Ha e le hantle re chesa li-calories tse kae?

Re sebelisa likhalori ho phefumoloha, ho boloka mocheso, tšilo ea lijo, ts'ebetso ea kelello, ho ikoetlisa, ho fola kamora eona, le lits'ebetsong tse ngata tse sa bonahaleng tse etsahalang 'meleng oa rona (calorizer). Ha ho motho ea ka tsebang ka nepo litšenyehelo tsa bona tsa matla. Litafole tsa ts'ebeliso ea likhalori, lisebelisoa tsa boikoetliso, lisebelisoa tsa 'mino le lits'ebetso tsa mehala li fana ka likhakanyo feela,' me ka linako tse ling li bile li lekantsoe.

Hobaneng u sa lokela ho ts'epa li-simulators?

Batho ba bangata ha ba ikoetlisa ka thepa ea pelo le methapo ba tataisoa ke lits'oants'o tsa ketsiso, e lekanyang tšebeliso ea chelete e hakantsoeng ho latela sekhahla sa pelo, boima, bophahamo, lilemo le bong. Batho ba bang ba lebala ka ho felletseng ho beha mekhahlelo ena kaofela, ba fa ketsiso hore e iqapalle. Empa leha o kentse data yohle, o tla fumana lipalo tse tloaelehileng. Ketsiso ha e nahane ka boemo ba boikoetliso ba ngaka, karolelano ea boima ba mesifa ho mafura, mocheso oa 'mele le sekhahla sa ho hema, tse nang le phello e kholo ts'ebelisong ea likhalori ho feta mekhahlelo e kaholimo. Ketsiso ha e nahane ka karolelano ea mongobo le mocheso oa moea, tse tlatsetsang ts'ebelisong ea matla.

Batho ba nang le mekhahlelo e fapaneng kapa maemong a leholimo a fapaneng ba tla chesa likhalori tse fapaneng. Le batho ba nang le mekhahlelo e ts'oanang, empa ba na le maemo a fapaneng a boikoetliso, ba tla chesa matla a fapaneng. Eo ho leng thata ho feta ho lula a sebelisa ho feta. Ha o le thata le ho feta, pelo ea hao e phahama le ho hema kapele, o tla sebelisa matla a mangata.

Tšebeliso ea sebele ea khalori nakong ea boikoetliso

Nakong ea koetliso ea matla, litšenyehelo ke 7-9 kcal ka motsotso. Mona o hloka ho nahana ka mofuta oa boikoetliso, palo ea mekhoa, ho pheta-pheta, nako ea litlelase. Ha u koba matsoho bakeng sa li-biceps, ho sebelisoa matla a fokolang ka makhetlo a 'maloa ho feta nakong ea ho hula,' me maoto a sothehang ha a tšoane le squats. Ha boikoetliso bo le matla haholo, matla a mangata a fela. Ke ka hona boitlamo ba mantlha bo tlamang mananeong a koetliso.

Ho ea ka lipatlisiso, nakong ea li-aerobics, motho ea tloaelehileng o chesa 5-10 kcal ka motsotso ka lebelo la pelo la li-120-150 beats. Koetliso e phahameng ea nako e phahameng (HIIT) e chesa ka 10 kcal / min, e leng makhetlo a mabeli ho feta matla a tlase a pelo - 5 kcal / min. Haeba nako ea HIIT e le khuts'oane, litšenyehelo tsa khalori li tla lekana.

Ke phoso ho nahana ka boikoetliso e le mokhoa oa ho chesa likhalori tse ngata. Mosebetsi oa ona ke ho ntlafatsa boemo ba ho ikoetlisa 'meleng le ho etsa maemo a nepahetseng bakeng sa ho chesa mafura kapa mesifa e ntseng e hola. Koetliso ea matla, cardio le HIIT li na le melemo e fapaneng 'meleng.

Ho chesa lik'hilojule ka mor'a ho ikoetlisa

Ho hlaphoheloa mesebetsing ea lipapali le hona ho hloka matla. Ts'ebetso ena e bitsoa karabelo ea metabolic kapa phello ea EPOC. Marang-rang, o ka bala hore nakong ea ho fola, sekhahla sa ts'oaetso se eketseha ka 25% kapa ho feta, empa lipatlisiso tsa 'nete li bonts'a hore kamora koetliso ea matla le HIIT, litlamorao tsa EPOC ke 14% ea likhalori tse chesitsoeng, mme kamora' matla a tlase a pelo - 7%.

