Tsoekere e litholoana le meroho

Taba ea hore tsoekere e khopo e tsejoa ke motho e mong le e mong eo, bonyane ka mokhoa o fokolang, a latelang lijo tsa hae mme, ha e le hantle, e le molateli oa bophelo bo botle. Mme mecha ea litaba e re hlasela ka lipale tsa nnete tsa likotsi tsa tsoekere bophelong bo botle le likeletso tsa hore na re ka qoba lipompong life kapa life.

Ka mor'a lilemo tse 'maloa ke ithuta phepo e nepahetseng le phello ea eona ho bophelo bo botle le nako ea bophelo, ke ile ka hlokomela hore tsoekere ke e' ngoe ea lira tse ka sehloohong tsa lijo tsa motho oa kajeno. Leha ho le joalo, boholo ba rona ha re utloisise kamehla hore na ke tsoekere ea mofuta ofe, ka bongata bofe, tlas'a lebitso lefe le lihlahisoa life tse kotsi ho bophelo bo botle.

Ka mohlala, mahe a linotši a mangata a ratoang ke letho feela ntle le tsoekere le fructose (ho na le bonyane 65% ea tsona botebong ba tsona). Khalase ea soda e tsebahalang ea khoebo e na le likhabapo tse 10 tsa tsoekere. Le palo ea tsoekere ka 100 g ea makhasi a mahapu ke 5-10 g. U maketse? Ua ipotsa hore na ho na le tsoekere litholoana? Ehlile ho joalo! Empa ha se tsoekere eohle e entsoeng e lekana.

Babali ba ka ba bangata ba botsa hore na litholoana li kotsi (haele hantle, boholo ba tsona li na le tsoekere e ngata), moo tsoekere e leng ngata le moo e leng tlase, litholoana tse kae tse ka jeoang ka letsatsi ntle le kotsi ho bophelo bo botle le letheka . Ka hona, ke nkile qeto ea ho phatlalatsa sengoloa sena, seo, ke ts'epa hore se tla thusa ho se fumana.

Tsoekere ke eng litholoana le meroho

Ho na le ntlha e le 'ngoe eo hangata boralitaba le litsebi tsa bophelo bo botle li sa e hlakiseng: tsoekere e fumanoang lijong tse felletseng e phetse hantle ebile ea hlokahala ho rona. Lerato la lipompong, la tlhaho ho motho ka tlhaho, le ne le reretsoe ho boloka bophelo bo botle.

O ka tima litakatso tsa hau tsa tlhaho bakeng sa lipompong tse nang le litholoana tse ncha le monokotšoai ka sebopeho sa tsona sa tlhaho. Ke bolela limela tse felletseng, eseng lero (esita le le sa tsoa hatisoa), puree kapa eng kapa eng. Litholoana kaofela ha li na fructose feela, empa le fiber, livithamini, liminerale le likarolo tse ling tsa bohlokoa tsa lik'hemik'hale tse bohlokoa ebile li bohlokoa 'meleng.

Hopola hore fructose ke monosaccharide. Lentsoe "fructose" ka boeona le hlahile bohareng ba lekholo la 390 - setsebi sa k'hemistri Miller se ile sa qala ho se sebelisa ho bua ka tsoekere ka litholoana. Fructose e fumanoa ka tsela ea tlhaho le ea tlhaho ka ho feletseng litholoana, meroho, monokotsoai, metso. Ho sebelisa lihlahisoa tsena ka fructose ka sebopeho, motho o tlala matla. Leha ho le joalo, ho lokela ho hopoloa hore ho sa tsotellehe hore fructose le tsoekere li na le lik'hilojule tse lekanang (hoo e ka bang 100 kcal ka XNUMX g), fructose ha e khotsofatse haholo. Ke hore, o hloka ho ja lihlahisoa tse ngata le eona ka har'a sebopeho e le hore u utloe maikutlo a hlolohetsoeng a satiety. 'Me tsohle li ne li tla ba hantle, empa' mele ea rona e ka boloka matla "sebakeng sa polokelo" (ka mokhoa oa mafura a mafura), 'me e ka fetisetsa fructose sebeteng. Empa "mpho" ena bakeng sa setho e kotsi haholo - joalo ka joala, bafuputsi ba Sepanishe ba tiisa.

