Tse ka Hare
Sheba malebela a thusang 'me u fumane seo u ka se etsang ho thusa ho kokobetsa bohloko ba mokokotlo oa mokokotlo. Lithupelo tse ling tse bonolo empa tse sebetsang
Mahlaba a tlaase a ka morao a ka tloha ho tsikitlanya hanyenyane ho ea ho bohloko bo fokolisang. Mekhoa e fapaneng ea phekolo e ka sebelisoa ho itšetlehile ka sesosa. Sheba lintlha tsena tse bonolo 'me u fumane seo u ka se etsang lapeng ho thusa ho imolla bohloko bo ka tlase ba mokokotlo. Bala hape: Boikoetliso bo sebetsang bakeng sa mokokotlo o motle le boemo bo botle
Moqolo oa lumbar
- Beha mosamo oa lumbar sebakeng se thata.
- Robala ka mokokotlo oa hau e le hore rolara e be haufi le mokokotlo oa hau o tlase. Koba ka mangole 'me u behe maoto fatše. Ka bonolo theola mangole a hao ho tloha ka lehlakoreng le leng ho ea ho le leng, ho baka ho sisinyeha ho sothehileng mokokotlong oa hau o ka tlaase.
- Etsa sena bakeng sa metsotsoana ea 30-60 ho phomola manonyeletso a hau a ka tlaase.
Ena ke boikoetliso bo botle boo u ka bo etsang hoseng, kaha manonyeletso a hau a ka tsitsisa bosiu ha u robetse.
Ho otlolla dibono
- Lula setulong u behile maoto fatše.
- Tšela leoto le leng holim'a le leng, lengole le lutse holim'a serope se fapaneng.
- Tšoara lengole ka matsoho a hau.
- Ho boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, hula lengole la hao ho leba lehetleng le fapaneng. U lokela ho ikutloa u otlolla marako a hau.
Tšoara ho otlolla metsotsoana e 30 'me u e etse ka makhetlo a 3-5 ka letsatsi.
Otlolla Glute e Fetotsoeng
Haeba glute e otlolohileng e hlalositsoeng ka holimo e sa phutholoha, ho na le mokhoa o mong. Lula setulong u behile maoto fatše.
- Lekhetlong lena, beha leqaqailaneng la leoto leo u le otlollang holim'a serope se fapaneng.
- Ho boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, tobetsa lengole fatše ka letsoho.
- Bakeng sa ho otlolla ho matla, itšetleha pele ho tloha lethekeng (empa u se ke ua lumella mokokotlo oa hau oa morao).
Tšoara ho otlolla metsotsoana e 30 'me u phete makhetlo a 3-5 ka letsatsi.
Ho otlolla mesifa ea sekwere
- The quadratus lumborum e matha ho tloha mokokotlong ka tlas'a lesapo la pelvic ka morao ho serope (ka holim'a marako feela).
- Ho otlolla mesifa ena, ema le maoto a hau hammoho.
- Phahamisa letsoho le le leng ka holim'a hlooho ea hau (lehlakore le atolositsoeng).
- Otlolla le holim'a hlooho ea hau ho ea ka lehlakoreng le leng la 'mele oa hau. U lokela ho ikutloa u otlolohile ka mokokotlong oa hau o ka tlase, empa u ka 'na ua o utloa le maphatleng a hau.
- Ho fumana ho otlolla ho matla, o ka tšela leoto la hau lehlakoreng leo u le otlollang ka mor'a leoto le leng.
Tšoara mokhoa ona ka metsotsoana e 30 'me u phete makhetlo a 3-5 ka letsatsi.
Ho otlolla hamstring
- Ema ka pel'a mohato kapa setulo se tlaase
- Beha leoto le le leng mohatong oo lengole la hao le kobehileng hanyenyane.
- Ho boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, o khumame ho tloha lethekeng 'me u fihle leoto la hao ka letsoho.
- U lokela ho utloa tsitsipano ka morao ho leoto la hao pakeng tsa lengole la hao le marako.
Tšoara boemo ka metsotsoana e 30 'me u phete makhetlo a 3-5 ka letsatsi.
Hip flexor e otlolla
- Phomola fatše ka lengole la lehlakore leo u batlang ho le otlolla.
- Fetisetsa boima ba hao leotong la hao le ka pele 'me u tsoele pele ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka pel'a serope sa hau.
- Ho fumana matla a matla, phahamisa letsoho la lehlakore leo u le otlollang ka holim'a hlooho ea hau 'me u khutlele morao hanyenyane.
Tšoara mokhoa ona ka metsotsoana e 30 'me u e etse ka makhetlo a 3-5 ka letsatsi.
Ho futhumatsa mokokotlo le thekeng
Sebelisa compress e mofuthu mokokotlong oa hau o ka tlase ho fokotsa tsitsipano ea mesifa. Lingaka tsa Osteopaths le Massage Therapists li nka nalane ea bongaka ka botlalo, li etsa tlhahlobo e felletseng ea bongaka, 'me li fana ka maano le boikoetliso bo ikhethileng ho thusa boemo ba hau bo ikhethileng.
Bohlokoa: Litlhahiso tsena ke tsa tlhahisoleseding e akaretsang feela 'me e ka' na eaba ha e amane le sesosa sa hau se tobileng sa bohloko ba morao. Haeba o sa tiisehe hore na boikoetliso bona bo nepahetse bakeng sa hau 'me bohloko ba hau bo ntse bo tsoela pele, bua le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo kapa etsa kopano le GP ea hau. Hape Bala: Li-Abs Workouts Bakeng sa Mesifa ea Ka morao le ea Mpa