Nako ea ho khutlisa e latela matla a ho ikoetlisa. Kamora 'cardio' u hlaphoheloa metsotso e mashome a 'maloa, ha matla a ho fola a nka lihora tse ngata. Lintlha tsena le tsona li lekantsoe, empa molao-motheo o lula o le teng - ha boikoetliso bo le matla le ho feta, likhalori tse ngata tseo u tla li chesa hamorao.

Litšenyehelo tsa khalori nakong ea tšilo ea lijo

Ho sileha ha lijo ho hloka matla, 'me litšenyehelo tsa tsona li bitsoa Thermal Effect of Food (TPE). 'Mele ea rona e senya liprotheine, mafura le lik'habohaedreite ka litsela tse fapaneng. Ka ho kopanya protheine, re sebelisa 20-30% ea likhalori tsa karolo e jeoang. Ts'oaetso ea lik'habohaedreite e hloka karolo ea 5-10% ea khalori ea ts'ebeletso, 'me litšenyehelo tsa ho cheka mafura ke 0-3%. Empa u se ke oa ithetsa, hobane 'mele oa motho ka mong ke oa motho ka mong, ka hona moeli lipakeng tsa litheko tse hakantsoeng tsa TEP o pharalletse haholo.

Litšenyehelo tsa khalori mesebetsing ea kelello

Ho na le tšōmo ea hore boko ke bona moreki ea ka sehloohong oa lik'hilojule, hore tsoekere e ntlafatsa bokhoni ba kelello, mme mosebetsi oa kelello o thata ho feta mosebetsi oa 'mele. Liphuputso tsa morao-rao li bonts'itse hore litšenyehelo tsa ts'ebetso ea kelello ea motho ea tloaelehileng ke 0,25 kcal ka motsotso, mme ka ts'ebetso e matla ea kelello li ka nyolohela ho 1%. Kahoo, ka metsotso e mehlano ea ts'ebetso ea kelello o ka chesa kcal 1,25, mme ka hora - ke 15 kcal feela.

Ts'ebeliso ea matla nakong ea ts'ebetso eo e seng koetliso

Ho thata ho bala tšebeliso ea matla ea 'nete ha u etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Li boetse li its'etleha ka boima ba 'mele, bong, lilemo, boikoetliso, boemo ba leholimo, ho otla ha pelo le ho hema. Ke likhakanyo tse nolofalitsoeng feela tse ka sebelisoang mona. Leha ho le joalo, ho eketsa boemo ba mesebetsi eo e seng ea koetliso ho hloka tlhokomelo, hobane maemong a lijo, 'mele o tloaetse ho fokotsa ho sisinyeha ho feteletseng - ho phomola haholo le ho sebelisa likhalori tse fokolang ho etsa mesebetsi e tloahelehileng, ho e etsa hore e sebetse hantle.

U ka sebelisa likhalori tse ngata joang?

Re kanna ra se khone ho bala ka nepo likhalori tse chesitsoeng, empa re ka eketsa ts'ebeliso ea tsona. Ho hlakile hore o tlameha ho ikoetlisa ka thata. Koetliso ea matla e tlameha ho hahuoa motheong oa boikoetliso ba mantlha, khetha boima bo sebetsang ka mokhoa o lekaneng le mefuta e mengata ea ho pheta-pheta (calorizator). Ho kopanya matla a tlase le matla a phahameng a pelo ho tla fana ka melemo e meng. Hopola hore koetliso ea Cardio e lokela ho eketsa ho otla ha pelo le ho hema, ho seng joalo ts'ebeliso ea matla nakong ea thupelo le kamora eona e tla ba e fokolang.

Lijo li lokela ho tsepamisa maikutlo ho protheine, ho ja lijo ka nako e le ngoe. E, mafura le li-carbs li monate haholo, empa ho fumana protheine e lekaneng lijong tsa hau ho tla u thusa ho matlafatsa mesifa ea hau le ho eketsa tšebeliso ea hau ea likhalori.

Hona joale ua tseba hore ts'ebetso ea kelello ha e na karolo e kholo ho chesa likhalori, ka hona o ka theola bohlokoa ba tsoekere ka mokhoa o sireletsehileng mme o ele hloko ho tsamaea ha bophelo ba letsatsi le letsatsi, boo re neng re bo nyenyefatsa. Ha ho hlokahale ho bala mesebetsi eo e seng ea koetliso, empa hoa hlokahala ho tsamaea.

Litafole tsa ts'ebeliso ea likhalori, lisebelisoa le lisebelisoa ke tataiso e ntle ea ho lekola tšebetso ea letsatsi le letsatsi, empa ha e ea nepahala, ka hona ha ua lokela ho hokelloa lipalo tsena. Ikopele feela 'me u loanele ho etsa ho feta kamoo u entseng maobane.