Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 2 kg ka matsatsi a 7.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 1000 Kcal.
Taba ea ho boloka bophelo bo botle ba mahlo mehleng ea rona e se e sebetsa haholo. Oho, mathata a pono a atile kajeno. Lisebelisoa tsa likhomphutha, li-skrini tsa TV le mehala ea thekeng, lisebelisoa tse ling tsa sejoale-joale ha li sebetse hantle mahlong a rona. Hoa etsahala hore o ka fokotsa mafu a ophthalmic mme o thusa mahlo a hau hore a bone hantle kamoo ho ka khonehang ka ho fetola tsela eo u jang ka eona. Litsebi li hlahisitse lijo bakeng sa mahlo. Ha re boneng se hlokang ho sebelisoa hore pono e se ke ea re bakela matšoenyeho.
Litlhoko tsa lijo bakeng sa mahlo
Ha u ntse u ja lipompong, lihlahisoa tsa phofo e tšoeu le lintho tse ling tse kotsi, litho tsa hau tsa pono li ba kotsing le ho feta. Joalokaha lipalo-palo li bolela, haeba u mosali ea nang le 'mala o khanyang oa mahlo, menyetla ea hau ea ho boloka pono ea hau ho fihlela botsofali e fokotseha haholo.
E 'ngoe ea lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa mahlo ke carotonoid lutein, e sa hlahisoang' meleng ka boeona, empa e tla feela ka lijo. Lutein e khona ho matlafatsa retina haholo le ho sireletsa khahlanong le mahlaseli a kotsi a ultraviolet. Sebaka sa polokelo ea ntho ena har'a lihlahisoa tsa lijo ke litholoana le monokotsoai tse fapa-fapaneng (haholo-holo li-currants tse ntšo, blueberries, tse tala, cherries, monokotsoai oa goji), meroho e makhasi a makhasi a lefifi.
Zinc ke e 'ngoe ea liminerale tse molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo. Ho fumana mmele o lekaneng, itsetlehe ka linate, mokopu le soneblomo, nama ea khomo, cocoa, lensisi, linaoa, mahe a kana. Li-oyster le tsona li na le zinki e ngata.
Omega-3 le omega-6 fatty acids li ka thusa ho fokotsa kotsi ea lera la leihlo. Mehloli e netefalitsoeng ea likarolo tsena ke linate tse fapaneng, lipeo, litlhapi (haholo-holo pollock, herring, saalmon ea Kamchatka), oli ea folaxe.
Vithamine E e ikarabella bakeng sa khatello ea "intraocular". E fumanoa ka bongata bo lekaneng ho soneblomo le oli ea mohloaare, avocado, spinach, likokoana-hloko tsa koro le lialmonde.
Li-capillaries tsa mahlo, le methapo ea mali kannete 'meleng oohle, li matlafatsa vithamine C. Ho molemo hape hobane e thusa ho monngoe ha livithamini A le E. Ho molemo ho batla vithamine C ka pelepele ea tšepe (haholo-holo khubelu), lilamunu, kiwi , fragole.
Vithamine A e boletsoeng e ikarabella bakeng sa pono ea bosiu, mongobo oa lera, ho sireletsa mahlo a rona ho tsoa tšoaetsong. Ka holim'a tsohle e fumanoa mahe a kana, mefuta e fapaneng ea chisi, kottage chisi, botoro. Ho na le vithamine A e ngata meroho le litholoana tse 'mala oa lamunu. Mohloli o loketseng oa vithamine ena ke lihoete.
Kahoo, e le ho thusa mahlo a hao hore a sebetse ka nepo kamoo ho ka khonehang, o lokela ho ja bonyane tholoana e le 'ngoe kapa monokotšoai o tletseng letsoho, meroho e' meli ka letsatsi. E eketsa ho ts'oaroa ha lutein e ho tsona ka mokhoa o bonolo oa ho futhumatsa lihlahisoa. Ho molemo ho ja seo u ka khonang ho se pheha. Ho pheha, ho baka, ho chesa (empa eseng ho frying!) Lihlahisoa li lumelloa. Leka ho ja tlhapi bonyane habeli ka beke. Oli ea flaxseed e sebelisoa hantle ho noka lijana, hape ho bohlokoa ho eketsa lipeo tsa folaxe lijana. Haeba u batla ho pheha phofo e itseng, ho kgothaletswa ho sebelisa phofo e entsoeng ka semela sena. U se ke ua lebala ho kenyelletsa lijong tsa hau tsa muesli tse sa tsoekere, lijo-thollo tse sa tšoaneng, yogurt e se nang letho.
Ho bohlokoa haholo hore bophelo bo botle ba litho tsa pono bo boloke tsamaiso ea ho noa. Noa bonyane likhalase tse 5-6 tsa metsi a hloekileng ka letsatsi. Empa palo ea lino tse nang le phello e fokolisang metsi (tee e matla e ntšo, kofi le soda) e lokela ho fokotsoa.
