Boima ba 'mele lijo

Nakong eo boholo ba baahi ba lefatše ba batlang mekhoa e metle ea ho sebetsana le boima bo feteletseng, ho ntse ho na le batho ba lora ho e fumana. Mme ho kanna ha ba le mabaka a 'maloa a sena. Mohlala, bosesaane bo fetelletseng ba basali, bo ba sitisang ho ima, kapa boima bo fokolang haholo ba banna, boo ba batlang ho bo eketsa hore ba be motle le ho feta. Ka linako tse ling mafu a banal, ao hangata e leng metsoalle ea mmele o feletsoeng ke matla le o fokolang.

Phepo e nepahetseng le boima bo tlase

Ka lebaka la ho ba mosesaane, hangata batho ba qala ho chesehela ho batla lijo tse khethehileng, diresepe esita le meriana e ka ba thusang ho rarolla mathata a seng a ntse a le teng. Mme pherekanong ena e sa feleng, ba lebala ka ntho ea bohlokoahali - ho etela ngaka. Ntle le moo, ho theola boima ba 'mele e ka ba sesupo sa bokuli bo tebileng bo amanang le metabolism, ho fokola ha lijo tse itseng, kapa maemo a phahameng a k'holeseterole, a ka fumanoang feela ke setsebi se nang le boiphihlelo.

Leha ho le joalo, haeba ho se na mathata a bophelo, o ka qala ho etsa lijo tse ncha. Nako le nako ha ho khonahala, e lokela ho kenyelletsa lijo tse ngata tse phetseng hantle, tse nang le likhalori tse ngata kamoo ho ka khonehang le lijo tse bobebe, li-chips le lipompong, kapa eng kapa eng e lebisang botenya, empa e sa amane ka letho le bophelo bo botle. Ntle le moo, sepheo sa hau ke ho nona, le ho lula o le matla 'meleng hape o le mafolofolo, ka tsela eo o ntlafatsa bophelo ba hau, eseng ho o senya o sena tšepo.

Jason Ferruggia, setsebi sa koetliso ea matla ho tsoa United States, o pheha khang ea hore "e le hore u fumane liponto tseo u li hlokang, u lokela ho ja lihora tse ling le tse ling tse 2-3. Ho feta moo, likarolo li lokela ho itšetleha ka boima ba 'mele ba motho - bakeng sa boima bo bong le bo bong (0,45 kg) ho lokela ho ba le grama e le' ngoe. protheine ka letsatsi. Ntle le moo, o hloka ho hlokomela palo e lekaneng ea lik'habohaedreite le mafura. Ho feta moo, bakeng sa batho ba nang le metabolism e potlakileng, karolo ea boraro ea khalori ea letsatsi le letsatsi e molemo ho hula li-avocate, linate, oli e petelitsoeng ka serame, litapole, raese le pasta. ”Hape o hloka ho nwa maro a mangata hore o dule o na le metsi.

U ka etsa menyu joang?

Mohlomong, metheo ea lijo tse phetseng hantle e tsejoa ho rona bohle ho tloha sekolong. Khalori e jang letsatsi le letsatsi bakeng sa batho ba lilemo li 19 ho isa ho tse 30 ke 2400 kcal. Haeba ba kenella lipapaling, e eketseha ho fihlela ho 3000 kcal, ho latela mofuta oa eona.

Banna le basali ba pakeng tsa lilemo tse 31 le 50 ba lokela ho ja 2200 kcal, ka ho latellana, ba eketsa palo ea bona ho 3000 kcal haeba ba rata lipapali. Kamora lilemo tse 50, batho ba hloka 2000 kcal ka letsatsi ha ho se na boikoetliso le 2800 kcal, haeba e le teng. Ho feta moo, haeba motho a batla ho eketsa boima ba 'mele, sekhahla sa hae se tlameha ho eketsoa ke kcal e' ngoe ea 200-300.

Bakeng sa ho netefatsa ho kenella 'meleng ha bona, le ho itiisetsa bophelo bo botle letsatsi lohle, ho bohlokoa haholo ho kenyelletsa lihlopha tsa lijo lijong tsa hau, e leng:

• Liprotheine. Li tla lumella 'mele ho fumana boima ba mesifa. Mohloli o motle oa protheine ke lebese. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li eletsa ho e eketsa ka lisoseng, ho etsa sopho ea lebese ka eona, kapa ho e noella feela ho tima lenyora. Ho feta moo, protheine e fumanoa litlhaping (salmon, tuna), nama e omeletseng, mahe, linate le peo.
• Likhabohaedreite. Ha se lijo tsa mantlha feela bakeng sa ho nona, hape ke mohloli o moholo oa matla bakeng sa bophelo bo khotsofatsang, bo mafolofolo. U ka li fumana ka meroho le litholoana - broccoli, spinach, lihoete, tamati, liapole, li-avocado, limango, lilamunu kapa liphaenapole. Ho feta moo, lik'habohaedreite li fumanoa raese e sootho, lithollo le pasta, litholoana tse omisitsoeng le morara o omisitsoeng.
• Mafura. E le ho tlatsa 'mele ka mafura ntle le ho eketsa k'holeseterole ea mali, u lokela ho ja litlhapi tse mafura. Linate (lialmonde, cashews, makotomane, walnuts), peo, botoro e hatelitsoeng ka serame kapa oli ea meroho le tsona li loketse. E qetellang e eketsoa ka ho fetisisa ho salate ea meroho, kahoo e ntlafatsa tšilo ea lihlahisoa.

Lijo tse 13 tse holimo ho u thusa ho nona

Avocado. Ena ke sehlahisoa se nang le mafura a mangata a nang le lik'halori tse ngata, tseo tšebeliso ea tsona e seng kotsi tsamaisong ea pelo le methapo. Bakeng sa sete ya 2.7 kg ka beke ho lekane ho ja tholoana e le 1 feela ka letsatsi.

Litapole. Mohloli o motle haholo oa lik'habohaedreite. E ka apeha kapa ea besoa, ea ba ea ekeletsoa lisamcheche le ho jeoa e le seneke.

Mefuta eohle ea bijoux. Tsena ke lik'habohaedreite tse tšoanang. Ho molemo ho li pheha ka meroho e le ho tlatsa 'mele oa hau eseng feela ka lijo tse nang le likhalori tse ngata, empa hape le livithamini.

Litholoana tse omisitsoeng le linate. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li eletsa ho li sebelisa lipakeng tsa lijo tsa mantlha. Li na le lik'hilojule tse ngata hape li na le fiber le rarahaneng ea liminerale tse thusang ho laola boima ba 'mele oa hau.

Nama e itshetlehileng. U ka sebelisa likhoho tsa nama ea khomo kapa tse tšoeu. Ke mohloli oa protheine, tšepe le zinc, e sa fang 'mele matla feela, empa hape e thusa ho aha boima ba mesifa.

Smoothie. Khalori e phahameng, seno se phetseng hantle. Ho molemo ho li noa, tse nang le libanana, limango, mahe a linotši le monokotsoai.

Morara. E thusa ho hloekisa mali, ka tsela eo e ntlafatsa ho monya limatlafatsi.

Peanut butter. Ntle le liprotheine le mafura, e na le magnesium, folic acid, hammoho le livithamini E le B3, tse ntlafatsang boemo ba letlalo le tsamaiso ea methapo.

Lebese lohle. Ke mohloli o motle oa mafura, calcium le livithamini A le D.

Bohobe ba koro bo sa feleng le raese e sootho. Ha li na feela lik'habohaedreite le livithamini tsa B, hammoho le magnesium, tšepe, calcium, phosphorus le zinki, empa hape li na le fiber, e khotsofatsang 'mele hantle.

Cheese e thata. Ke ntlo ea polokelo ea liprotheine, mafura le calcium.

Oli ea meroho. Mohloli oa mafura le liminerale.

Salemone. Ho nona, ho lekane ho ja likotoana tse 2 ka letsatsi. Sena se tla etsa bonnete ba hore mafura le liprotheine tse nepahetseng li fuoa 'mele.

U ka eketsa boima ba hau joang hape?

1. Ho qeta nako e le 'ngoe ho ikoetlisa le ho bapala lipapali. Ho sa tsotelehe e ka utloahala e ikhanyetsa hakae, empa mejaro e joalo e loketse feela molemong oa motho ea mosesaane. Mme taba ha se hore ho na le kelello e phetseng hantle mmeleng o phetseng hantle. Metsotso e 1 feela eo motho a e qetang a tsamaea e hlasimolla takatso ea lijo 'me e baka ho tsoa ha li-endorphin, ka hona e ntlafatsa maikutlo. Boikutlo bo botle hase feela tiiso ea bophelo bo monate, empa hape ke sesebelisoa se setle sa ho khothatsa motho hore a itlhokomele le ho phela hantle 'meleng.
2. 2 qoba khatello ea maikutlo. E fokotsa takatso ea lijo 'me e qholotsa nts'etsopele ea mafu a fapaneng. Ho feta moo, ha motho a imetsoe kelellong, o sebelisa liprotheine ho hlahisa lihormone tsa khatello ea maikutlo, tse lebisang ho theoleng boima ba 'mele. Ke ka hona nakong ea litlhahlobo le linako tsa thuto, hammoho le phano ea merero ea bohlokoa, batho ba eletsitsoeng ho eketsa liprotheine tsa bona tsa letsatsi le letsatsi ka 20%.
3. 3 ja sopho ea meroho. Li eketsa takatso ea lijo.
4. Qoba lino tse tahang le tse nang le k'hafeine ka hore feela u li nkele lero, li-milkshakes kapa li-smoothies.
5. 5 u se ke ua sebelisa hampe lipompong (lipompong le likuku), hobane tsoekere e feteletseng e sitisa ho monya limatlafatsi.
6. 6 eketsa khubelu hanyane kahare ea kichine ea hau. Sena se tla ntlafatsa takatso ea hau ea lijo 'me ka sebele se tla u thusa ho ja hanyane ho feta tloaelo, se u lumelle ho atamela litoro tsa hau.

Re bokelletse lintlha tsa bohlokoa ka ho fetisisa mabapi le lihlahisoa tsa boima ba 'mele' me re tla leboha haeba u arolelana setšoantšo ho liwebsaete tsa sechaba kapa blog, ka sehokelo sa leqephe lena: