Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 4 kg ka matsatsi a 7.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 820 Kcal.
Mokhoa oa nama oa ho theola boima ba 'mele o thusa ho fetola' mele ntle le maikutlo a tlala, ao hangata a sitisang ho fumana palo e lakatsehang. Batho ba bangata ba nahana hore ho theola boima ba 'mele, ho hlokahala hore u je litholoana, meroho le lijo tse ling tse bobebe, kapa u bolaoe ke tlala. Empa ha e le hantle, u ka lahleheloa ke mafura a sa hlokahaleng ka ho ja ka mokhoa o khotsofatsang 'me haholo-holo lihlahisoa tsa protheine. Ha re shebeng likhetho tse peli tsa nama tse tsebahalang haholo kajeno, tse etselitsoeng matsatsi a 7 le a 10.
Litlhoko tsa lijo tsa nama
Sephiri sa katleho ea mokhoa ona ke 'nete ea hore lihlahisoa tsa nama li fana ka' mele ka protheine e ngata, e leng thepa ea mohaho bakeng sa mesifa. 'Me' mele o hloka matla a mangata ho sebetsa likarolo tse nang le protheine. Ka hona, o ja le ho theola boima ba 'mele.
Ho sa tsotellehe hore na u ja lijo tsa nama kapa u leka ho ja lijo tse nepahetseng le tse leka-lekaneng, u lokela ho ela hloko taba ea hore motho e moholo o khothalletsoa ho ja hoo e ka bang 500 g ea lihlahisoa tse nang le protheine ka letsatsi. Ha e le hantle, sena ha se bolele feela nama ka boeona, empa hape le chisi ea cottage, chisi, kefir, lihlahisoa tse ling tsa lebese le lebese le bolila, tlhapi e nang le lijo tsa leoatleng, linate, linaoa, joalo-joalo.
Ha u latela melao ea phepo ea nama, ho latela palo ea matsatsi a lijo, e le molao, ho nka ho tloha ho 4 ho isa ho 8 kilograms e sa hlokahaleng.
Lijo tsa protheine ha li kenyelle tšebeliso ea lik'habohaedreite tse bonolo, tseo, joalo ka ha u tseba, li ka bakang boima bo feteletseng habonolo. E boima ha ho hlokahale hore re re lihlahisoa tse halikiloeng, tsoekere le li-substitutes tsa eona, lipompong, lijo-thollo leha e le life, lino tse nang le joala le tsoekere. Motheo oa lijo e tla ba litlhapi le nama, lebese le lihlahisoa tsa lebese tse fokolang mafura.
Ho kgothaletswa ho kenyelletsa letsoai bakeng sa nako ea lijo. Empa u se ke oa tšoha hore lijo tsohle tseo u li jang li ke ke tsa latsoeha ebile ha li monate. Soy sauce (e lumelloang ho eketsoa lijaneng ka bongata bo bonyane), lero le sa tsoa khutsuoa la lero la lemone, litlama tse ommeng, linoko tse fapaneng le linoko li tla thusa ho rarolla bothata bona.
Ho kgothaletswa ho pheha, ho baka, sechu, empa eseng ho halika lijana. U ka sebelisa oli ea meroho bakeng sa ho pheha (ka ho khetheha mohloaare), empa e ncha (mohlala, ho e apara ka salate ea meroho). U ka noa tee le kofi e sa tsoekere, 'me ehlile, metsi a mangata a ntse a le teng. E kgothaletswa haholo hore u se ke ua lebala ka ho ikoetlisa 'meleng. Ho feta moo, lihlahisoa tsa protheine ke mohaho o babatsehang oa mesifa. Hona joale ke nako ea ho tiisa 'mele le ho o fa phomolo e lakatsehang.
Lijo tsa mantsiboea ha lia lokela ho ba kamora 19-20 thapama.
Le hoja lijo tsa nama li leka-lekane ebile li phethehile, ho sa tsotellehe hore na u theola boima ba 'mele hantle le ka katleho hakae, ha ho khothalletsoe ho lula holim'a eona nako e telele ho feta linako tse khothalletsoang. Ho seng joalo, palo e tloaelehileng ea microflora e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso ea eona e phetseng hantle e ka fokotseha ka maleng. Haeba u lutse lijong tsa nama, ho ka 'na ha e-ba le mathata ka pampitšana ea mala, sebete, liphio, boemo ba k'holeseterole e mpe bo ka' na ba eketseha, dysbiosis e ka 'na ea hlaha, majoe a ka hlaha ka har'a li-ducts tsa bile.
