Na u na le nako e khutšoanyane haholo? Scott Matheson o tla u bontša mokhoa oa ho sebetsa ka potlako lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa ka boikoetliso bo matla haholo ba 'mele o felletseng.

Author: Bill Geiger

Kaofela re ka thabela ho ba le lihora tse 'maloa ka letsatsi bakeng sa koetliso e tebileng ea matla, empa ho ba bangata ena ke toro e ke keng ea finyelloa. Leha ho le joalo, ho hloka nako ha ho bolele hore u tlameha ho mamella liphetho tsa koetliso tse mahareng. Moatlelete oa Performix Scott Matheson o thehile lenaneo lena bakeng sa ba sebetsang lapeng kapa ba batlang ho ikoetlisa ka matla holong ea boikoetliso ntle le kotsi ea ho lahleheloa ke seboka sa khoebo kapa thuto ea univesithi.

Matheson oa hlalosa: "Ho ikoetlisa hona ho na le boikoetliso bo robong bo lebisitseng lihlopha tse kholo tsa mesifa. - Tse 'nè tsa lithupelo tsena; ba jarisa mesifa ka mokhoa o atlehileng ho feta. Metsamao e mengata e kopantsoeng e kang li-squats, likhatiso tsa benche ea dumbbell, li-pull-ups le li-presses tsa sesole li u lumella hore u sebelise litekanyo tse ngata tsa ho sebetsa ho feta li-exercising tse le 'ngoe, tse qetellang li le molemo bakeng sa nts'etsopele ea mesifa le litšenyehelo tsa lik'halori. ”

Matheson o sebelisa molao-motheo oa ho kopanya boikoetliso ka lihlopha tse bitsoang trisets. Ho superset, u etsa lithupelo tse peli ka tatellano ntle le phomolo lipakeng. Ka triset, ka setaele se ts'oanang, etsa lithupelo tse tharo ka nako e le 'ngoe. O re: "Ka ho sebelisa thepa e tšoanang, u khutsufatsa nako ea thupelo ea hau 'me ka nako e ts'oanang u eketsa lebelo la pelo ea hau."

Ho tseba boima ba hau ba ho sebetsa, Matheson o khothaletsa ho khetha boima boo u ka bo etsang 10, empa eseng 11, reps. Haeba palo e kheloha sepheo, etsa liphetoho tse hlokahalang.

U tla pheta superset ka 'ngoe le triset habeli, u phomotse metsotso e 1-2 feela kamora hore potoloho eohle e phetheloe ka botlalo.

"Ha e le hantle, u ka beha lipoleiti tse ngata holim'a bar le / kapa ua eketsa palo ea li-reps, empa sena se hloka boitelo ba mokhoa, o sa fokotsang feela mojaro ho mesifa e reretsoeng, empa hape o eketsa kotsi ea kotsi," o ile a re: eketsa. Haeba u sa tsebe ho etsa boikoetliso bo itseng ka nepo, shebella video ea koetliso 'me u bale litaelo tsa mohato ka mohato.

Ho ikoetlisa ka botlalo

Ha re nahana hore re na le lenaneo le nang le molumo o monyenyane oa koetliso, ho molemo ho e etsa ka makhetlo a 'maloa ka beke.

Malebela le maqheka a Scott bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong bo tla u thusa ho fumana molemo ka ho fetisisa boithapollong ba hau:

Tobetsa Bench ea Dumbbell

"Theola li-dumbbell ka tlase ho moo likhapha tsa hau li kobehang ka mahlakoreng a nepahetseng, ebe u li hatella ho fihlela matsoho a hao a atolositsoe ka ho feletseng."

Hula baholo

“Leka ho phahamisa selelu sa hao holim’a thipa ebe u itšehla ho fihlela matsoho a hao a otlolohile ka ho feletseng. Haeba ho le thata haholo hore u ka etsa reps tse 10, sebelisa rabara kapa u hule ka gravitron. “

Tobetsa Barbell sebakeng sa rolara

“O khumama, o pitikise molamu ka pel’a hao; ha u ntse u e phutholla, ho tla ba thata le ho feta ho qeta boikoetliso. Boloka abs ea hau e tsitsitse nakong eohle ea motsamao. “

Sesole se hatisa ka li-dumbbells

"Ho tloha sebakeng se emeng, phahamisa li-dumbbells ho fihlela matsoho a hao a atolositsoe ka ho feletseng. Se ke oa theola lisebelisoa tse ka tlase ho sebaka seo likhapa li kobehileng ho tsona ka lehlakoreng la likhato tse ka tlase ho 90. “

Ho phahamisetsa matsoho mahlakoreng

"Ho etsa boikoetliso bona ba ho itšehla thajana hore deltas e bohareng e sebetse, u tlameha ho boloka litsoele tsa hau li le sebakeng se kobehileng hanyane 'me u tšoare boemo boo ho pholletsa le sete."

Mochine oa khatiso oa benche oa Fora

"Beha letsoho la hao le ka holimo le ts'oana le 'mele oa hau e le hore ho sisinyeha ho hlahe feela manonyeletsong a setsoe. Sena se tla eketsa ho tsepamisa maikutlo ho triceps. “

Barbell Curl

Joalo ka mochini oa khatiso oa benche ea Fora, o hloka ho notlela lintši tsa hau ka thata. Haeba u batla ho eketsa katleho ea motsamao ona oa lenonyello le le leng, litsoe tsa hau li tlameha ho hatelloa ka mathoko ka linako tsohle. “

squat

"Ho etsa li-squats ka katleho ho hloka hore u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile 'me mesifa ea hau ea mantlha e tsitsitse. Hlahisa matla ho tsoa liretheng tsa hau ha u phahamisa. “

Tsoha menoaneng

Ema holim'a pancake kapa sethala sa mohato ho otlolla manamane a hau ka botlalo. U se ke ua hlaha ka tlaase. E nyolohela holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang, u itšetlehile ka liphahlo tsa menoana ea hau. “

Bala haholoanyane: