Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 4 kg ka matsatsi a 7.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 550 Kcal.
Mohlomong u utloile hore lik'habohaedreite, haholo-holo bohobe, ke sera se seholo sa setšoantšo. Batho ba bangata ba lahleheloang ke boima ba 'mele ba kholisehile hore e le ho fokotsa mefuta, ho hlokahala ho lahla lihlahisoa tse nang le phofo. Empa Olga Raz, setsebi sa phepo e nepahetseng Iseraeleng, o khothalelitse ho ja lijo tse entsoeng ka bohobe tse hlahisang lipelaelo tse tebileng tumelong ena e tsebahalang.
Litlhoko tsa Lijo tsa Bohobe
Batho ba bangata ha ba khone ho tlatsa sena kapa lijo tseo ka lebaka la thibelo ea tšebeliso ea lihlahisoa tsa phofo ho eona. Ho hang ha ba ikhotsofatse ntle le bohobe, esita le ho ja karolo e phophomang ea lijo tse nepahetseng. Mongoli oa mokhoa oa bohobe, Olga Raz, o ile a etella pele thuto ea saense, e ileng ea etsoa ho e 'ngoe ea litleliniki tsa Tel Aviv. Sepheo sa teko ena e ne e le ho bokella lethathamo la lijo tse matlafatsang maikutlo. Serotonin e lula e le teng maling a motho, eo ka tloaelo e bitsoang hormone ea thabo. Boikutlo ba rona bo boetse bo itšetlehile ka boemo ba eona. Nakong ea thuto, ho ile ha hlokomeloa hore boemo ba serotonin bo theoha haholo ho batho ba bangata ba nang le lijo tse nang le protheine e ngata, ka lehlakoreng le leng, ba phahama ha re fa 'mele lik'habohaedreite tse lakatsehang. Ke ka lebaka leo ho leng thata hakana hore barati ba lipompong ba lule lijong tse fapaneng. Leha ho le joalo, lipompong tse nang le serotonin li na le lik’hilojule tse ngata haholo, tse etsang hore ho be thata ho theola boima ba ’mele. Empa ka bohobe, bo nang le hormone e lekaneng ea thabo, ho na le lik'hilojule tse fokolang.
Molao-motheo oa mantlha Lijo tsa bohobe tsa Olga Raz - thibelo ea mamello ea tlala Moqapi oa mokhoa ona o tiisa hore ho hlokahala hore o lebale ka maikutlo ana a sa thabiseng mme o fe 'mele lijo hangata (hoo e ka bang lihora tse 3-4). Sehlopha sohle sa lijo tse lumelletsoeng se tlameha ho aroloa ka letsatsi ebe se jeoa ka bongata bo lekanang.
Ha u khetha bohobe bakeng sa lijo tsa hau, leka ho emisa ka mefuta e tlase ea lik'halori. Ho kgothaletswa hore ho se ke ha ba le likhalori tse fetang 100 ho 50 g ea bohobe. Basali ba ka ja likarolo tse 10 ho isa ho tse 12 tsa bohobe ka letsatsi, banna - ho fihlela ho 16. Ha ho jeoa, ho eletsoa ho sebelisa rye, botšo, bohobe bo felletseng kapa bohobe ba lijo. Mokhoa ona, ho sa tsotelehe khalori, o hloka ho qheleloa ka thoko ho baka le mahobe a fapaneng lijong, a nang le index e phahameng ea glycemic, e lebisang ho qhomeng ha tsoekere maling.
Bohobe bo ka tlotsoa ka lera le lesesaane la meroho, paseka e ipapisitse le avocado, ketchup kapa mosetareta, chisi e nang le mafura a tlase. Hang ka letsatsi, o hloka ho ja litholoana, haholo-holo mofuta o seng oa starchy. Etsa bonnete ba hore o noa bonyane litara e le 'ngoe le halofo ea metsi a hloekileng ka letsatsi. U ka noa mefuta e fapaneng ea li-tee ntle le senate, lijusi tse iketselitsoeng tsa meroho, kopi e le 'ngoe ea kofi e sa tsoakoang (haholo hoseng). Bakeng sa ba sa phutholoheng ntle le lero la litholoana kapa monokotšoai, o ka lumella halofo ea khalase ea seno seo u se ratang ka letsatsi, empa ka lebaka la ho qheleloa ka thoko ho karolo ea litholoana tsa litholoana tse tsoang lijong tsa letsatsi leo.
Leka ho etsa motheo oa lijo tsa hau, ntle le bohobe, meroho e fapaneng. Li je li le tala, li apehe, li be setofo, li belise, li be le mouoane. Taba ea mantlha ha se ho pepesa kalafo e futhumetseng ea mocheso mme o se ke oa iphepa ka litlatsetso tse mafura a mangata.
Letsatsi le leng le le leng o hloka ho ja hoo e ka bang 200 g ea lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlaase (ka pele, chisi ea cottage, kefir, lebese le besitsoeng).
Makhetlo a mararo ka beke, lijo tse le 'ngoe tsa bohobe (ke hore, likhae tse 3-4) li ka nkeloa sebaka ke sejo sa protheine - karolo e nyane ea nama e omeletseng, tlhapi kapa tlhapi ea leoatle. U ka ja lehe la khoho le le leng hararo ka beke.
Limonamonate, lijo life kapa life tse nang le tsoekere, nama e mafura, moro o nang le lik'hilojule tse ngata, joala, botoro, mafura, nama e tsubang, lijo tse letsoai haholo le tse halikiloeng, lijo tse potlakileng li thibetsoe nakong ea lijo tsa bohobe.
Ho lula holim'a lijo tsa bohobe ho lumelloa libeke tse 2. Haeba sephetho se lakatsehang se finyelloa pejana, joale o ka emisa mokhoa ona. Ka mor'a hore u khotsofatsoe ke setšoantšo sa hau, sethala sa ho kopanya sephetho se qala. E le hore boiteko ba hao bo se ke ba fella ka potlako, bonyane beke e 'ngoe, lijo tse bobebe tsa bohobe li lokela ho nkeloa sebaka ke e 'ngoe ea mefuta ea lijo e thathamisitsoeng ka tlase. Kahoo, hanngoe kapa habeli ka letsatsi, ho e-na le lilae tse seng kae tsa bohobe, u ka ja: karolo ea pasta e tiileng, raese kapa buckwheat (karolo e bolela ho feta 200 g ea lihlahisoa tse phethiloeng); khalase ea limela; litapole tse mahareng ka mokhoa ofe kapa ofe ntle le tse halikiloeng; 1 tsebe e nyenyane ea poone 2 tbsp. l. muesli ntle le tsoekere kapa 4 tbsp. l. oatmeal e tloaelehileng.
Setsebi sa phepo e ntle se khahlanong le kenyelletso ea mafura, botoro, joala, lisoso tse mafura le lijo tse ling tse nang le likhalori tse ngata lijong hona joale. Empa palo ea litholoana tse lenaneng e ka eketsoa hanyane. Haeba u hlile u batla joala, u ka khona ho reka khalase ea veine e ommeng, empa e se hlole. Ha o sa khone ho hana lipompong, khetha lijo tse etselitsoeng batho ba nang le lefu la tsoekere. Li na le lik'hilojule tse tlase ebile li na le index ea glycemic e tlase. Ehlile, li noe ka litekanyetso tse nyane hape.
Ho ea ka litlhahlobo tsa batho ba nang le boiphihlelo ba ho ja bohobe, ho jeoa liponto tse ling tse 2-3 ka beke. Ka boima bo feteletseng bo bonahalang ba 'mele, tahlehelo e ka bonahala haholo.
Ho latela mohlala oa lijo tsa Olga Raz, mekhoa e meng e ile ea ntlafatsoa, moo bohobe bo nang le karolo ea bohlokoa lijong. Mohlala, Ho ja bohobe bo botšo le metsi a hlakileng… Lijo tsa phepo, tse khothalletsoang ho lula ka matsatsi a sa feteng a 8, li kenyelletsa tšebeliso ea bohobe ba mofuta o boletsoeng, kefir e mafura a tlase, oatmeal, palo e nyane ea mafura a tiileng a senang letsoai a nang le mafura a fokolang. nama kapa tlhapi. Ka mokhoa ona o ka theola lik'hilograma tse 3-4.
Ho boetse ho na bohobe le lijo tsa kefirka moralo oa lijo o thata le ho feta. U ka lula ho eona beke, 'me bonyane 500 g ea boima bo feteletseng e lokela ho tloha' meleng letsatsi le letsatsi. O ka ja litha e le nngwe tsa kefir (mafura a tlase kapa mafura a tlase) le ho fihlela ho 250 g ea bohobe ba rye letsatsi le letsatsi.
Mohlala oa lijo tsa bohobe tsa Olga hang ka beke
Lijo tsa hoseng kamehla e tšoana: karolo ea bohobe, o ka jala lihlahisoa leha e le life tseo u li ratang (mefuta e lumelletsoeng e thathamisitsoe ka holimo).
Mantaha
Seneke: lamunu.
Lijo tsa mots'eare: lehe le phehiloeng le karolo ea bohobe.
Seneke sa thapama: salate ea likomkomere, radish le langa le le lej.
Lijo tsa mantsiboea: karolo ea bohobe.
Lijo tsa bobeli tsa mantsiboea: khalase ea yogurt ea tlhaho.
Labobeli
Seneke: lihoete tse halikiloeng.
Lijo tsa mots'eare: fillet ea nama ea khomo e phehiloeng e nang le k'habeche e sechu.
Seneke-thapama: karolo ya bohobe.
Lijo tsa mantsiboea: khalase ea yogurt kapa kefir.
Selalelo sa bobeli: apole.
Laboraro
Seneke: li-plums tse 'maloa.
Lijo tsa mots'eare: lehe le phehiloeng le karolo ea bohobe.
Seneke sa thapama: sechu sa lihoete, tamati le zucchini.
Lijo tsa mantsiboea: karolo ea bohobe.
Lijo tsa mantsiboea tsa bobeli: khalase ea kefir.
Labone
Seneke: 200 ml yogurt e se nang letho.
Lijo tsa mots'eare: salate ea likomkomere-langa le le lej ka selae sa litlhapi tse besitsoeng.
Seneke-thapama: karolo ya bohobe.
Lijo tsa mantsiboea: salate ea k'habeche e tšoeu e ncha le meroho e fapaneng.
Lijo tsa bobeli tsa mantsiboea: pere kapa liperekisi tse 'maloa.
Labohlano
Seneke: halofo ea tholoana ea morara.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea bohobe.
Seneke sa thapama: sechu sa rantipole le zucchini.
Lijo tsa mantsiboea: karolo ea bohobe.
Lijo tsa bobeli tsa mantsiboea: khalase ea yoghurt e hlakileng.
Moqebelo
Seneke: salate ea likomkomere, tamati le celery.
Lijo tsa mots'eare: letsoele la kana le phehiloeng le broccoli e besitsoeng.
Seneke-thapama: karolo ya bohobe.
Lijo tsa mots'eare: khalase ea lebese le besitsoeng kapa yoghurt.
Selalelo sa bobeli: liapolekose tse 4.
Sunday
Snack: k'habeche le salate ea likomkomere.
Lijo tsa mots'eare: lehe, le phehiloeng kapa le phehiloeng ka pane ntle le oli.
Seneke sa thapama: halofo ea tholoana ea morara.
Lijo tsa mantsiboea: karolo ea bohobe.
Lijo tsa mantsiboea tsa bobeli: khalase ea kefir.
