Lijo tse phetseng hantle le Mafura

Lilemong tse 30 tse fetileng, mafura a lijong a nkoa e le sesosa sa boima bo feteletseng, k'holeseterole e phahameng le lefu la pelo. Leha ho le joalo, tšebeliso ea lihlahisoa tse tlaase tsa mafura le ho latela lijo tse fokolang mafura ha lia lekana bakeng sa ho ba slimmer le bophelo bo botle. Ha e le hantle, se fapaneng ke 'nete.

Ntle le ho tsotella hore na re ja mafura a makae, o hloka ho a etsa ka ho nahanisisa. Ehlile, ho fokotsa tšebeliso ea mefuta e meng ea mafura ho fokotsa menyetla ea mafu a mangata a sa foleng. Ka lehlakoreng le leng, mefuta e meng ea mafura e bohlokoa haholo bophelong ba rona.

Ho na le Tlhahisoleseling e ngata ka mafura, mme e kanna ea utloahala e ikhanyetsa ka lebaka la ho se phethehe ha eona. Kahoo ha u na lekhalo lebaleng lena la tsebo, ha re sebetsaneng le tsohle ka tatellano e nepahetseng 'me re hlalose metsoalle le lira lipakeng tsa mafura.

Litšōmo le linnete ka mafura

Khopolo-taba: ho ja lijo tse se nang mafura ke tsela e molemohali ea ho hlola botenya.

Lintlha:

• Palo ea Maamerika a nonneng e imenne habeli lilemong tse 20 tse fetileng tse tsamaisanang le phetohelo ea mafura a tlase.
• Ka 1960, Maamerika a ile a fumana likhalori tse 45% ho tsoa mafura - mme ke 13% feela e neng e nonne. Joale, ha boholo ba bona bo fumana feela 33% ea li-calories ho tsoa mafura, 34% ba na le ts'oaetso ea botena!

Khopolo-taba: ho theola boima ba 'mele, o hloka ho ja mafura a fokolang

Lintlha:

• Ho makatsang ke hore phokotso ea tšohanyetso ea mafura lijong e na le litlamorao tse fapaneng: ho leka ho ja mafura a fokolang, rea hola. Ho hana mafura, batho ba bangata ba qala ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse silang habonolo, kapa lijo tse se nang mafura, ebe mafura a phetseng hantle a nkeloa sebaka ke tsoekere le lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng tse nang le lik'halori tse ngata. Sena, ehlile ha se fane ka phello e ntle ho motho eo.
• U hloka ho fokotsa lik'halori ho theola boima ba 'mele. Empa mafura a khotsofatsa le ho khotsofatsa tlala ea hau, ka tsela eo a sireletsa ho ja ho tlōla.
• Phuputso e bontšitse hore basali ba lijong tse nang le mafura a tlase ba thehlile boima ba 'mele ho feta basali ba latelang lijo tsa bona tse tloaelehileng.

Mafura a phetseng hantle a bohlokoa molemong oa bophelo bo botle

'Mele oa motho o sebelisa mafura a acid ts'ebetsong e ngoe le e ngoe, ho tloha ho aha lisele tsa lisele ho etsa mesebetsi ea bohlokoa bokong, mahlo le matšoafo. Mafura a etsa mesebetsi e latelang 'meleng oa motho:

• boko - mafura a qapa 60% ea lisele tsa boko mme a bohlokoa mesebetsing ea ona, ho kenyeletsoa bokhoni ba ho ithuta, mohopolo le taolo ea maikutlo. Mafura a bohlokoa haholo ho basali ba baimana kaha ba nka karolo kholisong ea boko ba "fetal".
• Lisele - Li-acid tse mafura li thusa lisele hore li lule li tsamaea ebile li fetoha habonolo, hape li ikarabella bakeng sa kaho ea lisele tsa sele.
• pelo - 60% ea matla ao lipelo tsa rona li a fumanang ha ho chesoa mafura. Mafura a mang a hlokahala hape ho boloka morethetho oa pelo o tsitsitseng.
• Metsu - mafura a ngola thepa e koahelang le ho sireletsa methapo, e arola tšusumetso ea motlakase le ho potlakisa phetisetso ea eona.
• Lung - Pulmonary surfactant, e hlokang mafura a mangata haholo, e e nolofalletsa ho sebetsa habonolo le ho e boloka hore e se ke ea putlama.
• mahlo - mafura a bohlokoa molemong oa ho phetha mesebetsi ea pono.
• tshilo ya dijo - mafura lijong a liehisa ts'ebetso ea tšilo ea lijo, 'mele o na le nako e ngata ea ho monya limatlafatsi. Mafura a thusa ho fana ka matla a sa feleng le ho lula nako e telele. Li-vithamine tse nang le mafura a mangata (A, D, E, K) li kenngoa ka pel'a mafura.
• Litho tsohle tsa ka hare - mafura ke mosamo o sireletsang litho tsa rona tsa ka hare.
• Tsamaiso ea 'mele ea' mele - mafura a mang a thusa metabolism ea hau le sesole sa 'mele hore se lule se phetse hantle' me se sebetse hantle.

"Batšoantšisi" lelapeng la mafura

Ho utloisisa mafura afe a matle le a mabe, o lokela ho tseba mabitso a libapali le tlhaiso-leseling ka tsona.

Mafura a monounsaturated

• Li na le metsi ka mocheso oa kamore le moferefere ha li bolokiloe ka sehatsetsing.
• Mehloli ea mantlha ke oli ea meroho e joalo ka oli ea rapese, oli ea matokomane le oli ea mohloaare. Mehloli e meng e metle ke li-avocado; lialmonde, makotomane, pecans le peo ea mokopu le peo ea sesame.
• Batho ba latelang lijo tsa setso tsa Mediterranean, tse nang le lihlahisoa tse ngata tse nang le mafura a monounsaturated (oli ea mohloaare), ba atisa ho ba le kotsi e fokolang ea lefu la pelo.

Mafura a Polyunsaturated

• Li na le metsi ka mocheso oa mohatsela hape le maemong a batang haholo
• Mehloli ea mantlha ke soneblomo, poone, soya le oli ea Flaxseed, hape le lijo tse kang walnuts, peo ea folaxe le tlhapi.
• Lelapa lena le kenyelletsa omega-3 fatty acids, e nang le phello e khahlanong le ho ruruha. 'Mele ea rona e sitoa ho li hlahisa. Ntle le moo, mafura a omega-3 a fumanoa lijong tse fokolang haholo.

Mafura a khotsofatsang

• E le molao, o maemong a tiileng mochesong oa kamore 'me o na le ntlha e qhibilihang haholo
• Mehloli e meholo ke lijo tse tsoang liphoofolong, ho kenyeletsoa nama le lihlahisoa tsa lebese. Mehloli e meng ke oli ea meroho ea tropike e kang oli ea kokonate, oli ea palema le lihlahisoa tse entsoeng ka tšebeliso ea tsona. Likhoho le litlhapi li na le mafura a mangata, empa ka tekanyo e nyenyane ho feta nama e khubelu.
• Mafura a khotsofatsang a eketsa lipoprotein, kapa k'holeseterole e mpe, e eketsang kotsi ea lefu la pelo (CHD).
• Bakeng sa 'mele ea rona ha ho hlokahale hore re fumane mafura a mangata lijong, kaha mafura ohle a khotsofatsang ao a a hlokang, a ka hlahisa a ikemetse ha ho na le "mafura a matle" a lekaneng lijong.

LITLHAKU TSE FETOANG

• Mafura a TRANS a entsoe ka ho futhumatsa oli ea meroho e nang le mokelikeli boteng ba khase ea haedrojene, ts'ebetso e bitsoang hydrogenation. Haedrojenejene ea oli ea meroho e etsa hore e tsitse haholoanyane 'me e senyehe hanyane, e leng molemo haholo ho baetsi ba lijo - mme e mpe haholo ho uena.
• Mehloli ea mantlha ea mafura a TRANS ke lioli tsa meroho, tse ling tsa Margarine, li-crackers, lipompong, li-cookie, lijo tse bobebe, lijo tse halikiloeng, thepa e besitsoeng le lijo tse ling tse sebelisitsoeng tse entsoeng ka oli ea meroho e nang le hydrogenated.
• LITLHAKU TSA TRANS li phahamisa lipoprotein, kapa k'holeseterole e mpe, e eketsang kotsi ea lefu la pelo le ho theola k'holeseterole e "ntle" (lipoprotein).

