Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 7 kg ka libeke tse 2.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 840 Kcal.
Lijo tsa setsoalle li ile tsa tuma haholo ka letsoho le bobebe la Tatyana Malakhova, mosali ea sebelitseng joalo ka moenjineri nako e telele mme a sa amane ka letho le lefapha la dietetics le phepo e nepahetseng. Empa bophelo ba Tatyana bo fetohile ka 2004, ha a ne a etsa qeto ea ho loantša boima ba 'mele.
Ha a se a kile a ba le mekhoa e mengata e mecha ea ho fokotsa boima ba 'mele, a buile ka mekhoa e fapaneng ea ho theola boima ba' mele, e sa kang ea tlisa litholoana tse hlakileng, empa a khathetse feela ke mosali, o ile a theha mokhoa ona oa ho ja ka liteko tsa hae. Tatiana ea nang le morero o ile a lahla lik'hilograma tse fetang 60 mme a fetola sebopeho sa hae haholo, empa le bophelo ba hae. Ka lebaka leo, buka ea hae ea "Be Slim" e ile ea phatlalatsoa. Lijo tsa Botsoalle li thusitse ho tlosa batho ba bangata liponto tse senyang bophelo. Malakhova o khothaletsa joang ho theola boima ba 'mele?
Litlhoko tsa lijo tsa setsoalle
Motheo oa buka ea "Be Slim" ke maikutlo a hore u hloka ho etsa setsoalle le 'mele (ka hona, ho hlakile hore lebitso la lijo le hlahile). Joalokaha mongoli a bolela, hangata ha re mamele litlhoko tsa 'mele tsa rona. Nakong ea ha a kopa limatlafatsi, re mo kenya ka mafura, lik'halori tse phahameng, lihlahisoa tsa lijo tse sa pheleng, tse sa lebiseng feela ho sete ea lik'hilograma tse eketsehileng, empa ka ho sebelisoa kamehla, li ka baka kotsi e tebileng bophelong bo botle.
Nahana litlhokahalo tsa mantlha tsa lijo tsa setsoalle.
- Ha u tsoha hoseng, etsa bonnete ba hore u noa khalase ea metsi mocheso oa mohatsela kapa mocheso o futhumetseng. Mongobo o fanang ka bophelo oa hlokahala ho pholletsa le letsatsi. E le hore lijo li kenngoe kapele kamoo ho ka khonehang, 'me tšebetso ea ho theola boima ba' mele e khahlisa katleho ea eona, Malakhova o khothaletsa ho noa khalase ea metsi metsotso e ka bang 20 pele ho lijo. 'Me ha ho hlokahale hore u noe ka kotloloho le kapa ka mor'a lijo. Molao ona ha o sebetse feela ho metsi, empa hape le ho lino tse ling (tee, kofi, kefir, lero, jj.).
- U lokela ho ja lijo tsa hoseng kamehla 'me u leke ho li etsa horeng e latelang ea ho tsoha hoseng.
- Lijo tsa mots'eare li lokela ho ba bonyane lihora tse 3 pele mabone a tima.
- Ho khothalletsoa ho ja bonyane makhetlo a mane ka letsatsi, butle, ho hlafuna lijo hantle, ntle le ho khelosoa ke litaba tse kantle.
- Etsa bonnete ba hore o kenyelletsa meroho e mecha kapa meroho e tsoakiloeng ea meroho lijong tsohle.
- Ho qala ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele, likhalori tse tsoang lijong li lokela ho theoloa, empa eseng haholo. Joalo ka litsebi tse ngata tsa phepo e nepahetseng, sengoli sa Friendship Diet ha se khothaletse ho theola boleng ba hau ba phepo ea letsatsi le letsatsi ka tlase ho likhalori tse 1200. Ho seng joalo, e tletse ho fokotseha ha metabolism le ho hlaha ha mathata a mang a mangata, mabapi le bophelo bo botle le mabapi le tahlehelo ea boima ba 'mele.
- Leka ho aba khalori ea hau e ka bang ka ho lekana lijong tsohle.
- Ka lebaka la boima ba hau, molemong oa hore boima ba 'mele bo etsahale ka nepo kamoo ho ka khonehang, ho kgothaletswa ho sebelisa 1-1,5 g ea protheine le ho fihlela ho 45 g ea mafura ka kilogram e ngoe le e ngoe e fumanehang. Haeba ho le thata ho bitsa tsela eo u phelang ka eona e sebetsa, 'me u tseba ka lipapali feela ka menyenyetsi, ho molemo ho theola sekhahla sa mafura ho isa ho 30 g.
- Ho qoba ho tenoa ke melao ea lijo, leka ho tsosa tsebo ea hau ea ho pheha. Etsa lenane le fapane ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Ha ho khothaletsoe ho kopanya mafura a meroho le a liphoofolo kahare ho sejo se le seng.
- Hang kapa habeli ka beke, hore o se hlolohele lipompong ho hang, o ka ikotla ka 30-40 g ea chokolete e lefifi e nang le cocoa e ngata, ha o ntse o boloka khalori e lumelloang. Empa o hloka ho etsa sena nakong ea lijo tsa hoseng kapa, haholo-holo, nakong ea lijo tsa mots'eare.
Mongoli oa mokhoa o eletsa ho fokotsa haholo letsoai la lijo le ho qabana le litapole, poone, raese (haholo-holo e tšoeu). Ha oa lokela ho ba motsoalle oa lijo tse ileng tsa tlameha ho feta nakong e telele ea phekolo ea mocheso (linama tse tsubang, lijo tse entsoeng ka makotikoting, lihlahisoa tsa boroso), tse nang le lihlahisoa tse seng li felile, lijana tse halikiloeng ka oli le li-sauces tse entsoeng indastering.
Malakhova o eletsa ho tsepamisa maikutlo lijong tse nang le index ea glycemic ea li-unit tse 50:
- meroho le litholoana (boholo ba tsona ha li na starchy);
- mafura a fokolang le a fokolang a mafura a lebese le lihlahisoa tsa lebese le lomositsoeng;
- lijo tsa leoatleng;
- lipeo le linate (ka bongata bo itekanetseng);
- li-flakes tse se nang tsoekere;
- bohobe ba lijo-thollo kaofela;
- lijo-thollo (buckwheat le oatmeal, empa eseng lijo tsa nakoana);
- linaoa (linaoa, lensisi, lierekisi, linaoa tsa soya);
- litholoana tse fapaneng tse omisitsoeng;
- nama e omeletseng (ntle le letlalo le mafura).
U ka natefatsa salate ka oli ea meroho le lero la lemone. Sebelisa linoko tsa tlhaho ho ntlafatsa tatso ea lijo tsa hau. U ka noa tee le kofi, empa ha ho na tsoekere. Hape, litholoana, meroho kapa lino tse tsoakiloeng li lumelloa ka bongata bo bonyenyane (ha ho linatefisi ebile ha li rekoe lebenkeleng).
Khomarela melao ea mokhoa oa botsoalle, haeba ntho e 'ngoe le e' ngoe e tsamaisana le bophelo bo botle, e bohlokoa ho fihlela u fihla sebopeho sa 'mele se lakatsehang. Empa joale, haeba u sa batle ho khutlisa lik'hilograma tseo u neng u li tlosa ka thata, ha ho hlokahale hore u itumelle lihlahisoa tse ngata tse thibetsoeng. Ho eletsoa ho boloka melao-motheo ea lijo bophelong, butle-butle ho eketsa khalori ea letsatsi le letsatsi ho fihlela u fumana letšoao la hau le loketseng - palo eo boima ba 'mele bo ke keng ba fokotseha kapa bo ke keng ba eketseha.
