Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 4 kg ka matsatsi a 7.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 1250 Kcal.
Bongata ba rona re lumela hore lijo tsohle tse theolang boima ba 'mele li kenyelletsa lithibelo tsa lijo tse ka lematsang' mele. Ehlile, ha ho motho ea batlang ho iketsetsa bobe. Joale o lokela ho etsa eng haeba o batla ho theola boima ba 'mele? Lijo tse nepahetseng li tla re thusa. Ha re fumane hore na nka theola boima ba 'mele joang ntle le ho hlokofatsa' mele.
Litlhoko tsa phepo e nepahetseng
Lijo tse leka-lekaneng li etselitsoe ho u thusa ho theola boima ba 'mele ntle le ho senya bophelo ba hau. Ka nako e ts'oanang, ho bohlokoa ho ela hloko boleng ba phepo, lik'halori, mefuta e fapaneng ea lijo, palo le nako ea lijo, le ho noa mokelikeli o lekaneng.
Phepo e nepahetseng e bolela boteng ba liprotheine, lik'habohaedreite, mafura lijong, hammoho le livithamini tsa lijo. Ntle le tsena tsohle, ho thata haholo hore mmele o sebetse hantle le ka botlalo. Haeba ho na le khaello ea karolo e le 'ngoe kapa e' ngoe, u ka ithuta ka boeena ka letlalo le omeletseng, lipekere tse robehileng, ho fokola le ho lahleheloa ke moriri, ho se sebetse ha litho tsa ka hare le lipontšo tse ling tse mpe.
Se ke oa theola khalori ea lijo. Ho tseba hore na khalori ea hau e nepahetse hakae, ho bohlokoa ho ela hloko lilemo, boima ba 'mele, boikoetliso ba' mele. Ha ho kgothaletswe ho sebelisa likarolo tse ka tlase ho 1200-1300 tsa matla ka letsatsi. Haeba o hloka ho lahla likilogerama tse ngata, 'me u utloisisa hore o tla tlameha ho theola boima ba' mele nako e telele, ho molemo hore o se ke oa fokotsa boleng ba khalori ka tlase ho 1500 ho hang. Ho ba le boima bo fetelletseng ba 'mele, ka tsela ena o ka tlosa li-kilogram tsa 1-2 beke le beke. Leha, ehlile, ntho e ngoe le e ngoe e ikemetse.
Noa bonyane lilithara tse 1,5 tsa metsi a hloekileng ka letsatsi. Nakong e chesang, ho bohlokoa hore u noe lilithara tse 2 ho qoba ho felloa ke metsi 'meleng, e leng boemo bo kotsi haholo. Ntle le moo, ho noa mokelikeli o lekaneng ho tiisa letlalo le moriri, ho fokotsa menyetla ea mafu a pelo le methapo le ho thusa ho felisa lintho tse kotsi 'meleng.
Ha e le palo le nako ea lijo, leka ho khomarela lijo tse fokolang. Melao ea phepo e nepahetseng e khothaletsa hore ho be le bonyane lijo tse hlano ka letsatsi. Rala kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi ho ja lijo tsa hoseng hora ea pele kamora ho tsoha le ho ja lijo tsa mantsiboea lihora tse 3 pele mabone a tima. Boholo ba mojaro oa lijo, haeba o batla ho theola boima ba 'mele kapele mme o se ke oa nona, ho kgothaletswa hore o chechisetsoe halofong ea pele ea letsatsi (nako eo re sebetsang haholo ka eona). Sena se etsa hore ho be bonolo ho sebelisa likhalori tse ngata tse sebelisitsoeng, mme kotsi ea ho ikutloa u lapile mantsiboea, ho ea hole haholo le se tloaelehileng, e tlase haholo.