Lijo tsohle tse mafura li na le mefuta e fapaneng ea mafura.

Mafura kapa oli efe kapa efe ke motsoako oa mafura a fapaneng. Tafole e latelang * e bontša sena:

Sehlopha sa omega-3-Mafura a phetseng hantle ka ho fetisisa

Kaofela ha rona re lokela ho eketsa ho ja omega-3 fatty acids, e hlokahalang mesebetsing e kang ho laola ho koala mali le ho etsa lisele tsa boko bokong. Re ntse re ithuta ka melemo e mengata ea omega-3, empa lipatlisiso li bontšitse hore mafura ana a mafura a ka ba le tšusumetso e ntle ho mafu a latelang:

• Lefu la pelo. Liteko tsa Epidemiological and clinical li bontšitse hore omega-3 fatty acids e thusa ho theola maemo a triglyceride, sekhahla sa kholo ea lipalo tsa atherosclerotic le kotsi ea arrhythmias. Li ka boela tsa theola khatello ea mali hanyane.
• Kankere ea sebete. Ts'ebeliso ea omega-3 fatty acids e ka ba kalafo e sebetsang bakeng sa thibelo le kalafo ea mofetše oa sebete.
• Ho tepella maikutlong. Omega-3 fatty acids e fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo, mohlomong ka lebaka la hore li kenya letsoho keketsehong ea taba e bohlooho ea boko.
• Dementia ea kelello. Ho ja litlhapi tse mafura a mangata ho omega 3, ho theola menyetla ea ho ba le liso tsa boko tse sa lebelloang tse ka lebisang ho lahleheloeng ke mohopolo le 'dementia'.

Mefuta ea omega-3 fatty acids

Litho tse tharo tsa bohlokoa tsa lelapa la omega-3 ke alpha - linolenic acid (ALA); eicosapentaenoic acid (EPA) le docosahexaenoic acid (DHA). Mehloli e metle ka ho fetisisa ke litlhapi tse mafura tse kang saalmon, herring, mackerel, anchovies, sardine kapa mafura a litlhapi e le Supplement. Litlhapi tse entsoeng ka makotikoting le letša la leoatle le tsona e ka ba mohloli o motle, ho latela hore na litlhapi li ntšitsoe le ho sebetsoa joang.

U ka utloa ho hongata ka ho fumana omega-3s lijong tse nang le mafura a alpha-linolenic acid. ALK ke asiti e tloaelehileng ka ho fetisisa ea omega-3 e teng lijong tsa Amerika mme e fumaneha ka bongata ka peo ea folaxe le oli ea Flaxseed, le walnuts. Le ha 'mele oa hau o ka fetolela ALA ho EPA le DHA, o ke ke oa netefatsa sena ka liperesente tse lekholo, hobane monyetla ona o teng feela ho batho ba bang. Kahoo, ho netefatsa ho fumana tse lekaneng tsa limatlafatsi tsena tsa bohlokoa, ho bohlokoa hore ho kenyelletsoe tlhapi e mafura kapa oli ea tlhapi lijong. Empa, haeba u sa je tlhapi le oli ea tlhapi, empa u sebelisa ALK feela, ho molemo ho feta letho, 'me ts'ireletso ea methapo ea pelo ea hau e tla tsoelapele ho hola, leha e se ts'ebelisong ea oli ea tlhapi.

Batho ba bang ba qoba lijo tsa leoatleng hobane ba tšoenyehile ka mercury kapa chefo e ngoe e ka bang teng litlhaping. Boholo ba litsebi lia lumela hore melemo ea litlhapi tse peli tsa maoatle a batang ka beke e feta likotsi.

