Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 5 kg ka matsatsi a 7.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 680 Kcal.
Bohle ba nang le phihlelo ea ho theola boima ba 'mele baa tseba hore lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata haholo li ka baka boima bo feteletseng. Ho khaola lethathamong la lihlahisoa tseo ho tsona lintho tsena li leng teng ka bongata, ka moralo o nepahetseng oa lijo, ho thusa ho tlosa mafura a sa hlokahaleng a 'mele.
Re fana ka maikutlo a hore u tloaelane le lijo tse nang le carb e tlase beke e le 'ngoe. Li-carbohydrate lijong tsa hae li fa 'mele palo ea tsona e hlokahalang bakeng sa ho theola boima ba' mele 'me ka nako e ts'oanang ha e bake khatello ea maikutlo' meleng. Bakeng sa matsatsi a 1 a bophelo ka k'habohaedreite e tlase, o ka lahla lik'hilograma tse 7 kapa ho feta, o ntlafatsa sebopeho sa hau haholo.
Litlhoko tsa lijo tse tlase tsa carb
Sa pele, a re ithuteng ka dithibelo. Ke lihlahisoa life tse sa lokelang ho jeoa ka lijo tse nang le carb e tlase haeba u batla ho fumana liphello tse bonahalang? Ha e le hantle, ha re kenye lijo tsa menu tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, ho tloha ka bongata bo feteletseng boo re bo tsamaisang. Kabo ea hang-hang e kenyelletsa lihlahisoa tsa ho baka, pasta (esita le ho tloha durum koro), mefuta e fapaneng ea confectionery. Ha ho hlokahale hore u bue le lino tse ling tse nang le carbonate tse nang le tsoekere. Haeba li sebelisoa, li tla fetola hang-hang phaello ea hau ea ho theola boima ba 'mele ho ea lehlakoreng le seng la bohlokoa haholo.
U ke ke ua noa maro a nang le joala. Ntle le kotsi eo ba e tlisang 'meleng ka kakaretso, ts'ebeliso ea bona e sitisa ts'ebetso ea ho senya mafura hape e fokotsa katleho ea boima ba' mele.
Litapole, morara le libanana ha li nkoe e le tsa bohlokoa haholo ka lijo tse tlaase tsa carb (starch ha se motsoalle oa rona hona joale). E boetse e kgothaletswa ho qoba lijo tse letsoai, tse tsubang, marinades, joalo-joalo Le hoja li na le lik'hilojule tse fokolang 'me ha li kenyelelitsoe lethathamong la lithibelo, li ka boloka letsoai' meleng. 'Me ho sebelisoa ha letsoai ka lijo ho molemo ho fokotsa haholo, e le hore u se ke ua kena-kenana le tahlehelo ea boima ba' mele.
Joale ha re feteleng sehloohong se thabisang haholoanyane. Ke eng e khothalletsoang ho tsepamisa mohopolo ho eona ka tahlehelo ea boima ba 'mele e tlase
- Mofuta ofe kapa ofe oa nama e mafura (fillet ea khoho, turkey, makhasi a khantsi, nama ea khomo, ea veal, nama ea kolobe).
- Litlhapi le lijo tsa leoatleng. Haholo-holo e loketseng hantle ke tlhapi ea leoatleng, e nkoang e le sehlahisoa sa lijo tse phetseng hantle ka lebaka la litaba tsa eona tsa unsaturated fatty acids. Ja salmon, salmon, tuna, cod, herring, halibut, mackerel. Khetho ea libōpuoa tse monate tsa leoatle e kholo. Ho bohlokoa ho sebelisa li-shrimps, makhala, li-mussels, li-oyster, empa etsa bonnete ba hore ha li nōkiloeng ka oli (joalokaha ho etsahala hangata liphetolelong tsa mabenkele).
- Lihlahisoa tsa lebese le lebese le lomositsoeng. Kenyelletsa lijong tsa cottage chisi (ka ho khetheha e seng mafura a fetang 2-3%) le chisi e nang le mafura a fokolang, kefir e tlaase, lebese le besitsoeng le besitsoeng, yogurt, lebese.
- Mahe a likhoho a loketse ho khotsofatsa tlala ebile ke mohloli o motle oa protheine e phetseng hantle.
- Ho tsoa ho lijo-thollo lijong, o hloka ho siea raese e sootho feela, buckwheat le oatmeal (ho molemo ho e ja lijo tsa hoseng).
