Koetliso e 20 ea TABATA ka kanaleng ea youtube ea puo ea Serussia FitnessoManiya

Sengoloa sa thupelo ea TABATA ke e 'ngoe ea tse tsebahalang webosaeteng ea rona. Tlhatlhobo ea eona ea beke le beke ea batho ba fetang 4000, ho bolelang hore TABATA e tsebahala haholo.

Kajeno re u fa tlhahlobo ea TABATA ka puo ea Serussia kanale ea youtube FitnessoManiya: 20 video e sebetsang hantle haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Tlhahisoleseling ka kakaretso mabapi le koetliso ea TABATA

Pele re fetela ho tlhaloso ea video, ha re hopoleng melemo le likarolo tsa thupelo ea TABATA, mang kapa mang a ka latela mokhoa ona oa koetliso le hore na o ka etsa li-tabata hangata hakae. Haeba u batla ho tseba lintlha tsohle ka tabatha ho qala bala sengoloa sa rona:

Lintlha tsohle tse mabapi le boikoetliso ba TABATA +

Kahoo, TABATA ke nako ea ho ikoetlisa, e fetolang mojaro o matla haholo le linako tse khutšoane tsa ho phomola. TABATA e sebetsa ka nako: o tla ikoetlisa ka matla bakeng sa metsotsoana e 20 o lateloe ke ho phomola ha metsotsoana e 10. Methati eohle e joalo e tla ba 8. Kahoo TABATA e le 'ngoe e nka metsotso e 4, moo u tla fumana mekhoa e 8 ea boikoetliso ka phomolo e khuts'oane lipakeng tsa li-set. Ho ikoetlisong e le ngoe ho ka ba le tabo e 'maloa bakeng sa metsotso e 4.

Ha re hopoleng hore na ke eng melemo ea koetliso ea TABATA:

• Potlakela ho chesa mafura
• Potlakisa metabolism
• Etsa 'mele' me u boloke mesifa
• Nako e khutšoane
• Khabane ka ho Fetisisa hlahisa mamello
• E khahlang ebile e sa tloaela
• U ka iketsetsa kae kapa kae
• U ka sebelisa boikoetliso bofe kapa bofe
• Ha e hloke lisebelisoa tse ling

Kaha TABATA ke boikoetliso bo matla haholo le bo khathatsang, etsa joalo khafetsa ha ho khothaletsoe. Le ha o ka bapala papali e matla habonolo, ha ho hlokahale ho itloaetsa TABATA makhetlo a fetang a 3-4 ka beke. Koetliso ea TABATA ha ea lokela ho lebisoa feela ho ba batlang ho chesa mafura a mangata, empa le ho ba sebetsang mesifa ea mesifa le ho batla mokhoa oa ho tsamaisa tsitsipano liphellong.

Boikoetliso ba TABATA ho tsoa FitnessoManiya

Channel ea Youtube FitnessoManiya e etella pele mokoetlisi oa boikoetliso Anelia Skripnik. Koetliso ea TABATA ke e 'ngoe ea litsela tse sebetsang haholo tsa ho chesa mafura a mangata, ka hona Anelia o hlahisitse khetho e kholo ea mananeo ana a makhutšoanyane haholo. Boholo ba litlelase bo etsahala ka boima ba 'mele oa hae, ke hore, ntle le lenane. Maemong a mang, o tla hloka li-dumbbells tse bobebe.

Janelia o fana ka khetho ea thupelo ea TABATA bakeng sa thupelo ea mahareng (E loketse haholo ebile e tsoetse pele) le khetho ea thupelo ea TABATA bakeng sa thupelo ea boemo bo phahameng (e arotsoe ke lihlopha tsa mesifa). Litlelase tsohle li nka nako e fetang metsotso e 13, ho sa balloe mofuthu le hitch. Empa u se ke oa nahana hore ha u khone ho khathala ka nako e khuts'oane joalo. Nkholoe, o tla be o sebetsa ka 100%, mme kamora kotara ea hora o tla felloa ke matla. Ba qalang ho ikoetlisa ho molemo eseng ho itloaetsa TABATA.

Mesebetsi e 30 e metle bakeng sa ba qalang

Morero ke koetliso ea TABATA Anelie Skripnik o ts'oana le livideong tsohle. Mananeo a hae a na le likhakanyo tse tharo metsotso e 4. TABATA ka 'ngoe e u emetse liikoetliso tse peli: makhetlo a 4 ke pheta boikoetliso bo le bong (Metsotsoana e 20 e sebetsa / metsotsoana e 10 e phomotse), ebe o pheta makhetlo a mang a mane (Metsotsoana e 20 e sebetsa / metsotsoana e 10 e phomotse). Tabatabi pakeng tsa metsotso e 40 ea phomolo. Ka mantsoe a mang, thupelo ka 'ngoe e na le boikoetliso bo latellanang ba 6. Kaha lihlopha tsohle li latela mokhoa o ts'oanang, tlhahlobisong ea rona, re supa feela lenane la boikoetliso bo kenyellelitsoeng video.