Lijo tsa Botsoalle Lijo tsa beke le beke Mohlala
Mantaha
Lijo tsa hoseng: oatmeal ka metsi ka likotoana tsa liapolekose tse omisitsoeng; kase e bitsoang Cottage cheese.
Seneke: khalase ea kefir le apole.
Lijo tsa mots'eare: letsoele la khōhō e halikiloeng e besitsoeng khamphani ea tamati; salate ea meroho le litlama tse seng tsa starchy.
Lijo tsa mantsiboea: salate ea li-shrimp tse phehiloeng, likomkomere, avocado, lettuce le pepere ea tšepe, e nokiloeng ka motsoako oa oli ea mohloaare e nyane le lero la lemone.
Labobeli
Lijo tsa hoseng: chisi ea kottage e nang le lihoete tse halikiloeng; litholoana tse omisitsoeng tse 'maloa.
Seneke: salate ea apole le pere e khabisitsoeng ka peo ea sesame.
Lijo tsa mots'eare: ho phehoa sopho ea linaoa ntle le ho hadika; salate ea tamati, likomkomere, pelepele ea tšepe le meroho; likhaba tse 'maloa tsa motoho oa buckwheat.
Lijo tsa mantsiboea: mafura a tlhapi a halikiloeng a halikiloeng ka sopho ea yoghurt ea tlhaho ea mafura a tlase; meroho e 'maloa e seng ea setache.
Laboraro
Lijo tsa hoseng: oatmeal ka metsing le kokoana-hloko ea koro le fragole e ncha; chisi ea kottage le halofo ea tholoana ea morara.
Seneke: apole e besitsoeng le khalase ea kefir.
Lijo tsa mots'eare: lijo tsa leoatleng; karolo ea salate e tšoeu ea k'habeche, likomkomere, radishes, e nokiloeng ka marotholi a 'maloa a oli ea linseed le lero la lemone; selae sa bohobe bo felletseng bo nang le chisi ea tofu.
Lijo tsa mots'eare: boima ba mafura a mafura a nang le likomkomere, konofolo, litlama.
Labone
Lijo tsa hoseng: oatmeal le prunes le lifeiga.
Seneke: salate ea pere le apole e apereng kefir.
Lijo tsa mots'eare: stewed turkey fillet; linaoa tse tala tse nang le mouoane; meroho e mecha e metala.
Lijo tsa mantsiboea: omelet ea mahe a mabeli le langa le le lej, e besitsoeng ka metsi kapa ka pane ntle le ho eketsa oli; salate ea lihoete, li-beet le k'habeche e tšoeu; khalase ea kefir.
Labohlano
Lijo tsa hoseng: muesli ntle le tsoekere e nang le linate le monokotšoai o monyane, o nontšitsoeng ka yogurt ea tlhaho.
Seneke: lamunu le apole.
Lijo tsa mots'eare: khoho e omeletseng le meroho e halikiloeng; rantipole le limela tsa leoatle; sopho ea squash puree.
Lijo tsa mantsiboea: pepere ea tšepe; e kentsoeng ka khoho e halikiloeng, lihoete le eiee.
Moqebelo
Lijo tsa hoseng: oatmeal e kopantsoeng le khekhe.
Snack: lamunu kapa 2-3 tangerines tse nyane.
Lijo tsa mots'eare: khoele e phehiloeng ea kana le meroho e halikiloeng ka metsing.
Lijo tsa mantsiboea: nama ea tlhapi e halikiloeng e halikiloeng le salate e tšoeu ea k'habeche le likomkomere le litlama.
Sunday
Lijo tsa hoseng: chisi ea kottage e nang le linate kapa lipeo tse seng kae.
Seneke: apole e besitsoeng.
Lijo tsa mots'eare: tlhapi e besitsoeng le rantipole le salate ea beetroot.
Lijo tsa mantsiboea: lierekisi tse phehiloeng, likomkomere tse 'maloa le langa le le lej.
Hlokomela… Ha u nahana ka litlhahiso tsa mantlha tsa lijo tsa setsoalle, u ka iketsetsa lethathamo la lintho tse ipapisitseng le litakatso le bokhoni ba hau.
Lits'oants'o tsa Lijo tsa Botsoalle
Ho na le lipelaelo tse fokolang haholo lijong tsa setsoalle.
- Tsena li kenyelletsa boteng ba seso sa peptic kapa gastritis nakong ea ho mpefala, ho ima le ho anyesa, bongoana le bocha.
- Ehlile, ha ua lokela ho sebelisa sehlahisoa sefe kapa sefe haeba u kile ua ba le khatello ea maikutlo ho sona.
- Haeba u latela mofuta o itseng oa kalafo 'me u batla ho fetola' mele oa hau ho latela lijo tsa Malakhova, ikopanye le ngaka ea hau. Ka sebele ho na le tsela ea ho tsoa.
Melemo ea lijo tsa setsoalle
Lijo tsa Botsoalle li tletse makhabane a etsang hore e hlahelle hara mekhoa e meng e mengata ea ho fetola sebopeho sa hau.
- O bokelitse melao-motheo ea phepo e nepahetseng, ka hona, 'mele ha o amohuoe lintho tseo o li hlokang. Sena se fokotsa menyetla ea mathata a bophelo bo botle.
- Ka lebaka la ho theola boima ba 'mele, letlalo, hangata, ha le thelle, e leng la bohlokoa haholo ho batho ba lahleheloang ke liponto tse eketsehileng.
- Lijo tse nang le botsoalle li thusa ho hlophisa lits'ebetso tsa ts'oaetso 'meleng. Sena se bolela hore menyetla ea ho fumana liponto tse lahlehileng kamora ho theola boima ba 'mele e nyane haholo.
- Ha u latela melao ea mokhoa ona, mesifa ea mesifa ha e fele, empa ke lera la mafura le nyamelang, hape le chefo, chefo le lintho tse ling tse kotsi tse se nang thuso ho eena li tlosoa butle-butle 'meleng.
- Lijo tse pharalletseng le tsona li ka bitsoa monyetla. Bontša monahano oa hau 'me u ka ja tse monate le tse fapaneng.
- Ntle le moo, ka mokhoa o nang le boiphihlelo oa ho lokisetsa menyu, o ka theola boima ba 'mele ntle le bohloko ba tlala le pherekano.
Likotsi tsa lijo tsa setsoalle
- Ba bang ba theohang boima ba 'mele ba totobalitse tšitiso e latelang ea phepelo ea Malakhova - boima ha bo fele kapele haholo. Hoa tsebahala hore, ho fapana le maikutlo a litsebi tsa phepo e nepahetseng mabapi le tlhoko ea ho theola boima ba 'mele hanyane ka hanyane, ba bangata ba batla ho ntlafatsa le ho ntlafatsa' mele ea bona kapele. Maemong ana, lijo tsa setsoalle li ke ke tsa sebetsa.
- Ha ho bonolo ho tloaela melao ea mokhoa, e ka ba bakeng sa batho bao lijo tsa bona li neng li le hole haholo le phepo e nepahetseng, le bakeng sa ba jang haholo ka bongata. Ho ka nka nako ho fetola tsela eo u jang ka eona.
- Ka lebaka la hore mmele o ntse o aha bocha mokhoa o mocha oa ho sebetsa, qalong (hangata ho fihlela matsatsi a 10-12 ho tloha qalong ea lijo) ho ka hlaha makhopho a letlalo le ho sokela.
Ho pheta lijo tsa setsoalle
Haeba o qala ho ba le boima ba 'mele kamora hore lijo li fete, o ka khutlela lijong tsa setsoalle hang ha o lakatsa (ha feela o ikutloa hantle). Empa pele ho moo, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau ho hlakola monyetla oa mafu a endocrine le mathata a mang a bophelo, ka lebaka la hore liponto tse eketsehileng li ka kokota monyako oa hau hape.