Ja lijo

Tatiana Eliseeva mohlophisi oa morero Lijo +

DASH-diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ke sesebelisoa sa matla se etselitsoeng ho boloka boemo bo tloaelehileng ba khatello ea mali. Lijo li sebelisa lijo tse nang le sodium e nyane haholo, calcium e ngata, magnesium le potasiamo. Lenaneo le laoloa ke meroho le litholoana, ntle le moeli, lebese le nang le mafura a tlaase le lihlahisoa tsa lijo-thollo, linate, litlhapi le likhoho. Ka lithibelo tse lumelletsoeng nama e khubelu, lipompong le lino tse tsoekere.

Histori ea

DASH lijo li ile tsa tla khafetsa thutong e entsoeng ke Setsi sa Naha sa bophelo bo botle. E 'ngoe ea tsona e bontšitse hore khatello ea mali e ka fokotsoa ke ho ja, leha o sebelisa 3,300 mg ea letsatsi le letsatsi ea sodium. Ntle le moo, ho latela phepo ea nizkosoleva, ho fokolitse ts'okelo ea mafu a mangata, joalo ka stroke, lefu la pelo le renal, majoe a liphio, lefu la tsoekere le mefuta e meng ea mofets'e. Hape, lijo tsa DASH li atlehile ho fokotsa boima ba 'mele le ntlafatso ea bophelo bo botle. Lijo tse nang le lijo tse hlabosang, tse fapaneng le tse matlafatsang ntle le meeli e matla. Ka melemo ena, phepo ea DASH e nkile sebaka sa pele maemong a lijo ke litsebi US News & World Report ka 2011 - 2018 lilemo.

Phuputso e neng e entsoe qalong e ne e sa ikemisetsa ho laola tahlehelo ea boima ba 'mele, lijo li ne li hloekisitsoe hantle ebile li na le lijo tse nang le setache mme e ipapisitse le mehopolo ea phepo e nepahetseng, e tsebahalang bohareng ba li-90s tsa lekholo la bo20 la lilemo.

Leha ho le joalo, potso ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele e ile ea e-ba ea bohlokoa ho batho ba bangata. Sena se entse hore ho be le tlhokahalo ea ho theha moralo o bonolo oa ho fokotsa boima ba 'mele, ho itšetlehile ka lihlahisoa tsa DASH. Ho ile ha hlokahala lipatlisiso tse ling ho lijo tsa DASH li ile tsa eketsoa lijo tsa protheine li na le molemo bakeng sa tsamaiso ea pelo le "mafura" a nepahetseng, 'me palo e fokotsehileng ea "carbs e se nang letho". Kahoo lijo tse khahlano le khatello ea mali li ile tsa qala ho kenya letsoho ho theolelo ea boima bo tsitsitseng le bo sireletsehileng.

Mohloli o ka sehloohong oa merero ea lijo tsamaisong ea DASH e bile buka ea setsebi sa phepo e nepahetseng Marla Heller, Mopresidente oa nakong e fetileng oa Illinois dietetic Association. Litlhahiso li ipapisitse le melaoana ea tlhokomelo ea boima ba 'mele. Lijo tse nang le litholoana le meroho, li ruile ebile li na le matla. Lijo tse nang le liprotheine le mafura a phetseng hantle li khotsofatsa tlala ea hau habonolo. Joaloka li-spikes tse bohale ka tsoekere ea mali, li baka tlala, lijo tsa DASH li ts'ehetsa tsoekere ea mali maemong a tsitsitseng ntle le "roller coaster". E boetse e fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere kapa e thusa ho lekola mafu a seng a ntse a le teng. Lijo tse phetseng hantle li theola triglycerides, e eketsa "e ntle" HDL - k'holeseterole, 'me e theola "cholesterol" e "mpe". Palo e lekaneng ea protheine lijong eu lumella ho qoba ho lieha ha metabolism le ho boloka boima ba mesifa ha o lahleheloa ke mafura.