Kamehla futhumatsa le ho tlama pele le kamora thupelo ea TABATA. Sheba likhetho tsa rona tse loketseng ho sebelisa ho ikoetlisa le ho futhumatsa:

• Ho futhumala pele ho koetliso: khetho ea boitlhakiso
• Ho otlolla kamora koetliso: khetho ea boitlhakiso

Kapa u shebe mofuthu le hitch ho tloha FitnessoManiya:

Ho ikoetlisa ka 10 TABATA bakeng sa boemo ba lipakeng

Ebile, liikoetliso tsena li loketse ebile li tsoetse pele moithuti. U tla ikoetlisa e sebelisang lihlopha tse ngata tsa mesifa. U tla ikoetlisa ka matla le ho chesa mafura 'meleng oohle! Empa hangata mokoetlisi FitnessoManiya o arolelana lihlopha ka tsela e latelang: potoloho ea pele - 'mele o tlase, selikalikoe sa bobeli - karolo e kaholimo ea' mele, selikalikoe sa boraro - mpa le mokokotlo. Karolo e kholo ea koetliso e etsahala ntle le lisebelisoa tse ling. Litlelase tsohle li na le bothata bo batlang bo lekana, kahoo o ka li khetha kapa oa khetha eo u e ratang video.

Koetliso ea Bosu TABATA # 1

• Squat ea tlola
• Tsoela pele lunge + morao lunge + qhomela lunge
• Phahamisa matsoho ho fihlela lepolankeng + Push-UPS
• Burpee ntle le UPS ea push
• Ho hula mangole a hae sefubeng a le boemong ba ho lula fatše
• Mangole a fihla sefubeng sa sefuba

Ho ikoetlisa ka mafura TABATA # 2

Bakeng sa ketsahalo ena o tla hloka thapo ea ho tlola (boikhethelo).

• Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahameng ka ropo
• Mapheo a pometometri
• Ho tsamaea ka bareng ka ho theoha hoa mpa ho Mat
• Push-UPS ho tloha mangoleng
• Bike
• Mohlape

Ho ikoetlisa ka mafura TABATA # 3

• Diagonal lunge + squat + e sesa ka lehlakoreng (ka lehlakoreng le letšehali)
• Diagonal lunge + squat + e sesa ka lehlakoreng (ka lehlakoreng le letona)
• Tšoara lengole ho ea setsoeng ka lepolanka + tlola ka tlama
• Boemo bo tsitsitseng ke boemo ba li-push-UPS
• Tšoara lengole ho ea setsoeng ka lepolanka le lehlakoreng (lisete tse peli ka lehlakore)
• Ho hula lengole ho tobetsa sefubeng

Ho ikoetlisa ka mafura TABATA # 4

• Squat + hula-up lengole ho litsoeng
• Qhomela e tebileng pele
• Sutumelletsa-baholo + qhomela ka strap ho sefubeng sa hao
• Push-UPS ho tloha mangoleng + qhomela maoto ka thapo
• Ho hula lengole ho ea setsoeng ka lepolanka
• Qhomela holimo ka marapo ka har'a pad

Ho ikoetlisa ka mafura TABATA # 5

Bakeng sa boikoetliso bona o tla hloka dumbbells 1-2 kg.

• Mapheo a pometometri + squat
• Lungella morao + ho hula lengole ho ea setsoeng (lisete tse peli ka lehlakoreng le leng)
• Mochini oa khatiso oa benche ea squat + dumbbell (disete tse 2 ka lehlakore)
• Ho hlahisa matsoho liphathing ka li-dumbbells
• Phahamisa 'mele le maoto o tobetsa
• Ho tsamaya hodimo le tlase ka marapo

Koetliso ea Bosu TABATA # 6

• Lunge sebakeng se lutseng + ka lehlakoreng le letona (ka lehlakoreng le letona)
• Lunge sebakeng se loketseng + diagonal lunge (ka lehlakoreng le letšehali)
• Ho tsoala matsoho le maoto (ho qhomela Jack)
• Maoto a phahamisa ka marapo matsohong
• Seka-burpee
• Lisekere o tobetsa

Koetliso ea Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats ka lehlakoreng (lehlakoreng le letona)
• Lunge + squats ka lehlakoreng (ka lehlakoreng le letšehali)
• Skater
• Ho phahama ha bareng ho tloha fatše ka leqhubu le le leng la letsoho
• Tlola sefubeng sa lebanta + tlola ka lehare ka ho phahamisa maoto
• Phahamisa maraong ka lepolanka litsoeng

Koetliso ea Bosu TABATA # 8

• Ho qhekella squat
• Qhomela squat ho 90 degree
• Tobetsa mahetleng ka li-dumbbells
• Liliba tse nang le li-dumbbells tse tšoanang le fatše
• Ho phahamisa maoto a lutse fatše + mangole ho fihlela sefubeng bakeng sa boralitaba
• Ho sotha ha Russia ka dumbbell

Koetliso ea Bosu TABATA # 9

• Jump attack + maoto a khelosoang morao (ka lehlakoreng le letona)
• Jump attack + maoto a khelohileng morao (lehlakoreng le letšehali)
• Pushups ka lehlakore
• Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahameng
• Phahamisa maoto ho hatella ka lehlakoreng le leng (ka lehlakoreng le letona)
• Phahamisa maoto ho hatella ka lehlakoreng le leng (ka lehlakoreng le letšehali)

Boikoetliso ba Bosu TABATA ba maoto # 10

Thuto ena e shebile maoto le maqhubu.

• Lunge le mahlakoreng le ho tlola
• Ho phahamisa le ho theola mangole
• Leoto la ho sesa le squat + (lehlakoreng le letona)
• Khutlela morao (ka lehlakoreng le letona)
• Leoto la ho sesa le squat + (lehlakoreng le letšehali)
• Khutlela morao (ka lehlakoreng le letšehali)

Boemo ba lipakeng ba TABATA

Boikoetliso bona bo kenyelletsa boikoetliso bo rarahaneng ho feta, ho kenyeletsoa sebopeho se kopaneng. Lekhetlong lena Anelia Skrypnyk o arolelane TABATA le boikoetliso ke lihlopha tsa mesifa, ka hona o ka shebella ho sebetsa libakeng tsa bothata ba ka: 'mele o holimo (matsoho, mahetla, mokokotlo, sefuba), mmele o tlase (lirope le likoti), mpa le khatiso. Litlelase li tšoaroa ka morero o ts'oanang TABATA tse tharo.

Bakeng sa mmele o kaholimo

Li ikoetlisetsa 'mele o holimo, eseng ho pompa matsoho le sefuba mme o li etse matla le matla. Empa u tiisa libaka tse nang le mathata, tlosa mafura ka morao ho matsoho, liphaka, mahlakore le mokokotlo. Bakeng sa mananeo ana o tla hloka li-dumbbells tse bobebe 0,5-1 kg.

Koetliso ea TABATA 1

• Push-UPS ka ho potoloha ho tloha sebakeng sa lekhaba (ka ho le letona)
• Push-UPS ka ho potoloha ho tloha boemong ba lekhaba (ka lehlakoreng le letšehali)
• Liliba tsa li-triceps
• Sututsa + maoto a phahamisang ka lepolanka
• Ho nkuoa ha matsoho ka li-dumbbells ka lepolankeng (ka lehlakoreng le letona)
• Ho nkuoa ha matsoho ka dumbbell bareng (ka lehlakoreng le letšehali)

TABATA Workout 2

• Ho tsuba ha Ganesh + ho phahama ha matsoho holim'a li-biceps
• Ho tsoala matsoho ka li-dumbbells ka letsohong
• Push-UPS ka ho thetsa mokatong oa mpa + tlola ka lehare sefubeng sa hau
• Ho tsoala matsoho ka li-dumbbells tse tšoanang le fatše
• Phahamisa matsoho a hau ka li-dumbbells mahetleng a letsoapo (lehlakoreng le letona)
• Phahamisa matsoho a hau ka li-dumbbells mahetleng a letsoapo (lehlakoreng le letšehali)

TABATA-boithapollo ba 3

• Lehlakore le lehlakoreng + Push-UPS (ka lehlakoreng le letona)
• Lehlakore le lehlakoreng + Push-UPS (ka lehlakoreng le letšehali)
• Ho qhomela ka tlama ka matsoho le maoto a ho ikatisa ka dumbbell
• Li-pushup tse nang le noka e holisitsoeng
• Ho nkuoa ha matsoho ka dumbbell bareng
• Superman ea sutumetsang

Bakeng sa mmele o tlase

Ts'ebetso ena ea TABATA bakeng sa lirope le marako e ke ke ea u thusa feela mesifa ea molumo, empa e tla qobella 'mele hore o chese mafura ka potlako. Kahoo haeba u batla ho fokotsa molumo oa maoto, ho etsa hore e omelle ebile e le mosesaane, joale lihlopha tsena li tla u tšoanela ka ho phethahetseng. E bohlokoa haholo mokhoa ona oa ho koetlisa banana ba nang le mofuta oa "pere".

