Lijo tse Ntlehali tsa Meroho

Hoa etsahala hore bakeng sa bophelo bo botle le thabo, meroho ha e hloke haholo - ho kenyelletsa lijong tsa lijo, tse hlophisitsoeng ka tsona li tla mo lumella ho ipha livithamini le li-microelement tse hlokahalang ka bongata bo nepahetseng. Ho feta moo, boholo ba tsona li lula li le haufi. Ke feela hore ha se motho e mong le e mong ea tsebang hore ba na le thepa e makatsang joalo.

Hobane'ng?

Ho hana nama, lebese le mahe, motho ka mokhoa o sa tsebeng o itima lintho tse 6 tsa bohlokoa:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Ha ho potang hore 'mele oa hae kaofela o na le bothata bona. Ntle le moo, protheine ke sesebelisoa sa moaho se ts'ehetsang mesifa, se thusang ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele le ho etsa hore lihormone li be maemong a tloaelehileng. Ho haella ha eona ha ho ame feela boemo ba bophelo bo botle, empa le boemo ba letlalo, moriri le manala. Iron ke ntho e amang boemo ba hemoglobin mme, ka lebaka leo, ho hanela mafu le khatello ea maikutlo.

Calcium ke bophelo ba meno, masapo le manala, 'me zinki ke bophelo ba letlalo le moriri, hape le tiiso ea ts'ireletso e matla ea mmele le metabolism e ntle. Vithamine B12 ke karolo ea lits'ebetso tse 'maloa: hematopoiesis, karohano ea sele, ho thehoa ha myelin sheath ea likhoele tsa methapo, ntle le tseo li senngoang feela, synthesis ea amino acid, jj. , empa hape le tšireletso khahlanong le sefuba le mofetše.

Ha e le hantle, kaofela ha tsona li fumanoa lihlahisoa tsa lijo tsa "meroho", le hoja ka linako tse ling e le tse nyenyane. Ho itšireletsa tabeng ena, ntle le ho eka litumelo tsa hau, u ka nahana ka hloko ka lijo.

Lijo tse phahameng tsa li-protein tse 10

• , kapa chisi ea soya. E na le liprotheine tse ka bang 8 g bakeng sa 100 g e 'ngoe le e' ngoe ea boima mme e loketse ho pheha lijana tsa mefuta eohle, ho kenyeletsoa lisalate, sechu le li-cutlets. E boetse e na le zinki, tšepe, calcium, omega-3 fatty acids le vithamine D.
• Hummus ke seratsoana se batang sa chickpea se nang le oli ea mohloaare, lero la lemone le linoko. Mohloli oa protheine, faeba, mafura a phetseng hantle, calcium, iron, zinc, folate le magnesium.
• Seitan, kapa "nama ea batho ba sa jeng nama". Ho na le li-protein tse ka bang 100 ka 75 g ea sehlahisoa. Ntle le eona, e na le zinki, tšepe, koporo le likarolo tse ling tsa mohlala, ka hona ke karolo ea lijo tse ling, mohlala,.
• Linate. Ho ja linate tse seng kae ka letsatsi, o ka tlatsa mmele eseng feela ka protheine, empa hape le zinc, magnesium, omega-3 fatty acid, iron, folic acid, vithamine E.
• (peista peanut). 100 g ea sehlahisoa e na le 25 g ea protheine, hammoho le palo e kholo ea magnesium, potasiamo, livithamini le fiber.
• Peo ea soneblomo, peo ea sesame, peō ea poppy. Li na le 18 - 25 g ea protheine bakeng sa 100 g ea sehlahisoa, hammoho le tšepe, zinki, koporo, magnesium le livithamini tsa B.
• Lentile ke mohloli oa liprotheine, fiber e qhibilihang, tšepe, livithamini tsa B le folate.
• Meroho e makhasi a matala - spinach, broccoli, beetroot le kale. Li na le protheine, fiber, li-antioxidants, calcium, folic acid.
• … Ho na le 100 g feela ea protheine ho 2 g ea litholoana, leha ho le joalo, e na le lintho tse ling tse ngata tse bohlokoa - tšepe, calcium, magnesium, iodine, boron, livithamini A, B, C, K, PP. Ka hona, e lula e le sebakeng se khethehileng lijong tsa batho ba sa jeng nama, haholo hobane e tlatsa tatso ea lijana tse fapaneng ka nepo.
• Quinoa (quinoa) - hang ha sehlahisoa sena se kene ho ba mashome a mabeli a holimo lefatšeng. Hona ha ho makatse. E na le 14 g ea protheine bakeng sa 100 g e ngoe le e ngoe, hammoho le iron, fiber, calcium, potasiamo, magnesium, zinki le lik'habohaedreite.

Lijo tse 11 tse holimo tse nang le tšepe

• Litholoana tse omisitsoeng. Ntle le tšepe, li na le calcium, koporo, magnesium, potasiamo, sodium, phosphorus, livithamini A, B, C.
• … E na le li-antioxidants, folic acid, fiber le livithamini.
• Peo ea mokopu - lithollo tse 'maloa tse joalo li na le 5% ea lethal dose ea letsatsi le letsatsi ea tšepe, hammoho le zinki le likarolo tse ling tsa tšalo-morao. U ka li sebelisa ho fapana le lijo tse bobebe kapa e le karolo ea lijana tse ling. Ho na le maikutlo a hore ho kopanya le mahe a linotši ho bohlokoa haholo.
• Li-beet - li na le limatlafatsi tse ngata, ho kenyelletsa tšepe, calcium, folic acid, manganese le li-antioxidants. E o tsejoa hore Baroma ba mehleng ea khale ba ne ba sebelisa beet ho folisa maqeba, felisa feberu le pipitlelano, empa kajeno ke ea bohlokoa bakeng sa ho tloaela khatello ea mali le ho fokotsa mokoka.
• Paseka e felletseng ea koro (pasta, li-noodle). Har'a tse ling, e na le potasiamo, magnesium, calcium le lik'habohaedreite tse ngata, tse matlafatsang 'mele ka matla le ho fana ka maikutlo a botlalo a nako e telele.
• Thyme. Senoko se nang le tatso e makatsang ea sirilamunu e ka fetolang lijana tse ngata, 'me ha e kopana e le mohloli o motle oa tšepe.
• Raese e sootho ke sehlahisoa se tenyetsehang se sebelisoang lijong tse ngata lefatšeng ka bophara. E na le tšepe le fiber e ngata, ka hona e fepa le ho hloekisa mmele hantle, hape e e thusa ho loants'a mokhathala.
• … Ba re haeba u qala letsatsi la hau ka oatmeal, u ka lebala ka khaello ea tšepe, haholo hobane e na le lintho tse ling tsa bohlokoa, ho kenyelletsa zinc, magnesium, phosphorus, livithamini tsa sehlopha B, E, PP.
• Lero la plum. Mohlomong ke o mong oa mehloli e metle ka ho fetisisa ea tšepe. Ntle le moo, e na le vithamine C le li-organic acid, ka hona ho kgothaletswa ho e nwa haeba ho na le phokolo ea mali, kapa phokolo ea mali.
• Litapole. Ke mang ea neng a ka nahana hore ntle le ts'epe, fiber le li-organic acid, e na le vithamine C, potasiamo, calcium, boron, manganese le magnesium. Ke 'nete, ka bongata bo bonyenyane haholo mme hangata e le ka har'a li-tubers tse khubelu, haholoholo matleng a tsona.
• Chokolete e lefifi. 100 g e na le 35% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba tšepe.

Lijo tse 8 tse holimo tsa calcium

• Meroho e makhasi a botala bo lefifi ke letlotlo la limatlafatsi.
• Tofu
• - seneke e kholo le tlatsetso e monate ho phetheng lijo. Nete ​​e le 'ngoe e na le calcium e fihlang ho 175 mg, hammoho le phosphorus, magnesium, potasiamo le vithamine E. E bohlokoa bakeng sa mokhathala, khatello ea maikutlo, migraine le ho hlobaela.
• Thollo. Hoo e ka bang lithollo tsohle li na le khalsiamo e ngata le vithamine D.
• Blackberry. 1 monokotsoai o na le li-calcium tse fihlang ho 40 mg, hammoho le potasiamo, magnesium, phosphorus, iron, manganese, livithamini A, B, C, E, K, PP.
• Li-orang. Litholoana tse 1 - ho fihlela ho 50 mg ea calcium, hammoho le magnesium, phosphorus, potasiamo, livithamini A, B, C, PP.
• … Lumela kapa che, 100 g ea sehlahisoa e na le khalsiamo e ka bang 1000 mg. E ka kenyelletsoa lijana tseo u li ratang haholo, ho kenyeletsoa le li-dessert.
• Li-legume. 100 g e na le ho fihla ho 160 mg ea calcium, ho latela mofuta oa eona.

Lijo tse 10 tse holimo tsa zinki

• Sepinichi.
• … Matla a ho folisa a sehlahisoa sena a makatsa, 'me ho na le lebaka le utloahalang. E na le limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa le zinki, ka hona o ka li kenya ka mokhoa o sireletsehileng lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.
• Linate, leha ho le joalo, ka lebaka la khaello ea tsona, linate tse ling li loketse.
• Chokolete e lefifi. O mong oa mehloli e monate ea zinki le maikutlo a monate. Ke feela ka lebaka la tsoekere e ngata ha e ntse e hlophisoa, o hloka ho e sebelisa ka tekano.
• Raese e sootho
• Li-mushroom, haholo-holo boletus, boletus, chanterelles. Ntle le zinki, li boetse li na le mankanese le koporo.
• Currant, e nang le vithamine C ka bongata.
• Tomoso ea Brewer le moapehi ke mohloli oa zinki le tšepe.
• … E na le zinki, khalsiamo, sodium, potasiamo, tšepe, li-amino acid tsohle tsa bohlokoa, livithamini A, B, C.
• Litlhapi le lijo tsa leoatleng. Li nkoa e le mehloli e metle ka ho fetisisa ea zinki, ka hona, lingaka ha li khothaletse ho li fa esita le ho batho ba sa jeng nama.

Lijo tse Hloahloa tsa Vitamin B12

Leha taba ea hore tlhoko ea vithamine B12 e nyane (3 mg feela ka letsatsi), khaello ea eona e lebisa ho nts'etsopele ea mafu a tebileng a tsamaiso ea pelo. Ho phaella moo, khaello ea eona e ama hampe ho itšireletsa mafung, boko le mosebetsi oa sebete. Batho ba jang meroho ba ka e fumana lihlahisoa tsa soya, meroho ea limela, ho kenyelletsa le litlhōrō tsa radishes kapa lihoete, lieie tse tala, spinach, likokoana-hloko tsa koro le lihlahisoa tsa lebese. Bakeng sa limela tse tšoanang tse lahlileng ho qetela, lingaka li khothaletsa ho ela hloko li-vitamin complexes tse nang le litaba tsa eona. Ke 'nete hore ba hloka ho khethoa feela hammoho le ngaka.

Lijo tse ka holimo ho tse 5 tsa Vitamin D

• Li-mushroom.
• le lero la lamunu.
• Oli ea soya.
• Lihlahisoa tsa lebese. Ntle le vithamine D, li na le calcium le protheine.
• … Li na le tšepe, mankanese, zinki, livithamini A, B, E.

Ha ke akaretsa tsohle tse kaholimo, ke rata ho tsepamisa mohopolo tabeng ea hore sehlahisoa se itseng sa vithamine kapa trace sehlahisoa ha se itšetlehe feela ka mofuta oa sona, empa hape le boleng ba mobu oo se mileng ho ona (haeba o le teng ), Le tekanyo ea kalafo ea mocheso. Ho ba teng ha likarolo tse ling tsa tšalo-morao, tse hlokahalang molemong oa ho ts'oaroa ka botlalo, ho bohlokoa hape. Mohlala, ha ho tluoa tšepe, e kenang hamonate hammoho le vithamine ea C.

Empa sena le sona se na le melemo ea sona. Ntle le moo, eng kapa eng e ka folisa thepa ka lebaka la lintho tsena, kaofela li na le thuso ha feela ho noa ka mokhoa o itekanetseng 'meleng. Mohlala o makatsang oa sena ke zinki, eo, ka bomalimabe, e khothalletsang karohano ea lisele tsa mofetše. Ka hona, hoa khonahala ebile hoa hlokahala ho hetla morao ho likeletso le litlhahiso tsa litsebi tsa phepo e nepahetseng. Empa netefatso e nepahetseng ka ho fetesisa ea phepo e hlophisitsoeng e lokela ho ba bophelo bo botle le bophelo bo botle!

Etsa bonnete ba hore o ba ela hloko mme o thabe!