Keletso mabapi le phepo e nepahetseng ka setaele sa DASH e ne e reretsoe, pele ho tsohle, batho ba nang le khatello ea mali. Leha ho le joalo, moralo ona o ka sebelisoa e le mohlala oa ho ja ka phepo e nepahetseng bakeng sa lelapa lohle. Ehlile, lijo tse ntlafalitsoeng e ne e le ho fokotsa khatello ea mali. Empa ho feta moo, e theola k'holeseterole mme e fokotsa ts'oaetso, e ntlafatsa tsamaiso ea pelo le methapo. E sebetsa bakeng sa lilemo tsohle - e sebelisitsoe ka katleho ho theola khatello ea mali ho batho ba baholo le ho bana. Kahoo mang kapa mang a ka sebelisa phepo ea DASH lijong tsa hau. ^[1]

Lijo tsa motheo tsa mahlale

Lijo tsa DASH li ipapisitse le lipatlisiso tsa mahlale mabapi le mekhoa ea lijo tsa ho loantša khatello ea mali. Ho 'nile ha pakoa hore e boloka khatello ea mali boemong bo amohelehang, e fokotsa k'holeseterole le ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin. Tlhokomelo ea khatello ea mali ha ea thehoa feela lijong tsa setso tse fokolang letsoai kapa sodium. Lijo li ipapisitse le moralo oa phepo o netefalitsoeng ke lipatlisiso, o fokotsa khatello ka lebaka la bongata ba potasiamo, magnesium, calcium le fiber. Lijo tse nang le litholoana tse ngata, meroho le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a fokolang, lijo-thollo le lijo tse fokolang tse fokolang ho feta mofuta oa pele oa lijo tsa DASH.

Ka hona, lijo tsa DASH li khothaletsa hore Setsi sa naha sa Lefapha la Pelo, Matšoafo le Mali la bophelo bo botle le litšebeletso tsa batho, United States, ^[2] Mokhatlo oa Amerika oa pelo. Lijo tsena li bua ka tataiso ea lijo bakeng sa Maamerika ^[3] le Tataiso ea Amerika ea kalafo ea khatello e phahameng ea mali. ^[4]

Malebela mabapi le ho fetohela phepong ea DASH

• Kenya meroho lijong tsa mots'eare le lijong tsa mantsiboea.
• Tlosa sejo se le seng ka ho beha litholoana kapa u li kenye e le seneke. U ka ja litholoana tse ts'oeroeng ka makotikoting le tse omisitsoeng, empa u se ke ua khetha tsoekere e ekelitsoeng.
• Fokotsa halofo ea sejo se tloaelehileng sa botoro, majarine kapa salate, sebelisa liaparo ntle le mafura kapa ka litaba tse tlase.
• Kenya sebaka sa lihlahisoa tsa lebese tse mafura bakeng sa mafura a tlase.
• Fokotsa karolo ea letsatsi le letsatsi ea lihlahisoa tsa nama ho 170 gr. ho khoneha ho pheha lijana tsa meroho.
• Nontša lijo ka lijana tsa limela tse omileng.
• Kenya senoko sa likhase kapa lipompong sebakeng sa linate, morara o omisitsoeng, li-popcorn tse sa tšeloang letsoai tse se nang botoro, meroho e tala, ho noa mafura a tlase kapa yogurt e nang le leqhoa.
• Ha u reka, ela hloko mabitso, u khethe lijo tse se nang sodium e ngata.

Iketsetse letsoai, hape o ka butle butle. Qala ho e fokotsa ho ea ho 2300-2400 mg ea sodium ka letsatsi (hoo e ka bang teaspoon e 1). Kamora ho tloaela maikutlo a macha a tatso - fokotsa ho fihlela ho 1500 mg ea sodium ka letsatsi (e ka bang 2/3 teaspoon). Nomoro ena e jele sodium lijong eseng feela ho eketsa letsoai.

Lijo tsa DASH li ja joang?

DASH lijo li thusa ho theola khatello ea mali ka ho eketsa limatlafatsi tsa bohlokoa lijong. Potassium, calcium, magnesium e thusa ho fokotsa khatello ea mali. Lintho tsena li kena 'meleng ka ho kenyelletsoa lijong tsa litholoana tse ngata, meroho, lebese le se nang mafura a mangata. Ntle le moo, o lokela ho fokotsa ho noa ha sodium le letsoai ho ikarabella bakeng sa ho boloka mokelikeli 'meleng le ho eketsa khatello. Ha re le tseleng, ho kgothaletswa hore ho emisa ho tsuba, ho noa joala ka mokhoa o itekanetseng, ho ikoetlisa le ho fokotsa boima ba 'mele, e leng se tlatsetsang phepong ea DASH. ^[6]

U ka e etsa joang hore e phele hantle?

Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le ntlafatso e akaretsang ea bophelo bo botle ho khothalletsoa ho fokotsa tšebeliso ea tsoekere e kentsoeng lihlahisoa hammoho le lijo tse hloekisitsoeng le tse entsoeng. Phetoho ena ea lijo e bohlokoa haholo ho batho ba nang le metabolic syndrome, prediabetes kapa lefu la tsoekere le teng. Basali ka mor'a ho khaotsa ho ilela khoeli, lijo tsena li tla thusa ho fokotsa boima boo bo eketsehileng hangata ke mosebetsi o boima lilemong tse bohareng. Lijo tse joalo li tla fokotsa tlhoko ea 'mele ea insulin le ho fokotsa tšekamelo ea ho beha mafura karolong e bohareng ea' mele. Ho fokotseha ha letheka ke molemo oa bohlokoa ho fokotsa likotsi tsa bophelo bo botle. ^[7]

Lijo tsa limela tsa DASH

Ho ja lijo tsa tlhaho ka tlhaho ho na le khetho ea batho ba sa jeng nama. Ho fana ka nama ho eketsa katleho ea eona feela.

U qala hokae?

• Khetha lijo tse felletseng, tse nang le manyolo, tse sa hlalosoang, ha ho khonahala, tse lenngoeng sebakeng sa heno.
• Ja bonyane lekhetlo le le leng la meroho lijong tsohle.
• Nokeng e 'ngoe le e' ngoe u je meroho kapa litholoana.
• Qoba koro hobane e na le gluten. Tlosa lithollo tse ntlafalitsoeng joalo ka bohobe bo bosoeu, pasta e tšoeu le raese e tšoeu ebe o kenya lijo-thollo tse felletseng, joalo ka raese e hlaha le e sootho.
• Sebakeng sa linoko tse nang le letsoai, tsoekere le litlolo tsa tatso, sebelisa linoko tsa tlhaho, tse nang le sodium e tlase, mohlala, litlama le linoko. ^[8]

Sebelisa DASH-diet

Leha e le hore lijo tsa DASH li entsoe ka kotloloho ho sebetsana le khatello e phahameng ea mali, e na le melemo ho litsamaiso tse ling tsa 'mele. E ele hloko, leha khatello ea mali ea hau e le ka har'a meeli - boleng ba systolic ho tloha ho 90 ho isa ho 120 mm Hg. art., le diastolic ho tloha ho 60 ho isa ho 80 mm Hg. sehlooho

1. 1 Ho fokotsa khatello ea mali

Ho ea ka lipatlisiso, phepo ea DASH e fokolitse khatello ea mali ea systolic haholo, mme ho fokotsa ho kenella ha khalori ho eketsa phello ena. ^[12] e tsoela pele ho fokotsa khatello ea phepo e tlase ea sodium hammoho le phepo ea DASH. ^[13]

