Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 4 kg ka matsatsi a 7.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 1100 Kcal.
Lijo tsa Mediterranean ha li nkoe e le lijo ka mokhoa o tloaelehileng. E nka nako e teletsana ho feta boholo ba tsona. Ke sistimi ea phepo e nepahetseng eo litsebi tse ngata tsa phepo li e nkang e le molemo. 'Me melemo ha e ame feela setšoantšo, empa le bophelo bo botle.
Bo-rasaense le lingaka ba pakile hore phepo e nepahetseng ho latela melao-motheo ena e fokotsa menyetla ea mafu, haholoholo mafu a pelo le methapo - ka 33% le oncology - ka 24%. Kotsi ea ho ba le mafu a mang ka ho ja ka tsela ena le eona e tlase haholo. Kahoo, haeba u sa batle ho ntlafatsa palo ea hau feela, empa hape u hlokomele bophelo ba hau, u lokela ho shebisisa sistimi ena.
Litlhoko tsa lijo tsa Mediterranean
Lijo tsa Mediterranean li ipapisitse le piramite ea lijo ea mekato e meraro. Boemo bo bong le bo bong bo bolela ho hong ho ka jeoang letsatsi le letsatsi, beke le beke ebile e se makhetlo a fetang a mabeli ka khoeli.
A re ke re bue ka ho qaqileng haholoanyane ka lihlahisoa tse ka sebelisoang tsamaisong ena ea lijo, ka thepa ea bona. Ke eng e etsang hore lijo tsee li phele hantle?
Meroho le litholoana… Ho khothalletsoa ho ja meroho le litholoana tse bang teng ka linako tse ling tse lenngoeng naheng. Ho joalo, feela maemong ana li bolokiloe ka har'a tsona li-flavonoids, tse bioactive antioxidants. Ke bona ba hlolang li-radicals tsa mahala tse ka lematsang 'mele. Ka lebaka leo, ts'ebetso ea botsofali e lieha 'me bophelo bo botle boa ntlafala.
Litlhapi, lijo tsa leoatleng… Manganese, zinki, selenium le liminerale tse ngata li na le lijo tsena. Li thibela mekhoa ea oxidative (e ka lematsang 'mele ea rona), e thusa ho boloka ho tiea ha letlalo.
Oli ea mohloaare… Litholoana tsa mohloaare le tsona li na le thuso. Empa e le ho boloka melemo ea bona, ho kgothaletswa ho sebelisa oli e sa hloekang ea ho ntša pele. Taba ke hore mafura a monounsaturated a fumanoang mehloareng a kenya letsoho ntlafatsong ea methapo ea pelo ea 'mele. Haeba ho reka oli ea mohloaare ho u thatafalletsa, u ka sebelisa oli efe kapa efe ea meroho ho fapana. Empa ho bohlokoa, joalo ka ha ho hlokometsoe, hore e mpa e sa hlalosoa hape e hatelloa ka serame.
Nama e mafura haholo... Nama ea konyana, veal, nama ea khomo, joalo-joalo e fana ka 'mele ka liprotheine tse hlokahalang bakeng sa ts'ebetso ea eona e tloaelehileng. E boetse e thusa ho boloka boemo bo nepahetseng ba hemoglobin le ho khothaletsa ts'ebetso ea hematopoiesis.
Lihlahisoa tsa lebese le lebese le bolila… Lihlahisoa tse joalo li fana ka 'mele ka khalsiamo e tšoanang habonolo. Haholo-holo, e thusa ho matlafatsa masapo, meno, ho etsa hore moriri o phele hantle le o motle.
Lihlahisoa tsohle le pasta… Ke ka lebaka la bona hore lijo tsa Mediterranean li thehiloe. Lijo tsena ke mehloli ea lik'habohaedreite tse rarahaneng. Mme tseo le tsona li fa 'mele ea rona matla. Ena ke mehloli e ruileng ka ho fetisisa ea fiber e thusang 'mele.
Veine e khubelu… Le hoja e le seno se tahang, se molemo bakeng sa 'mele ka mokhoa o itekanetseng. Veine e na le livithamine tsa lihlopha tsa B, P, C le magnesium, selenium, tšepe, tse loantšang lisele tsa mofetše le ho thusa ho matlafatsa sesole sa 'mele.
Joale a re boneng hore na ho sebelisoa bokae, eng le neng. Kahoo, boemo ba pele (ke hore, lijo tse ka jeoang letsatsi le leng le le leng) li kenyelletsa litholoana le meroho. Bongata ba tsona bo khothaletsoa ho jeoa li le tala. 'Me ha ho hlokahale hore u nke litholoana tse monate, u li khetha, hammoho le meroho ea starchy, hoseng. Mefuta e fapaneng ea chisi, li-yoghurt tsa tlhaho, linate, linaoa, oli ea mohloaare, pasta (e tsoang ho koro ea durum), bohobe ba lijo-thollo, bohobe ba bran, lijo-thollo (ntle le semolina), litlama tse fapaneng le linoko li lumelloa. Etsa bonnete ba hore u noa likhalase tse 6-8 tsa metsi ka letsatsi. Ho e 'ngoe ea lijo, ho lumelloa ho noa khalase ea veine e khubelu e omileng.
Ho khothalletsoa ho aha lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ka tsela eo lik'habohaedreite (lijo-thollo, bohobe, litholoana, meroho) e leng 50%, mafura (a ipapisitse le oli ea mohloaare) - 30%, liprotheine (nama, tlhapi, mahe le linaoa) - 20 %.
Makhetlo a 2-3 ka beke, ho latela litaelo tsa lijo tsena, o lokela ho ja lijo tse latelang: mmutlanyana kapa nama ea likhoho, tlhapi, mahe. Empa makhetlo a 'maloa ka khoeli, tšebeliso ea nama e khubelu ea lumelloa; ha ho kgothaletswe ho e kenya lijong tsa hau khafetsa. Hape ka linako tse ling u ka ja lijo tse tsoekere le lintho tse u li ratang.
Ho kgothaletswa ho lahla ka ho feletseng li-preservatives, lijo tse nang le li-dae tse fapa-fapaneng, veine e monate le lino tse ling (tse se nang joala le tahi), tse nang le tsoekere. 'Me haeba ho khoneha, ho molemo ho nkela sehlahisoa sena sebaka ka mahe a linotsi. Hape habohlokoa, joaloka mekhoa e mengata ea phepo e nepahetseng, ke boikoetliso ba kamehla, ho tsamaea ka ntle, le boikutlo bo nepahetseng.
Haeba qalong ho le thata ho uena ho khetha lethathamo la lijo tsa Mediterranean, re nahana hore likhothaletso tsena li tla u lekana, tse hlalosang ka ho hlaka hore ena ha se feela bophelo bo botle, empa le sistimi e monate ea phepo e nepahetseng.
Kahoo, bakeng sa lijo tsa hoseng o ka pheha lijana tse latelang:
• oatmeal (ka lebese, ka ho eketsoa ha litholoana tsa nako);
• salate ea litholoana, bakeng sa ho apara tse sebelisang yogurt e sa tsoekere kapa kefir;
• curd casserole kapa mahobe a chisi;
• Omelet ea mahe a mabeli ha u loma ka bohobe bo felletseng ba lijo-thollo.
etsoe seneke Pakeng tsa lijo tsa hoseng le tsa mots'eare u ka khetha ho tsoa lijong tse latelang:
• khalase ea yogurt ea tlhaho e sa tsoekere kapa kefir;
• litholoana tse ling;
• kopi ea tee e nang le li-cookie tse peli tse nyane tsa oatmeal kapa muffin.
RђRѕS, lijo tsa motšehare e khothalletsoang ke e 'ngoe ea lijana tsena:
• sandwich ea tuna, tamati e 'maloa ea ciliegia, litholoana;
• raese le sechu sa meroho, likotoana tse seng kae tsa chisi;
• sechu sa meroho le tlhapi e halikiloeng.
Joale nahana ka se ka etsahalang Likhetho tsa seneke sa thapama… Ha ho hlokahale hore u mamelle tlala ho hang.
• U ka itšepisa ka ho fana ka mofuta oa linate tseo u li ratang, tse ka bang 30 g.
• Kapa, e-ba le sandwich ea bohobe bo felletseng e nang le selae sa chisi le tamati e 'maloa ea ciliegia.
• U ka ja tholoana ea mofuta o itseng kapa 30 g ea litholoana tse omisitsoeng.
Mabapi le lijo tsa mantsiboea, ho latela melao-motheo ea lijo tsa Mediterranean, o ka khona ho ja lijo tse latelang:
• salate ea feta cheese, avocado, lettuce ea leqhoa, tamati ea ciliegia;
• litlhapi tse besitsoeng ka ontong le chisi;
• pasta e nang le litlhapi kapa lijo tsa leoatleng.
Joalokaha u ka bona, bongata ba lihlahisoa tse lumelletsoeng ha bo fokotsehe ho hang.
Litlhaloso tse amanang le lijo tsa Mediterranean
Kaha, joalo ka ha ho boletsoe kaholimo, lijo tsa Mediterranean ke sistimi ea phepo e nepahetseng le e leka-lekaneng, ho fapana le thibelo ea nako e khuts'oane lijong, ha ho na lipapatso joalo.
Ntho feela, lijo tse joalo ha li na thuso, ehlile, bakeng sa ba nang le maloetse a hlokang ho khomarela lijo tse khethehileng.
Kapa haeba u na le mamello ea motho ka mong ho efe kapa efe ea lihlahisoa tse thathamisitsoeng ka holimo. Tabeng ena, ka tlhaho, ha ho hlokahale hore u li je.
Melemo ea Lijo tsa Mediterranean
Lijo tsena li na le menyetla e mengata.
1. Ntho ea mantlha ke polokeho ea eona bakeng sa bophelo bo botle (ho nahanoa ka maemo a kaholimo) le melemo bakeng sa 'mele.
2. Hape, li-plus, ehlile li kenyelletsa tse fapaneng. Bongata ba lijana tse lumelloang lijong tsa Mediterranean ho hlakile hore li ke ke tsa u tena.
3. Lijo tsena li fokotsa kotsi ea mofetše ka 24% le lefu la pelo le 33%.
4. Ha e le hantle, tlatsetso e 'ngoe e kholo ke hore lijo tse joalo li u lumella ho ba le tloaelo ea ho ja hantle, e leng ntlha ea bohlokoahali ea ho boloka eseng feela palo e ntle bakeng sa lilemo tse ngata, empa le bophelo ka kakaretso.
Likotsi tsa lijo tsa Mediterranean
Haeba re bua ka mefokolo, ha ho na maikutlo a tebileng mabapi le hore na hobaneng ho sa tšoanelehe ho theola boima ba 'mele ka tsela ena. Empa, haeba u cheka ho teba, u ka ela hloko taba ea hore sistimi ena ea lijo ha e loketse ba batlang ho theola boima ba 'mele kapele haholo, hobane liponto tse eketsehileng li ke ke tsa tloha hanghang. Empa u ntse u theola boima ba 'mele hantle mme mohlomong ka nako e telele. Ho ho uena hore na u khetha eng pele.
Ho joalo, ha u fetohela lijong tsa Mediterranean, ho ka ba thata hore u hane lijo tseo u li ratang haholo 'me u tsoele pele ka lijo tse nepahetseng. Empa, hape, haeba u bapisa Mediterranean le lits'ebetso tse ling tse ngata, melao ea eona e ts'epahalla haholo.
Ho kenya tšebetsong lijo tsa Mediterranean hape
Mabapi le ho itima lijo bocha, joalo ka ha ho boletsoe kaholimo, hoa lakatseha hore e fetohe mokhoa oa bophelo, eseng ntho ea ho itlosa bolutu ka nakoana. Lingaka le bo-rasaense ba bangata ba khothaletsa ho etsa setsoalle le eena hanghang!