Lijo tsa cyclic, matsatsi a 7, -2 kg

Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 2 kg ka matsatsi a 7.

Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 1340 Kcal.

Ho ea ka litsebi tse ngata tsa phepo e nepahetseng, ho chencha likhalori tse tlase le matsatsi a ho kenya ke tsela e sebetsang haholo ea ho theola boima ba 'mele. Ho ipapisitsoe le sena, phepelo e khethehileng ea cyclical keto e entsoe. Ho bonahala eka e thetsa ts'ebetso ea ts'oaetso 'meleng, ee thusa ho chesa mafura ntle le ho lahleheloa ke mesifa ea mesifa.

Litlhokahalo tsa lijo tsa cyclic

Ha re qale ka ho u hlokomelisa ka bohlokoa ba ho ja mafura. Ke karolo ea bohlokoa ea lits'ebetso tsa metabolic le mohloli oa polokelo o hlahisang matla bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea litho. Mafura a tlase haholo a kotsi haholo hobane a etsa hore ho se khone ho kopanya lihormone hantle. Boemo bona bo ka baka mathata a mangata a bophelo bo botle, ho fihlela lefung.

Hobaneng ha lijo tse nang le mafura a fokolang kapa tse se nang mafura hangata li sa sebetse kapa ho hlahisa litholoana tse lakatsehang? Hoo e ka bang matsatsi a 3-4 kamora ho khaola ka matla mafura lijong le ho fokotseha ha lik'halori tsa menyu, 'mele ea rona e kenya tšebetsong mekhoa ea ts'ireletso ea maemo a tšohanyetso, moo, haholo-holo, metabolism e liehang mme mesifa e qala ho senyeha. Kahoo 'mele o leka ho boloka mafura ao a a hlokang bakeng sa bophelo bo tloaelehileng. Ka hona, e 'ngoe ea litsela tse bonolo le tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho theola boima ba' mele ke ho khutlisetsa 'mele setloaeling kamora matsatsi a 3-4 a lijo tse nang le likhalori tse tlase ka ho fokotsa mafura. E le molao, lijo tse tloaelehileng bonyane lihora tse 60 li lumella 'mele ho o lokisa le ho o lokisetsa tahlehelo ea boima ba' mele, e ka ntšetsoang pele, ha ho hlokahala.

Sena ke seo lijong tsa cyclical li ipapisitseng le sona. Mohlala, o lokela ho ja lijo tse nang le likhalori tse tlase ho tloha ka Mantaha ho isa Labone halofo, Labohlano le Moqebelo ke linako tsa ho kenya, mme Sontaha ke letsatsi la phetoho (ha melao ea lijo e fetoha hape).

Kahoo, matsatsing a pele a mararo le halofo, ho hlokahala ho fokotsa khalori ea lijo ka 30-40%, ha u ntse u fokotsa palo ea mafura ho eona ho 30-40 dikgerama. Ha hoa lokela ho fokotsa letšoao lena ka matla, ho seng joalo u ka 'na ua kopana le lipontšo tse mpe tse hlalositsoeng ka holimo. Lintho tse ka sehloohong tsa khalori ea lijo li fumanoa lihlahisoa tsa protheine. Haeba u batla hore lijo tsena li atlehe ka hohle kamoo ho ka khonehang ho uena, ke habohlokoa ho hlophisa hantle le ho ikoetlisa. Matsatsing a pele, 'mele o ntse o sa utloisise hore phepo ea oona e khaotsoe. Ka lebaka lena, ke habohlokoa ho fumana phekolo e sebetsang ka ho fetisisa hona joale. Khetho e nepahetseng ea boikoetliso ke ho kopanya boikoetliso ba cardio le matla. Sena se tla lumella ka bobeli ho "qhibiliha" mafura le ho theha 'mele o motle oa liphallelo.

Ho kenya ho qala ho tloha halofo ea bobeli ea Labone. Kamora ho ja lijo tsa mots'eare ka botlalo, ho kgothaletswa ho ikoetlisa hantle kamora lihora tse 'maloa. Kahoo, likhalori tse kenang li tla sebelisoa ho sebetsa mesifa. Labohlano ke letsatsi la lijo le matla ka ho fetisisa. Kajeno ho bohlokoa ho ja likhalori tse 30-40% ho feta kamoo u tloaetseng ho fana ka maikutlo kateng. Ha e bapisoa le tšimoloho ea lijo, khalori ena e batla e phahame makhetlo a ka bang 3.

Ka Moqebelo mantsiboea, ho lakatseha haholo ho etsa koetliso ea matla ka ho hatisa boitlhakiso ka "tšepe". Sena se tla thusa 'mele ho bulela ts'ebetso ea kholo ea mesifa, e amohelang likhalori tse ngata haholo ho feta mafura. Sena se o nolofalletsa ho theola boima ba 'mele kapele' me o lule o le mosesane nakong e tlang.

Ha e le letsatsi la bosupa la phepo ea libaesekele, o hloka ho ja khalori ea hau e khothalletsoang. Ho feta moo, boholo ba tsona li romelloa hantle 'meleng halofo ea pele ea letsatsi, li shebile matla a lijo tsa hoseng. Mantsiboea a Sontaha a loketse ho ikoetlisa ka mokhoa o mahareng.