1. 2 E fokotsa boima bo feteletseng

Ho ba motenya haholo ho ka baka kotsi ea khatello ea mali. Le tahlehelo ea lik'hilograma tse 3-5 e ntlafatsa linomoro ho tonometer. ^[14]Ho ja lijo tsa letsatsi le letsatsi mosebetsi o sebetsang haholoanyane oa ho theola boima ba 'mele le boholo ba letheka ho feta lijo tsa setso tse thibelang lik'halori. ^[15]

1. 3 E fokotsa menyetla ea lefu la tsoekere

Liphuputso tse ling li re phepo ea DASH e ntlafatsa kutloisiso ea insulin, e ntlafatsang matšeliso a lefu la tsoekere la mofuta oa bobeli. Ha a ntse a loana le matšoao a ts'oaetso - khatello ea mali, tsoekere e phahameng maling, boima bo feteletseng.

1. 4 E fokotsa kotsi ea mefuta e meng ea mofetše

Lijo-thollo, meroho le linate le letsoai le lekanyelitsoeng, nama le lihlahisoa tsa lebese li fokotsa kotsi ea mefuta e meng ea mofetše ^[16], haholo-holo, kankere e mebala-bala ^[17] le mofetše oa matsoele ^[18].

1. 5 E fokotsa likotsi tsa mafu a pelo le methapo

Khatello ea mali e phahameng e thatafalletsa pelo. Mokhatlo oa lefats'e oa bophelo bo botle (ea) ananelang phokotso ea ho noa letsoai e le e 'ngoe ea lintho tsa mantlha tse loantšang koluoa ​​ea pelo ea lefatše ^[19]. Ho fokotseha ha "cholesterol" e mpe le ho eketsa "botle" ho sireletsa khahlano le ho theoa ha lipoleiti methapong. Kahoo lijo tsa DASH li fokotsa menyetla ea ho hlaseloa ke lefu la pelo le lefu la pelo.

Keletso mabapi le tlhahiso ea kabo ea thepa

Fruit

Ho ja ha lijo ha ho thibele khetho ea litholoana. E kanna ea ba libanana, lilamunu, tholoana ea morara, li-tangerine, liphaenapole, limango, morara, liapole, liperekisi, mahapu, liapolekose, monokotšoai o fapaneng jj. litholoana tse omisitsoeng ntle le ho inela sirapo ea tsoekere kapa ho boning ka tsoekere e phofshoana. Ja litholoana tse 4-5 ka letsatsi. Mosebetsi o mong ke litholoana tse mahareng, senoelo se sa tsoa khuoa / se hoammeng, halofo ea senoelo sa litholoana tse phehiloeng kapa lero la tlhaho ntle le tsoekere, kotara ea senoelo sa litholoana tse omisitsoeng.

meroho

E boetse e lumelloa ho meroho efe kapa efe: broccoli le mefuta eohle ea k'habeche, tamati le litapole, pelepele e monate, spinach, linaoa tse tala le lierekisi tse tala. Joalo ka litholoana, ja meroho e 4-5 ea meroho ka letsatsi. Ho sebeletsa ke kopi e le 'ngoe ea makhasi a tala kapa meroho e meng, halofo ea kopi ea meroho e phehiloeng kapa 100% ea lero la meroho.

Meroho

Lijo-thollo tse nang le thuso ka ho fetisisa ke raese e sootho le e hlaha, oats, buckwheat, amaranth, quinoa le Teff. Li na le fiber e hlokahalang ebile ha e na gluten. Ikemisetsa ho fana ka lijo-thollo tse 6 ka letsatsi, ho bala e le 'ngoe e le halofo ea kopi ea lijo-thollo tse lokiselitsoeng.

Limonate, lipeo le linate

Linate leha e le life, lipeo le linaoa, joalo ka lentile, lierekisi, linaoa tsa mung, mefuta e fapaneng ea linaoa, lierekisi, linaoa tsa Navy ke khetho e ntle bakeng sa sejana sa lehlakore kapa sejo se monate. Sepheo ke ho ja ho fihlela ho 4 servings ka beke. Karolo ea lihlahisoa tsena - halofo ea Mohope o phehiloeng ka linaoa, 1/3 Cup linate, 2 tablespoons peo kapa oli ho tloha linate kapa peo.

