Ho rera lijo ka jeng nama

Vegetarianism ke sistimi e khethehileng ea phepo e lumellang hore u felise mafu ohle mme u thabe e le kannete. Balateli ba eona, litšebeletso tse nang le nalane e telele, esita le bo-rasaense le lingaka ba tiisa sena. Ke 'nete, kaofela li hlakisa hore o ka utloa matla a eona a boloi ha o ka rala lijo tsa hau hantle.

Hobaneng ha ho le bohlokoa ho ela hloko lijo tseo u li jang?

Ke phepo e leka-lekaneng e lumellang motho ho fihlela litlhoko tsa hae bakeng sa limatlafatsi tsa bohlokoa. Ho hana ha sena kapa sehlahisoa seo se ruisang 'mele ka limatlafatsi tsena ho na le litlamorao haeba khaello ea sona e sa tlatsoe.

Ha ua tlameha ho ea hole bakeng sa mehlala. , joalo ka maloetse a amanang le ona, hangata ha se letho haese phello ea moralo o sa nepahalang oa lijo tsa hau. Ehlile, sena ha se sebetse ho contraindications ho jeng nama ka boeona, eo ka lebaka le itseng ba ne ba sa tsejoa ka nako.

Liphoso tsa ho rera lijo

  • Phoso e tloaelehileng haholo e entsoeng ke batho ba sa jeng nama ba ja lijo tse tšoanang, ntle le nama. Hona ho fosahetse haholo mme mmele o tla o hopotsa sena kapele haholo. Ho hlaseloa ke hlooho, ho felloa ke matla, khatello ea maikutlo le "menyaka" e meng e bonoang. Ho thibela sena ho etsahala, o hloka feela ho kenya liprotheine tsa liphoofolo le tsa meroho. Ntle le moo, ke tsona tse fanang ka kholo ea lisele tsa mesifa, synthesis ea li-enzyme le ts'ebetso e tloaelehileng ea litho tsohle le litsamaiso.
  • Ntle le protheine, batho ba jang limela ba ka haelloa ke tšepe, zinki, vithamine B12, omega-3 fatty acids le calcium. Ea morao-rao e bohlokoa haholo hobane e ikarabella bakeng sa bophelo bo botle ba meno. Lijo tsa batho ba sa jeng nama tse nang le litholoana tse ngata haholo, 'me ka ho le leng, li-acid tse nang le tsona, li sa re letho li siea letšoao la tsona ho enamel ea meno. 'Me ka linako tse ling e bile e lebisa ho nyameleng ha eona. Hase feela lijo tse nang le khalsiamo tse tla thusa ho qoba sena, empa hape le ho tsamaea letsatsing (e khothaletsa tlhahiso). Tabeng ha le tsona li se na matla, o hloka ho ikopanya le setsebi sa "endocrinologist" mme o hlahlobe tšoelesa ea qoqotho.
  • Tšoelesa ea qoqotho e ka senyeha ka lebaka la ho hana letsoai. 'Nete ke hore ha se bohle ba jalang nama ba tsebang hore khaello ea eona' meleng le eona e hloka ho tlatsoa. Mohlala, ho ja lijo tsa leoatleng, mefuta e fapaneng ea lijo tse tlatsetso. Ho feta moo, li na le iodine, e hlokahalang molemong oa tlhahiso ea lihormone. Empa eseng feela boemo bo akaretsang ba bophelo bo botle bo ipapisitse le ba morao-rao, empa le bophelo bo botle ba meno.