Lijo ka lijo tsa nama tsa matsatsi a supileng
Mantaha
Lijo tsa hoseng: lehe la khoho e phehiloeng; crouton e le 'ngoe ea rye; kopi ea kofi.
Snack: apole e nyane e nyane.
Lijo tsa motšehare: 100-130 dikgerama tsa nama ea khomo e phehiloeng kapa e halikiloeng; litapole tse phehiloeng tse mahareng; 200 g salate ea meroho e tala e se nang starchy; tee.
Seneke sa thapama: 100 g ea litholoana tse sa starchy.
Lijo tsa mantsiboea: lehe la khoho e phehiloeng; ham e omeletseng (ho fihlela ho 80 g); likomkomere kapa tamati; khalase ea lero leha e le lefe le sa tsoekere.
Labobeli
Lijo tsa hoseng: selae sa rye kapa bohobe ba lijo-thollo kaofela le kopi ea tee.
Snack: lihoete tse 'maloa tse tala ka kakaretso kapa ka salate (ho fihlela ho 200 g).
Lijo tsa motšehare: 100 g ea litapole tse phehiloeng; 50 g ea nama ea khomo e omeletseng e halikiloeng kapa e phehiloeng; lilae tse 'maloa tsa melon.
Seneke sa thapama: kopi ea kofi e fokolang le tlatsetso ea lebese le mafura a tlase.
Lijo tsa mantsiboea: litlhapi (ho fihlela ho 150 g) tse besitsoeng kapa tse phehiloeng; spinach e lekanang (ha re sebelise oli ha re e pheha).
Laboraro
Lijo tsa hoseng: bohobe ba rye bo nang le selae sa ham ea mafura a fokolang; kopi ea tee.
Snack: makhasi a tholoana e le 'ngoe ea morara.
Lijo tsa motšehare: 150 g ea nama e omeletseng, e phehiloeng kapa e besitsoeng; 200 g ea lihoete tse phehiloeng le litapole.
Seneke sa thapama: lero la tamati (200 ml)
Lijo tsa mantsiboea: 100 g ea litapole tse phehiloeng kapa tse besitsoeng; 50 g chisi e nang le mafura a tlaase; Kofi ea tee.
Labone
Lijo tsa hoseng: selae sa bohobe ba rye le selae sa chisi e mafura a tlase; kofi.
Snack/ Sejo se monate: lamunu e nyane.
Lijo tsa mots'eare: 100-150 g ea khoele e se nang letlalo ea khoho e besitsoeng kapa e phehiloeng; litapole tse phehiloeng; likomkomere tse 'maloa tse ncha.
Sireletsehile, apole.
Lijo tsa mantsiboea: omelet e entsoeng ka mahe a mabeli a khōhō le ham e nyenyane e omeletseng kapa nama e omeletseng; tamati e kholo e ncha le khalase ea lero la hau leo u le ratang.
Labohlano
Lijo tsa hoseng: 100 g ea chisi ea kottage le bohobe ba rye (o ka etsa sandwich le ho e khabisa ka litlama); kopi ea tee.
Seneke: khalase ea lero la meroho kapa litholoana.
Lijo tsa mots'eare: nama efe kapa efe e omeletseng e phehiloeng ntle le ho eketsa oli (100-150 g); litapole tse halikiloeng kapa tse phehiloeng le khalase ea compote e sa tsoekere.
Seneke sa thapama: 200-250 ml ea kefir e mafura a tlase kapa yoghurt e entsoeng ka lapeng.
Lijo tsa mantsiboea: karolo ea salate ea meroho e seng ea starchy; khalase ea lero la meroho.
Moqebelo
Lijo tsa hoseng: liapole tse 2 le likhae tse seng kae tsa mahapu.
Seneke: 200 g ea salate e ncha ea lihoete.
Lijo tsa mots'eare: 100 g ea veal, e ka chesoang ka sopho e nang le mafura a tlase (mohlala, ho tloha ka yogurt kapa tranelate e bolila e nang le mafura a tlase); litapole tse phehiloeng ka boholo bo mahareng; 100-150 g salate ea k'habeche.
Seneke sa thapama: li-radishes tse 'maloa.
Lijo tsa mantsiboea: 100 g ea li-mushroom tse phehiloeng kapa tse phehiloeng; lehe la kana le phehiloeng; likomkomere tse 'maloa tse ncha.
Sunday
Lijo tsa hoseng: 50 g ea chisi ea kottage; selae sa bohobe ba rye; tee.