Fana ka lijo tsa hau ka mefuta e fapaneng ea lijo tse nang le palo e kholo ea limatlafatsi 'me ha li na mafura a kotsi. Kahoo, hangata ha ua lokela ho reka lihlahisoa tsa lijo tse potlakileng, lipompong tse nang le lik'halori tse phahameng, botoro, joala. Empa nama e mafura, tlhapi, meroho, litholoana, litlama, lijo-thollo, pasta e tiileng tafoleng e lokela ho lekana. Haeba u sa khone ho tlohela lijo tse nang le setache, ja rye kapa bohobe ba lijo-thollo. Ho e-na le lijo tse halikiloeng, leka ho apehoa, ho phehiloe, ho besoa ka mouoane le tse ling tse sa phehoang ka mabifi. Ntho leha e le efe e ka jeoang e le tala (e kang litholoana le meroho) e molemo hore e se ke ea phehoa. Ho tla bolokoa likarolo tse ngata tsa bohlokoa ho tsona, 'me ha ho hlokahale hore u qete nako e eketsehileng.
Ja tsoekere e nyane kamoo ho ka khonehang, kapa ho e-na le hoo e tlōle ka ho feletseng. Hopola hore hangata ha e patehe feela lijong, empa le liphiring. Noa lino tse seng kae tsa khabone, lino tse pakiloeng. Sebakeng sa tsoekere, eketsa mahe a linotši kapa jeme hanyane lijong, e phetse hantle.
Ho bohlokoa hape ho fokotsa letsoai le kenang. Ho e fetella lijong ho ka baka khatello ea mali le mathata a mang a mangata. Leka hore u se ke oa ja lijo tsa letsoai nakong ea ho pheha, ho molemo ho eketsa letsoai le lenyane pele u ja lijo. Ka tsela ena u ke ke ua fetelletsa lijo.
Mabapi le nako ea phepo e nepahetseng, o ka e ja ka linako tsohle. Ha feela, ha o fihlella sephetho se lakatsehang, eketsa khalori ea lijo ho sesupo se u lumellang hore u se ke oa theola boima ba 'mele kapa ua nona.
Mohlala oa phepo e nepahetseng beke
Mantaha
Lijo tsa hoseng: oatmeal ka metsing; lehe la kana le phehiloe kapa le phehiloe ka pane ntle le ho eketsa oli; kofi e nang le lebese kapa tee e se nang mafura haholo.
Seneke: banana le 2 tbsp. k. mafura a mafura.
Lijo tsa mots'eare: litlhapi tse halikiloeng tse besitsoeng; raese e sootho e phehiloeng; salate ea likomkomere, tamati le meroho e fapaneng.
Seneke-thapama: khalase ea lero la meroho le bohobe ba lijo-thollo.
Lijo tsa mots'eare: sengoathoana sa nama ea khomo (nama e ka belisoa kapa ea besoa); salate ea meroho e seng ea starchy.
Labobeli
Lijo tsa hoseng: oatmeal (o ka e nosa ka lebese kapa ka yogurt); morara; tee kapa kofi.
Seneke: litholoana le 2-3 tbsp. k. chisi e nang le mafura a tlaase.
Lijo tsa mots'eare: k'habeche e tšoeu e tšetsoe ka khoele ea khoho.
Seneke sa thapama: khalase ea lero la lamunu le selae sa bohobe ba rye bo halikiloeng.
Lijo tsa mantsiboea: shrimp e phehiloeng; salate ea langa le le lej, likomkomere le litlama.
Laboraro
Lijo tsa hoseng: buckwheat; banana e nyane; Orange e ncha.
Seneke: lero la tamati le 1-2 mahobe a lijo-thollo.
Lijo tsa mots'eare: khoele e halikiloeng ea kana e khabisitsoeng ka raese e sootho kapa e sootho; Salate ea Meroho.
Seneke sa thapama: apole le 100 g ea chisi ea kottage.
Lijo tsa mots'eare: nama e halikiloeng e phehiloeng kapa e phehiloeng, e nokiloeng ka litlama; tamati e ncha.
Labone
Lijo tsa hoseng: 2 tbsp. k. oatmeal le mahe a 2 a kana a phehiloeng; khalase ea lero la litholoana.
Seneke: apole le pere ea salate, sebelisa yogurt ea tlhaho e le ho apara.
Lijo tsa mots'eare: tlhapi e phehiloeng ea tlhapi; 2 tbsp. k. raese kapa buckwheat le salate ea tamati le litlama.
Seneke sa thapama: apole le chisi e nang le mafura a tlase.
Lijo tsa mantsiboea: nama ea khomo e phehiloeng e nang le salate ea meroho le litlama tse seng tsa starchy.
