Lijo tsa lijo-thollo, matsatsi a 7, -5 lik'hilograma

Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 5 kg ka matsatsi a 7.

Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 610 Kcal.

Lijo tsa lijo-thollo ke e 'ngoe ea mekhoa e tšepahalang ka ho fetisisa, e khotsofatsang le e bonolo, empa ka nako e ts'oanang e sebetsang, mekhoa ea ho fetola' mele. Lihlahisoa tse ka sehloohong tsa beke (e leng, bakeng sa nako ena e etselitsoe) e tla ba lijo-thollo tse fapa-fapaneng (buckwheat, oats, raese e sootho kapa e sootho, nyalothe).

Bakeng sa matsatsi a 7 a bophelo bo botle, o ka lahleheloa ke lik'hilograma tse 5 tse sa hlokahaleng 'meleng. U ka ja lijo-thollo joang ho theola boima ba 'mele?

Litlhoko tsa lijo tsa lijo-thollo

Lijo tsena li fapana le tse ling ho ipapisitsoe le lijo-thollo ka hore ha ho hlokahale hore u khomarele lijo tse mono. U ka etsa hore lijo tsa hau li fapane haholo 'me ka nako e ts'oanang u tlose boima bo sa batleheng.

Ehlile, lithibelo tsa lijo ha lia bolokoa. Bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele hore bo sebetse hantle, ho hlokahala hore u qobe letsoai, tsoekere, botoro le lintho tse ling tse mafura, hammoho le lino tse nang le joala.

Lijo-thollo tsohle li tlameha ho pheha ka metsing. Ka tsela, ha se lijo-thollo tsohle tse lumelloang ho jeoa. Ho kgothaletswa ho hana raese e tšoeu, semolina, lijo-thollo life kapa life hang-hang.

Motheo oa lijo ke motoho. O ka li tlatselletsa ka kefir e nyane (mafura a tlase kapa mafura a tlase), lebese, yoghurt ea tlhaho ntle le li-additives, chisi e nang le mafura a tlase, litholoana tse sa starchy, moro oa meroho, 1-2 tsp. mahe a linotsi tlhaho ka letsatsi. Ho kgothaletswa ho hana lijo tse ling nakong ea lijo tsa lijo-thollo.

U lokela ho ja makhetlo a mararo ka letsatsi, u hane lijo lihora tse 3-4 pele u robala. Leka ho noa metsi a lekaneng lipakeng tsa lijo (ho ka sebelisoa li-tea tse tala le tsa litlama). E le hore u se ke oa ja ho feta tekano, u se ke ua ja lijo-thollo tse fetang 50 g (ho bolelang boima ba lithollo tse ommeng) ka nako e le ngoe ebe u e tlatselletsa ka lijo tse kaholimo. Ho boloka nako ha u pheha, u ka sebelisa thollo e le 'ngoe letsatsi ka leng, kapa u ka kopanya lijo-thollo tse phetseng hantle.

Butle-butle eketsa lijo tse ncha lijong tsa hau ha u ntse u tlohela lijo tsa cereal. Ntlha ea pele, eketsa palo ea litholoana 'me u kenye meroho e se nang starchy, joale legumes (soya e ka khoneha). Ka mor'a moo, e lumelloa ho tlatsetsa lijong ka bongata ba chisi ea kottage le lihlahisoa tse ling tsa lebese le belisoang, ebe ka nama e mafura le tlhapi. Ho kgothaletswa ho fokotsa lihlahisoa tse monate le tsa phofo bophelong ba morao-rao ba lijo. Ho seng joalo, ho sa tsotellehe hore na u theola boima ba 'mele hakae, boima bo feteletseng bo ka khutla hape.

Ntle le lijo tse hlalositsoeng tsa lijo-thollo, ho na le likhetho tse ling. Mohlala, mokhoa oa ho kenyelletsa kefir (e etselitsoeng matsatsi a 3), lijo-thollo le meroho (o ka lula ho tsona ho fihlela matsatsi a 5), ​​lijo tse laolang lijo-thollo (tse tšoarellang matsatsi a 1-2). Hape ho na le mokhoa oa Brad Peet, o thusang sebapali ka boeena ho fetola 'mele (ana ke matsatsi a 5 a ho itima lijo a ipapisitseng le lijo-thollo). U ka tseba haholoanyane ka lijo tsa bona lenaneng le ka tlase. Kahoo khetha mefuta-futa eo u e ratang ebe u ea bakeng sa setšoantšo se phethahetseng.

Lenaneo la lijo-thollo

Kakanyo e lekanyelitsoeng ea lijo tsa lijo-thollo beke e le 'ngoe

letsatsi 1

Lijo tsa hoseng: nyalothe le tlatsetso ea 1 tsp. mahe a linotsi.

Lijo tsa motšehare: motoho oa buckwheat; khalase ea lebese.

Lijo tsa mantsiboea: motoho oa nyalothe; yogurt ea tlhaho.

letsatsi 2

Lijo tsa hoseng: motoho oa nyalothe.

Lijo tsa mots'eare: raese; khalase ea lebese.

Lijo tsa mantsiboea: motoho oa nyalothe le apole e halikiloeng.

letsatsi 3

Lijo tsa hoseng: oatmeal le lilae tsa apole.

Lijo tsa mots'eare: raese e nang le khalase ea moro oa meroho.

Lijo tsa mantsiboea: motoho oa nyalothe; hoo e ka bang 100 g ea chisi ea kottage.

letsatsi 4

Bakeng sa letsatsi lohle, ho kgothaletswa ho ja 150 g ya raese ka khamphani ea liapole tse 500 g tse tsoakiloeng le lero le lenyenyane la lero la lemone.

letsatsi 5

Lijo tsa hoseng: motoho oa harese o nang le 1 tsp. mahe a linotsi.

Lijo tsa mots'eare: raese e nang le khalase ea moro oa meroho.

Lijo tsa mantsiboea: buckwheat; lamunu kapa litholoana tse ling tsa lamunu.

letsatsi 6

Lijo tsa hoseng: buckwheat ka khalase ea kefir.

Lijo tsa mots'eare: buckwheat le hoo e ka bang 200 ml ea moro oa meroho.

Lijo tsa mantsiboea: motoho oa raese le khalase ea kefir kapa 50 g ea chisi ea kottage.

letsatsi 7

Lijo tsa hoseng: nyalothe e nang le khalase ea lebese.

Lijo tsa mots'eare: buckwheat le khalase ea moro oa meroho.

Lijo tsa mantsiboea: oatmeal e nang le apole e halikiloeng ka tlatsetso ea 1 tsp. mahe a linotsi.

Kabelo ea lijo tsa lijo-thollo le kefir

Lijo tsa hoseng: karolo ea motoho oa buckwheat o nang le mouoane (100 g e lokiselitsoeng hantle) ka ho eketsoa kefir e mafura a tlase.

Lijo tsa mots'eare: karolo e tšoanang ea oats e phuthetsoe; 200-250 ml ea kefir.

Lijo tsa mantsiboea: ligrama tse 100 tsa motoho ofe kapa ofe.

Lijo tsa lijo-thollo le meroho

Lijo tsa hoseng: 100 g ea habore e phuthetsoe.

Lijo tsa mots'eare: Ligrama tsa 50 tsa raese le salate e tsoang ho meroho le litlama tse seng tsa starchy.

Lijo tsa mantsiboea: ho fihlela ho 100 g ea motoho oa poone.

Lijo tsa lijo-thollo tsa litholoana

Lijo tsa hoseng: 100 g ea oatmeal le apole e grated.

Lijo tsa mots'eare: liapole tse 2 le likhaba tse mmaloa tsa buckwheat.

Lijo tsa mantsiboea: 50 g motoho oa oatmeal.

Hlokomela… Haeba u lakatsa, u ka loma litholoana tsa citrus lipakeng tsa lijo tsa mantlha.

Lijo tsa lijo tse laolang lijo-thollo

Lijo tsa hoseng: 100 g ea motoho oo u o ratang haholo le lehe le le leng le phehiloeng.

Snack: Meroho e 'maloa e seng ea starchy.

Lijo tsa mots'eare: 50 g ea buckwheat e phehiloeng ka salate ea beet e phehiloeng.

Lijo tsa mantsiboea: khalase ea kefir le likhaba tse peli tsa motoho tseo u li ratang.

Lijo tsa Brad Peet

Lijo tsa hoseng: li-muesli tse sa tsoekere (3-4 tbsp. L.) Ka ho tlatsoa ha monokotšoai o fokolang, o nōkiloeng ka yoghurt ea tlhaho kapa kefir ka nyane.

Lijo tsa hoseng tsa bobeli: motsoako oa lero leo u le ratang le sa tsoa ketsoa le yogate ea tlhaho.

Lijo tsa mots'eare: sechu, se khothalletsoang ho etsoa ka pelepele ea tšepe, eiee, celery, lierekisi.

Seneke: likotoana tse 'maloa tsa khoele e phehiloeng ea kana.

Lijo tsa mots'eare: likhaba tse 'maloa tsa raese ka tlatsetso ea apole.

Litlhaloso tse amanang le lijo tsa lijo-thollo

Ho sa tsotelehe hore na lijo tsa lijo-thollo li ka bonahala li le bonolo hakae ho uena, ho ntse ho na le li-contraindication tse ling ho tsona.

  • Ha ea lokela ho ba le boiphihlelo ke ba nang le lefu lena le leng (celiac disease).
  • Batho ba nang le mofuta o fe kapa o fe oa mala kapa mala ba ka fetohela lijong tsa lijo-thollo haeba li lumelloa ke gastroenterologist.
  • Ho buisana le setsebi se tšoanelehang, ehlile, maemong afe kapa afe ho ke ke ha ba kotsi.

Melemo ea lijo tsa lijo-thollo

  1. Lijo-thollo tse amehang lijong ke mohloli oa bohlokoa oa fiber le lintho tsa ballast tse hloekisang mala ka bonolo le ka tsela e atlehileng likarolo tse kotsi.
  2. Ho netefalitsoe ka mahlale hore batho bao phepo ea bona e nang le bonyane litšebeletso tsa lijo-thollo tse 3-4 ka beke ba na le menyetla e mashome a mabeli lekholong ea ho tobana le mafu a methapo ea pelo. Kahoo, ho sa tsotelehe hore na o batla ho theola boima ba 'mele, ho khothalletsoa ho kenyelletsa lijo-thollo lijong ho thusa' mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle.
  3. Hape, lijo-thollo li ruile li-antioxidants, liminerale le limatlafatsi tse fapaneng. Li na le phello e ntle ts'ebetsong ea sebete, li hloekisa marako a methapo ea mali, li thusa ho tsitsisa maemo a k'holeseterole, li thibela ho beoa ha letsoai, hape li thusa ho thibela phokolo ea mali le mathata a mang a mangata a bophelo bo botle. Lijo-thollo li na le phello e ntle ts'ebetsong ea pampiri ea meno, li thusa lijo hore li kenelle hantle, li felise mathata a ho ruruha le litulo.
  4. Lintho tse fumanoang lithollo li na le phello e ntle ponahalong ea motho. Letlalo le ba le phetseng hantle le bocha, palo ea makhopho le lipontšo tse ling tse sa khahliseng e fokotsehile haholo, moriri le manala li ba matla.
  5. Lijo tsa lijo-thollo ka botsona hangata li bonolo haholo (ka bobeli kelellong le 'meleng). Ha ho na maikutlo a tlala, 'me, ka lebaka leo, takatso ea ho ikhula mokhoeng ona ebe o qala ho ja limenyemenye tse hanetsoeng.
  6. Mefuta e sa tšoaneng ea lijo-thollo le lihlahisoa tse eketsehileng li u lumella ho etsa hore menu e be monate 'me u se ke ua khathala ke mofuta o tšoanang oa lijo tse fanoang. Ka lebaka la hore lijo-thollo li tletse ka matla, mokhathala, ho hloka thahasello, bofokoli le lijo tse ling tse monate li ke ke tsa u etela. Kahoo, haeba u lakatsa, u ka bapala lipapali, tse tla potlakisa feela mokhoa oa ho theola boima ba 'mele le ho etsa hore u se ke ua slimmer feela, empa hape u tšoanelehe.
  7. Lijo tsa lijo-thollo li potlakisa tšebetso ea 'mele ea' mele, 'me sena se eketsa menyetla ea ho boloka boima bo fumanoeng kamora ho theola boima ba' mele le ho natefeloa ke litholoana tse fihletsoeng nako e telele.
  8. Hape ho molemo hore mokhoa ona o u lumella ho boloka chelete. Ho hlakile hore ho theko e tlaase ho ja lijo-thollo ho feta lihlahisoa tse ngata tsa protheine.
  9. Molemo o mong oa lijo tsa lijo-thollo ke hore ha ho nke nako e ngata ho lokisa lijo. U ka inehela mosebetsing o khotsofatsang haholo.

Likotsi tsa lijo tsa lijo-thollo

Leha ho na le thuso ea lijo-thollo, lijong tsa lijo-thollo, ho ntse ho ka ba le khaello ea lintho le likarolo tse hlokahalang bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea 'mele (haholoholo, ka lebaka la phokotso e kholo ea tlhahiso ea protheine). Ho qoba sena, ho ke ke ha hloka thuso ho nka moaho oa vithamine le diminerale.

Ho pheta lijo tsa lijo-thollo

Ha ho khothaletsoe ho latela lijo tsa lijo-thollo makhetlo a fetang a mabeli ka selemo, 'me ho bohlokoa ho boloka khefu lipakeng tsa mekotla ea lijo bonyane likhoeli tse 2-3.

Leave a Reply