Mafura a phetseng hantle

Avocado, coconut, mohloaare, peanut kapa botoro ea almonde ntle le tsoekere e ekelitsoeng e tla thusa methapo ea mali le pelo. Sesebelisoa ke oli ea teaspoon e 1, le litšebeletso ho isa ho 2-3 ka letsatsi.

Lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura

Lijo tsa DASH li khothaletsa ho ja lihlahisoa tse fokolang tsa lebese tse fokotsehileng mafura, ho khetha bahlahisi ba lintho tse phelang, ho holisa liphoofolo makhulong. Haeba U khomarela mofuta oa vegan oa lijo tsa DASH kenyelletsa lijong tsa lebese la meroho, joalo ka almonde kapa kokonate e seng ea lebese ka yoghurt le chisi. Karolo tabeng ena ke khalase ea lebese kapa lebese la vegan, kapa 1/3 senoelo sa cottage chisi / tofu, letsatsi le lumella 2-3 litšebeletso ho tloha sehlopheng sena.

Lijo li lokela ho fokotsoa kapa ho felisoa

DASH lijo li fapane haholo ebile ha li na lithibelo tse ngata hakaalo.

Nama

Lijo tse tloaelehileng tsa DASH li khothaletsa hore u qobe nama e mafura ka lebaka la mafura a mangata le lihlahisoa tse ngata tsa sodium ho tsona. Nama ea khomo e nang le mafura, ham le nama ea kolobe li lokela ho tlosoa. Khetha likarolo tsa khōhō kapa tlhapi. Lijo tsa limela tsa DASH, nama ha e qheleloe ka thoko, e tla etsa hore lijo li atlehe le ho feta.

Lihlahisoa tsa lebese tse mafura

Cheese, lebese le mafura le yogurt li tlosoa lijong le ka lebaka la mafura a mangata ho tsona.

Tsoekere le lipompong

Lijo tsa DASH ha li felise lipompong ka ho felletseng ka tsoekere e ntlafalitsoeng, empa li lekanyetsa liphepelo tse 5 tsa lipompong tse mafura a tlase ka beke. Ho sebeletsa ho nkoa e le khaba e le 'ngoe ea tsoekere, jeme kapa jelly, kopi e le' ngoe ea lemone kapa seno sefe kapa sefe se nang le tsoekere. Ha e le hantle, ho molemo ho tlohela karolo ena ea tsoekere ka ho feletseng ebe o e beha ka litholoana tse ncha.

Sodium

Ho na le meeli e 'meli ea ho kenella ka sodium tlasa DASH-diet: 2300 mg le 1500 mg ka letsatsi. Qala ka mohato oa pele, fokotsa letsoai ho teaspoon e 1 ka letsatsi. Kamora ho fetoha ha li-buds tsa tatso, fokotsa palo ea sodium ho ea ho 2/3 teaspoon ea letsoai. Nahana ka sodium eohle lijong, eseng feela e ekelitsoeng letsoai la lijo.

ho noa joala

Lijo tsa DASH ha li kenyeletse joala ka kotloloho, empa e eletsoa feela ho latela tekano ts'ebelisong eo. Sena se bolela hore ha ho na tšebeletso e fetang e le 'ngoe ka letsatsi bakeng sa basali ebile ha e na litšebeletso tse fetang tse peli tsa banna. Karolo e le 'ngoe ea karolo ena e shebahala joalo ka 400 ml. biri, 170 ml ea veine kapa 50 ml ea meea. Hopola hore joala bo ke ke ba beha melemo ea bophelo bo botle, ha bo hana ka ho felletseng bo eketsa phello ea phepo efe kapa efe. ^[20]

Mokhoa oa ho laola likahare tsa sodium lijong tsa DASH

Ho fumana litholoana tse ts'episitsoeng ke lijo tsa DASH, boemo ba ho noa sodium letsatsi le leng le le leng ha boa lokela ho feta 2,300 mg kapa, ha ho hlokahala, 1500 mg.

Mokhoa o ka sehloohong oa ho fihlela sena ke ho khetha lijo tse phetseng hantle nakong ea mabenkele, ho pheha ka kichineng kapa ho etela mabenkele a lijo.

Ngola malebela a ho fokotsa sodium lijong ka ho qaqileng bakeng sa boemo ka bong.

Ho reka lihlahisoa ka lebenkeleng:

• Lileibole tsa ho ithuta tsa lihlahisoa tsa lijo, haholo-holo lihlahisoa tse felileng le li-seasoning ho khetha letsoai le tlase le sodium ka mokhoa o mong.
• Khetha lihlahisoa tsa nama tse ncha - likhoho, tlhapi, nama e mafura, ho e-na le bacon e entsoeng ka makotikoting, ham, joalo-joalo.
• Fana ka khetho ea litholoana le meroho e sa tsoa khuoa le serame ho fapana le makotikoting.
• Qoba lijo tse nang le tlatsetso e totobetseng ea letsoai - likomkomere tse khethiloeng, meroho e halikiloeng, mehloaare, sauerkraut.
• Qoba lijo tse potlakileng - li-noodle, raese e nkhang hamonate, litapole tse khotliloeng, motsotso, jj.

Ho pheha lijo tsa hau:

• Se ke oa eketsa letsoai ha u pheha lijo-thollo le lijana tsa raese, pasta le lijo-thollo.
• Pripravljena lijo tse lokiselitsoeng hantle kapa litlama tse omisitsoeng, linoko, lero la lemone kapa kalaka, linoko tse se nang letsoai.
• Lijo tse inetsoeng ka brine, ka makotikoting, hlatsoa ka tlasa metsi ho tlosa letsoai le lengata.
• Fokotsa letsoai le kentsoeng lijaneng tsohle tsa bona.

Ho ja:

• Ba kope ho pheha ntle le ho eketsa letsoai le monosodium glutamate.
• Ho molemo ho hana taelo ea lijana tsa Asia, li ratoa haholo-holo serapeng se fetileng, li-enhancers tsa tatso.
• Qoba lijana tse nang le bacon, pickles, mehloaare, chisi le likarolo tse ling tsa letsoai.
• Qoba lijana tse nang le mosi o tsubang, o khekiloeng ka makotikoting kapa o phehiloeng ka ho eketsa moriana oa soya kapa likarolo tsa moro.
• Sebakeng sa li-chips kapa fries, khetha litholoana kapa meroho e le sejana se lehlakoreng.

Lijo tse sa hlokahaleng tse bonolo ke lijo tsa motšehare tse halikiloeng, lijo tse pakiloeng le sopho ea La carte. Li-condiments tse nang le sodium e "patiloeng" - ketchup, mosetareta, moriana oa soya, liaparo tse fapaneng tsa salate le sopho ea barbecue.

Ka kopo elelloa hore bongata ba sodium e kenang 'meleng ha se letsoai le tsoang setsing sa letsoai. Ke sodium e tsoang lijong tse sebelisitsoeng, li-snacks tse letsoai, chisi, lisamentjhisi le li-burger, lijana tsa nama le pasta, sopho le nama e batang, pizza esita le bohobe.

Ho theola boima ba 'mele ka mokhoa o nepahetseng, ntle le lithibelo ho sodium / letsoai, o lokela ho fokotsa butle-butle palo e felletseng ea likhalori tse sebelisoang letsatsi le letsatsi.

Malebela a akaretsang bakeng sa phokotso ea khalori e seng mabifi:

• Ja lijo tse nyane ho pholletsa le letsatsi, u qobe linako tse telele pakeng tsa lijo le linako tsa ho ja ho feta tekano kamora khefu.
• Fokotsa litšebeletso tsa nama, o eketsa lenane la meroho, litholoana, lijana tsa linaoa tse omisitsoeng kapa lithollo tse felletseng.
• Tlosa li-dessert le lipompong bakeng sa litholoana le meroho.
• Tlosa lero la seno kapa lino tse tsoekere tse nang le kh'abone bakeng sa metsi a hloekileng.

Ntle le ho fokotsa ho noa ha sodium, katleho ea phepo ea DASH e fihletsoe ka ho eketsa palo ea potasiamo lijong.

Boholo bo na le lijo tsa potasiamo tse kang litapole (tse tloaelehileng le tse tsoekere), yogurt (ho sa tsotelehe mafura), lero la lamunu, libanana, liapolekose, prune, limela tse fapaneng tsa linaoa (soya, lensisi, linaoa, lierekisi), lialmonde ^[21]

Khakanyo ea lijo tsa beke le beke DASH-diet

Mantaha

• Lijo tsa hoseng - bagel ea koro e nang le 2 tbsp botoro ea matonkomane-ha ho letsoai. 1 lamunu. Kopi e le 'ngoe ea lebese le tlaase, kapa kofi e nang le mafura.
• Lijo tsa mots'eare - salate ea makhasi a sepinichi, pere e ncha, likhae tsa Semandarine, lialmonde, tse nokiloeng ka asene ea veine. Baqhekelli ba sa tšeloang letsoai ba 12. Kopi e le 1 ea lebese le khutsitsoeng.
• Lijo tsa motšehare - Ov cod e besitsoeng ka litlama. Sejana se lehlakoreng sa raese e sootho le meroho. Linaoa tse ncha tse tala, tse nang le mouoane. 2 tsp oli ea mohloaare. Lijo tse theolelang tsa monokotšoai o sa tsoa khuoa o nang le koena. Tee ea leqhoa ea litlama.
• Seneke - 1 senoelo sa yogurt ntle le mafura. Li-wafers tse 4 tsa vanilla.

MOSEBETSI

• Lijo tsa hoseng - salate ea litholoana e nang le mahapu, libanana, liapole, monokotšoai le walnuts, tse apereng kh'halori ea vanilla e se nang mafura a mangata. Muffin ea bran e nang le 1 tsp botoro ntle le mafura a TRANS. Tee ea litlama.
• Lijo tsa mots'eare - Shawarma li-tortilla tsa koro, khari ea khōhō, Apple le rantipole. Lebese le khutsitsoeng.
• Lijo tsa mantsiboea - spaghetti e nang le meroho e nang le mouoane ntle le letsoai le 1 tsp ea oli ea mohloaare. Salate ea meroho e nang le meroho, e apereng ka liaparo tse mafura a tlase. Moqolo o monyane oa lijo-thollo. 1 nectarine. Metsi a phatsimang ntle le tsoekere.
• Seneke - morara o omisitsoeng. 30 gr. li-croquette tse se nang letsoai. Peo ea soneblomo.

ENVIRONMENT

• Lijo tsa hoseng - lebese la oatmeal kapa mafura a se nang letsoai le nang le 1 tsp sinamone le 1 tsp oli ntle le mafura a TRANS. Banana e le 1. 1 toast ea lijo-thollo.
• Lijo tsa mots'eare - salate ea tuna e nang le plums, morara, celery le salate ea parsley.
• Lijo tsa mots'eare - nama ea khomo e halikiloeng le meroho e nang le sejana se lehlakoreng sa raese e hlaha. Ma-Pecane. Peinapole. Seno sa lero la raspberry ea cranberry le metsi a phatsimang.
• Seneke - yoghurt e nang le mafura a tlase. Perekisi e le 1.