Lijong tsa mahlo, ho kgothaletswa ho ja makhetlo a 4-5 ka letsatsi ka likarolo tse itekanetseng, 'me khefu lipakeng tsa lijo e lokela ho ba lihora tse 3-4. Ho eletsoa ho ja lijo tsa mantsiboea bonyane lihora tse 'maloa pele ho phomolo ea bosiu.
Ha e le nako ea ts'ebetso ea leihlo, haeba e sa u phutholohe, u ka e khomarela nako efe kapa efe, esita le bophelo bohle ba hau.
Sephetho se totobetseng, joalo ka molao, se iketsa hore se utloe ka khoeli le halofo kamora ho qala ho latela melao ea phepo. Ka lebaka la phepo e nepahetseng, phallo ea mali sebakeng sa leihlo e ntlafalitsoe haholo. Mahlo a qala ho khathala hanyane, boikhohomoso bo ba potileng boa nyamela, hangata maikutlo a sa thabiseng a ho omella ha cornea a iketsa joalo. Hape ke habohlokoa ho hlokomela hore lijo tsena li hlakola pono, li fokotsa kotsi ea lefu la ho kopana le mafu a mang a mahlo.
Hape, ho nka li-multivitamine tse rarahaneng ho tla thusa ho fokotsa mathata a pono. Oho, ho batla ho le thata ho fa 'mele lisebelisoa tsohle tse hlokahalang feela ka thuso ea lijo. Kahoo ho noa lipilisi tse nepahetseng ho hlakile hore e ke ke ea e-ba ho fetelletseng.
Ntle le moo, litsebi li khothaletsa ho qeta nako e ngata kantle ho lumella mahlo a hau ho hema. Bopaki ba mahlale bo bontšitse hape hore boikoetliso bo itekanetseng bo ka fokotsa kotsi ea glaucoma. Mona ke lebaka le leng la hore u etse setsoalle le lipapali.
Haeba u qeta nako e ngata u le ka pel'a sehlahlo, etsa bonnete ba hore u nka khefu 'me u se ke oa lebala ho panya hangata; ka tsela ena o tla qoba ho omisa mahlo a hau ho sa hlokahale. Ho nosetsa cornea ka marotholi a khethehileng kapa li-gel. Ehlile, seterateng, sireletsa mahlo a hau mahlaseling a mahlaseli a kotsi, ho kenella ha lintho tse kotsi le lintho tse tsoang kantle ho naha. Empa sena sohle ke sehlooho sa moqoqo o mong. Kajeno re bua ka phepo e nepahetseng.
letsatsi 1
Lijo tsa hoseng: omelet ea mahe a mabeli a nang le litlama, tamati, lehola la leoatle le peo ea sesame.
Snack: mekoallo e 'meli ea melee ea muesli.
Lijo tsa mots'eare: lobio e tala le nama; sekotlolo sa sopho e entsoeng ka langa le le lej.
Seneke sa thapama: salate ea litholoana; Li-cheesecakes tse 1-2.
Lijo tsa mantsiboea: salate e nang le lilapole tsa spinach le saalmon, tse apereng ka yogurt ea tlhaho.
letsatsi 2
Lijo tsa hoseng: salate ea mahapu, monokotsoai le linate, e tšetsoeng ka yogurt e se nang letho.
Snack: Li-roll tse 'maloa tsa selemo tse nang le mongobo oa peanut.
Lijo tsa mots'eare: sekotlolo sa sopho ea puree ea k'habeche; eggplant e besitsoeng.
Seneke sa thapama: hummus e entsoe ka zucchini le li-crisps tse 'maloa (ho etsa hummus, kopanya zucchini tse nyane tse 2, halofo ea khalase ea sesame, li-clove tse 2-3, likhae tse 4 tsa tamati e omisitsoeng, lero la halofo ea lemone, 2 -3 tablespoons ea botoro ka blender ho tloha litholoana tsa mohloaare).
Lijo tsa mantsiboea: pelepele tse peli tsa tšepe tse kentsoeng raese ka mahe a kana a phehiloeng, poone le meroho e fapaneng.
letsatsi 3
Lijo tsa hoseng: sandwich ea turkey fillet; lehe le spinach salate, e kolobisitsoeng ka yoghurt ea tlhaho kapa kefir e mafura a tlase, e nokiloeng ka linoko.
Seneke: Smoothie e tala.
Lijo tsa mots'eare: litapole tse khotliloeng tse nang le spinach, tse nokiloeng ka botoroana kapa oli ea meroho.
Seneke-thapama: lipompong tsa banana le lepa (kopanya libanana tse peli tse nyane le linate tse 'maloa tse halikiloeng ho blender, li abele pampiring ea ho baka ka lera le lesesaane ebe o omella lihora tse 1,5 mochesong oa likhato tse 100).