- Meroho. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e ka khoneha ntle le litapole. Tsepamisa maikutlo ho lihlahisoa tse tala.
- Litholoana. Ja haholo liapole le litholoana tsa lamunu. Haholo-holo ho khothalletsoa litholoana tsa morara, tse tummeng ka bokhoni ba tsona ba ho fokotsa mmele.
- Lino-mapholi: metsi a nooang a hloekileng (bonyane lilithara tse 1,5 ka letsatsi), tee le kofi ntle le tsoekere (u batla chelete ea tsona).
- Ha ho tluoa mafureng, ho molemo ho khotsofala ka tse kenngoeng ka tlhaho. Ka linako tse ling ho lokile ho eketsa marotholi a 'maloa a oli bakeng sa ho pheha meroho kapa ho apara salate, empa u se ke oa e fetella. Mafura hona joale a hloka ho fokotsoa.
Lijong tse nang le carb e tlase, ho fanoa ka lijo tse tharo tsa mantlha, mohlala, seneke sa thapama. Leka ho ja lijo tsa hoseng ka hora ea pele kamora ho tsoha ho qala metabolism e sa sebetseng, 'me u hane ho ja lihora tse 3-3 pele mabone a tima.
Sesebelisoa sa carb e tlase se sebetsa ka tsela e latelang. Ho lekanyetsa lik'habohaedreite tse nepahetseng le ho qoba tse sa pheleng hantle tse fumanoang lipompong le lijong tse tšoanang ho thusa ho thibela insulin ho tsoa maling. Sena, ka lebaka la ho senyeha ha mafura, se tsosa boima ba 'mele. Kahoo liphetho tse ntle joalo li nka nako e khuts'oane.
Hoa lokela ho hlokomeloa hore ho tsoa lijong tse thehiloeng ho khaola lik'habohaedreite ho lokela ho ba butle-butle le ka tsela e khethehileng, ho ela hloko lintlha tsa eona. Nakong ea pele ea lijo, haeba u sa batle hore boima bo khutle, u ntse u lokela ho tlohela lihlahisoa tse nang le mafura a tlaase a protheine e le motheo oa lijo tsa hau. Kenya litholoana le meroho tse seng kae letsatsi le leng le le leng (hape ke mofuta o se nang starchy). Ebe o eketsa bongata ba lik'habohaedreite tse liehang (ka mokhoa oa lijo-thollo) ka ho tlosa ntho e itseng ho tsoa tlhahisong ea protheine. Ha u na le bonnete ba hore boima bo ntse bo sebetsa hantle 'me bo eme, u ka leka ho khutlisetsa li-carbs tse bonolo lijong tsa hau, ho lumella sandwich e monate kapa lipompong tse ling.
Empa u se ke ua lebala ho itekanya 'me u se ke ua itšetleha ka se neng se hanetsoe pejana. Leka ho ja lijo tse phahameng haholo tsa khalori hoseng. Etsa lenane la hau la lijo ka mokhoa o utloahalang kamoo ho ka khonehang, ho kenyeletsoa lijo tsohle tse phetseng hantle ka teka-tekano.
Ehlile, lipapali le tsona lia amoheleha. Ho molemo haeba boikoetliso e ka ba tloaelo ea hau. Ena ke eona feela tsela ea ho lokisa le ho ntlafatsa sephetho se fumanoeng nako e telele.
U ka qala ho sebelisa lijo tse ling tse lumelletsoeng, u siea lijo tse lekanang le boima bo lekanang ba lijana.
letsatsi 1
Lijo tsa hoseng: 200 g ea chisi ea kottage, moo o ka eketsang litholoana tse lumelletsoeng; tee kapa kofi.
Lijo tsa mots'eare: e ka bang 150 g ea litlhapi tse halikiloeng le meroho e 'maloa e besitsoeng kapa e besitsoeng.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea raese e hlaha le meroho e halikiloeng (ho fihlela 200 g).
letsatsi 2
Lijo tsa hoseng: omelet ea mahe a mabeli a khoho, a phehiloeng ka pane e omileng kapa boiler e habeli, e nang le lilae tse seng kae tsa ham e omeletseng kapa fillet ea nama; tee kapa kofi.
Lijo tsa mots'eare: nama ea khomo e phehiloeng (ho fihlela 200 g); salate e ncha ea meroho kapa meroho ka thoko.