Lintho tsa bohlokoa bakeng sa ho ja nama

  1. 1 ... E tla 'meleng ho tsoa lihlahisoa tsa soya, linate, linaoa, lijo-thollo kapa lihlahisoa tsa lebese, haeba li sa qheleloe ka thoko ho lijo. Ho na le maikutlo a hore lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa protheine bakeng sa motho ha lia lokela ho ba tlase ho boima ba lik'hilograma. Ka mantsoe a mang, 'mele o hloka gram e le 1 ea protheine bakeng sa kilogram e' ngoe le e 'ngoe.
  2. 2… E bapala karolo ea bohlokoa 'meleng - e ikarabella ho theho ea mali, boits'ireletso ba mmele le bophelo bo botle ka kakaretso. Tšepe e monya hamonate ho tsoa ho motoho oa buckwheat, meroho e makhasi a botala bo lefifi, linate, lipeo, bohobe bo felletseng, oatmeal, litholoana tse omisitsoeng le mahe.
  3. 3 ... E fana ka sebopeho se tloaelehileng sa mali le metabolism 'me e fumanoa lihlahisoa tsa soya, limela tsa leoatleng, linate tsa phaene, lihlahisoa tsa lebese le lomositsoeng le mahe, empa ka bongata bo fokolang. Ke ka lebaka leo ho sa tloaelehang hore batho ba jang meroho ba sebelise lisebelisoa tsa phepo ho tlatsa khaello ea vithamine ena. Ka tsela, ka maleng a phetseng hantle, e ka etsoa ka boeona. Ke meriana e meng feela, ho kenyelletsa le ea li-hormone, e ka sitisang ho monya ha eona.
  4. 4 - bophelo bo botle ba meno le masapo bo itšetlehile ka eona. Lihlahisoa tsa lebese ka tloaelo li nkoa e le mohloli oa micronutrient ena, empa batho ba jang meroho ba ka nka sebaka sa litholoana, tofu, meroho e makhasi a lefifi, kapa lebese la soya bakeng sa tsona.
  5. 5 - o nka karolo liketsong tsa biochemical mme o ikarabella bakeng sa boits'ireletso. Lijoang tsa limela li ka tlatsa ho haella ha eona ka ho kenyelletsa linaoa, peo ea mokopu le limela tsa lijo-thollo lijong tsa bona.
  6. 6… Pelo, boko, letlalo le manonyello li li hloka ka ho khetheha. Ntle le litlhapi, lintho tsena li fumanoa lipeo, linate le makhasi a lijo-thollo.

Tlhahiso ea protheine le tšepe

Ba re ho fumana lintho tse molemo lijong hase eona ntho ea bohlokoahali. Ho bohlokoa haholo ho fana ka maemo a nepahetseng bakeng sa ts'ilo ea 'mele ea bona e phahameng.

  • Protheine e kenngoa ka ho fetisisa lihlahisoa tsa lebese - hoo e ka bang 100%. Ke ’nete hore tekanyo ea mafura a tsona le eona e phetha karolo e itseng. Peresente e phahameng ka ho fetesisa, hammoho le e tlase haholo, e sitisa kameho ea boleng bo holimo. Ka tsela, cheese e hloka ho futhumala hanyane pele e sebelisoa. Ka mokhoa o mofuthu, o nolofalitsoeng hanyenyane, 98% ea protheine e kenngoa ho eona. Ho phaella moo, u ka fumana ka ho fetisisa melemo ea linate, haholo-holo ho tloha. Protheine e tsoang ho bona e kenngoa ka 80 - 87%. Leha ho le joalo, ha rea ​​lokela ho lebala hore li na le lik'hilojule tse ngata, li chesoa butle-butle 'me butle-butle li lokolla matla. Ka hona, ho eletsoa ho li sebelisa hoseng. Hape, linaoa esita le meroho le litholoana li tla thusa ho tlatsa khaello ea protheine. Ke 'nete hore e na le fiber e ngata haholo le likhoele tse mahoashe tse sitisang ho monya. U ka lokisa boemo ka ho eketsa marotholi a seng makae a oli ea meroho ho sejana sa meroho. Ho feta moo, hammoho le mafura, eseng feela liprotheine, empa hape le livithamine le li-microelements li tla kenngoa hantle. Ke ka lebaka leo litsebi tsa phepo e nepahetseng li eletsang ho eketsa botoro lijong tsa lijo-thollo kapa ho li belisa ka lebese.
  • Ho monya tšepe. Phytic acid, calcium le caffeine li ka kena-kenana le ts'ebetso ena. Asiti ea Phytic e fumanoa lithorong, linaoa esita le meroho. Ho etsa metsoako e ke keng ea qhibiliha le liminerale, e ba thibela ho monngoa ke mala. Empa e lula e bolokehile ka ho felletseng, ha feela ho lateloa lijo tse nepahetseng. Ho qoba lijo tse nang le khalsiamo kapa lino tse nang le caffeine hape ha se mohopolo o motle. Ho bohlale haholo ho li qeta halofo ea hora kamora ho ja lijo tse nang le tšepe. Empa litholoana tsa citrus li ka jeoa ka ho tšoana. Vithamine C e khothalletsa ho monya tšepe.

Ke eng hape eo motho ea jang nama a hlokang ho e tseba ka protheine

U batla ho rua molemo ka ho fetisisa lijong tsa hau tsa protheine tse thehiloeng limela? Ebe u kopanya lihlahisoa tsa litlama. ’Nete ke hore protheine ea liphoofolo, eo batho ba jang meroho ba tlamehang ho e tela, e bitsoa e felletseng, kaha e na le liasiti tsohle tsa bohlokoa tsa amino ka tekanyo e nepahetseng, tse ke keng tsa boleloa ka protheine ea limela. Ke ka lebaka leo, ha u etsa menu ea hau, u lokela ho kopanya mefuta e fapaneng ea lihlahisoa. Tabeng ena, re bua ka limela tsa linaoa le lijo-thollo. Ka mantsoe a bonolo feela, ka raese kapa sopho ea lensisi ka bohobe ba lijo-thollo, ka sebele u tla matlafatsa 'mele oa hau ka li-amino acid tsohle tsa bohlokoa.

Liphiri tsa ho etsa phepo e nepahetseng

Ntho ea mantlha ea ho etsa lijo ke eng, ho kenyeletsoa le ea nama feela? Tekanyo lipakeng tsa tšebeliso ea lihlopha tse kholo tsa lijo. Bakeng sa ho e fihlela, litsebi tsa phepo e nepahetseng lia eletsa:

  • Ja litholoana le meroho e mengata kamoo ho ka khonehang. Nakong ea lijo tsa mantlha le joalo ka lijo tse bobebe. Ka kakaretso, ho lokela hore ho be le bonyane li-servings tse 6 ho isa ho tse 7 tsa lijo tsena ka letsatsi.
  • Hopola lijo-thollo. Tsena ke mehloli ea liasiti tsa amino, ka hona li tlameha ho kenyelletsoa lenaneng la letsatsi bonyane habeli.
  • Kenyelletsa limela tsa mofuta oa hau lijong. Hammoho le lijo-thollo, li tla matlafatsa lijo ka li-amino acid tsohle tsa bohlokoa. U ka li sebelisa ka nako e le 'ngoe kapa u le mong. Ntho ea bohlokoa ke hore e lokela ho ba bonyane makhetlo a 1 - 2 ka letsatsi.
  • Sebelisa li-protein powders le litlatsetso tse ling tsa phepo e nepahetseng ha ho hlokahala. Li na le lik'hilojule tse tlase ebile ha li na kotsi, empa ka nako e ts'oanang li ka eketsa haholo palo ea liprotheine le likarolo tsa sejana sefe kapa sefe. Setsebi sa phepo e nepahetseng kapa setsebi sa phepo e nepahetseng se tla u thusa ho khetha tse nepahetseng.
  • Ja lijo tse monate hangata. Tsena ke lihlahisoa tse tloaelehileng tsa lijo, tse nang le limatlafatsi tse ngata. Tsena li kenyelletsa acai, spirulina, vanilla pods, cashews e tala, cocoa e phelang, guarana.

Seo e lokelang ho ba lijo tsa meroho tsa letsatsi le letsatsi tsa meroho

Litsebi tsa phepo e nepahetseng li re lijo tsa batho ba jang nama feela li lokela ho ba tse ruileng, 'me lijana ka botsona li lokela ho ba tse fapaneng le tse lokisitsoeng hamonate. Joale ha ho sa tla ba le maikutlo a tlala le takatso ea ho khutlela nama.

Malebela a 'maloa a bonolo a tla thusa ho matlafatsa boits'epo ba hau ho khetho ea hau:

  1. U hloka ho rala lijo tsa hau ka tsela e nang le bonyane lijo tse tharo tse kholo le li-snacks tse 'maloa. Lijo tsa limela li jeoa hantle haholo ka likaroloana tse nyane, empa hangata. Hobane feela e siloa kapele, e leng se ke keng sa boleloa ka limela tsa linaoa.
  2. Ho boloka livithamini tse phahameng le ho fumana lintlha, lijana tsohle li lokela ho fuoa bonyane ba ts'ebetso ea lijo. Ho molemo ho hana ka ho felletseng.
  3. Ha ho na le mafu a sa foleng a pampiri ea pelo kapa methapo ea pelo, ho khonahala ho latela melao-motheo ea lijo tsa meroho. Leha ho le joalo, ho molemo ho fokotsa tšebeliso ea lijo tse hanyetsanang le maloetse ana. Ho seng joalo, li tla lula li tsosa lipefo.
  4. 4 E le hore u utloe ho tlala ha litakatso ha u lokisetsa lijana tsa meroho, u lokela ho nahana ka ho lumellana le ho lumellana ha lihlahisoa.
  5. 5 Mme hore o tle o rue molemo haholo lijong tsa hau tse ncha, o hloka ho pheha tsohle ka lerato!

Ho ea ka mehloli ea khale, sepheo sa ho ja nama ha se feela ho theola boima ba 'mele kapa ho felisa mafu ohle. Sisteme ena ea phepo e etselitsoe ho thusa motho ho fumana kutloano le thabo ea 'nete. Empa sena se ka etsoa feela ka ho latela melao-motheo ea sona ka thata.

Hopola sena, rera ka hloko lijo tseo u li jang, batla lithahasello tse ncha le teko - 'me u tla bona sena haufinyane!

Lingoloa tse ling mabapi le ho ja nama feela:

Leave a Reply