Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 8 kg ka matsatsi a 14.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 660 Kcal.
Lijo tsa legume ke tsela e tšepahalang le e sebetsang ea ho theola boima ba 'mele. E le molao, lik'hilograma tse 5-8 li siea 'mele ka libeke tse peli tsa phepo. Ha ho khothalletsoe ho latela lijo tsena nako e telele. Se ke oa tšoha, ha ho hlokahale hore u je linaoa feela matsatsi ohle a 14.
Litlhoko tsa lijo tsa linaoa
Ho latela melao ea lijo tsa legume, o hloka ho thea lijo tsa hau litholoana, meroho, lijo-thollo kapa bohobe ba rye, chisi e nang le mafura a tlase, nama e se nang mafura le tlhapi, le linaoa tse fapaneng. Ho kgothaletswa ho ja makhetlo a mane ka letsatsi, ho hlophisa lijo tsa mantsiboea ho fihlela 18 mantsiboea. U ka ja lijo tse ncha le tse phehiloeng (ntle le ho hadika). U hloka ho noa metsi a mangata a hloekileng a se nang khabone, hape u ka noa tee le kofi e sa tsoekere.
Ehlile, ho ikoetlisa ho tla etsa hore lijo li atlehe haholoanyane. Koetliso ea lipapali e tla thusa eseng feela ho theola liponto tse ngata, empa le ho tiisa palo. Ntle le moo, o kanna oa batla ho fumana eseng e nyane feela, empa hape o batla ho tšoana le libopeho tsa 'mele. Joale u se ke ua ba botsoa ho sebetsa ka thata bakeng sa botle ba hao le bophelo bo botle.
Haeba o batla ho theola boima ba 'mele hanyane kapa o haelloa ke matla a ho lula lijong tse felletseng, o ka kopa thuso letsatsi la ho itima linaoa… E ratoang, ho etsa mohlala, ke mini-ja lijo ka linaoa. Letsatsing lena, o hloka ho ja lijo tsa hoseng ka linaoa tse phehiloeng (halofo ea khalase), 'me u be le seneke se nang le monokotšoai oa hau oo u o ratang haholo kapa litholoana tse sa starchy (apole ke khetho e ntle). Bakeng sa lijo tsa mots'eare, sebelisa khalase ea linaoa tse phehiloeng le salate ea meroho e tala (e ka bang 200 g). 'Me lijo tsa mantsiboea li lokela ho ba le halofo ea khalase ea linaoa tse phehiloeng le 100 g ea nama e phehiloeng e phehiloeng, o ka reka likomkomere kapa meroho e meng e nang le starch e nyane. Haeba linaoa li sa u rate, sebelisa mofuta o fapaneng oa linaoa. Leha ho le joalo, ho laolla le thuso ea bona ho tla phutholoha ho feta ts'ebeliso ea meroho kapa litholoana. Ntle le moo, linaoa li tla u thusa hore u phele nako e telele, 'me takatso ea ho ja ho hong e tla ba nyane.
Lijo tsa linaoa ka beke
letsatsi 1
Lijo tsa hoseng: toast ea bohobe ba lijo-thollo le selae se tšesaane sa chisi se nang le mafura a fokolang; khalase ea kefir.
Seneke: salate ea kiwi, apole le halofo ea lamunu.
Lijo tsa mots'eare: 100 g ea linaoa tse phehiloeng, tse nokiloeng hanyane ka oli ea meroho; lero la meroho (khalase).
Lijo tsa mots'eare: likhaba tse 'maloa tsa lensisi tse phehiloeng; likomkomere le salate ea langa le le lej; khalase ea lero la litholoana.
letsatsi 2
Lijo tsa hoseng: lekhapetla la mafura a tlase le morara o monyane.
Seneke: apole.
Lijo tsa mots'eare: linaoa tse phehiloeng; salate ea sauerkraut le eiee e tala, e nokiloeng ka marotholi a 'maloa a oli ea limela.
Lijo tsa mantsiboea: 100 g ea tlhapi e phehiloeng ea tlhapi e phehiloeng le palo e lekanang ea lierekisi tse tala.
letsatsi 3
Lijo tsa hoseng: toast le selae sa chisi; kefir (200-250 ml).
Seneke: salate ea apole le pere.
Lijo tsa mots'eare: motoho oa lierekisi; salate ea likomkomere tse ncha le k'habeche e tšoeu.
Lijo tsa mantsiboea: sekotlolo sa sopho ea linaoa; likomkomere le tamati salate; Khalase ea lero la tamati.
letsatsi 4
Lijo tsa hoseng: toast le chisi; khalase ea kefir kapa yogurt e se nang letho.
Snack: kiwi le salate ea lamunu.
Lijo tsa mots'eare: tlhapi e phehiloeng kapa e besitsoeng (150 g); 100 g ea linaoa tse phehiloeng.
Lijo tsa mantsiboea: sekotlolo sa sopho ea lierekisi le lilae tse 1-2 tsa bohobe ba rye.
letsatsi 5
Lijo tsa hoseng: chisi e nang le mafura a tlase e nang le morara o omisitsoeng.
Seneke: 4-5 plums.
Lijo tsa mots'eare: ho fihlela ho 200 ml ea moro oa meroho; 200 g ea lensisi tse phehiloeng le 2 tbsp. k. sauerkraut.
Lijo tsa mantsiboea: eggplant e phehiloeng ka selae sa bohobe ba rye.
letsatsi 6
Lijo tsa hoseng: 150 g ea limela tse phehiloeng tse phehiloeng le khalase ea lero la lamunu.
Seneke: litholoana tsa morara kapa kiwi tse 'maloa.
Lijo tsa mots'eare: sopho ea lierekisi (e ka bang 250 ml); Salate ea Meroho; selae sa rye kapa bohobe bo botšo.
Lijo tsa mantsiboea: Ho phehiloe sechu se entsoeng ka meroho efe kapa efe, ntle le li-beet le litapole.
letsatsi 7
Lijo tsa hoseng: 100 g ea chisi e nang le mafura a tlase, e ka nkoang hanyane ka yogurt ea tlhaho kapa kefir.
Snack: 3-4 apricots kapa liperekisi tse nyane tse nyane.
Lijo tsa mots'eare: 100 g ea linaoa tse halikiloeng le 3-4 tbsp. k. sauerkraut.
Lijo tsa mantsiboea: 100 g ea nama e phehiloeng e phehiloeng (haholo-holo khoele ea khoho); 2 tbsp. k. peo ea pea le sengoathoana sa bohobe ba rye.
Hlokomela… Nakong ea beke ea bobeli, lenane le tlameha ho phetoa ho tloha qalong. Litholoana le meroho li ka nkeloa sebaka ke tse ling, empa leka ho qoba tse nang le starch e ngata.
Litlhaloso tse amanang le lijo tsa linaoa
- Ha ho kgothaletswe ho latela lijo tsa legume haeba ho na le mafu a pampitšana ea meno kapa liphio, le gout.
- O boetse o na le tloaelo e tloaelehileng nakong ea bokhachane, nakong ea lebese.
- Bana le batho ba tsofetseng ha baa lokela ho ja lijo.
- Ho etsa bonnete ba hore mokhoa ona ha o senye bophelo bo botle ba hau, ho bohlokoa hore o buisane le setsebi se tšoanelehang pele o qala.
Melemo ea Lijo tsa linaoa
- Ha a lutse lijong tsa legume, motho ha a na tlala e matla ea tlala. Ka lebaka la hore lijo tsa mantlha tsa lijo li na le protheine e ngata, mesifa nakong ea phepo e ke ke ea utloa bohloko, empa mafura a sa hlokahaleng a tla siea 'mele.
- Linaoa li na le fiber e ngata, ho bolelang hore mosebetsi oa sistimi ea hau ea tšilo ea lijo o tla ntlafala feela. Marako a mala a tla tlosa chefo le lintho tse ling tse kotsi tse ka lematsang bophelo bo botle le ho baka ho senyeha hoa bophelo bo botle.
- Ka nako e ts'oanang, metabolism e potlakile, litšitiso tseo, joalo ka ha u tseba, ka botsona li ka lebisang ho bokelleng liponto tse eketsehileng.
- Hape, baemeli ba limela tsa linaoa ba tla thusa ho matlafatsa 'mele ka liminerale tse fapaneng, livithamini le likarolo tse ling tsa bohlokoa. Mohlala, linaoa li na le li-pectin tse ngata tse nang le phello e ntle ts'ebetsong le ts'ebetsong ea metabolic.
- Ho ja linaoa ho thusa ho matlafatsa sesole sa 'mele le ho fokotsa menyetla ea ho kopana le tšoaetso ea mala.
- Potasiamo, manganese, phosphorus, divithamini tsa sehlopha A, B le C le palo e ka sehloohong ea protheine ea mofuta oa semela har'a limela tse fumanehang lierekisi tse tala.
- Lelile le tsona li ruile haholo liprotheine, ha li na le mafura a fokolang. E ananeloa ka mokhoa o makatsang ke 'mele oa motho. Ke ligrama tse ka bang 80 feela tsa lensisi tse jeoang ka letsatsi tse ka koahelang tlhoko ea rona ea letsatsi le letsatsi ea vithamine B le tšepe.
- Ka nako e ts'oanang, hoo e ka bang limela tsohle li na le likhalori tse fokolang (ke ka hona, boima ba 'mele bo qhibilihang). Litšobotsi tsena kaofela li etsa hore lijo tsa legume e be e 'ngoe ea maano a bolokehileng a ho theola boima ba' mele bakeng sa bophelo bo botle.
Likotsi tsa lijo tsa linaoa
- Litsebi tse ling tsa phepo li nyatsa mokhoa ona oa ho ja ka lebaka la khaello ea protheine ea liphoofolo. Balateli ba maikutlo ana ba hlokomela hore karolo ea semela lijong e ntle, empa 'mele o hloka lijo tsa tlhaho ea liphoofolo bakeng sa tšebetso e tloaelehileng.
- Ka linako tse ling ponahatso ea mokhoa oa linaoa ke ho thetsa le ho ruruha. Haeba e 'ngoe ea maikutlo ana a lula a le teng, lijo tsena ha se tsa hau.
- Ha re u lemose hore ho a khonahala ho fumana boima ba 'mele bo lahlehileng (le ho feta kilograms) haeba ho ka hlaha ka phoso lijong. Ka hona, o hloka ho e fanyeha hantle haholo. Kamora ho tlohela lijo, ho kgothaletswa hore ka matsatsi a 10 (kapa ho feta moo) o itlhophise lijo tse fokolang ka makhetlo a 5-6 ka letsatsi ho fihlela ka 18:00 'me u se ke oa lebala ka boikoetliso.
Ho pheta lijo tsa linaoa
Ho eletsoa hore u phete phepo ea linaoa pejana ho likhoeli tse 3-4 kamora hore e qale.