Koetliso ea TABATA 1

• Li-squats tse nang le 180 degree
• 3 qhomela habonolo + 3 tlola e phahameng (raha maoto ho fihla marameng)
• Lunge morao + leoto le sekamela morao (ka lehlakoreng le letona)
• Lunge morao + leoto le sesa morao (ka lehlakoreng le letšehali)
• Leoto le raha + leoto la pele ka leqele (ka lehlakoreng le letona)
• Leoto le raha + leoto la pele ka leqele (ka ho le letšehali)

TABATA Workout 2

Bakeng sa boikoetliso bona o tla hloka litekanyo tsa maqaqailana.

• Li-squats tse nang le ho qhomela
• Tlohela pele + phahamisa menoaneng ea hau
• Ho qhomela habeli hona moo, hlasela + maoto a kheloso morao (ka lehlakoreng le letona)
• Ho qhomela habeli hona moo, ho hlasela + maoto a kheloso morao (lehlakoreng le letšehali)
• Phahamisa leoto lehlakoreng le leng (lehlakoreng le letona)
• Leoto le phahamisetsa lehlakoreng le leng (ka lehlakoreng le letšehali)

TABATA-boithapollo ba 3

• Lehlakore la lunge + lunge morao (ka lehlakoreng le letona)
• Lunge lunge + lunge morao (ka lehlakoreng le letšehali)
• Squat + max leoto
• Tlohela ka squat ka 1-2-3
• Pulsing lunge + maoto a koetelo morao (ka lehlakoreng le letona)
• Pulsing lunge + abduction maoto morao (ka lehlakoreng le letšehali)

Koetliso ea TABATA-4

• Squat tlola + qhomela squat
• Sebapali se thetsitseng matsoho a fatše mme a phahamisa leoto
• Lunge la morao + tlolela lengole sefubeng (ka lehlakoreng le letona)
• Lunge la morao + tlolela lengole sefubeng (ka lehlakoreng le letšehali)
• Li-squats tse nang le likhato tse 90
• Tsoha ka menoana ea maoto ka squat

Tobetsa

Liikoetliso tsena li etsoa ka botlalo fatše 'me li kenyelletsa mefuta e fapaneng ea crunche le mapolanka. Cardio mona, empa li-LDL li etsoa ka lebelo le potlakileng, ka hona o tla matlafatsa mesifa le ho chesa likhalori. Livideo tsena u ka li tlatsetsa thupelong ea hau ea mantlha, haeba u batla ho hlaka haholoanyane ho sebetsa mesifa ea mpa.

Koetliso ea TABATA 1

• E fetola maoto maemong a litulo
• Etsa maoto a phahamisa boemong ba ho lula fatše
• Bike
• dikere
• Lifti ke tsa matsoho le maoto a fapaneng kahare
• Setsoeng sa lebanta

TABATA Workout 2

• Ho sotha ka thoko ho ama setsoe sa lengole (ka lehlakoreng le letona)
• Ho sotha ka thoko ho ama setsoe sa lengole (lehlakoreng le letšehali)
• Ho phahama ha noka ka lepolanka le lehlakoreng (ka lehlakoreng le letona)
• Ho phahama ha noka ka lepolanka le lehlakoreng (ka lehlakoreng le letšehali)
• Lisekere li le boemong ba ho lula fatše
• Potoloho e chitja ea maoto a le boemong ba ho lula fatše

TABATA-boithapollo ba 3

• Sekepe
• Sekepe + baesekele
• Ho qhekelloa ha maoto ka tlama + ho sotha mohala (ka lehlakoreng le letona)
• Ho qhekelloa ha maoto ka thapo + ho sotha mohala (ka ho le letšehali)
• Ho phahamisa maoto ka lepolanka (ka lehlakoreng le letona)
• Ho phahamisa maoto ka lepolanka (ka lehlakoreng le letšehali)

Ke rata ho koetlisa hae? Etsa bonnete ba hore u sheba lingoliloeng tse latelang

• Ho ikoetlisa ka 10 TABATA ho tsoa ho mokoetlisi oa Poland Monica Kolakowski
• Koetliso ea potoloho lapeng bakeng sa ho theola boima ba 'mele
• Kameho e tlase ea boikoetliso e tsoang ho Natalya Papusoi ka Serussia
• Koetliso e 10 ea nako ea ho chesa mafura ntle le ho tlola le ho matha ho tsoa ho Ekaterina Kononova

Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, Bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e tsoetseng pele, ho ikoetlisa ha Cardio