Lijo nakong ea bokhachane

Bophelo bo botle ba ngoana ea e-song ho hlahe ka kotloloho bo ipapisitse le boleng le bongata ba lijo tse jeoang nakong ea bokhachane. Re hopotse sena, bo-mme ba bangata ba moimana ba leka ho etsa liphetoho tse kholo mokhoeng oa bona oa bophelo le phepo e nepahetseng. Mme tsohle li ka loka, ke ho phehella phetheho feela, hangata ba fetella. Lingaka tse etellang pele tsa bana le litsebi tsa phepo e nepahetseng li pheta lingoliloeng tsa bona ka mokhoa oa ho qoba liphoso tse bolaeang, ho boloka bophelo bo botle le ho etsa tlatsetso ea bohlokoa ho bophelo ba lesea feela ka ho fetola tsela eo u jang ka eona.

Bokhachane le phepo e nepahetseng

Ha ho hlokahale ho hang hore mokhachane a fetole ntho e ngoe le e ngoe, haholoholo mabapi le phepo e nepahetseng. Ntho ea bohlokoa ke ho sekaseka lijo tsa hau le ho etsa bonnete ba hore nakong ea ho beleha ngoana, 'mele oa hae o fuoa livithamini le liminerale tse hlokahalang.

Hammoho le sena, ho bohlokoa ho hlokomela palo e jeoang. Ehlile, joale ho bohlokoa ho ja tse peli. Leha ho le joalo, sena ha se bolele ho hang hore o hloka ho ja ho tlōla. Ho molemo ho ja feela khafetsa. Ha e le hantle, e lokela ho ba lijo tse tharo ka letsatsi, le lijo tse bobebe tse peli ho isa ho tse tharo lipakeng tsa lijo ka 'ngoe. O hloka ho ja ka likarolo tse nyane. Ho tlase ho betere, empa hangata.

Lijo nakong ea bokhachane

Bakeng sa basali ba bangata, bokhachane bo tsamaea le boima ba 'mele bo bohlokoa. E ka nyahamisa kapa ea senya maikutlo a hau. Empa ho hobe ka ho fetisisa, ha e khothaletsa ketso. Mme ea lebelletseng, ho fapana le ho natefeloa ke bophelo le ho kenyelletsa lintlha tse ling tsa mofuta oa chisi, meroho le litholoana, tseo ngoana oa ka moso a li hlokang, lijong tsa hae, a ipehela lijo, mme ka linako tse ling a bile a ja. Ho ngotsoe ho hongata ka hore na sena se ka baka kotsi e kae ho bona ka bobeli. Ka hona, ho bohlale ho bua ka mokhoa oa ho qoba sena.

Ho ea ka litsebi, ho lekane ho latela melao e bonolo:

1. 1 Ja hanyane ka hanyane. U ka ja makhetlo a robeli ka letsatsi. Taba ea mantlha ke hore lijo li phetse hantle 'meleng le ka tlhaho ka bongata ba meroho le litholoana le bonyane ba mafura le lik'habohaedreite tse bonolo. Ea morao-rao e fumanoa haholo-holo ka phofo le monate.
2. 2 Sebelisa matla ana ao 'mele o a fumanang le lijo. Lebaka le leng la mantlha la ho nona ke keketseho e sa utloahaleng ea li-kilocalories, tseo ha e le hantle e leng likarolo tsa matla, tse seng li le libekeng tsa pele tsa bokhachane. Litlhahiso tsa lingaka mabapi le boholo ba likhalori tse sebelisitsoeng li ipapisitse le lilemo tsa mosali, mokhoa oa bophelo, le boemo ba bophelo bo botle. Lingaka tse ling li re likhoeling tsa pele tsa 6, lesea ha le hloke matla a mang. Mosali o hloka ho eketsa palo ea matla a sebelisoang ke li-kilocalories tse 200 likhoeling tse 3 tse fetileng. Ba bang ba tsitlella hore ho trimester ea pele, mme ea moimana o betere ho ja likhalori tse 200 ho feta tloaelo. Le ho la bobeli le la boraro - ka 300. Ke mang ho bona ea lokelang ho lumela - ho ho eena ho nka qeto. Ntho ea mantlha eo u lokelang ho e hopola ke hore li-kilocalories tse 200 ke selae se eketsehileng sa chisi ka sandwich, sose e le 1 e jeoeng, 500 g ea lihoete kapa broccoli, liapole tse nyane tse 2, 30 g ea linate kapa khalase ea lebese, empa ha e sa le eo.
3. 3 Ho na le feela ha ho na le maikutlo a tlala.
4. 4 Tlosa lijo tse se nang phepo lijong tsa hau^{(1, 2)}.

Lintho tse molemo nakong ea bokhachane

Lijo tsa mokhachane li lokela ho ba tse fapaneng le tse leka-lekaneng kamoo ho ka khonehang. E tlameha hore e be le:

• Protheine. Li-amino acid tseo e nang le tsona ke lintho tse ahang ’mele oa lesea le e-s’o tsoaloe. E ka tsoa lihlahisoa tsa nama le tlhapi, mahe, linaoa kapa linate.
• Li-carbohydrate tse rarahaneng. Ho fapana le tse bonolo, li fa 'mele matla le fiber tse hlokahalang, tse ntlafatsang tšilo ea lijo. Di fumaneha mabeleng le merohong.
• Mafura. Ha baa lokela ho etsa ho feta 30% ea kakaretso ea likhalori. Ho ea ka lipatlisiso tse entsoeng ke bo-rasaense ba tsoang Illinois le ho phatlalatsoa koranteng ea Psychology, "Lijo tse mafura haholo nakong ea bokhachane li ka baka lefu la tsoekere ho ngoana." Sena se hlalosoa ke liphetoho tse etsahalang maemong a liphatsa tsa lefutso. Leha ho le joalo, ho ntse ho sa tšoanelehe ho fokotsa palo ea mafura a sebelisoang bonyane. Ntle le moo, ke mohloli oa matla mme li khothaletsa ho tswakana ha livithamini A, D, E, K. Mohloli o motle oa mafura ke lioli tsa meroho, lipeo le linate.
• Cellulose. E o lumella ho thibela ho sokela 'm'ao le ho mo sireletsa botenya. E fumanoa lithollo, meroho le litholoana.
• Khalsiamo. Ke thepa e ka sehloohong ea ho haha ​​​​meno le masapo a ngoana. E fumanoa haholo-holo lihlahisoa tsa lebese, broccoli, cauliflower. Li hloka ho jeoa khafetsa nakong eohle ea bokhachane. Sena se tla theha le ho matlafatsa skeletal tsamaiso ea lesea ntle le kotsi ho bophelo bo botle ba 'mè oa hae.
• Tšepe. Hang ha o le 'meleng, o o lumella hore o boloke hemoglobin e lekaneng hantle, e thusang ho tsamaisa oksijene lithong le liseleng. Mehloli e metle ka ho fetisisa ea tšepe ke liapolekose tse omisitsoeng, yolk ea mahe, oatmeal, salmon, spinach, broccoli, jj.
• Vitamin C. Ke antioxidant e thusang ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele. Ho phaella moo, e khothalletsa tlhahiso ea collagen, ntho e ikarabellang bakeng sa nts'etsopele ea masapo le tsamaiso ea mali ea ngoana. E fumanoa litholoana tsa citrus, morara, mefuta e fapaneng ea k'habeche, lirope tsa rose, jj.
• Folic acid. E thibela bofokoli ba tsoalo bokong esita le ho tsoaloa pele ho nako. E fumaneha ho broccoli, asparagus, litholoana tsa citrus le matokomane. Ho molemo ho sebelisa lihlahisoa tsena ho tloha matsatsing a pele a bokhachane.
• Vithamine A. E ikarabella bakeng sa bophelo bo botle ba letlalo, masapo le pono ea lesea le e-s'o tsoaloe 'me e fumanoa lihlahisoa tsa lebese, liperekisi le meroho e tala e lefifi.
• Vithamine D. Ho bohlokoa bakeng sa nts'etsopele ea masapo, meno le mesifa ho ngoana. U ka nonafatsa 'mele oa hau ka eona ka ho ja litlhapi, mahe a mahe, kapa feela ho tsamaea letsatsing le futhumetseng.
• Zinki. E ikarabella bakeng sa kholo e tloaelehileng le kholo ea lesea le ka popelong. E fumanoa ka nama, tlhapi, lijo tsa leoatleng, ginger, eiee, mahe le tse ling.

Lijo tse 14 tse holimo bakeng sa bokhachane

Metsi. E ikarabella bakeng sa ho thehoa ha lisele tse ncha le nts'etsopele ea tsamaiso ea potoloho ea mali, e kokobetsa ho patoa le ho hloekisa 'mele hantle. Ho fokotsa toxicosis, o ka eketsa marotholi a lero la lemone ho eona. U ka e nkela lero la litholoana, lebese, seno sa litholoana kapa compote.

Oatmeal. E na le asiti ea folic, fiber, livithamini A, B, E, calcium. Tšebeliso ea eona ea kamehla ke senotlolo sa bophelo bo botle ba mme le lesea le tlang.

Broccoli ke mohloli oa calcium, fiber, folate, vithamine C le li-antioxidants. E kenya letsoho kholisong e tloaelehileng ea sistimi ea methapo mme e matlafatsa boits'ireletso.

Libanana - Li na le potasiamo e ngata, e bohlokoa molemong oa tšebetso e tloaelehileng ea pelo. Boithuto bo bontšitse hore ho li noa khafetsa ho ka thibela mokhathala le ho nyekeloa ke pelo ke bakhachane.

Nama e itshetlehileng. E fana ka 'mele ka protheine le tšepe, hape e thibela nts'etsopele ea phokolo ea mali.

Curd ke mohloli oa protheine le calcium.

Litholoana tsa lamunu. Li na le vithamine C, folic acid, fiber le mokelikeli o ka bang 90%.

Linate. Li na le mafura a phetseng hantle le livithamine le liminerale tse ngata. Leha ho le joalo, u lokela ho li sebelisa ka hloko, kaha lihlahisoa tsena li ka baka ho kula.

Litholoana tse omisitsoeng. Hammoho le linate, ke seneke se monate se phetseng hantle, hobane se na le lintho tse ngata tse molemo.

Yogurt. Mohloli oa khalsiamo, e thusang ho ntlafatsa tšilo ea lijo.

Salemone. E na le omega-3 fatty acids. Li kenya letsoho ho hlahiseng livithamini A le E, li fokotsa menyetla ea ho ba le khatello ea maikutlo ea bakhachane, hape li ikarabella ho nts'etsopele ea boko le ho thehoeng ha litho tsa lesea tsa pono.

Avocado. E na le livithamini tse ngata B, C, folate le potasiamo.

Lijo tsa Leoatleng. Ho latela lipatlisiso tsa bo-ramahlale ba UK le Brazil, e phatlalalitsoeng koranteng ea PLoS ONE, "li na le lintho tse thibelang basali ba bakhachane ho teneha ka 53%."

Sehoete. E na le vithamine A, e ikarabellang ho nts'etsopele ea litho tsa pono, masapo le letlalo.

Ha u rera lijo tseo u li jang, hopola hore bokhachane ke nako e ntlehali ho mosali ofe kapa ofe. Ke feela matleng a hae ho etsa tsohle ho mo natefela ka botlalo!