Lijo tsa mots'eare: nama e se nang mafura kapa sopho ea li-mushroom.
Haeba u lapile, ho lumelloa ho noa 200 ml ea kefir e mafura a mangata pele u robala.
letsatsi 3
Lijo tsa hoseng: 100 g ea chisi e mafura a tlase kapa chisi ea kottage; litholoana; Kofi ea tee).
Lijo tsa mots'eare: 200 g ea fillet ea khoho e phehiloeng le likhaba tse 'maloa tsa kh'abeche e sechu.
Lijo tsa mantsiboea: ho sebelisoa sopho ea meroho e seng ea starchy.
letsatsi 4
Lijo tsa hoseng: oatmeal ka metsing; tee kapa kofi.
Lijo tsa mots'eare: khoele ea khoho (200 g), e phehiloeng kapa e besitsoeng; meroho e mmaloa.
Lijo tsa mantsiboea: motoho oa buckwheat (karolo e fihlang ho 200 g).
letsatsi 5
Lijo tsa hoseng: mahe a phehiloeng a 2; likhae tse 'maloa tsa chisi e thata kapa 100 g ea chisi ea kottage; kofi kapa tee.
Lijo tsa mots'eare: ho fihlela ho 200 g ea nama ea kolobe e halikiloeng le salate ea meroho.
Lijo tsa motšehare: Meroho e lumelloang ka mouoane.
Pele o robala, ho lumelloa ho noa 200 ml ea kefir e mafura a tlase.
letsatsi 6
Lijo tsa hoseng: mahe a 2 a kana a phehiloeng; khalase ea yogurt ea tlhaho kapa sehlahisoa se seng sa lebese se lomositsoeng; Kofi ea tee).
Lijo tsa mots'eare: sekotlolo sa sopho e entsoeng ka sehlahisoa sefe kapa sefe se lumelletsoeng hammoho le meroho e mmaloa bakeng sa sejana se lehlakoreng.
Lijo tsa mots'eare: 200 g ea litlhapi tse phehiloeng kapa tse besitsoeng.
letsatsi 7
Lijo tsa hoseng: buckwheat e phehiloeng ka lebese le se nang mafura a mangata; tee kapa kofi.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea tlhapi e besitsoeng le meroho eo u e ratang haholo.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea meroho e phehiloeng.
Bosiu, ha re re kefir.
Hlokomela… Bakeng sa lijo tse bobebe tsa thapama ka matsatsi ohle, u ka sebelisa litholoana tse lumelletsoeng. Haeba u sa lapa ntle le eona, u ka tlola seneke se joalo. Mamela 'mele oa hau.
Litlhaloso tse amanang le lijo tse tlaase tsa carb
Ho sa tsotelehe moea oa ntoa oo u nang le ona oa ho theola boima ba 'mele, o hloka ho nahanela boemo ba hau ba bophelo bo botle le litemoso tse hlalositsoeng ka tlase.
- Litsebi lefapheng la phepo e nepahetseng ha li eletse bacha le ho feta bana hore ba lule lijong tse joalo. 'Mele oa bona o tlokotsing o ntse o ipopa, mme khaello ea lik'habohaedreite lijong e ka baka mathata a bophelo.
- Hape, litlhaloso li kenyelletsa boemo ba bokhachane le nako ea ho anyesa.
- Batho ba nang le mafu a sa foleng (mohlala, lefu la tsoekere, mafu a liphio, sebete, tsamaiso ea pelo) ha baa lokela ho ja ntle le ho buisana le setsebi.
- Ho ka etsahala hore ho lumelloe hore u lokise palo ea hau u sebelisa sistimi e tlase ea carb, empa ka liphetoho tse ling lenaneng le ka khetholloang ke ngaka e tšoanelehang feela.
Melemo ea Lijo Tse Fokolang Carb
Sistimi ea carb e tlase e na le makhabane a mangata, ke ka hona e tummeng hara batho ba loanelang mefuta e metle.
- O boetse o khahlisa ba kenang lipapaling. Esita le baatlelete ba litsebi hangata ba retelehela mekhoeng e tlaase ea carb bakeng sa thuso. Sena ha se makatse. Ntle le moo, haeba u latela melao ea eona, ke mafura a hloiloeng a tlohang, ha mesifa e sala. Batho ba ka ikoetlisa ka botlalo mme ba etsa hore 'mele ea bona e be e khahlehang le e hlahelletseng.
