Lijo tse phutholohileng, matsatsi a 5, -3 kg

Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 3 kg ka matsatsi a 5.

Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 1030 Kcal.

Na u tloaetse ho amahanya lijo le tlala, ho teneha le mathata a mangata? Hoa etsahala hore u ka theola boima ba 'mele ntle le mathata a joalo.

Kajeno re tla bua ka mekhoa e tsebahalang le e sebetsang ea ho theola boima ba 'mele: "letsatsi le letsatsi", lijo tsa protheine le phepo e nepahetseng.

Litlhoko tsa phepo e nepahetseng

Haeba u tšaba le ho nahana hore u hloka ho tela lintho tseo u li ratang ka nako e telele, khetho e ntle ea ho theola boima ba 'mele e ka ba lijo “letsatsi le letsatsi”… Ho ea ka melao ea hae, ka letsatsi le leng u hloka ho ja, 'me ka le hlahlamang u lumelloa ho ja eng kapa eng eo u e batlang. Ehlile, haeba u batla ho fumana litholoana tsa boiteko ba hau kapele, leka hore u se ke oa ja haholo ka letsatsi leo e seng la lijo mme u thehe lijo tsa hau ka lijo tse mafura le tse phetseng hantle. U ka itšepa kotsi eo u e ratang haholo, empa ha ho monate ebile ho molemo pele ho lijo tsa mots'eare.

Mokhoa ona o o lumellang hore o ntlafatse palo ena hantle o entsoe ke American Johnson Heather. Sengoli se re se loketse haholo batho ba hlokang ho theola likilogeramo tse fetang 10. Empa haeba o hloka ho theola boima ba 'mele bo fokolang haholo, lijo le tsona li lokile. Hlokomela hore ka lebaka la mokhoa ona Veresk ka boeena o ile a lahleheloa ke li-kilogram tse 16.

Haeba u lakatsa, u ka ntlafatsa lijo tsena tse phutholohileng hore li lumellane le kemiso ea hau 'me u fetole matsatsi a 2 kapa a 3 ka lijo tse tloaelehileng le tsa lijo. Kamora ho fihlela sesupo se lakatsitsoeng sa motsu oa boima ba 'mele, ho o boloka, ho kgothaletswa ho hlophisa letsatsi le le leng la ho itima lijo ka beke mme o se lebale ka koetliso ea lipapali, eo ho lakatsehang ho fana ka nako nakong ea boima ba' mele ka boeona.

Ha e le letsatsi la ho itima lijo, ho molemo ho le sebelisa lihlahisoa tse joalo: liapole kapa litholoana tse ling tse se nang starchy, likhoho tsa likhoho, meroho e tala.

Etsa bonnete ba hore o noa metsi a hloekileng. Kofi le tee, haeba u rata, lia lumelloa, empa li se na tsoekere. Ho kgothaletswa hape ho hana ts'ebeliso ea baemeli ba tsoekere. Haeba u khona, hana le letsoai, kapa kenya letsoai hanyane lijong tsa hau. Ho sa tsotelehe hore na ke letsatsi lefe (ho itima lijo kapa ho tloaelehileng), ha ho hlokahale hore u je lijo tsa mantsiboea kamora 19:00. Hopola hore nako e pakeng tsa lijo tsa mantsiboea le nako ea ho robala ha ea lokela ho ba tlase ho lihora tse 3-4.

E mabothobotho ebile e sebetsa hape lijo tsa protheine... Ka matsatsi a 14 feela, o tšepisa ho tlosa 3-8 lik'hilograma (sephetho se itšetlehile ka boima ba pele bo feteletseng). Moono o ka sehloohong oa lijo tsena ke ho ja lijo tse nang le protheine e ngata (nama e se nang mafura, tlhapi, lijo tsa leoatleng, mahe, lebese le tlaase kapa lebese le tlaase le lebese le bolila). U ka boela ua kenyelletsa meroho e se nang starchy ho menu, empa ha ua lokela ho ja litapole, li-beet, lihoete, joalo-joalo Lihlahisoa tsohle li lokela ho pheha ntle le ho eketsa oli kapa mafura a mang. Lisalate tsa meroho li ka tšeloa ka lero la lemone le sa tsoa hatelloa. Fokotsa letsoai ka hohle kamoo ho ka khonehang.

E le ho etsa hore liphello tsa lijo tsa protheine li bonahale ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho kgothaletswa ho fapanyetsana li-snacks tsa protheine le vithamine (meroho), ke hore, ho ja lijo tse arohaneng. Nako le nako, o ka noa lero le sa tsoa hatisoa ka meroho e lumelletsoeng, empa ho molemo ho hana lihlahisoa tsa mofuta ona tse rekiloeng lebenkeleng.

Ho fokotsa boima ba 'mele ka mokhoa ona ho bakoa ke boteng ba lijo tse nang le liprotheine tse ngata le lijo tse batlang li sa sebetse tse nang le mafura le lik'habohaedreite. Ka lebaka leo, metabolism e qala ho aha bocha, 'me' mele o chesa mafura a oona. O hloka ho ja hanyane ka hanyane mme o seke oa ja kamora lihora tse 19. Ho khothalletsoa ho noa khalase ea metsi a hloekileng pele u ja. Leka ho noa bonyane lilithara tse 2 tsa mokelikeli oo 'mele o o hlokang ka letsatsi. Mokhoa oa protheine, sena se bohlokoa ka makhetlo a mabeli, hobane liphio li hloka ho loana le palo e kholo ea protheine e kenang 'meleng.

Empa, ho sa tsotelehe hore na lijo tse boletsoeng kaholimo li ntle hakae, ho molemo ho batla thuso ho banal, empa e le mokhoa o sebetsang le o bonolo oa ho theola boima phepo e nepahetseng… Ho latela melao ea eona, mohlomong u tla khona ho atamela haufi le kutloano eo u e batlang, ho sa natsoe lilemo, bong, kemiso le morethetho oa bophelo. Hopola melao ea mantlha ea phepomona ka tlase.

Nomoro ea 1... Ha u khetha litholoana le meroho e mecha, fana ka khetho ho ba se nang sucrose, starch le lik'halori tse ngata. Khetha limpho tsa tlhaho tse nang le fiber e ngata. U ka ja lihlahisoa tsa starchy le lik'halori tse phahameng, empa pele ho lijo tsa motšehare.

Nomoro ea 2… U hloka ho noa metsi a hloekileng a lekaneng. Ho phaella ho eona, o ka noa tee, kofi (ka teka-tekano), maro, li-compote (ka ho khetheha tsohle li se na tsoekere).

Nomoro ea 3... Ho bohlokoa ho fokotsa tšebeliso ea lihlahisoa tse nang le phofo le tsoekere. Ho lumelloa ho ja sengoathoana sa bohobe kapa cookie (pompong) ka letsatsi, empa ha ho sa le joalo haeba u batla ho theola boima ba 'mele.

Nomoro ea 4… Ithute ho ja lijo tsa hoseng le lijo-thollo tse fapaneng khafetsa, li thusa 'mele haholo. Ho eletsoa ho pheha lijo-thollo ka metsing. Khetho e ntle e ka ba oatmeal kapa motoho oa raese o nang le liapole le khaba ea mahe a linotši. Ka lehlohonolo, mefuta-futa ea lijo-thollo e kholo, 'me mang kapa mang a ka fumana sejana ho latela tatso ea bona. Li-porridge li boetse li ntle hobane li na le phepo e ntle haholo, 'me ha ho na tlhoko ea li-snacks tse sa hlokahaleng.

Nomoro ea 5… Ho bohlokoa hore u se ke ua ja kamora 19:00, kapa bonyane lihora tse 3-4 pele mabone a tima. Tloaelo ena e ke ke ea u thusa feela ho theola boima ba 'mele kapele, empa hape le ho imolla mpa boemong bo sebetsang haholo le ho uena ho tsoa mathateng a bophelo bo botle.

Nomoro ea 6… Ha se tlala! Palo ea lijo e lokela ho lekana ho khotsofatsa tlala. U lokela ho khora kamora ho ja, empa ha ua lokela ho ja ho tlōla.

Nomoro ea 7… Se ke oa lumella likhefutso tse telele haholo lipakeng tsa lijo. Li lokela ho ba lihora tse ka bang 3 (boholo ba 4,5). Nako e telele e ka lebisa ho ho ja ho tlōla le ho thibela ts'oaetso. Ka tsela e loketseng - kamehla ja ka lihora tse tšoanang.

Nomoro ea 8… Leka se ka jeoang se le tala le ho jeoa. Haeba u batla ho khetha kalafo ea mocheso, ebe u omella, pheha, u chese, empa u se ke ua chesa.

Ho khomarela phepo e nepahetseng, haeba ho se na likarolo tsa bophelo bo botle tse e thibelang, ho ka ba halelele kamoo u ratang.

Lenaneo la lijo tsa boiketlo

Khetho bakeng sa matsatsi a ho itima lijo ka mokhoa oa phepo ka phepo e ntle ea "letsatsi le letsatsi"

Letsatsi la Apple: Liapole tse ncha kapa tse besitsoeng tse 200 g li lokela ho jeoa makhetlo a 5 ka letsatsi.

Letsatsi la khoele ea khoho: Ja makhetlo a mahlano 5-70 g khoele ea khoho, e phehiloeng ntle le oli.

Letsatsi ka meroho

Lijo tsa hoseng: 200 g ea lihoete tse halikiloeng.

Seneke: tamati.

Lijo tsa motšehare: salate ea likomkomere-tomate e nang le litlama (300 g).

Seneke sa thapama: k'habeche e entsoe ka ntle ho oli (4-5 tbsp. L.).

Lijo tsa mantsiboea: Beet e halikiloeng kapa e phehiloeng (200 g).

Pele u robala: Haeba u lapile, ja tamati kapa likomkomere kapa meroho e meng e seng ea setache.

Mohlala oa lijo tsa protheine matsatsi a 5

letsatsi 1

Lijo tsa hoseng: mahe a mabeli a kana a phehiloeng kapa a phehiloeng ka pane e senang oli.

Lijo tsa hoseng tsa bobeli: tamati.

Lijo tsa motšehare: 150-200 g ea nama ea khomo e phehiloeng.

Seneke sa thapama: likomkomere tse 2.

Lijo tsa mantsiboea: khoele e halikiloeng ea kana (100 g)

letsatsi 2

Lijo tsa hoseng: 100 g ea mafura a tlase mafura (o ka eketsa morara o monyane ho eona).

Lijo tsa hoseng tsa bobeli: salate (k'habeche e tšoeu le meroho).

Lijo tsa mots'eare: ho fihlela ho 200 g ea litlhapi tse phehiloeng.

Seneke sa thapama: lihoete tse khethiloeng, tse tšetsoeng lero la lemone.

Lijo tsa mantsiboea: ligrama tse 130-150 tsa kana e besitsoeng.

letsatsi 3

Lijo tsa hoseng: 50 g ea chisi e sa tšeloa letsoai e mafura haholo.

Lijo tsa hoseng tsa bobeli: pepere ea Bulgaria le halofo ea langa le le lej.

Lijo tsa mots'eare: tlhapi e besitsoeng, e ka bang 200 g.

Seneke sa thapama: salate (k'habeche e ncha, litlama, dill mane).

Lijo tsa mantsiboea: nama ea khomo e phehiloeng kapa e besitsoeng (150 g).

letsatsi 4

Lijo tsa hoseng: mahe a mabeli a phehiloeng a kana; selae sa chisi e mafura a tlase kapa 2 tbsp. k. kobehile.