Hlokomela... Ha u etsa salate ho tloha meroho a hloekileng, hammoho le ha stewing lihlahisoa tsena, o ka eketsa e nyenyane meroho (ka ho khetheha mohloaare) oli.
Lijo tsa bohobe le metsi
Lijo tsa hoseng: karolo ea oatmeal e phehiloeng ka metsing; selae sa chisi.
Lijo tsa mots'eare: sengoathoana sa kana kapa tlhapi e phehiloeng kapa e besitsoeng; bohobe bo botsho ka bongata bo hlokahalang ho khotsofatsa tlala.
Lijo tsa mantsiboea: ho fihlela ho 200 g ea bohobe bo botšo le ho fihlela ho 500 ml ea kefir.
Mohlala oa lijo tsa kefir-bohobe
Lijo tsa hoseng: 50 g ea bohobe le khalase ea kefir.
Seneke: khalase ea kefir.
Lijo tsa mots'eare: 100 g ea bohobe; khalase ea kefir.
Seneke-thapama: 50 g ea bohobe.
Lijo tsa mantsiboea: 50 g ea bohobe.
Pele u robala: 200-250 ml ea kefir.
Litlhaloso tse amanang le lijo tsa bohobe
- Ho lula lijong tsa bohobe ho thibetsoe nakong ea bokhachane le ho anyesa, bakeng sa batho ba ka tlase ho lilemo tse 18, boteng ba mafu afe kapa afe a masapo le mafu a mang a tebileng.
- Pele o qala ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa haholo ho etela ngaka bakeng sa tlhahlobo le tlhahlobo e lekaneng ea boemo ba bophelo.
Melemo ea ho ja lijo tsa bohobe
- Lijo tsa bohobe li na le melemo e mengata, haholoholo ha o nahana ka mokhoa o ntlafalitsoeng ke Olga Raz. Ho theola boima ba 'mele ntle le ho lapa, ho sithabetsa ho ja ho potlakisa tšebetso ea ts'oaetso,' me serotonin ka bohobe e thusa ho boloka maikutlo a matle, mafolofolo le matla.
- Ka lebaka la sena sohle, mokhoa ona o qoba ho se tsotelle, ho felloa ke matla, mokhathala le "lijo tse ling tse khahlehang" tse ling.
- Lijo li na le phepo e nepahetseng 'me ha li hatelle' mele.
- Bohobe (haholo-holo botšo le rye) bo ruile ka likarolo tse ling tsa bohlokoa. Lintho tse ho eona li sebetsa joalo ka borashe bo bonolo, li tlosa chefo 'meleng, chefo, letsoai le kotsi le likarolo tse ling tse sa hlokahaleng.
- Hape, bohobe bo ntlafatsa ho monya lijo le ho ruisa 'mele ka fiber e sebetsang.
- Ha u lula lijong tse joalo, u ka boloka haholo, hobane sehlahisoa sa mantlha ha se theko e tlase ebile sea theko e tlase.
- Batho ba bangata ba hlokomela hore boemo ba letlalo bo ntlafala haholo (haholoholo, ponahalo ea cellulite ha e bonahale hakaalo).
- Litakatso tsa likuku li fokotsehile mme 'mele o mocha o bolokoa habonolo kamora ho ja.
Likotsi tsa lijo tsa bohobe
- Mokhoa oa bohobe ha o rate batho ba sa rateng phofo. Ho bona, ho ja bohobe bo bongata ha ho monate.
- Haeba re bua ka khetho ea lijo e thehiloeng ho bohobe le kefir, monotony ea menu ea eona e ka khathala. Ho phaella moo, lihlahisoa tse ngata tsa lebese tse lomositsoeng lijong li ka hloka "puisano" khafetsa le ntloana.
Ho pheta hape lijo tsa bohobe
Hopola hore tsohle li ntle ka teka-tekano. Ha ho khothaletsoe ho fetolela ho efe kapa efe ea likhetho tsa boima ba 'mele ho feta hanngoe likhoeling tse ling le tse ling tse peli.