Seneke: lebese kapa kefir (200 ml).
Lijo tsa motšehare: 150 g ea nama ea kolobe, e phehiloeng kapa e halikiloeng ka pane ntle le ho eketsa oli; litapole tse phehiloeng le ho fihlela ho 150 g ea salate ho tloha meroho e seng ea starchy.
Seneke sa thapama: kopi ea kofi / tee e fokolang ka keketso ea lebese le mafura a fokolang ka palo e nyane, hammoho le 200 g ea linaoa tse halikiloeng kapa tse phehiloeng.
Lijo tsa mots'eare: khalase ea kefir le likhomphutha tse 1-2. li-biscuits tsa biscuit (kapa tse ling tse se nang phepo le mafura a tlase).
Lijo ka lijo tsa nama tsa matsatsi a leshome
Lijo tsa hoseng: 100 g ea nama e phehiloeng le salate ea likomkomere le tamati e le 'ngoe.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: meroho e seng mekae ea starchy kapa lehe le phehiloeng le lettuce.
Lijo tsa mots'eare: 200 g ea litlhapi ka foromo e besitsoeng kapa e phehiloeng le meroho e seng mekae ea starchy (o ka e baka kaofela).
Seneke: khalase ea lero la meroho kapa likhaba tse 'maloa tsa salate ea meroho e seng ea starchy.
Lijo tsa mots'eare: 100 g ea nama e phehiloeng e phehiloeng hammoho le makhasi a lettuce kapa likomkomere tse 1-2 tse ncha.
Hlokomela… Pele u robala, ho hotle ho noa chamomile kapa tee e 'ngoe ea litlama.
Ha ho hlokahale ho latela ka tieo lijo tsena. Taba ea mantlha ha se ho ja lijo tse ngata haholo. Palo e khothalletsoang ea nama e fihla ho 400 g ka letsatsi.
Litlhaloso tse amanang le lijo tsa nama
- Ho na le lithibelo tsa lilemo tsa ho latela lijo tse reriloeng. Kahoo o ka se je ho fihlela o le lilemo li 18.
- Hape, batho ba baholo ba lokela ho khethoa ka mokhoa o leka-lekaneng haholoanyane, hobane tšebetso ea liphio e fokotseha ha motho a ntse a tsofala, 'me lijo tsa nama li ka ba kotsi. Ho joalo, ka mathata a teng ka setho sena, ha ho motho ea lokelang ho fetohela mofuta ona oa lijo.
- Batho ba nang le mafu a sa foleng ha ba hloke ho ja lijo tsa nama. Ha ho eletswe ho phela ka mokhoa ona hlabula; ho amoheleha haholo ho theola nama nameng serameng.
Melemo ea ho ja nama
- Ho boloka lijo tsa nama ho bonolo haholo. Ntle le moo, o fepehile hantle, o fapane, o thusa ho theola boima ba 'mele ntle le bofokoli le bohloko ba tlala, o boloka boikoetliso bo tloaelehileng mme ka nako e ts'oanang o fetola mmele oa hau ka tsela eo o e batlang letsatsi le letsatsi.
- Kamora ho ja, ho na le monyetla oa ho boloka boima bo bocha, hobane ka lebaka la ho lekanyetsa likarolo nakong ea bophelo ho sebelisa mokhoa ona, boholo ba mpa bo tla fokotseha haholo. Haeba u sa khone ho e otlolla hape, u ka natefeloa ke 'mele e lahlehileng nako e telele haholo.
- Nama e na le limatlafatsi tse ngata le li-microelements: sodium, magnesium, iron, calcium, phosphorus, potasiamo, joalo-joalo. bakeng sa thibelo ea lefu la ho fokola ha masapo…
- Hape, ho ja nama ho thusa ho fokotsa menyetla ea ho ba le mafu a pelo, methapo ea mafu le mafu a mang a mangata.
Likotsi tsa lijo tsa nama
Ho lokela ho hopoloa hore lintho tsohle tse phelang ke motho ka mong. Hoa etsahala hore ho ba bang, lijo tsa nama, ho fapana le hoo, li baka ho senyeha ha matla le maikutlo. Ka lebaka la hore nama e thata ho cheka, ho sebelisoa ha eona ho ka lebisa lihlahisoa tse sa tsitsang le ho pata.
Lijo tse phetoang tsa nama
Pele o fetola palo ka tsela ea nama, ho kgothaletswa ho emela bonyane khoeli e le 'ngoe.