- Hape, bonase e monate ke hore ha ua tlameha ho bala likhalori ka thata. Ja feela ka tekano 'me boima bo tla fela.
- Haeba tse ling tsa lijo tse fetileng li ne li sa u lumelle ho theola boima ba 'mele ka botlalo ka lebaka la litlhaselo tsa tlala, joale u tla khona ho mamella carb e tlase. Motho o tlameha ho leka hanyane. Ntle le moo, lihlahisoa tsa protheine li tlatsa 'mele ka botlalo,' me likarolo tsa lijo ha li fokotsehe, empa li loketse ho khotsofatsa tlala. Batho ba bangata ba phela hantle ntle le mathata leha ba se na seneke se lumelletsoeng.
- Khetho ea lihlahisoa e fapane haholo. Letsatsi le leng le le leng o ka fetola menu mme o ja ntho e ncha. Hape ha ho hlokahale hore u je lijo tse sa latsoeheng. Maikutlo a fokolang, 'me u ka pheha ntho e monate, e khotsofatsang, e phetseng hantle' me, ea bohlokoa ka ho fetisisa, e thusa ho theola boima ba 'mele.
- Haeba u sa hlasele lik'habohaedreite kamora ho ja 'me u tsoe hantle ho tsona, sephetho se ka fumanoang se ka bolokoa nako e telele.
Likotsi tsa lijo tse nang le khalbete e tlase
- Hoo e ka bang ha ho na glucose lijong, tseo 'mele o li hlokang ho sebetsa hantle. Ho haella ha eona ho ka ama matla a kelello. Mohlomong u tla hlokomela hore ho se ho le thata ho bokella mehopolo, u tlameha ho senya mohopolo oa hau, ka linako tse ling lebelo la ho arabela le fokotseha. Taba ena e tla utluoa haholo ke ba nang le leino le monate, bao pele ba neng ba ja lihlahisoa tse ngata tse lekaneng tseo glucose e lulang ho tsona. Taba ea hore ha ho na lipompong, esita le ka sebōpeho sa mahe a linotši le litholoana tse omisitsoeng, e ka boela ea ama maikutlo a ba nang le leino le monate, e bakang takatso ea lijo tseo ba li ratang haholo le takatso ea ho tlohela lijo ntle le ho qeta seo ba se qalileng.
- Ho ja boholo ba lijo tsa protheine ho ka baka khatello ea maikutlo e feteletseng liphio, hammoho le sisteme ea pelo. Sena se bakoa ke ho noa potasiamo e sa lekaneng, e bonoang ka mokhoa ona oa ho ja.
- Palo ea k'holeseterole e mpe maling le eona e ka eketseha, e amang mmele. Ho fokotsa menyetla ea ho lemala, o seke oa tsoelapele ho ja lijo tse nang le carb e tlase nako e telele ho feta nako e boletsoeng mme o seke oa fokotsa ho feta kamoo ho khothaletsoang.
- Ke habohlokoa ho hlokomela hore 'mele ea ketone, e hlahisoang ka lebaka la bongata ba protheine lijong, e thusa ho hlatsoa mafura a tsoang' meleng. Kahoo, ba ka nka lintho tse ling tsa bohlokoa tse hlokahalang feela bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea litho tsohle le litsamaiso. Ka lebaka la sena, batho ba hlokomela bofokoli ho bona, ba tobana le ho hlobaela esita le ho ba le botsoa. Tabeng ena, ema 'me u bone ngaka. Ho ka etsahala hore ha oa lokela ho theola boima ba 'mele lijong tsena, ho na le mathata a mangata a bophelo bo botle.
- Le ha lijo tse nang le carb e tlase li ke ke tsa bitsoa tlala, ha e ithorise ka li-vithamine tsa bohlokoa, li-micro le macronutrients. Kahoo ho thusa 'mele ka vithamine le diminerale e ke ke ea e-ba ho feteletseng.
Ho kenya ts'ebetsong lijo tse nang le carb e tlase
Lijo tsena, ha li sebelisoa khafetsa, li ka baka botahoa ba 'mele ka protheine. Ka hona, litsebi ha li khothaletse ka matla ho e pheta hangata ho feta hanngoe ka khoeli.