Lijo tsa hoseng tsa bobeli: lero la tamati (khalase).

Lijo tsa mots'eare: 200 g ea fillet ea mmutlanyana e phehiloeng.

Seneke sa thapama: likomkomere tse 2.

Lijo tsa mantsiboea: ho fihlela ho 150 g ea litlhapi tse besitsoeng.

letsatsi 5

Lijo tsa hoseng: casserole ea 100 g ea chisi e nang le mafura a tlase, mahe le litlama.

Lijo tsa hoseng tsa bobeli: k'habeche e tsoekere (e ka bang 200 g).

Lijo tsa mots'eare: li-shrimp tse phehiloeng (200 g).

Seneke sa thapama: salate ea tamati le likomkomere.

Lijo tsa mantsiboea: khoele e halikiloeng ea kana (ho fihlela ho 150 g).

Mohlala oa lijo tsa beke le beke bakeng sa phepo e nepahetseng

letsatsi 1

Lijo tsa hoseng: raese e phehiloeng ka metsing (200 g) ka tlatsetso ea khabapo ea botoro; apole; Tee ea kofi.

Lijo tsa hoseng tsa bobeli: toast ea lijo-thollo e nang le lehe le le leng la khoho, e phehiloeng kapa e phehiloeng ka skillet e ommeng; likomkomere tse ncha.

Lijo tsa motšehare: hake e phehiloeng (hoo e ka bang 200 g); 150 g ea salate, e kenyelletsang k'habeche ea Sechaena, likomkomere tse ncha, lierekisi tse tala (ho kgothaletswa ho tlatsa sejana ka oli ea mohloaare).

Seneke sa thapama: chisi ea kottage e nang le mafura a ka bang 5% (100 g); apole; tee e tala ka lemone.

Lijo tsa mantsiboea: meroho e halikiloeng (200 g); lesela la khoho le senang letlalo (100 g).

letsatsi 2

Lijo tsa hoseng: sandwich ea 20-25 g ea bohobe ba rye, 10 g ea chisi e thata le 1 tbsp. l. cheese ea granular; banana; Kofi ea tee.

Lijo tsa hoseng tsa bobeli: 70 g ea mafura a nang le mafura a ka bang 9% a mahe a linotši a tlhaho kapa jeme (1 tsp); tee.

Lijo tsa mots'eare: sekotlolo sa moro oa kana oa mafura a tlase; hoo e ka bang 150-200 g ea salate, metsoako ea eona e leng k'habeche ea China, likomkomere, tamati, rantipole (lero la lemone le oli ea mohloaare e tla ba moaparo o motle bakeng sa eona).

Sejo sa mantsiboea: apole le kiwi; Tee ea koena.

Lijo tsa mantsiboea: khoele ea khoho e phehiloeng (250 g); likomkomere tse 'maloa tse nang le litlama.

letsatsi 3

Lijo tsa hoseng: 150 g oatmeal le 1-2 tsp. mahe a linotsi; banana; Kofi ea tee.

Lijo tsa hoseng tsa bobeli: apole (o ka baka); 50 g walnuts le tee ea lemone.

Lijo tsa mots'eare: 200 g ea raese e sootho; meroho e halikiloeng (150 g).

Seneke sa mantsiboea: 150 g ea casserole e nang le mafura a tlase, semolina le likhae tsa banana (o ka natefisa sejana ka yogurt ea tlhaho)

Lijo tsa mantsiboea: shrimp e phehiloeng (200 g); salate (likomkomere tse 2 le langa le le lej); tee.

letsatsi 4

Lijo tsa hoseng: 3-4 tbsp. k. oatmeal, e phehiloeng ka metsing kapa lebese le se nang mafura a mangata, ka ho eketsoa ha 100 g ea monokotsoai ofe kapa ofe.

Lijo tsa hoseng tsa bobeli: khalase ea halofo ea yogurt ea tlhaho e nang le 1 tsp. mahe a linotsi; tee kapa kofi.

Lijo tsa mots'eare: 200-250 g ea hake e besitsoeng; salate e tšoeu ea k'habeche (150 g).

Seneke sa thapama: salate ea tamati le likomkomere, e nokiloeng ka khaba ea tranelate e bolila, mafura a 15%.

Lijo tsa mots'eare: 200 g sefuba sa kana, se besitsoeng ka parmesan kapa chisi e nyane; Likomkomere tse 2.

letsatsi 5

Lijo tsa hoseng: litapole tse mashed (200 g) le 1 tsp. botoro; lehe le phehiloeng; Komokomore; tee kapa kofi.

Lijo tsa hoseng tsa bobeli: 2 kiwis le tee e tala.

Lijo tsa mots'eare: sekotlolo sa sopho ea raese le li-mushroom; sandwich e entsoeng ka bohobe bo felletseng ba lijo-thollo le letlapa la chisi e thata.

Seneke sa thapama: ho fihlela ho 150 g ea cottage chisi casserole (tlhahiso e khothalelitsoeng: chisi e nang le mafura a tlase, morara o omisitsoeng, tranelate e bolila e nang le mafura a sa feteng 15%).

Lijo tsa mantsiboea: pollock e halikiloeng kapa e phehiloeng (200 g); limela tsa leoatleng (100 g).

letsatsi 6

Lijo tsa hoseng: omelet ea mahe a mabeli a kana, halofo ea khalase ea lebese le litlama; Tee ea kofi.

Lijo tsa hoseng tsa bobeli: salate ea banana le lamunu.

Lijo tsa mots'eare: 200 g ea litapole tse phehiloeng kapa tse besitsoeng; 100 g, li-champignon, tseo oli e neng e sa sebelisoe ho li lokisa; 70 g khoele ea khoho e phehiloeng; tee.

Seneke sa thapama: apole le khalase ea kefir.

Lijo tsa mots'eare: 150 g ea chisi e nang le mafura a tlase; Liapole tse 2, tse besitsoeng ka sinamone.

letsatsi 7

Lijo tsa hoseng: 2 tbsp. k. pere ea harese e nang le botoro; tee kapa kofi.

Lijo tsa hoseng tsa bobeli: banana le kiwi.

Lijo tsa mots'eare: 250 g casserole ea meroho; khoele e phehiloeng ea kana (100 g).

Seneke sa thapama: 150-200 g ea shrimp e phehiloeng; Lero la tamati (khalase).

Lijo tsa mantsiboea: 150 g ea mahobe a tlhapi a nang le mouoane; 100 g ea motoho oa raese e sootho; langa le le lej kapa ho fihlela ho 200 ml ea lero la langa le le lej.

Litlhaloso tse amanang le phepo e nepahetseng

  • Ho khomarela mekhoa e bonolo ea ho theola boima ba 'mele ha ho khothaletsoe bakeng sa basali nakong ea bokhachane le ho fepa lesea, le batho ba nang le mafu a sa foleng (haholoholo ka ho mpefala ha bona).
  • Bana, bacha le batho ba lilemo le bona ha baa lokela ho ea lijong.
  • 'Me haeba re bua ka ho khetheha ka lijo tsa protheine, ho molemo hore re se ke ra e sebelisa kamora lilemo tse 35 (boholo, 40).
  • Hape, ha ho hlokahale hore u batle thuso ho tsoa ho mofuta ofe kapa ofe oa phepo e ntle kamora 'opereishene, mme ka kakaretso ka bofokoli ba mmele ka kakaretso.

Melemo ea Lijo Tse Phutholohileng

  1. Lijo tsa "letsatsi le letsatsi" li hohela taba ea hore nakong eo u sa e laoleng o ka itumella ho ja eng kapa eng eo pelo ea hau e e lakatsang. Boikutlo ba hore hosane u ka ja sehlahisoa seo u se ratang haholo bo thusa ho etsa hore ho be bonolo ho fetisa phepo ea kelello.
  2. Ha u lutse lijong tsena, ho ka etsahala, joalo ka molao, ho lahleheloa ke li-kilogramme, 'me u ka tsoa ho tsona neng kapa neng ha u batla.
  3. Har'a melemo ea phepo e nepahetseng ea protheine, ho bohlokoa ho totobatsa taba ea hore maikutlo a tlala a tloaelehileng bakeng sa mekhoa e mengata ea ho theola boima ba 'mele ha a eo. Esita le palo e nyane ea lijo tse nang le protheine e ntle bakeng sa ho tlatsa.
  4. Ka lebaka la liprotheine tse ngata lijong, mafura a lahleha nakong ea boima ba 'mele, eseng mesifa, e le hore o tle o tsebe ho boloka phomolo e ntle ea' mele.
  5. Liphetoho tse ngata tse monate li tla etsahala 'meleng haeba u qala ho ja hantle. Ka ho khetheha, metabolism, boemo ba moriri le manala bo tla ntlafala, 'mala oa letlalo o tla phela hantle.
  6. 'Mele o tla ba le livithamini tse lekaneng,' me ka sebele o tla khotsofatsoa.

Likotsi tsa Lijo Tse Phutholohileng

  • Mokhoa ona "letsatsi le letsatsi" ha o sebelise motho e mong le e mong, hobane batho ba bangata ba o sebelisang ba etsa letsatsi le tloaelehileng nako ea ho lumella ntho e 'ngoe le e' ngoe. Re lokela ho hlokomela hape hore haeba u sa ikamahanye le maemo a khalori a bonyane li-calories tse 2000, u ke ke ua theola boima ba 'mele feela, empa hape u be le boima bo eketsehileng. Ka hona, o hloka ho itšoara ka matsatsi ohle a lijo tsena. Hoa etsahala hore matsatsi a ho itima lijo a thata, hobane ha se bohle ba ka jang lijo tse tšoanang letsatsi lohle. Monotony ea lijo e ka tsosa ho senyeha.
  • Bothata bo ka sehloohong ba phepo ea protheine ke hore e ka theola tsoekere ea mali haholo. Sena se kotsi haholo haeba ho na le mathata a nang le methapo ea pelo le lefu la tsoekere. Hape, lijong tsa protheine, ho ka ba le mokhathala o eketsehileng, mokhathala o matla, ho fokotsa mohopolo, ho teneha le lipontšo tse ling tse sa thabiseng. Ho ja lijo tse nang le protheine ho monate haholo ka lebaka la sena, ho sebelisoa khalsiamo e ngata. Sena ha se bolokehe bakeng sa batho ba lilemo, hobane ho hoama ha mali ho eketseha, 'me ho ka hlaha makoala a mali lijaneng. Bothata ba lijo tsena ke hore mojaro oa liphio oa eketseha. Ka lebaka leo - 'mala o mosehla o mosehla, moriri o lerootho, lipekere tse robehileng.
  • Phepo e nepahetseng ha e na litšitiso. Ntle le ha batho ba tloaetseng ho ja lijo tse mafura le tse nang le likhalori tse ngata, ho ka ba thata ho kenella pusong e ncha. Bakeng sa ho ja lijo tse nepahetseng ho fana ka litholoana, o hloka ho phela ka melao ea eona nako e telele mme o hlahise mekhoa e mecha ea ho ja.

Ho ja lijo tse phetoang khafetsa

Phepo e nepahetseng le lijo tsa letsatsi le letsatsi li teng neng kapa neng ha u batla. Empa ka phepo ea protheine, e lumelloa ho buisana hape kamora likhoeli tse peli kamora hore e phetheloe.

Leave a Reply