Tse ka Hare
Ka mabaka a mangata, banna, joalo ka basali ba ka tsoa sebopeho mme ba eketsa boima. Maemong a mangata, boima ba 'mele ho banna bo bonahala bohareng ba karolo, haholo-holo mpeng le boobs.
Ha o ntse o sa khone ho arola libaka tseo o batlang ho theola boima ba 'mele ho tsona, o na le matla a ho fokotsa boima ba' mele oa hau le ho fihlela sebopeho sa 'mele se betliloeng.
Leha ho le joalo, ho theola boima ba 'mele bakeng sa banna ha ho bonolo joalo ka ha ho utloahala. Hopola hore ho na le phapang lipakeng tsa ho theola boima ba 'mele le ho theola mafura. Le ha ba latela tsela e ts'oanang, ho theola boima ba 'mele ho feta feela ho fihlela mesifa e mosesane. Mekhoa e meng ea ho theola boima ba 'mele e kenyelletsa ho lekola botjha lijo tsa hau, ho ikoetlisa, har'a ba bang.
Ka lehlohonolo, tataisong ena ea mahlo-mafubelu, re hlophisitse tlaleho e felletseng mabapi le se hlokoang ke banna ho theola boima ba 'mele ka potlako. Motataisi oa rona o bonolo ho qala hobane o shebana le likarolo tse peli tse kholo tsa boikoetliso; ho ja mmele le ho ikoetlisa.
Fumana Lijo Tse Nepahetseng
Mona, re na le mantsoe a reng "u ke ke ua ja lijo tse fosahetseng."
Empa ke eng e hlalosang phepo e nepahetseng le e nepahetseng?
Karabo ea seo e ikemetse, empa haeba u batla ho theola boima ba 'mele, karabo e theohela palong ea li-calories lijong tsa hau. Sena ha se bakeng sa ngangisano; o ke ke oa theola boima ba 'mele haeba o se lijong tse haelloang ke khalori.
Liphuputso tse ngata li bonts'a hore likhalori ke tsona mokhanni oa pele oa ho theola boima ba 'mele ha feela ts'ebeliso ea hau e tsamaellana le lipheo tsa hau tsa boima.
Ho ja lik'hilojule tse fokolang ho feta kamoo u chesang kateng, ke mokhoa o tiileng oa ho theola boima ba 'mele.
Lehaha la Banna
Leha ho le joalo, haeba u monna ea batlang ho theola boima ba 'mele, u tla lula u nyahamisoa ke tlhaiso-leseling ea khalori li-blog le limakasine tsa boikoetliso, hobane bongata ba tsona li etselitsoe basali.
Ho thoe'ng ka banna?
Banna, ho fapana le basali, ba na le mesifa e eketsehileng. Ho boloka boima ba mesifa bo eketsehileng, banna ba hloka matla a eketsehileng. Le bakeng sa basali le banna ba boholo bo ts'oanang, banna ba tla lula ba hloka likhalori tse eketsehileng, joalo ka ha ho bontšitsoe ke V02, Max e kholo.
Ho theha Moralo oa phepo e nepahetseng le ho lekola tšebeliso ea hau
Batho ba bangata ha ba tsebe ho theha moralo oa phepo e nepahetseng, le moralo oa lijo ho latela lipakane tsa boima. Le ha e se mahlale a nepahetseng, ha ho bonolo ho hlahisa moralo o phethahetseng.
Empa, ke tla u ruta hore na joang.
Mohato oa pele oa ho lekola likhalori tsa hau ke ho lekola tšebetso ea hau. Ka lehlohonolo, ha re nakong ea pele ho nalane, moo o hlokang ho nka pene le koranta. Hona joale re na le theknoloji.
Hona joale o hloka sesebelisoa se bohlale joalo ka oache kapa mohala, o ka ts'ehetsang sesebelisoa sa boikoetliso joalo ka MyFitnessPal. Ntle le ho ba le database e kholo ea lijo, sesebelisoa sa boikoetliso se tla etsa mosebetsi oohle oa ho lekola likhalori tsohle tsa hau.
Liphuputso tse ngata li bonts'a hore ho lekola khalori ea hau ka hloko ho tla u thusa ho ja likhalori tse tlase.
Ho Beha Khaello ea Calorific Bakeng sa Tahlehelo ea Mafura
Bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele oa hau,' me u fokotse butle, o tla hloka ho theha khaello ea "calorific" ea ho theola boima ba 'mele.
Ka bokhutšoanyane, sena se bolela hore u tla ba le likhalori tse fokolang ho feta tseo u li chesang bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
E le molao o akaretsang, banna ba batlang ho theola boima ba 'mele ba lokela ho ikemisetsa ho fokotsa lik'hilojule tse ka bang 500 ka letsatsi kapa 3500 ka beke. Leha ho le joalo, haeba u batla ho theola boima ba 'mele kapele, o ka mena habeli lik'halori tse chesitsoeng.
Leha ho le joalo, lipalo li kanna tsa fetoha haholo ho latela lintlha tse fapaneng tse kang lilemo le boemo ba tšebetso.
Mohlala, haeba u lula u sebetsa ka matla kapa u sebetsa ka thata, o batla mosebetsi o boima, o ka ja likhalori tse ngata mme o ntse o fokola.
Khetho ea Lijo
Ho lekola khalori ha ho felle ka mefuta ea lijo tseo u ka li nkang, ha feela u ntse u otla sepheo sa hau sa phepo. Leha ho le joalo, joalo ka molao oa motona, lula u latela molao oa 80/20; mehloli ea hau e ka sehloohong ea lik'halori e lokela ho tsoa lijong tse felletseng, lijo tse sa sebetsoang haholo, liprotheine tse omeletseng le li-veggies tse nang le fiber e ngata.
Molemo oa ho lekola khalori ea hau ke mokhoa o matla empa o le tlase oa boima ba 'mele bakeng sa banna kaha o lumella banna ho natefeloa ke lijo tseo ba li ratang ka ho lekanyetsa, mme o ja feela khaello ea khalori e itekanetseng, eo nnete e fokotsang litakatso.
Ntle le ho theola boima ba 'mele, e khothaletsa bophelo bo botle, empa ho bohlokoa le ho feta ke ho e latela, e leng senotlolo sa ho fihlela sepheo sa hau sa boima.
Ho sebetsa ka mafolofolo ho chesa likhalori tse ngata
U se u tseba hore ho ikoetlisa ho bohlokoa bakeng sa ho chesa likhalori le ho theola boima ba 'mele.
Ha mesebetsi ea 'mele e le molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau, e fana feela ka 20-30% ea lipheo tsa hau tsa boima ba' mele. Lijo li etsa 80%, 'me u ke ke ua ikoetlisa khaellong ea likhalori. Ho feta moo, ha se boitlhakiso bohle bo loketseng ho theola boima ba 'mele.
Joale ke mefuta efe ea boikoetliso ba boima ba 'mele eo banna ba lokelang ho e etsa?
Leha e na le tlatsetso e tlatselletsang, boikoetliso boa thusa ho eketsa matla a 'mele le botenya ba masapo, ho tenyetseha le ho sisinyeha, bophelo bo botle ba pelo, mme bo fana ka litlamorao tse ntle tsa lihormone joalo ka ho matlafatsa tlhahiso ea testosterone.
Ho ikoetlisa ka mekhoa e fapaneng ho sebelisoa ho matlafatsa boima ba 'mele le ho lahleheloa ke mafura ho banna ho kenyelletsa;
Koetliso ea matla. Koetliso ea matla ha e felle feela ka boima ba 'mele / boima bo phahameng. Re bua ka ho phahamisa boima bo tebileng bo tla u phephetsa.
Koetliso ea matla e thusa ho aheng mesifa mme e fana ka tsoelo-pele e ntle eo o ka bang le eona. Ha ho tluoa ho boima ba 'mele, e lumella' mele oa hau ho boloka lisele tsa mesifa tse bobebe e boloka metabolism e phahame le ho bopa mmele wa hao.
Boemo ba Metabolic. Morero oa boikoetliso bona ke ho ikoetlisa haholo. Ka lebaka leo, e qobella 'mele oa hau ho sebetsa ka thata, ho tšolla mafura a mangata le ho chesa likhalori tse ngata.
HIIT. HIIT e bohlokoa ho matlafatseng tlhahiso ea lihormone tse holang 'meleng. Kahoo, e thusa ho aheng mesifa, ho chesa mafura le ho matlafatsa libido.
Cardio
Cardio ke mokhoa o makatsang oa boikoetliso bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, e lokela ho ba leseli la mefuta e sa feteng 80% ea boiteko ba hau bo phahameng.
Leha ho le joalo, ha e lumellane le koetliso ea matla ho matlafatseng mesifa, ka hona ha ea lokela ho sebelisoa e le eona feela mokhoa oa koetliso.
Qoba Likotsi Tsa ho Ikoetlisa
Le ha boikoetliso bo fana ka tsela e ntle ea ho fokotsa boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso, o lokela ho li etsa butle butle ntle le ho potlaka.
Mona ke leraba le leng leo u lokelang ho le tseba;
- Qoba ho ikoetlisa haholo ho qoba likotsi kapa ho cha
- Ho ikoetlisa ka tsela eo u sa e rateng ho ka baka ho haelloa ke tšusumetso
- Ho ikoetlisa ka tsela e ts'oanang ho tla qetella ho bakile bolutu
Bottom Line
Ho theola boima ba banna kapele ho bonolo, ha feela o latela melao e kaholimo ea lijo le boikoetliso.