Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 8 kg ka libeke tse 3.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 900 Kcal.
Phepo ea rona ha e ame feela sebopeho, empa le boemo ba letlalo. Letlalo ke karolo ea bohlokoa ea tsamaiso ea 'mele. Lijo tsohle tseo re li jang "li feta" ho tsona. Ka hona, ha ho makatse hore ponahalo le boemo ba letlalo li siea ho lakatseha ka lenane le sa nepahalang.
Ha e le hantle, mekhoa ea litlolo le mefuta e fapaneng ea mekhoa e ka nchafatsa "sekoahelo" sa 'mele ea rona, empa ha ho letho le ka nkang phepo e hlophisehileng hantle.
Litlhoko tsa lijo bakeng sa letlalo
Ho ea ka se hlokoang ke lijo tsa letlalo, ho behoa tabo e boima tšebelisong ea lihlahisoa tse nang le mafura a mangata, letsoai le lengata le tsoekere. U lokela hape ho qhelela ka thoko (bonyane fokotsa kahohle kamoo ho ka khonehang) lijo tse "potlakileng", lijo tse fapaneng tsa makotikoti, lihlahisoa tse fetiloeng, lijana tse halikiloeng le tse halikiloeng, lipompong tse mafura. Tšebeliso ea bongata bo bongata ba lino tse tahang, soda le ho feta, lino tse nang le tsoekere, kofi le ho tsuba ho hole le tse ntle ka ho fetisisa tse bonahalang letlalong.
Phepo ea letlalo e tlameha ho ba le mofuta o nepahetseng oa liprotheine, mafura le lik'habohaedreite. Ntle le lihlahisoa tsa lik'habohaedreite, motho o tla qala ho ba le khaello ea matla 'me a khathala kapele. Ho thibela sena hore se se ke sa etsahala, o hloka ho fa 'mele ka meroho, litholoana, lijo-thollo (raese e sootho, oatmeal e sa sebelisoang, buckwheat), bohobe bo mahoashe, linaoa tse fapa-fapaneng, linate.
Liprotheine tse hlokahalang bakeng sa botle ba letlalo le bophelo bo botle li fumanoa tlhapi e mafura le nama, mahe, lijo tsa leoatleng, lebese le lihlahisoa tsa lebese le bolila. Empa mehloli e metle ea mafura a phetseng hantle ke litlhapi tse mafura, mohloaare, oli ea meroho (mohloaare, peo ea folaxe), avocado.
E le molao, sephetho se totobetseng sa phepo ea letlalo se hlaha libeke tse 3-4 kamora ho qala. Leha, ntle le pelaelo, phello e ipapisitse le boemo ba letlalo, hore na o lekola lijo ka hloko hakae, litšobotsi tsa 'mele oa hau ke li fe.
Hape, ho sa tsotelehe hore na o ja hantle hakae, ho bohlokoa haholo ho noa bonyane likhalase tse 7-8 tsa metsi a hloekileng ka letsatsi. Ho hloka mokelikeli 'meleng ke tsela e tobileng e lebisang mathateng, eseng feela ka letlalo, empa hape le ka bophelo bo botle le boiketlo ka kakaretso.
Ha e le palo ea lijo ka mokhoa ona, ha ua lokela ho ja hangata haholo. Ja bonyane makhetlo a mararo ka letsatsi. Bakeng sa ba tloaetseng "lipuisano" tse fokolang le lijo, ha ho a haneloa ho ba le seneke pakeng tsa lijo tsa mantlha. Palo le boleng ba matla a litšebeletso li lokela ho khethoa ho ipapisitsoe le hore na o hloka ho ja bokae (empa o se ke oa ja ho tlōla) mme o phutholohe. 'Me haeba u batla ho theola boima ba' mele ka ho ts'oana le ho ntlafatsa letlalo, fokotsa feela khalori ea letsatsi le letsatsi ho li-unit tsa 1200-1500 tsa eneji mme, haeba ho khonahala, hokela lipapaling. Ka 'nete ketsahalong ena, ha ho na liphetoho tse ntle feela maemong a letlalo tse tla tloha li etsa hore li utloe, empa setšoantšo se tla fetoha se u thabisang.
Ho lula holim'a lijo bakeng sa letlalo, ha ho se na li-contraindications, ka bophelo bo botle, ho fetola moeli oa khalori (haeba ho hlokahala), u ka khona ho etsa kamoo u ratang kateng. Empa hopola hore ka ho etsa hore letlalo la hao le lebohe ka ho phethahetseng ka phepo e nepahetseng, ebe, ho sebelisa ntho leha e le efe eo ue ratang, ntle le ho tsepamisa maikutlo ho lihlahisoa tse phetseng hantle, u ke ke ua khona ho boloka sephetho se fumanoeng nako e telele. Ka hona, ho bohlokoa ho etsa setsoalle le melao ea motheo ea mokhoa ona ka nako e telele, haeba u batla hore ponahalo e se ke ea fana ka lebaka le leng la ho tsieleha.
Ka tlase u ka fumana lihlahisoa tsa bophelo bo botle ba letlalo, tse khothalletsoang hore li sebelisoe lijong tsa hau khafetsa kamoo ho ka khonehang, ho sa tsotelehe boemo ba letlalo. Ntle le moo, hoa tsebahala hore ho bonolo ho thibela mathata ho feta ho a rarolla hamorao. Joale ke hobane’ng ha u sa hlokomele botle le botle ba letlalo la hao esale pele?
Nuts
Ke ha lefeela hore ebe lingaka le litsebi tsa phepo e nepahetseng ba re linate ke "tholoana ea bocha bo sa feleng." Li na le coenzyme Q10 le vithamine E, tse matlafatsang haholo ntlafatso ea lisele tsa letlalo hape ke li-antioxidants tse matla tse sireletsang "bokahare" ba letlalo liphellong tse kotsi tsa letsatsi le maemo a mang a mabe a tikoloho. Empa u se ke ua lebala hore linate li na le lik'hilojule tse ngata haholo. 50 g ea sehlahisoa sena makhetlo a 3-4 ka beke kapa 30 g ka letsatsi e tla lekana.
Meroho e khubelu le ea lamunu
Limpho tsa tlhaho ea moralo o joalo oa 'mala (haholoholo, lihoete, pelepele tsa tšepe, tamati) li ruile beta-carotene, antioxidant e nchafatsang lisele tsa letlalo.
Litholoana tse bolila le monokotsoai
Fragole, litholoana tsa morara, li-currants tse ntšo, li-orang, li-kiwis, jj.
Litlhapi
Lihlahisoa tsa tlhapi (haholo-holo herring, mackerel, salmon) ke mohloli o babatsehang oa vithamine A le D, omega-3 fatty acid. Lintho tsena li imolla ho ruruha le ho thusa letlalo ho fumana ponahalo e phetseng hantle le e ntle.
Bohobe bo felletseng le lijo-thollo
Lihlahisoa tsa lijo-thollo li na le silicon e ngata, e susumetsang tlhahiso ea palo e lekaneng ea collagen le vithamine B. Sejo sa pele se matlafatsa epidermis haholo, 'me sa bobeli - se nolofatsa letlalo mme se thusa ho inchafatsa ka tsela ea tlhaho.
Garnet
Likarolo tsa tholoana ena li loana ka mokhoa o phethahetseng le botsofali ba letlalo, li thusa li-fibroblast (lisele tse ikarabellang haholo bakeng sa tlhahiso ea elastin le collagen) li phela nako e telele. Ts'ebeliso ea kharenate e ka liehisa botsofali mme ea boloka letlalo le hohela nako e telele kamoo ho ka khonehang.
Oli ea mohloaare
Hoa tsebahala hore letlalo le omileng le feta kapele ho feta ba bang. Ho ba teng khafetsa ha mofuta ona oa oli ea meroho lijong ho ka etsa hore letlalo le be mongobo ho tsoa kahare. Leha ho le joalo, ha ua lokela ho hana mask le mekhoa e meng ea litlolo ka ts'ebeliso ea oli ea mohloaare.
Lekhahla
Sehlahisoa sena sa lebese se nonneng se na le selenium le vithamine E e ngata, e sirelletsang letlalo ho tsofaleng pele ho nako.
Avocado
Tholoana ena ea tropike e na le lioli tsa bohlokoa tse matlafatsang letlalo ka botlalo. Ho boetse ho monate hore avocado e na le vithamine e kang niacin. E na le litlamorao tse khahlano le ho ruruha.
Tee e tala
Ke e 'ngoe ea lino-mapholi tse itlhommeng pele ho latela lintlha tsa antioxidant. Likopi tse 3-4 tsa tee e tala ka letsatsi (ka ho khetheha ntle le tsoekere le selae sa lemone) e ntlafatsa "ponahalo" ea letlalo haholo. Ha e sebelisoa kantle (ka mohlala, litlolo), tee e tala e ntle haholo bakeng sa ho thusa ho loants'a mekotla tlasa mahlo le ho felisa boikhohomoso bo feteletseng.
Mohlala oa lijo bakeng sa letlalo matsatsi a 5
letsatsi 1
Lijo tsa hoseng: mahe a kana a 2 a phehiloeng kapa a phehiloeng ka pane e ommeng; selae sa ham e omeletseng kapa nama e phehiloeng; li-crisps tse 'maloa; tee, eo u ka eketsang lebese le lenyenyane.
Lijo tsa mots'eare: sekotlolo sa borscht ea limela; turlet fillet, e kenngoeng ka har'a k'habeche e tšoeu; salate ea rantipole e apereng ka lero la lemone.
Lijo tsa mantsiboea: raese e nang le khoele e halikiloeng ea khōhō le khalase ea lero la tamati.
letsatsi 2
Lijo tsa hoseng: litamati tse 'maloa; bohobe ba lijo-thollo kaofela; chisi e nang le mafura a tlaase; khalase ea lero la lamunu.
Lijo tsa motšehare: motoho oa buckwheat; lehe la kana le phehiloeng; khalase ea moro oa nama o omeletseng; 2 tangerines kapa 1 lamunu.
Lijo tsa mots'eare: tlhapi e halikiloeng le salate ea meroho e seng starchy, e khabisitsoeng ka marotholi a 'maloa a oli ea limela; khalase ea lero la kharenate.
letsatsi 3
Lijo tsa hoseng: omelet ea mahe a mabeli a kana le tamati; apole; kopi ea tee e tala e nang le sirilamunu.
Lijo tsa mots'eare: sekotlolo sa sopho ea meroho ntle le ho hadika; karolo ea raese e nang le lebenkele la lijo tsa leoatleng; Lero la tamati.
Lijo tsa mantsiboea: li-crisps tse 'maloa tse nang le likarolo tsa ham e omeletseng le apole ea chisi e sa tšeloang letsoai le pere ea pere; tee.
letsatsi 4
Lijo tsa hoseng: muesli kapa oatmeal, e ka nkoang ka khaba ea mahe a linotši ea tlhaho kapa jeme; linate tse seng kae; bohobe ba lijo-thollo bo nang le chisi le tee e tala.
Lijo tsa mots'eare: sopho ea puree ea mokopu; veal e phehiloeng le likomkomere tse 'maloa tse ncha.
Lijo tsa mantsiboea: cod e phehiloe khamphani ea meroho e seng ea starchy; Lero la morara.
letsatsi 5
Lijo tsa hoseng: motoho oa buckwheat; bohobe bo nang le selae sa ham; tee kapa khalase ea lero la litholoana.
Lijo tsa motšehare: sekotlolo sa sopho e omeletseng ea k'habeche; litapole tse mashed (ka ho khetheha ntle le ho eketsa botoro); Khoho e halikiloeng ea kana le li-tangerine tse peli.
Lijo tsa mantsiboea: sechu sa meroho eo u e ratang haholo le kopi ea tee e tala.
Lijo tse hanyetsanang le letlalo
Lijo tsa letlalo ha li na li-contraindication tse thata. Ha ua lokela ho lula ho eona ha feela u na le liphapang mabapi le bophelo bo botle, tse hlokang lenane le fapaneng.
Melemo ea ho ja lijo tsa letlalo
- Lijo tse kopantsoeng le mekhoa ea litlolo li hlile li khutlisetsa bocha letlalong, le ka fokotsang haholo masapo a tebileng, ho fihlela ho khutliso e felletseng ea ho tiea ha letlalo le ho tiea.
- Lijo tse ikhethileng li kenyelletsa sete e felletseng ea lijo tse hlokahalang bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea 'mele.
- Ntle le ho ntlafatsa boemo ba letlalo, ho lijo u ka theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa ponahalo ea hau ka kakaretso.
- Ho boetse ho molemo hore ha ho hlokahale hore u lape, u ka ja lijo tse monate le tse fapaneng.
- Lihlahisoa li teng mme menyetla e ka etsetsoa hore e lumellane le tatso ea hau.
Likotsi tsa lijo bakeng sa letlalo
- Lijo tsa letlalo ha li fetole boemo ba "khetla" ea 'mele hanghang. Bakeng sa ponahalo ea sephetho se bonahalang, o hloka ho ema bonyane libeke tse 'maloa.
- 'Me ka litokisetso tsa mantlha tsa lijo ho molemo ho etsa metsoalle nako e telele, ho fetola mekhoa e mengata ea phepo.
Ho fepa lijo hape
Kaha melao-motheo ea lijo letlalong le lenane le hlophisitsoeng hantle ha e hlahise bophelo bo botle, o ka khutlela ho eona hang hang ha o batla.