В matsatsi a lijo tse fokolang haholo lijo li khothalletsoa hore li ipapise le:

- mahe a khoho a phehiloeng (re tsepamisa maikutlo ho protheine);

- nama e se nang mafura ntle le letlalo;

- litlhapi tse omeletseng;

- lijo tse tsoang leoatleng tse sa tšoaneng;

- lihlahisoa tsa lebese le bolila tse nang le mafura a fokolang kapa a se nang mafura;

- tala;

- meroho e seng ea starchy;

- litlama le tee e tala.

Ho boetse ho kgothaletswa ho tlosa letsoai le tsoekere lijong nakong ea ho laolla. Haeba, ka lijo tse nang le protheine, u ikutloa u lapile (e ka bonoang ho batho ba tloaetseng ho felehetsa lijo tsohle le bohobe), u ka khona ho ja bohobe ba lijo tse 1-2 ka letsatsi, empa eseng bakeng sa lijo tsa mantsiboea.

Ha e le matsatsi a ho kenya le a phetoho, o ka ja eng kapa eng eo o e batlang. Empa, ehlile, e tla sebetsa hantle haholo mabapi le tahlehelo ea boima ba 'mele le melemo ea bophelo bo botle ho ja lijo tse phetseng hantle, eseng tse mafura haholo le tse nang le likhalori tse ngata. Le likotsi tsa hau tsa lijo tseo u li ratang, tseo ho sa hlokahaleng ho li tlohela ka botlalo, itumelle nakong ea letsatsi le ka mokhoa o itekanetseng.

Ha ho kgothaletswe ho latela phepo ea cyclic nako e fetang libeke tse nne. Haeba u fihlella sephetho se lakatsehang kapele, u ka emisa lijo kapele.

Ho eletsoa ho ja bonyane makhetlo a mahlano ka letsatsi, ho latela mekhoa ea phepo e fokolang 'me ka hona o fokotsa menyetla ea hore' mele o qale ho bokella boima bo fetelletseng kapa o boloke eo o batlang ho e tlosa. Joalokaha batho ba lekileng mokhoa ona ho bona ba ka re, o ka theola ho fihlela ho 15 liponto tse eketsehileng ka khoeli. Ho joalo, ho hongata ho latela litšobotsi tsa motho, ka bongata ba boima ba 'mele bo fetelletseng, ho tiea ha lijo, boemong ba boikoetliso.

Ho boloka liphetho tse fumanoeng, o hloka ho tsoa lijong hantle. Ho feta moo, ha u ntse u lutse holim'a eona nako e telele, 'me ha u khona ho lahleheloa ke lik'hilograma tse ngata, ho phethoa ha mokhoa ona ho lokela ho ba bonolo haholoanyane. Hoa hlokahala hore butle-butle u kenye lihlahisoa lijong tse neng li sa khothalletsoe ke lijo (tabeng ena, matsatsing a ho laolla). Kahoo, matsatsing a 'maloa a pele ka mor'a lijo, eketsa meroho e le' ngoe kapa tse peli kapa litholoana tse neng li sa kenyelletsoa ke melao ea ho theola boima ba 'mele. Ho kgothaletswa ho thea karolo e ka sehloohong ea lijo ho nama e sa omeletseng le tlhapi e mafura, lebese le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a fokolang, ho tlatsetsa lijong ka lik'habohaedreite tse molemo ka mokhoa oa lijo-thollo le bohobe ba lijo-thollo. Leka ho fokotsa tšebeliso ea lihlahisoa tse ling tsa phofo le lipompong. Khothatso e tšoanang e sebetsa ho lijo tse mafura le tse halikiloeng. Ntho e ikhethang ke mokhoa oa ho phekola mocheso, oo ho oona ho phehang ho etsoang ka pane e omileng ea frying. Leha ho le joalo, bonyane ka lekhetlo la pele ka mor'a lijo tsa cyclic, ho bohlokoa ho hlahloba khalori ea lijo tse sebelisoang ka letsatsi, e leng habohlokoa ho boloka ka har'a mefuta e khothalletsoang. Hape u se ke ua lebala ka lipapali. Ka sebele, ho latela melao ena e bonolo ho tla u thusa ho ba boima bo bocha, bo phutholohileng bakeng sa hau nako e telele.

Menyu ea lijo tsa cyclic

Mohlala oa lijo tsa letsatsi le leng le le leng tsa ho itima lijo tsa li-cyclic

Lijo tsa hoseng: makhooa a 3 le yolk e le 1 ea mahe a kana a phehiloeng; makhasi a lettuce le kopi ea tee e tala.

Seneke: 100 g ea mafura a tlase kapa mafura a tlase, a ka nongoang ka palo e nyane ea yogurt e bonolo kapa kefir e mafura a tlase.

Lijo tsa motšehare: sengoathoana sa nama e phehiloeng; likomkomere le salate ea k'habeche e nokiloeng ka lero la lemone le sa tsoa hatisoa, asene ea apole cider le marotholi a 'maloa a oli ea limela; khalase ea tee.