Ho khetha litlatsetso tse ntle ka ho fetisisa tsa omega-3

Ha u khetha omega-3 ea tlatsetso ea phepo e nepahetseng u lokela ho hopola tse latelang:

• Ka letsatsi ho lekana sekotlolo se le seng sa 500mg. Nomoro e fetang ena ha e hlokahale ebile e ka ba kotsi bophelong. American Heart Association e khothaletsa tšebeliso ea ligrama tse 1-3 ka letsatsi la EPA le DHA. Bakeng sa linyeoe tse ling tsa bongaka, litekanyetso tse phahameng tsa omega-3 li ka ba molemo, empa pele o li sebelisa, ikopanye le ngaka.
• Khetha li-supplement tse se nang mercury, grade ea meriana le limolek'hule tse silafalitsoeng. Etsa bonnete ba hore Tlatsetso e na le DHA le EPA ka bobeli. Ho kanna ha ba thata ho fumana, empa li-supplement tse nang le EPA e phahameng li khetha haholo. Karolelano e ntlehali ea EPA ho DHA ke 3: 2
• Lekola letsatsi la ho felloa ke matla!

Karolelano ea omega-6 le omega-3

Omega-3 le omega-6 fatty acids li bohlokoa, ho bolelang hore 'mele o ke ke oa li hlahisa' me re tlameha ho li fumana lijong. Tekanyo e nepahetseng ea mafura ana a mabeli e bohlokoa haholo ka mabaka a 'maloa. Omega-6 e baka tšebetso ea ho ruruha, e re thusang ho qoba tšoaetso le ho khothaletsa pholiso, ha omega-3 e le khahlanong le ho ruruha mme e tima karabelo ea ho ruruha ha e sa hlokahala.

Lilemong tse mashome tsa morao tjena karolelano ea omega-6 le omega-3 fatty acids e se e sa lekane lijong tsa Bophirimela. Batho ba bangata ba sebelisa omega-6 fatty acids le omega-3 e ngata haholo. Ntlha ena ke e 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoa tse ka thusang ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, mofetše, mafu a ho ruruha le khatello ea maikutlo.

Malebela a phepelo e leka-lekaneng ea omega-fatty acids

• Qoba lioli tsa meroho tse kang poone kapa oli ea soneblomo.

• Fokotsa ho ja nama le lihlahisoa tsa lebese.

• Tlosa lijo tse nang le ts'ebetso e phahameng.

• Eketsa ts'ebeliso ea lijo tse nang le omega-3 e ngata joalo ka litlhapi tse tsoang maoatleng a batang (salmon), oli ea Flaxseed le walnuts.

Ho utloisisa mafura "a mabe"

Mafura a senyehileng: Ha mafura a matle a fetoha mabe

Mafura a matle a ka ba mabe ha a ka senngoa ke mocheso, khanya kapa oksijene. Mafura a Polyunsaturated ke a hlaselehang habonolo. Oli e nang le lihlahisoa tse ngata tsa mafura a polyunsaturated (mohlala, oli ea Flaxseed) lokela ho ho bolokoa ka sehatsetsing ka setshelong se lefifi. Ho pheha u sebelisa oli tsena le hona ho senya mafura. Le ka mohla u se ke ua sebelisa oli, lipeo le linate kamora hore li be mpe ebe li fumana monko o monate kapa tatso.

Mafura a mabe: TRANS fats (TRANS fatty acids)

Mafura a TRANS ke limolek'hule tse mafura, tse sothehileng nakong ea hydrogenation. Ts'ebetsong ena, oli ea meroho ea mokelikeli ea futhumala 'me e kopana le hydrogen. 'Mele ea rona ha e hloke mafura a TRANS, ka hona chelete efe kapa efe ha e na thuso. Haeba lijo tsa hau li se na mafura a phetseng hantle, 'mele o tla sebelisa phetoho ea mafura a TRANS, e leng se tla eketsa kotsi ea lefu la pelo le mofetše.

Joale ke hobane'ng ha TRANS-fatty acids e tloaelehile hakaale lihlahisoa tsa khoebo? Oli e nang le hydrogenated ka mokhoa o itseng (e fumanoeng ke hydrogenation) e tsitsitse (ha e senyehe habonolo), e ka tsamaisoa habonolo, e khona ho mamella ho futhumala khafetsa, e leng se etsang hore e be se loketseng ho pheha li-fries le li-hamburger tsa Fora sebakeng seo re se ratang ka ho fetesisa.