Ke ka hona tlhahisoleseling e mabapi le tsoekere e litholoana e leng bohlokoa ho bohle ba tsotellang botle ba bona le bophelo bo botle.

Melemo le likotsi tsa tsoekere litholoana, monokotsoai le meroho

Kamora tlhaiso-leseling ena, u se ke oa potlakela ho khetha mehloli ea tlhaho ea fructose 'meleng oa hau. Hase ntho e 'ngoe le e' ngoe e bonolo haholo. Mohlala, moqapi oa lenaneo la Back2Fitness Sam Yasin o re ha a bone ho utloahala ho batho ba theolang boima ba 'mele ho tela litholoana, meroho le monokotsoai. Ho ea ka mokoetlisi ea tsebahalang oa boikoetliso, sekotlolo sa litholoana se molemo ho feta kotsi e tsoang ho tsoekere e kenyellelitsoeng ho tsona.

Tlhaloso ea sena e bonolo haholo: ntle le tsoekere, meroho, litholoana, monokotsoai, metso e na le livithamini tse ngata, liminerale le lintho tse ling tse molemo. Mehlala e meng e ka ithorisa ka ho ba teng ha phenols ha e etsoa (li-antioxidants tsena li ka fokotsa haholo kotsi ea mofets'e le mafu a pelo le methapo).

Nka banana. Ho joalo, libanana ke litholoana tse phahameng haholo tsa khalori (91 kcal ka 100 g), e leng ea sehlopha sa litholoana tse nang le tsoekere e ngata (12 g ea tsoekere ka 100 g ea sehlahisoa). Empa e na le magnesium e ngata le potasiamo. Potasiamo, joalo ka ha u tseba, e ka fokotsa kotsi ea ho otloa ke stroke ka 21% (ha e ja libanana tse ka bang 3). Banana e na le tryptophan, amino acid eo ho eona ho hlahisoang hormone ea thabo, thabo le khotsofalo, serotonin. Ntle le moo, banana e na le fiber e ngata, ka lebaka la eona e thusa ho tsitsisa ts'ebetso ea ho hloekisa mala.

Re na le khang e 'ngoe e boima "bakeng sa" ho sebelisoa ha meroho, litholoana, monokotsoai - lihlahisoa tsena tsa "tlhaho" haholo-holo li na le metsi le fiber,' me khatello ea tsoekere e tlaase haholo ho feta lihlahisoa leha e le life tse hloekisitsoeng.

Tsoekere "lipaketeng tsa tlhaho" le tsoekere e ntlafalitsoeng: phapang ke efe

Ka boiteko ba ho etsa hore sehlahisoa sa bona se lakatsehe, baetsi ba lijo ba sebelisa litakatso tsa rona tsa tlhaho tsa tsoekere ka tsela eo e seng e qalile ho re ntša kotsi haholo. 'Nete ke hore nakong ea ts'ebetso ea ho hloekisa / ho hloekisa, ha tsoekere e tlosoa "lipaketeng tsa tlhaho", e lahleheloa ke metsi, fiber le hoo e batlang e le limatlafatsi tsohle le likarolo. Lintho tsohle tse setseng tsa "kit ea pele" ke tsoekere le tsoekere feela.

Baetsi ba lijo ba eketsa tsoekere ena e tsoakaneng le e hlabosang hoo e batlang e le lijong tsohle - bohobe, tranelate e bolila, lisoso, maro. Ka lebaka leo, lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng hangata li laoloa ka mafura a sa pheleng hantle, letsoai, lintho tse bolokang le mebala. Tsena tsohle li etsa hore e se phele hantle ka mabaka a fapaneng, eseng feela tsoekere e ekelitsoeng.

Ka boiteko ba ho etsa hore sehlahisoa sa bona se lakatsehe, baetsi ba lijo ba sebelisa litakatso tsa rona tsa tlhaho tsa tsoekere ka tsela eo e seng e qalile ho re ntša kotsi haholo. 'Nete ke hore nakong ea ts'ebetso ea ho hloekisa / ho hloekisa, ha tsoekere e tlosoa "lipaketeng tsa tlhaho", e lahleheloa ke metsi, fiber le hoo e batlang e le limatlafatsi tsohle le likarolo. Lintho tsohle tse setseng tsa "kit ea pele" ke tsoekere le tsoekere feela.

Baetsi ba lijo ba eketsa tsoekere ena e tsoakaneng le e hlabosang hoo e batlang e le lijong tsohle - bohobe, tranelate e bolila, lisoso, maro. Ka lebaka leo, lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng hangata li laoloa ka mafura a sa pheleng hantle, letsoai, lintho tse bolokang le mebala. Tsena tsohle li etsa hore e se phele hantle ka mabaka a fapaneng, eseng feela tsoekere e ekelitsoeng.

Tsoekere e eketsehileng

Ts'oaetso e nyane e ekelitsoeng, haholo haeba lijo li iketselitsoe, ha e na kotsi ea bophelo bo botle. Mohlala, American Heart Association e khothaletsa ho se fete palo ena ea tsoekere e ekelitsoeng ka letsatsi:

- likhabapo tse 6 tsa basali,

- likhabapo tse 9 tsa banna,

- di-teaspoon tse 3 tsa bana.

EMPA !!! Ho bohlokoa haholo ho utloisisa hore tsoekere e kenella 'meleng ea rona eseng feela ha re eketsa likhabapo tse 2 koping ea rona ea kofi ea hoseng. Tsoekere e ekelitsoeng e fumanoa hoo e batlang e le lijong tsohle tse entsoeng ka indasteri, eseng feela tse latsoang monate (joalo ka li-cookie), empa tse ling tsa tsona li kenyelletsa:

• Meroe ea lisalate le pasta,
• sopho e entsoeng ka makotikoting,
• lijo tse bobebe le ho hasana,
• marinades,
• lino-mapholi,
• lihlahisoa tse ling tsa nama (boroso, lisoseji, bacon, ham),
• lihlahisoa tsa lebese,
• Lijo-thollo tsa hoseng le mekoallo ea matla.

Ka hona, hoa hlokahala ho ela hloko lihlahisoa tsena haeba u batla ho latela likhothaletso mme u se ke ua feta litekanyetso tsa tšebeliso ea tsoekere tseo ke li hlalositseng ka holimo.

Setšoantšo se nyane se bonts'a hore na lijo tse ling li na le tsoekere e kae:

Tsoekere meroho

Lumellana, motho ea sa jeng nama "'meleng" ke eena ea ikhethang ho feta molao. Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore meroho, e leng eona ntho e ka sehloohong e jang batho ba sa jeng nama, ha e na tsoekere. Fructose e teng ka meroho, empa hangata e ka ba tsoekere e nyane kapa e mahareng. Ha ho meroho e mengata haholo e nang le tsoekere e ngata (mohlala, li-beet tse phehiloeng, tamati ea ciliegia, lihoete, eiee ke tsona tse nang le tsoekere e ngata). Meroho e na le fiber e ngata, e e lumellang ho monya butle. Ntle ho moo, ho thata haholo ho ja meroho e tala e mengata.

Empa ka meroho e sebetsoang ka mocheso, boemo bo batla bo fapane. Ha ho pheha, ho hadika, ho phehoa, faeba e lijong e senngoa mme motsotsong ona 'mele o lahleheloa ke "taolo" ea boemo ba tsoekere ea mali le ho monya lik'habohaedreite, "accelerator" ea metabolism. Ka lebaka la sena ha ua lokela ho tlohela meroho e sebetsitsoeng (ho feta moo, ka lebaka la khaello ea li-enzyme tse hlokahalang, ha se batho bohle ba ka khonang ho ja lijo tse bobebe tsa meroho), ho bohlokoa ho tseba li-glycemic index.

Index ea glycemic ke tekanyo ea sekhahla seo lik'habohaedreite lijong li kenang ka sona le ho eketsa maemo a tsoekere ea mali. Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li ka nyolla kapele tsoekere maling, ha lijo tse nang le index e tlase ea glycemic li e etsa butle le "hanyane".

Litholoana tse nang le tsoekere e tlase

U ke ke ua fumana litholoana tse se nang phepo ho hang ebile li se na tsoekere. Empa ho na le litholoana tse nang le tsoekere e fokolang. Bao, ka mabaka a bophelo bo botle, ba hlokang ho fokotsa palo ea tsoekere eo ba e jang, mme ba nang le litoro tsa ho theola boima ba 'mele' me ka nako e ts'oanang ha ba batle ho itima lijo tse tsoekere ka mokhoa oa salate ea litholoana, ba rata ho li ja.

Cranberries

Mohlomong motho e mong le e mong o hopola kamoo bongoaneng, mocheso o phahameng, batsoali ba rona ba ileng ba re rekisetsa seno se chesang le li-cranberries. Seno sena se ne se le bolila haholo, empa ka mor'a sona hoseng, joalokaha eka ke ka boselamose, boemo ba bophelo bo botle bo ile ba ntlafala. E bua ka vithamine C le letlalo. Lero, seno sa litholoana, sirapo, jelly ea cranberry - thibelo e matla ea sefuba. Ho phaella moo, lino tsena li na le thepa ea tonic ka kakaretso. 'Me sena sohle se na le palo e tlase ea tsoekere ha e etsoa.

Lemone le kalaka

Tsena ke litholoana tse nang le tsoekere e tlase haholo. Ka bobeli "beng ka" ba na le livithamini C, B, A tse ngata, tse nang le phosphorus, iron, calcium le lintho tse ling tse ngata tse molemo. Haeba u nahana hore tšebetso ea eona e kholo ke ho hlasimolla hoseng, ho fa "bolila" ho tee, u fositse. Lime le sirilamunu hangata li khothaletsoa ke litsebi ho li kenyelletsa lijong tsa hau bakeng sa thibelo ea mafu a pelo, hammoho le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba meno le molomo oa molomo (ka lebaka la calcium le phosphorus). Ho na le "empa" e le 'ngoe feela: ka bobeli lime le sirilamunu li na le tsoekere e nyane ha li etsoa, ​​empa lijo tsena li ka eketsa takatso ea lijo.

Fragole

Fragole e ka bitsoa e 'ngoe ea li-rekodi tsa "monokotšoai" ho latela litaba tsa livithamini, liminerale le limatlafatsi. Fragole li na le livithamini tsa B, vithamine C, tšepe, calcium le sodium. Ka nako e ts'oanang, e na le tsoekere e tlase, mme e ka sebelisoa ka mokhoa ofe kapa ofe le ka sejana sefe kapa sefe.

kiwi

Ha litsebi li botsoa hore na ke lijo life tse nang le tsoekere e nyane, li tla bua ka kiwi. Ntle le hore tholoana ena e na le vithamine C e ngata (ke hore, kiwi ke mohlabani ea atlehang khahlano le sefuba), lero la eona ke antioxidant ea tlhaho. Mme kiwi e ka jeoa ke lefu la tsoekere ebile e lokela ho e ja. Bo-rasaense ba bolela hore sehlahisoa sena se khona ho boloka "tsoekere" e le boemong bo botle.

Raspberi

Li-raspberry, joalo ka fragole, li ithorisa ka lethathamo le khahlisang la livithamini, liminerale le limatlafatsi ka har'a sebopeho: vithamine C, B3, B9, E, PP, potasiamo, magnesium, calcium, chlorine, anthocyanin ntho (e matlafatsa capillaries). Ke ka hona lihlahla tse tala e leng sejo se monate le se bolokehileng bakeng sa motho eo, hape ke moriana o felletseng haeba ho hlokahala.

Litholoana tse phahameng tsa tsoekere

Ha e le hantle, ha ua lokela ho felisa litholoana ka botlalo ka tsoekere e ngata lijong. Le bona, joalo ka "bahlolisani" ba bona ba tlase, ke ntlo ea polokelo ea livithamini. Leha ho le joalo, index ea bona ea glycemic e phahame. Sena se bolela hore kamora ho ja litholoana tse joalo, tsoekere ea mali e phahama ka sekhahla se potlakileng. Litsebi li eletsa batho ba nang le lefu la tsoekere ho fokotsa boteng ba litholoana tsena lijong (mme ka linako tse ling ba li hane ka ho felletseng), mme batho ba batlang ho theola boima ba 'mele ba li ja ka bongata mme haholo hoseng.

Lifeiga

Lifeiga ke litholoana tse makatsang. Ka lehlakoreng le leng, e na le tsoekere e ngata. Empa ka lehlakoreng le leng, empa litholoana tsa ego (re bua ka lifeiga tse ncha) li ka theola maemo a tsoekere ea mali. Ha e le lifeiga tse omisitsoeng, ho na le tsoekere e ngata ho tsona ho feta tse sa tsoa khuoa. Ho phaella moo, litholoana tse omisitsoeng li na le fiber e ngata.

Morara

Karabo ea potso ke ena - ke sehlahisoa sefe se nang le tsoekere e ngata. Monokotšoai ona, hammoho le kharenate, li-date, banana, morara o omisitsoeng, ke e 'ngoe ea lipeipi tse bolokang boholo ba tsoekere e hlophisitsoeng. Ho feta moo, tse ling tsa "morara" fructose li belisoa ke libaktheria ka maleng (ke ka lebaka leo, kamora ho ja monokotšoai ona, ho ka bang le maikutlo a ho ruruha).

Ka lehlakoreng le monate, morara o na le livithamini tse ngata A, C, E, B6, folates, phosphorus, flavonoids. Lintho tsena tsa limela ke li-antioxidants tse matla. Ke ka lebaka leo morara (ka bobeli "ka" live "le ka sebopeho sa litlolo) o khothalelitsoeng e le thibelo ea botsofali pele ho nako.

mango

Ba re limango tse peli ka letsatsi ke thibelo e ntle ea mofets'e. Ho na le mefuta e fetang 55 ea limango India le Sri Lanka, 'me e' ngoe le e 'ngoe ea tsona e fumana ts'ebeliso ea ho pheha le ea bongaka. Litholoana tsa Mango li na le vithamine C e ngata, livithamini B, D, E. Ho feta moo, li na le calcium, iron, phosphorus le amino acid tse ngata haholo. Empa mango le eona e na le tsoekere e ngata haholo.

bokheleke

E, sehlahisoa sena ha se na tsoekere e ngata ka ho fetisisa, empa setsebi se tla e bua ha e bua ka litholoana life tse nang le tsoekere e ngata. Tholoana ena e rarahaneng ha e ratoe haholo Russia. Taba ke hore ho thata haholo ho e boloka le ho e tsamaisa. Empa haeba u le lehlohonolo la ho ba mong'a "plum ea China", hopola hore hammoho le thuso e kholo (eo mafu a sa alafuoeng ke lingaka tsa China ka thuso ea lychee), lychee e na le tsoekere e ngata .

cheri

Hammoho le karolo e ntle ea tsoekere, li-cherries li na le livithamini tse ngata tse thusang nakong ea bokhachane le ho anyesa - ka mohlala, C, livithamini tsa sehlopha B, PP, E, K. Ho phaella moo, cherries li ruile ka li-coumarin le oxycoumarins, ka lebaka la tsona ke mokhoa oa tšireletso bakeng sa sebopeho sa thrombus.

Tafole e nang le tsoekere litholoana le meroho

Ho tseba hore na tsoekere e na le litholoana tse kae ho tla ba molemo eseng feela ho batho ba nang le lefu la tsoekere, bakhachane kapa balateli ba chesehang ba mekhoa e metle ea bophelo. E mong le e mong oa rona o tseba "mokhoa" oa kutloano: ho ja likhalori ho lokela ho lekana le litšenyehelo, 'me e mong le e mong oa rona o batla hore, haeba a sa lumellane le melaoana ea sejoale-joale ea botle, bonyane a phele hantle' me a khone ho sebetsa.

Litholoana hangata li nkuoa e le ntho e matlafatsang ka ho felletseng - ho ka bonahala eka ho tla ba le morara o seng mokae lipakeng tsa lijo. Ha e le hantle, ha ho letho le tšabehang le tla etsahala, ke feela likhalori tsa lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tse tla eketseha. Morara o monyane o na le li-kcal tse ka bang 50-60. E le hore u tle u chese li- calories, u lokela ho tsamaea lik’hilomithara tse 1,5 ka lebelo le leholo!

American Heart Association e khothaletsa ligrama tse 26 tsa tsoekere ka letsatsi bakeng sa basali le ligrama tse 10 ho feta bakeng sa banna. Boloka sena kelellong nako e tlang ha moea oa hau o kopa salate ea litholoana.

U ka bona litholoana tafoleng e ka tlase ka tsoekere e tlase, le e phahameng.