Haufinyane tjena ho bile le thuto e khahlisang haholo. E bontšitse hore batho ba ikoetlisang metsotso e 4 ka letsatsi ho latela lenaneo le ikhethileng ba theola boima ba 'mele ka makhetlo a 9 ho feta ba ikoetlisang metsotso e 45.
Ha re shebeng hore na re ka etsa joang ho theola boima ba 'mele? Ke lenaneo lefe le khethehileng le u thusang ho theola boima ba 'mele ka metsotso e 4 feela ka letsatsi?
E bitsoa Protocol ea Tabata.
Protocol ea Tabata ke koetliso e tsebahalang lefatšeng ka bophara ea nako e phahameng ea nako e phahameng (HIIT). Tabata Workout, kapa ka mantsoe a mang, Tabata Protocol, e ile ea hlahisoa ke Dr. Izumi Tabata le sehlopha sa bafuputsi Setsing sa Naha sa Boikoetliso le Lipapali Tokyo. Ba fumane hore mofuta ona oa ho ikoetlisa o fane ka litholoana tse ntle haholo ho feta ho ikoetlisa khafetsa. Koetliso ea Tabata e haha mamello ea mesifa ka metsotso e 4, joalo ka seboka se tloaelehileng sa metsotso e 45 sa pelo.
Nahana feela, KE Metsotso e 4 feela ka letsatsi le makhetlo a 9 HO SEBETSA Haholo. Hobaneng see se etsahala?
Lekunutu la koetliso ke hore ke thupelo e phahameng ea nako e phahameng. Ka mantsoe a mang, boikoetliso bo etsoa ka lebelo le lebelo ho feta metsotsoana e 20, ebe ho latela phomolo ea metsotso e 10. Kahoo e phetoa makhetlo a 7-8.
Phello eohle ea boikoetliso bona e etsahala kamora koetliso. Ho fumanoe hore nakong ea matsatsi a 3-4 kamora mona, metabolism ea motho e potlakile, e bonts'ang hore matsatsing ana 'mele o ntse o tsoela pele ho theola boima ba' mele.
Ka tlase ke protocol ea Tabata.
Karolo ea Sprint - metsotsoana e 20
Karolo ea phomolo - metsotsoana e 10
Ho pheta-pheta - makhetlo a 7-8.
Selekanyi khethehileng e tla thusa ka karohano tjhaja. Ka mohlala, joalo
Boikoetliso bo fapaneng bo loketse melaoana ea Tabata - li-squats, li-push-up, boikoetliso bo nang le litekanyo. Ntho ea bohlokoa ke ho nka karolo ho ikoetliseng ha lihlopha tse kholo tsa mesifa bakeng sa phello e kholo. Mohlala, o ka etsa boitlhakiso bo latelang (o ba fetole letsatsi le letsatsi):
- squats;
- ho phahamisa maoto a kobehileng;
- li-push-up ka ho khumama;
- ho phahamisa noka holimo le tlase;
- boitlhakiso bakeng sa boralitaba.
Malebela a manyane empa a bohlokoa haholo.
1. Ho phefumoloha ho nepahetseng ho tla thusa ho ntlafatsa katleho ea boikoetliso: ho hema - ka nko, pululo - ka molomo. Inhale / exhale e le ngoe bakeng sa squat se le seng (push-up, jj.). Ka mohlala, haeba hona ke li-push-up, joale ha re hatella ho tloha fatše, re ntan'o ntša moea, 'me ha re ea fatše, re hula moea. Ka mantsoe a mang, rea hemela ha re khatholla 'mele ebe re tsoa ka moea ha o tsitsipane. Makhetlo a phefumolohang / pululo ke a lakatsehang haholo ho lekana le palo ea li-push-up, squats, tobetsa. Sena se bohlokoa haholo, haeba o sa etse sena, o ka jala pelo.
2. Pele o etsa Tabata, ho hlokahala hore o fehla moea ka phapusing, o seke oa ja letho hora kapa hora le halofo pele e qala mme o futhumale hanyane.
3. Bakeng sa ho lekola tsoelo-pele ea hau, o hloka ho bala palo ea boitlhakiso e seng e entsoe ebe o li ngola bukeng ea hau ea ho ikoetlisa. Mohlala, u ikoetlisa hangata 'me u bala hore na u entse makhetlo a makae, nakong ea phomolo ea metsotsoana e 10, ngola liphetho joalo-joalo.
4. Kamora ho qeta ho ikoetlisa, se ke oa lula fatše hanghang ho phomola, empa tsamaea hanyane, phefumoloha, etsa se bitsoang thapo.
Molemo oa protocol ea Tabata ke hore ha ba hloke ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng - ona ke mojaro o matla haholo, ka ho latellana, 'mele o hloka matsatsi a 2-3 ho fola. ka hona O SE KE WA ETSA HAPE hangata ha 2 ka beke! Sistimi ea boikoetliso ea Tabata e sebetsa hantle haholo. Ka hona, haeba u ikoetlisa khafetsa, u tla bona sephetho ka likhoeli tse 'maloa.
Hape hopola hore litemoso tsa tsamaiso ea Tabata ke: ho hloleha ha pelo, atherosclerosis.