TRANS mafura a ka fumanoa lijong tse kang:

• Baking - li-cookie, li-crackers, mahobe, limafine, li-pie crusts, hlama ea pizza le bohobe bo bong bo kang li-hamburger buns.
• Lijo tse halikiloeng - li-donuts, li-fries tsa Fora, khōhō e halikiloeng ho kenyelletsa le lisebelisoa tsa likhoho le khofu e tiileng ea Taco.
• ditshwara-moya - litapole, poone le li-chips, lipompong, popcorn.
• Mafura a tiileng - majarine le oli ea limela e sa fetoheng.
• Lijo tse tsoakiloeng pele - kopanya kaka, motsoako oa paneke, lino-mapholi tsa tsokolate.

TRANS mafura a tloaetse ho phahamisa "LDL" cholesterol "e mpe" mme a fokotsa "good". Sena se ka baka mathata a tebileng a bophelo bo botle, ho tloha ho lefu la pelo ho isa ho mofetše. Ha ho na mafura a TRANS a thusang mme ha a lokela ho feta 1% ea kakaretso ea likhalori.

Eba lefokisi ho batla mafura a TRANS

Sebelisa tsebo ea lefokisi ho qoba mafura a TRANS tafoleng ea hau:

• Ha u reka lihlahisoa, bala li-labels 'me u latele boteng ba "oli ea hydrogenated ka mokhoa o itseng". Esita le haeba moetsi oa sehlahisoa a tiisa hore ha a na mafura a TRANS, motsoako ona o u bolella hore sehlahisoa se lethathamong la batho ba belaelloang ka boteng ba mafura a TRANS.

• Ha u ntse u ja, kenya lethathamo la hau la "batsho" la lijo tse halikiloeng, li-biscuits le lihlahisoa tse ling tsa confectionery. Qoba lihlahisoa tsena haeba o sa tsebe hantle hore khefi ena kapa ntlo ea lijo e tsotella hore lijo tsa tsona ha li na mafura a TRANS.

• Linaha tse ngata ha li na melao ea ho ngola lijo tse potlakileng. Ho ka ba ha boleloa hore lihlahisoa ha li na k'holeseterole 'me li phehiloe ka oli ea meroho. Leha ho le joalo, ho ja donut e le 'ngoe ka lijo tsa hoseng (3.2 g ea TFA) le karolo e kholo ea li-fries tsa Fora nakong ea lijo tsa motšehare (6.8 g ea TFA), u eketsa ligrama tse 10 tsa TFA lijong tsa hau, ho bolela American Heart Association.

• Metseng e meng ea Amerika (mohlala, New York, Philadelphia, Seattle, Boston), hammoho le seterekeng sa California mafura a TRANS a thibetsoe lireschorenteng. E entse ketane e kholo ho emisa ho sebelisa mafura a TRANS.

Mafura le k'holeseterole

Bakeng sa batho ba bangata, ntle le ba nang le lefu la tsoekere, kamano lipakeng tsa bongata ba k'holeseterole eo re e jang, le boemo ba k'holeseterole maling ha bo na taba. Ho latela sekolo se phahameng sa bophelo bo botle ba Harvard, tšusumetso e kholo maemong a k'holeseterole maling e na le mafura a kopaneng ho Lijo tsa hau, eseng bongata ba k'holeseterole eo o e fumanang lijong.

Ehlile, o hloka ho lekola bongata ba k'holeseterole lijong tsa hau, empa ts'ebeliso ea mafura a phetseng hantle e ka fana ka thuso ea 'nete ea ho laola maemo a k'holeseterole. Ka mohlala:

• Mafura a monounsaturated a fokotsa palo yohle le "bad" (low density lipoprotein) k'holeseterole e maling ha a ntse a eketsa "cholesterol" e ntle (high-density lipoprotein).
• Mafura a Polyunsaturated a ka theola triglycerides mme a loantša ho ruruha.
• Ka lehlakoreng le leng, mafura a mangata a ka lebisa ho cholesterol e phahameng ea mali. LITLHAKU TSA TRANS li mpe le ho feta kaha ha li nyolle feela k'holeseterole e "mpe" ea LDL hape li theola k'holeseterole e ntle.

Haeba u na le lefu la pelo le lefu la tsoekere, kapa u le kotsing ea ketsahalo ea bonau se ke ua fetola tsela eo u jang ka eona u sa buisana le ngaka!

______________________________________________

Qetellong ea mola: Ke mafura a mangata hakae?