Labohlano
Lijo tsa hoseng: karolo ea muesli e senang tsoekere; khalase ea kefir le banana.
Seneke: lero la meroho (khalase) le 100 g ea chisi ea kottage.
Lijo tsa mots'eare: litapole, li phehiloe ka junifomo ea tsona; fillet ea kana e besitsoeng kapa e phehiloeng.
Seneke: Salate ea litholoana, e nokiloeng ka yoghurt e fokolang haholo.
Lijo tsa mantsiboea: fillet ea tlhapi e nang le mouoane; salate e nang le k'habeche e tšoeu, tamati le meroho.
Moqebelo
Lijo tsa hoseng: oatmeal e phehiloeng ka lebese; tee kapa kofi.
Seneke: chisi ea kottage e nang le litholoana tse khethiloeng.
Lijo tsa mots'eare: tlhapi e halikiloeng ha o na le raese e phehiloeng; meroho le tamati.
Seneke sa thapama: khalase ea lero la lamunu le bohobe bo felletseng ba lijo-thollo.
Lijo tsa mantsiboea: nama e halikiloeng e omeletseng; salate ea tamati le litlama.
Sunday
Lijo tsa hoseng: omelet ea mouoane (sebelisa mahe a mabeli a kana); khalase ea lero la apole kapa tee.
Seneke: banana e kopantsoeng le chisi e nang le mafura a tlase.
Lijo tsa mots'eare: nama ea khomo e phehiloeng le salate ea k'habeche e tšoeu, likomkomere, litlama.
Seneke sa thapama: 3-4 plums le khalase ea yogurt e se nang letho.
Lijo tsa mantsiboea: likhoele tse halikiloeng tsa kana le likomkomere tse 'maloa tse ncha.
Litlhaloso tse amanang le phepo e nepahetseng
Lijo tse nepahetseng li ka lateloa ke motho e mong le e mong, ntle le haeba ho laetsoe lijo tse fapaneng ka mabaka a bongaka.
Melemo ea ho ja lijo tse phetseng hantle
- E se e le kamora libeke tse 3-4 ho latela litekanyetso tsa phepo e nepahetseng, 'mele o tla ntlafatsa bophelo ba oona haholo, o tlose lintho tseo o sa li hlokeng ho hang. Le likarolo tsa bohlokoa tse tlisoang ke lijo, ka moralo o nepahetseng oa menyu, li tla fa 'mele ntho e ngoe le e ngoe eo e e hlokang bakeng sa mosebetsi o felletseng.
- U ka theola boima ba 'mele lijong tse nepahetseng ka nepo le hanyane ka hanyane, oa felisa liponto tse ling.
- Ho theola boima ba 'mele ha ho tsamaee le tlala.
- Ha ho hlokahale ho reka lihlahisoa leha e le life tse sa tloaelehang le tse theko e boima.
- Hape, ba batlang ho theola boima ba 'mele ba tla thabela hore ha ho na lithibelo tse thata,' me khetho ea lihlahisoa tse khothalletsoang e ntle haholo. Sena se o nolofalletsa ho hlophisa menu kamoo o bonang ho loketse.
- Ka phepo e nepahetseng, e le molao, bophelo bo botle boa ntlafala, ho hlobaela, bofokoli, mokhathala, phefumoloho e khutšoane le mathata a mang lia fela.
Likotsi tsa phepo e nepahetseng
- Ehlile, ha o theha phepo e nepahetseng, lithibelo tse ling lia hlokahala, 'me o tla hloka ho laola lijo tsa hau.
- Haeba u tloaetse ho ja lijo tse kotsi khafetsa, qalong lijo tse ncha li tla bonahala li le bosula ebile li se na tatso ho uena.
- Hape, phepo e nepahetseng ha e tšoanele batho ba lelekisang litholoana tse potlakileng, hobane e ke ke ea sebetsa ho theola boima ba 'mele ka lebelo la lehalima.
- Mekhoa e mengata ea ho ja e tla hloka ho fetoloa haholo.
Ho etsa kopo ea phepo e nepahetseng
Ho bohlokoa hore melao ea mantlha ea phepo e nepahetseng e be e tloaelehileng mme o khelohe ho bona ka sewelo kamoo ho ka khonehang.