Lijo tsa mantsiboea: casserole ea mefuta e fapaneng ea k'habeche (kohlrabi, limela tsa Brussels, broccoli), tamati le litlama tse nang le oli ea meroho e nyane, linoko le linoko.
letsatsi 4
Lijo tsa hoseng: karolo ea motoho o entsoeng ka folaxe o nang le peo ea mokopu le monokotsoai.
Snack: khalase ea lero la lamunu.
Lijo tsa mots'eare: buckwheat e phehiloeng khamphani ea zucchini le poone; sekotlolo sa sopho ea meroho e nang le tamati le lierekisi tse omisitsoeng letsatsing.
Seneke sa thapama: salate ea liapole, celery, likomkomere, morara le palo e nyane ea lialmonde.
Lijo tsa mantsiboea: likhaba tse 'maloa tsa vinaigrette; khoele ea khoho e besitsoeng ka linoko tlasa yoghurt ea tlhaho.
letsatsi 5
Lijo tsa hoseng: mokopu o besitsoeng ka morara o omisitsoeng, walnuts, mahe a linotsi a tlhaho.
Seneke: mousse ea avocado.
Lijo tsa mots'eare: litapole tse 'maloa tse halikiloeng ka li-mushroom; lehe la kana le phehiloeng.
Seneke sa thapama: chisi ea kottage ka har'a lipeo tsa koro le peo ea sesame; puree e tsoang ho motsoako oa litholoana le monokotsoai.
Lijo tsa motšehare: Savoy k'habeche e siea ka har'a mongobo oa chisi.
letsatsi 6
Lijo tsa hoseng: fragola, banana le smoothies ea lebese.
Seneke: salate ea li-mushroom e nang le linaoa tse tala le arugula.
Lijo tsa mots'eare: sopho ea tranelate ea li-mushroom; broccoli e besitsoeng ka chisi e halikiloeng le tamati.
Seneke sa thapama: lilae tse 'maloa tsa paneer; bohobe bo bataletseng bo entsoeng ka kokoana-hloko ea koro.
Lijo tsa mantsiboea: litapole tse khotliloeng le cilantro; limela tse halikiloeng tsa brussels; li-walnuts tse 'maloa.
letsatsi 7
Lijo tsa hoseng: oatmeal e phehiloeng ka metsing ka monokotsoai, morara o omisitsoeng, lialmonde tse 'maloa; kopi ea cocoa.
Seneke: rantipole le lero la mokopu.
Lijo tsa mots'eare: sekotlolo sa sopho ea lensisi; salate ea meroho le linaoa tse melang; e 'ngoe ea raese e phehiloeng.
Seneke sa thapama: libanana tse halikiloeng tse peli tse nang le monokotsoai le linate.
Lijo tsa mots'eare: bijoux e nang le likotoana tsa salmon le peo e nyane ea poppy.
Lits'oants'o tsa Lijo tsa Mahlo
Lijo ha li na li-contraindications bakeng sa mahlo.
- Ka tlhaho, ha ua lokela ho ja lijo leha e le life haeba u na le khatello ea maikutlo ho tsona.
- Ha ho hlokahale hore u khomarele mokhoa oa mahlo ha feela u abetsoe lijo tse fapaneng.
Melemo ea ho ja bakeng sa mahlo
- Ntle le liphetoho tse ntle mabapi le pono, ka sebele u tla hlokomela melemo ea boemo ba 'mele le boiketlo.
- Ka ho latela lenane le hlahisitsoeng, o ka fa 'mele likarolo tsohle tse hlokahalang, o ja tse hlabosang le tse fapaneng.
- Lijo tsa mahlo ha li fane ka melao e thata, ho na le likhothaletso tse akaretsang mabapi le khetho ea lijo. U ka khetha lijana tseo u li ratang 'me u iketsetse lenane la tsona. Haholo-holo, mokhoa ona o bonolo ho ntlafatsa sejo sa meroho kapa litsamaiso tse ling tsa phepo eo batho ba bangata ba e latelang.
- 'Me haeba u fokotsa lik'halori tsa lijo, u ka fokotsa boima ba' mele ka nako e le 'ngoe.
- U ka fumana boima ba 'mele bo sieo, ha ho hlokahala, ka ho eketsa matla a matla a menyu.
Likotsi tsa lijo bakeng sa mahlo
- Bakeng sa phello e tšoarehang, litekanyetso tsa phepo e nepahetseng li tlameha ho lateloa nako e telele.
- Ho tla nka nako ho fetola tse ling tsa mekhoa ea hau ea ho ja, haholo haeba e bile metsoalle le uena nako e telele. Empa sena se ke ke sa nkuoa e le tlokotsi, ho fapana le se fapaneng.
Ho fepa lijo hape bakeng sa mahlo
Ho li ja hape kapa ho li khomarela ka linako tsohle ho ho uena. Phepo e nepahetseng e ke ke ea u ntša kotsi.