LETSATSI

• Lijo tsa hoseng - lehe le phehiloeng ka 1 tbsp oli ea mohloaare. Pudding yogurt e mafura a tlase e nang le peo ea Chia, lifeiga le mahe a linotši. Tee ea litlama.
• Samenche ea lijo tsa motšehare ea bohobe bo felletseng ba koro le sefuba sa kana, chisi, tamati, lettuce, mayonnaise e mafura a tlase. 1 Apple.
• Lijo tsa mantsiboea - spaghetti le grated Parmesan. Salate ea sepinichi, lihoete, li-mushroom tse ncha, poone e hoammeng le liperekisi tse nang le makotikoti ka asene.
• Seneke - lialmonde tse halikiloeng tse sa lomosoang kapa liapolekose tse omisitsoeng.

LABOHLANO

• Lijo tsa hoseng - toast le bohobe bo felletseng bo nang le botoro ea matokomane. Kofi e se nang tsoekere kapa lebese le tlaase. 2 Clementine.
• Lijo tsa mots'eare ke Turkey e besitsoeng ka tortilla ea koro e nang le pere, litlama le chisi. Li-plums le walnuts.
• Khoho e halikiloeng ea lijo tsa mots'eare le Chile. Sejana se lehlakoreng sa litapole. Avocado. Yogurt e mafura a tlase.
• Seneke - liapole tse nang le sinamone. Monokotšoai.

LETSATSI

• Lijo tsa hoseng - bohobe bo halikiloeng ba koro bo nang le mahe a halikiloeng ka oli ea mohloaare. Banana. Kofi e se nang tsoekere le tranelate.
• Lijo tsa mots'eare - sejana se lehlakoreng sa linaoa tse tšoeu tse nang le avocado. Salate ea lihoete tse halikiloeng, likomkomere tse ncha le meroho ka moaparo oa salate.
• Lijo tsa motšehare - litapole tse besitsoeng tse kentsoeng ka ontong ka hummus.
• Seneke - yogurt e mafura a tlase le tse tala.

LETSATSI

• Lijo tsa hoseng - motoho oa raese o nang le lebese le se nang mafura a mangata le 1 tsp. traseiro e se nang oli. Banana.
• Lijo tsa mots'eare - spaghetti se nang le li-meatball tsa Turkey e omeletseng. Lierekisi tse tala.
• Lijo tsa mantsiboea - litapole tse mashed tse nang le cod. Salate ea broccoli, e nang le mouoane. Lebese le se nang mafura haholo.
• Seneke - Lero la Cranberry. Namunu. ^[22]

Summary

Lijo tsa DASH li entsoe ka kotloloho ho sebetsana le khatello ea mali le phokotso ea maloetse, letšoao le phahameng la khatello ea mali. Molao-motheo oa bohlokoa oa phepo ke thibelo letsoai mme o tsepamisa maikutlo lijong tse nang le potasiamo, magnesium le calcium.

Lijo li thehiloe ho ja lijo tse phetseng hantle le tse phetseng hantle tse thehiloeng ho litholoana, meroho, lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase, lijo-thollo le li-legumes, tse nang le lihlahisoa tse fokolang tsa nama le tlhapi kapa che, empa hape li na le molemo bakeng sa tsamaiso ea pelo le methapo mafura. Lijo tse nang le lijana tse monate, tse matlafatsang le tse phetseng hantle, ntle le mefokolo e matla. Haeba ho hlokahala, fokotsa boima ba 'mele, hape u lokela ho ela hloko tšebeliso ea letsatsi le letsatsi ea caloric.

Lijo tsa DASH li loketse hoo e ka bang setho se seng le se seng sa lelapa mme li folisa motho e mong le e mong.

Re bokellelitse ntlha ea bohlokoahali mabapi le phepo ea DASH papisong ena, 'me re tla leboha haholo ha o ka arolelana setšoantšo sena marang-rang a sechaba ka sehokela sa leqephe la rona: