- Sehlopha sa mesifa: Triceps
- Mofuta oa boikoetliso: Motheo
- Mesifa e meng: Sefubeng, Mahetleng
- Mofuta oa boikoetliso: Matla
- Lisebelisoa: Rod
- Boemo ba bothata: Bohareng
Tobetsa letsoho le le leng boemong ba supine - boikoetliso ba mahlale:
- Robala fatše kapa jiming Mat. Khumama mangole hanyane.
- Fumana thuso ho tsoa ho molekane ea hlokang ho u fa fretboard. Tšoara molala ka letsoho le le leng. Qalong ea boikoetliso, letsoho le otlolohile ka botlalo, ho etsa mochini oa khatiso oa benche. Boloka molala o sa nke lehlakore (palema e shebile kahare ho torso).
- Letsoho la mahala le rapaletse fatše.
- Ha u hula moea, theola tšepe ho fihlela setsoe se thetsa fatše.
- Ka exhale, phahamisa molala, o e khutlisetse maemong a eona a mantlha.
- Tlatsa palo e hlokehang ea ho pheta-pheta.
- Fetola matsoho ebe u pheta boikoetliso.
Liphetoho: o ka etsa boikoetliso bona o sebelisa li-dumbbells. Tabeng ena ho na le ho itšehla thajana ho hoholo ha mesifa ea pectoral.
Tlhokomeliso: kamora ho ikoetlisa, u se ke oa lahlela molala oa molala fatshe, hobane sena se ka baka kotsi ea letsoho. Tšoara boima ka matsoho ka bobeli ebe u behella ka thoko.
boikoetliso ba benche bakeng sa boikoetliso ba matsoho bo ikoetlisa ka barbell
- Sehlopha sa mesifa: Triceps
- Mofuta oa boikoetliso: Motheo
- Mesifa e meng: Sefubeng, Mahetleng
- Mofuta oa boikoetliso: Matla
- Lisebelisoa: Rod
- Boemo ba bothata: Bohareng