Seneke sa thapama: khalase ea lebese kapa kefir.

Lijo tsa mantsiboea: Meroho e khothalletsoang e tsamaeang le mokete oa lijo tsa leoatleng; kopi ea tee ea litlama.

Mohlala oa Letsatsi la Boot kapa Lijo tsa Letsatsi la Crossover

Breakfast Breakfast: karolo ea oatmeal e phehiloeng ka metsi kapa lebese le tlaase, ka ho eketsoa ha litholoana le linate tse ngata.

Snack: li-blueberries tse seng kae kapa monokotsoai o mong; senoelo sa yogurt ea tlhaho.

Lijo tsa motšehare: fillet ea nama ea khomo e halikiloeng; salate ea meroho e halikiloeng ka oli ea meroho; litapole tse nyane tse halikiloeng; bun e feletseng ea lijo-thollo; kopi ea tee.

Sejo sa motšehare: protheine e sisinyeha (whisk banana, khalase ea lero la lamunu e sa tsoa hatelloa, khaba e le 'ngoe ea phofo ea protheine le li-cubes tse' maloa ka har'a blender).

Lijo tsa mantsiboea: raese e phehiloeng e sootho; selae sa fillet ea tlhapi e halikiloeng; likhaba tse 'maloa tsa linaoa tse tala le pepere e monate.

Hlokomela… Fapanya mefuta ea likhalori tse lenaneng le hlahisitsoeng ho latela hore na ke la letsatsi lefe, 'me u nahane ka ho ja khalori ea hau. Ho bala khalori ea letsatsi le letsatsi, o hloka ho nahanisisa ka lintlha tse ngata, tse kholo tsa tsona ke lilemo, boima, bophahamo, boemo ba boikoetliso. Ho bala sesupo sena ka nepo, ho molemo ho sebelisa kalkulaator ea inthanete.

Litlhaloso tse amanang le phepo ea li-cyclic

  • Li-contraindications bakeng sa lijo tsa cyclic ke mafu a liphio, sebete, hammoho le mafu a pelo, ao ho 'ona ho thibetsoeng ho ikoetlisa' meleng.
  • Hape ha ho ratehe ho fetohela mokhoeng ona oa ho theola boima ba 'mele boteng ba lefu la tsoekere. Pele lijo li qala, puisano ea ngaka maemong afe kapa afe e ke ke ea feta.
  • Contraindications kenyeletsa ho ima, diabolololo, mafu a pampitšana gastrointestinal.

Melemo ea Lijo tsa cyclic

Melemo ea phepo ea libaesekele e mengata haholo.

  1. E 'ngoe ea tsona tsa mantlha ke ho theola boima ba' mele bo boreleli ebile bo hlokomelehang, ka lebaka leo mokhoa ona o sa khanneleng 'mele boemong bo sithabetsang.
  2. Ho ba le liprotheine tse ngata ho ka u thusa ho fokotsa maikutlo a sa thabiseng a tlala le ho u fa matla bakeng sa boikoetliso bo khothalletsoang.
  3. E le molao, lijo li fuoa habonolo, 'me phello ea ts'ebeliso ea eona ha e hlokomelehe.
  4. Hoa hlolla hape hore boima ba 'mele nakong ea phepo ea libaesekele boa fela ka lebaka la ho tlosoa ha mafura, eseng feela ka lebaka la ho arohana le metsi, joalo ka ha ho le joalo ka mekhoa e meng.
  5. Ho molemo hape hore ka lenane le hlophisitsoeng hantle, lintho tsohle tse hlokahalang li tla kena 'meleng, ka hona ha hoa lokela ho ba le mathata a bophelo bo botle.

Mathata a lijo tsa cyclic

  1. Bakeng sa katleho ea lijo, ho bohlokoa hore u kenelle lipapaling, 'me ka nako e itseng, eo e seng bohle ba ka e etsang mabapi le kemiso.
  2. Ho ka ba thata le ho batho ba sa itokisetsang 'mele, hobane ha ho khothalletsoe boikoetliso bo bobebe feela.
  3. Bothata ba phepo ea li-cyclic e ka ba hore ho hlokahala bonyane ho lekanyetsa likhalori tsa lijo le bongata ba mafura a teng. O ka se etse ntle le ho bala.
  4. Ha re ele hloko taba ea hore bongata ba liprotheine tse khothaletsoang matsatsing a itseng ka linako tse ling li baka mathata a 'mele oa hau ka mpeng (haholo-holo ho sokela).

Ho pheta lijo tsa cyclic

Haeba u qeta lihora tse peli ho isa ho khoeli u ja lijo tse potolohang, 'me u lakatsa ho theola boima ba' mele ka mokhoa o hlakileng, u ka sebelisa mokhoa ona hape kamora likhoeli tse peli.

Ba ikemiselitseng ho ja lijo tsa cyclic marathon tsa beke le beke, empa qetellong ba hlokomela hore ba labalabela liphetho tse ling tsa bohlokoa, ba ka boela ba ja lijo tsena khoeli le halofo kamora hore e fele.

Leave a Reply