Hore na o na le mafura a mangata hakae ho latela mokhoa oa hau oa bophelo, boima ba 'mele, lilemo, haholoholo ho tloha boemong ba bophelo ba hau. Lekala la Temo le fana ka likhothaletso tse latelang ho motho e moholo ea tloaelehileng:

• Kakaretso ea mafura e lokela ho ba ho fihlela ho 20-35% ea khalori ea letsatsi le letsatsi
• Mafura a khotsofatsang a sa feteng 10% ea li-calories (200 calories bakeng sa phepo ea 2000 kcal)
• Mafura a TRANS a ka tlase ho 1% ea likhalori (ligrama tse 2 ka letsatsi bakeng sa phepo ea 2000 kcal)
• Cholesterol e sa feteng 300 mg ka letsatsi

Leha ho le joalo, haeba u amehile ka lefu la pelo le methapo, American Heart Association e fana ka maikutlo a leano le tšoanang, le fokotsa mafura a 7% ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi (lik'hilojule tse 140 bakeng sa phepo ea likhalori tse 2000)

U ka latela litlhahiso tsee joang? Tsela e bonolo ka ho fetisisa ke ho tlosa mafura a mangata le a TRANS lijong tsa hau ka mono - le mafura a polyunsaturated, le ho eketsa ts'ebeliso ea mafura a omega-3. Sebelisa litataiso tse latelang ho netefatsa hore u ja feela mafura a phetseng hantle.

Qoba setsoalle le mafura a phetseng hantle 'me u tlohele bobe ba bona ka ho sa feleng

Kahoo, u hlokometse hore u hloka ho qoba mafura a mangata le a TRANS… empa u ka fumana mafura a monounsaturated, polyunsaturated le omega-3 joang, ao re buang ka ona ka linako tsohle?

• Iketsetse moaparo oa salate. Liaparo tsa salate ea khoebo hangata li na le mafura a mangata, lik'hemik'hale tse kotsi mme li sebelisoa ka lioli tse senyehileng tse senyehileng haholo. Iketsetse liaparo tsa hao ka oli ea mohloaare ea boleng bo holimo e petelitsoeng, e lohiloeng kapa oli ea sesame le litlama tsa U li ratang.
• Ke hofe ho molemo: botoro kapa majarine? Ka bobeli li na le mahlakore a matle le a mabe. Ha e le margarine, khetha e bonolo 'me u netefatse hore ha ho na TRANS-mafura le oli ea meroho ea hydrogenated. Ho sa tsotellehe hore na u khetha botoro kapa margarine, li sebelise ka mokhoa o itekanetseng 'me u qobe ho kopanya le lihlahisoa tse ling.Oli ea mohloaare - phetoho e molemo haholoanyane.
• Potso ea nama. Nama ea khomo, ea kolobe, konyana le lihlahisoa tsa lebese li na le mafura a mangata. Fokotsa tšebeliso ea lihlahisoa tsena. Ha ho khoneha, khetha lebese le chisi tse nang le mafura a tlaase. Leka ho ea nama e mafura, hangata khetha nama e tšoeu ho e-na le e khubelu, hobane e na le mafura a fokolang haholo.
• Se ke oa leka ho theola 'mele mafura, tsoelapele e ntle mafura. Haeba u tšoenyehile ka boima ba 'mele kapa bophelo bo botle ba pelo le methapo ea mali, u se ke oa qoba mafura lijong tsa hau, leka ho tlosa mafura' ohle a mabe ka botle. Sena se ka bolela hore ho hlokahala feela hore o nkele mefuta e meng ea nama eo ue jang sebaka, linaoa le limela tsa mofuta oa linaoa, sebelisa lioli tsa meroho sebakeng sa tropike (palema, kokonate), eo hangata e nang le mafura a mangata.
• Botsa hore na lijo tsa hau li phehiloe ka oli efe. Ha u ja ka lebenkeleng kapa reschorenteng, botsa mofani oa lijo hore na ba sebelisitse oli efe. Haeba e na le oli ea hydrogenated, tsoa moo kapele! Ebang u kopa lijo tseo u li odarileng li phehiloe ka oli ea mohloaare e lulang e fumaneha lireschorenteng tse ngata.

Bakeng sa tlhaiso-leseling e batsi shebella video e ka tlase: