Litlhahiso bakeng sa baatlelete ba sa jeng nama

Ho na le maikutlo a hore lijo tsa baatlelete ba sa jeng nama ha li fapane le lijo tse leka-lekaneng, ntle le nama, eo ba e hanneng ka boomo. Ho e khomarela feela, ba bang ba bona ba ikutloa ba le motle mme ba ntse ba tsoela pele ho otla lirekoto tseo ba li behileng, ha ba bang ba tela ka nako e ngoe ebe ba khutlela lepatlelong. Litsebi li bona mabaka a ketsahalo ena ka ho hloka tlhaiso-leseling. Ka mantsoe a mang, ha se motho e mong le e mong ea ntseng a tseba ka litekanyo tse nepahetseng tsa li-macronutrients tse hlokoang ke semathi sa meroho, le hore na se ka li fumana joang.

Lipapali le mefuta ea bojang

Ho ja nama ke eng? Ena ke filosofi e felletseng, eo ka eona bohle ba ka khotsofatsang litakatso le litlhoko tsa bona tsa lijo. Ka 'nete, kajeno lefatše le tseba mefuta e fetang 15 ea lona. Ke efe e molemohali bakeng sa semathi sa meroho? Hoa etsahala hore ke eena feela ea ka arabang potso ena.

Qetellong, phetoho e nepahetseng ea ho jella nama e kenyelletsa mekhahlelo e 5 e ikhethang:

• ho hana nama ea liphoofolo tse nang le mali a futhumetseng;
• ho hana nama ea likhoho;
• ho hana litlhapi le lijo tsa leoatleng;
• ho hana mahe;
• ho hana lihlahisoa tsa lebese.

Mme ke mang ea tsebang hore na o batla ho emisa ho efe. Ha e le hantle, ho latela litlhahiso tsa litsebi, 'mele o tla fumana oa oona,' me moatlelete ka boeena o tla ikutloa a le motle. Ho feta moo, o tla khona ho tsoelapele ho aha mesifa ha ho hlokahala mme a behe litlaleho tse ncha.

Tataiso e sebetsang ea phepo e nepahetseng bakeng sa baatlelete ba meroho

Bakeng sa thabo le bophelo bo botle, motho ea inehetseng lipapaling ha a hloke haholo:

• ho khutlisa mesifa ea mesifa;
• livithamini A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• hammoho le lintho tse molemo tse kang zinc, calcium le potasiamo.

U ka li fumana ka botlalo feela ka ho nahana ka hloko ka moralo oa lijo tsa letsatsi le letsatsi le beke le ho etsa bonnete ba hore lenane le fapane ka hohle kamoo ho ka khonehang. Empa ntho e khahlisang ka ho fetesisa ke hore maemong a mang, ha ho na khaello ea livithamini le liminerale feela, empa le ho fetella ha tsona. Empa lintho tsa pele pele.

Protein

Ho hola boima ba mesifa, semathi se hloka ho nka ho fihlela ho 250 - 300 g ea protheine ka letsatsi. Palo ena ha e bontšoe ka tšohanyetso, empa e nkuoa ka sekhahla sa 1,5 - 5 g ea protheine bakeng sa kilogram e ngoe le e ngoe ea "boima" ba 'mele. Ho feta moo, protheine ena e tlameha ho ba e felletseng. Ka mantsoe a mang, e na le li-amino acid tse 8 tsa bohlokoa: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.

Hangata li-vegans li na le bothata ka sena ka lebaka la ho fokola ha liprotheine tsa limela, tseo li li hlolang habonolo ka lebaka la molao-motheo oa ho tlatsana, kapa ho tlatsana. Ke ha mefuta e mengata ea lijo tsa limela e jeoa ka nako e le 'ngoe, e' ngoe le e 'ngoe ea tsona e na le karolo ea li-amino acid tsa bohlokoa. Mehlala e hlokomelehang ea sena ke lijo tsa hoseng tsa sopho le bohobe ba lijo-thollo, raese le linaoa, sechu le motoho oa poone. Bothata bo le bong feela ba "lijo" tsena ke ho fetella ha lik'habohaedreite. Ha e le hantle, moatlelete o boetse oa li hloka, empa ka mokhoa o itekanetseng, ho seng joalo ka linako tse ling u ka lebala ka liphallelo. Empa le mona hoa khoneha ho lokisa boemo. Lihlahisoa tsa soya le lisebelisoa tsa phepo e nepahetseng tse thehiloeng ho tsona bakeng sa baatlelete li rarolla bothata ba lik'habohaedreite tse feteletseng ka lebaka la molemo oa protheine ea soya.

Ho bonolo ho li-lacto-meroho. Ba ka khona ho reka lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlaase, mohlala, ho iphelisa ka protheine e ngata kamoo ho ka khonehang. Hoa thahasellisa hore har'a litsebi tsa lihahi tsa limela tsa meroho, cottage chisi ea mafura a tlaase ke e 'ngoe ea lijana tse ratoang haholo tseo ba li jang letsatsi le leng le le leng. Ka tsela, lebese la skim le ipakile hantle. Ntle le moo, ba bangata ba utloile ka hore na Sergio Oliva o itokiselitse tlholisano "Mong. Olympia” ka bohobe le lebese. 'Me sena ke ho sa tsotellehe taba ea hore ka ho tšoanang o ne a boetse a lema setšeng sa kaho. Le tsohle hobane ka 100 g ea lebese la skim ho na le ho fihla ho 3,5 g ea protheine le ho fihlela ho 1 g ea mafura. Ea ho qetela, ka tsela, le eona ke ea bohlokoa haholo.

Mafura

Sebapali sa meroho se lokela ho tseba eng ka mafura? Hore ka kakaretso ba arotsoe ka mefuta e meraro:

1. 1 Ke bao limolek'hule tsa bona li tletseng haedrojene. Tabeng ena, ha li kena maling, li etsa lintho tseo ebe li kenngoa ka har’a lisele tsa adipose. Ka tsela, mafura a mafura ke mohloli oa k'holeseterole e mpe. Mohlala o hlakileng oa mafura a joalo ke margarine. Leha ho le joalo, li boetse li fumanoa ka yolk ea mahe, lihlahisoa tsa lebese, tsokolate, kahoo ho molemo ho fokotsa tšebeliso ea tsona;
2. 2 - ka ho latellana, tseo ho tsona ho se nang bongata bo bokaalo ba haedrojene, e ka bang teng. Ntle le moo, hangata ba kena 'meleng o le mokelikeli, ka hona ba kenella habonolo, ha ba ntse ba e-na le phello e ntle ho eona mme ba theola boemo ba k'holeseterole e mpe. Mehloli ea mafura a sa khotsofatsoang ke lioli tsa meroho, linate, tlhapi, lipeo, mehloaare, li-avocado;
3. 3 - ka mantsoe a mang "a sa khotsofala haholo". Ha ho potang hore li nkuoa li le bohlokoa haholo. U ka nonafatsa 'mele oa hau ka tsona ka ho sebelisa lioli tsa meroho, lipeo, linate le tlhapi.

Baatlelete, hammoho le batho ba batlang feela ho theola boima ba 'mele ka ho ikoetlisa, ba hloka ho fokotsa palo ea mafura a mangata, ho e-na le a sa furu le a polyunsaturated. Ho feta moo, kamora moo e tla ba le phello e ntle eseng feela liphethong tsa bona, empa le ho boemo bo akaretsang ba bophelo bo botle, haholoholo mosebetsing oa methapo ea pelo.

Li-carbohydrate

Li bokella lintho tse tharo tsa bohlokoahali tseo hammoho li etsang phepo e nepahetseng, empa ha se kamehla li ruisang 'mele molemo. Taba ke hore li-carbohydrate tse fetelletseng li behiloe ke tsona "bakeng sa hamorao" ka mokhoa oa mafura a ka tlasa letlalo. Mme sena se bolela hore semathi se ke ke sa bona li-cubes tsa mpa tse lakatsoang nako e telele haholo. Ho thibela boemo bona le ho ipha matla, o ka ja lijo tsa semela tse nang le index e tlase ea glycemic le. Re bua ka buckwheat, litapole, raese, bijoux ea phofo e lefifi, bohobe bo felletseng.

Ka nako e ts'oanang, ho molemo ho fokotsa palo ea lipompong, ho kenyeletsoa litholoana. Hobane feela ho aha boima ba mesifa, o hloka ho ja ho feta ligrama tse 4 tsa tsoekere ka kilogram ea boima ba 'mele ka letsatsi, ntle le pele ho 9 hoseng le pele ho hora ea botšelela. Le ha o ka lula o fetola nako, o ipapisitse le litšoaneleho tsa 'mele le mokhoa oa letsatsi le letsatsi.

U ka etsa bonnete ba hore ntho e ngoe le e ngoe e tloaelehile ka bongata le boleng ba lik'habohaedreite tse kenang 'meleng ka ho laola kholo ea mesifa ea mesifa. Ho etsa sena, o hloka ho ipalla palo e nepahetseng ka ho fetisisa ea tsoekere e tla jeoa letsatsi le leng le le leng, ebe o lekanya bolelele ba letheka nakong ea ho hema le ho tsoa ha moea hammoho le bophahamo ba maoto, matsoho le sefuba. Ha ho hlokahale ho etsa sena letsatsi le leng le le leng, empa bonyane makhetlo a 2-3 ka beke. Ho molemo ho rekota lintlha tse fumanoeng bukaneng ea litsupa tsa koetliso e le hore ka mor'a moo u fihlele liqeto tse nepahetseng ho latela tsona.

Ka mantsoe a mang, haeba ho eketsa bongata ba tsoekere ho sa lebise liphellong tse ntle, ka letsoalo le khutsitseng u ka cheka karolo e itseng ea lik'habohaedreite molemong oa liprotheine kapa mafura a phetseng hantle. Ke 'nete, pele ho moo o hloka ho nahanisisa maikutlo a hau ka nako ea koetliso, ntle le "ts'ebetso". Mohlomong ke eena lebaka la ho hloleha.

tšepe

Likhang tsohle tsa bongaka tse tšehetsang omnivorousness li ipapisitse le khaello ea tšepe e hlokahalang lijong tsa limela. Ho na le maikutlo a hore batho ba hanang nama ba haelloa ke ntlha ena, 'me ka hona, le. Empa ts'ebetsong ho hlaha hore ha se bohle eseng kamehla. Ho mabapi le mefuta ea tšepe le boits'oaro ba mmele ka bo eona.

Ho na le tšepe heme 'me e seng heme… Ea pele e fumanoa nama le tlhapi, ea bobeli e fumanoa lihlahisoa tsa limela. Ho feta moo, mefuta e 'meli e kopantsoe ke' mele, leha ho le joalo, ka matla a fapaneng. Ho monya ha tšepe e se nang heme ho ipapisitse le palo ea karolo ena ea trace 'meleng. Haeba e le nyenyane haholo, e phalla ka potlako, 'me haeba e se e le ngata haholo, e phalla butle. Ho phaella moo, tekanyo ea ho solubility litabeng tsa mala, 'me e ameha ka ho toba ke boleng ba boleng ba lijo. Leha ho le joalo, sena sohle se bolela feela hore 'mele o hlokolosi haholo ka tšoelesa. Taba ena e tiisitsoe ke taba ea hore ke karolo ea 10% feela ea palo eohle e amoheloang ho eona.

Empa ntho e khahlisang ka ho fetisisa ke hore sena ha se makatse, hobane microelement ena e thusa feela ka tekanyetso e nyane. Ts'epe e ngata, eo ha e le hantle e leng proxidantant, e khothaletsa tlhahiso ea li-radicals tsa mahala. Sena se bolela hore, ho fapana le, ka bongata, e ama 'mele hampe mme e fokotsa sekhahla sa ts'oaetso ea hae ho mafu a fapaneng, ho kenyeletsoa mofetše le mafu a methapo ea pelo.

Taba ea hore tšepe e ngata e tla tlisetsa batho molemo o moholo ke tšōmo feela e hlahileng hoo e ka bang halofo ea lekholo la lilemo e fetileng United States ka lebaka la boiteko ba barekisi. Ka lebaka leo, batho ba tloaetse ho amahanya lipontšo leha e le life tsa mokhathala le khaello ea tšepe, esita le ho belaela hore monna o hloka feela 10 mg ea trace element ka letsatsi, le mosali - 20 mg. Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore u lokela ho hana ka ho feletseng lihlahisoa tse nang le litaba tsa eona. Ho e-na le hoo, ho tloha tšebelisong e sa nahaneleng ea li-supplement tsa lijo tse nang le tšepe ka har'a motsoako. Ho feta moo, ho ea ka lingaka, li ka ba molemo feela sethaleng sa ho fetela ho lijo tsa meroho, ha 'mele oa batho ba bang o ikamahanya le ho monya ha tšepe e seng ea heme.

Mohlomong e 'ngoe ea lintho tse' maloa tse hlokang ho sebelisoa e le tlatsetso ea lijo ke ena.

Vithamine B12

Vithamine B12 e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba motho e mong le e mong. Hobane e nka karolo lits'ebetsong tsa hematopoiesis mme e ama ts'ebetso ea tsamaiso ea methapo. Mme leha batho ba jang meroho ba lacto-ovo ba ka e fumana ho tsoa lihlahisoa tsa lebese le mahe, ho thata ho li-vegans. Ha ho na lijo tsa limela tse matlafalitsoeng ka vithamine ena, kahoo li ka li nka feela ho tloha raese le lino tsa soya, lijo-thollo tsa hoseng.

Ha ho na moeli o kaholimo oa letsatsi le letsatsi oa ho noa vithamine B12. Empa ho fumanoe hore ka bohona e ka ipokellela 'meleng ebe e bolokoa moo ho fihlela lilemo tse' maloa. Ka hona, batho ba sa tsoa fetoha baatlelete ba vegan ha ba hloke ho tšoenyeha ka khaello ea eona qalong, leha lingaka li tsitlella ho tlatsetso ea eona ea mofuta oa litlatsetso tse fapaneng tsa phepo. Ba hlalosa sena ka hore ho ke ke ha khoneha ho hlahloba boemo ba vithamine B12 'meleng,' me khaello e ka fumanoa feela ha lits'ebetso tse ke keng tsa fetoha tsa ts'ebetso ea methapo li se li qalile.

Ho tsoa ho tsohle tse kaholimo, motho a ka fihlela qeto e le 'ngoe feela: lijo li lokela ho fapana, empa tsohle li lokile ka teka-tekano. Sena, ka tshohanyetso, se sebetsa le ho bongata ba lijo. U hloka ho ja e le hore u tle u ikutloe u khotše ntle le ho ja ho tlōla. Ka boholo ba limatlafatsi, o ka tsepamisa maikutlo ho likhothaletso tsa Lance Armstrong le Chris Carmichael, ba hlalositsoeng bukeng "Food for Fitness", ho latela seo moatlelete a hlokang ho:

• 13% ea protheine;
• 65% lik'habohaedreite;
• 22% mafura.

Ehlile, lipalo li ka fetoloa ho latela matla a thupelo.