Tse ka Hare
Lesea le lesesaane esale e le sesupo sa sebopeho sa botshehadi le se setle. Ho ea ho li-curve le phetoho e ntle ho tloha sefubeng ho ea lethekeng e batloang ke basali ba bangata.
Sehloohong sena re tla araba lipotso tse tsebahalang haholo mabapi le bothata bona ba basali. U ka fokotsa letheka joang le seo u lokelang ho se etsa haeba letheka le sa fokotsoe? Ke litlhahlobo life tsa letheka tseo u ka li etsang, 'me ke life tse ke keng tsa khona Hape re u fa boitlhakiso bo sebetsang ba ho chesa mafura, ho fokotsa letheka le ho felisa mahlakore.
'Nete eohle mabapi le ho fokotsa letheka
Thekeng ke e 'ngoe ea libaka tse thata ka ho fetisisa' meleng bakeng sa banana ho bonolo haholo ho bokella mafura, 'me ho na le keketseho ea meqolo. Sebaka sa thekeng le mahlakoreng ke e 'ngoe ea libaka tsa' mele, e leng ho thata haholo hore e khone ho khalemeloa eseng feela hore e `` fefehe '' ka boikoetliso bo bongata. Ho feta moo, ho lumeloa hore ho molemo ho se ikoetlise le ho qoba boikoetliso bo boima e le hore se se ke sa etsa letheka "lisekoere".
Ha keketseho ea boima hangata e le e 'ngoe ea pele e qala ho "phaphamala" letheka feela, ho hlaha mahlakore le se bitsoang "litsebe". Ehlile, ho na le banana ba bolokang letheka, leha e le hantle. Hangata hona ke monga seriti "Pere" le "hourglass" (kapa boselamose ba photoshop):
Empa boholo ba liperesente tse phahameng tsa letheka la mafura a 'mele li eketseha haholo ka bophahamo,' me maqhubu a matle a nyamela:
Ka hona, molao oa pele ho ba batlang ho fumana letheka le moqotetsane ke ho fokotsa palo e akaretsang ea mafura 'meleng. U ka e etsa joang? E bonolo haholo. Qala phepo e leka-lekaneng, fokotsa palo ea li-carbs tse potlakileng le lijo tse potlakileng, eketsa ts'ebetso le boikoetliso. Ka mantsoe a mang, ho qobella 'mele ho sebelisa mafura, eseng ho bokella.
Empa u ka etsa joang hore 'mele o qale ho theola boima ba' mele ka ho khetheha thekeng? Ho chesa mabenkele a mafura sebakeng se itseng sa "bothata" ho thata haholo. Ho sa natse boikoetliso bofe boo u bo etsang, itokisetse taba ea hore 'mele o tla theola boima ba' mele ka botlalo. Mafura a tla qhibiliha butle butle libakeng tsohle tsa 'mele oa hau, kae kae butle, kae kae kapele. Qobella 'mele ho fokotsa karolo ea letheka ka mokhoa o hlakileng.
Kahoo, o ka fokotsa letheka joang le ho tlosa mahlakore:
- Ja khaello ea likhalori 'me u je lijo tse nepahetseng tseo' mele o ileng oa qala ho senya mafura.
- Etsa boikoetliso ba Cardio ho akofisa phokotso ea boima ba 'mele.
- Ho etsa boikoetliso ba mokokotlo (corset mesifa) ho tiisa mesifa le ho bopa mohala o motle oa 'mele.
Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato
Empa batho ba bangata mokhoa ona oa ho fokotsa letheka ho ka bonahala e le banal haholo. Haholo-holo ha Marang-rang a tletse ka likeletso tse ka u thusang joalo ka: "Corset ea boloi ea letheka - e apare feela 'me u theole boima ba' mele", "Thekeng e khethehileng ea lijo matsatsing a 10", "sotha Hoop metsotso e 5 ka letsatsi mme o tla fokotsa thekeng ka lisenthimithara tse 10". Empa re tla tiisa, ha ho na mekhoa ea boloi le litlhahiso tsa boloi tsa letheka ha li eo. Mekhoa e mengata e fanoang inthaneteng ha e na thuso ho hang mabapi le ho fokotsa letheka le ho felisa mahlakore.
Sheba hape:
- Li-video tse 20 tse holimo tsa ho ikoetlisa ka 'mele
- Mekhabiso ea 'mele ea ho theola boima ba' mele: ke eng le hore na u ka khetha joang
Ke mekhoa efe e SE nang ho thusa ho fokotsa letheka:
1. Ho phuthela le ho silila. Li ke ke tsa u thusa ho fokotsa letheka. Ke boikoetliso bo se nang thuso, bo sa ameheng ts'ebetso ea ho fokotsa boima ba 'mele, ka hona o se ke oa senya nako ho eona. Ho molemo ho nka metsotso e 30 ho tsamaea kapa ho ea hae haeba u batla ho potlakisa ts'ebetso ea ho chesa mafura.
2. Tšepo. Ho fapana le tumelo e tloaelehileng, ho phuthela ha ho sebetse haholoholo haeba o batla ho tlosa letheka le ho fokotsa letheka. Ehlile, sotha Hoop ho molemo ho feta ho se etse letho le ho robala setulong se kang bethe. Empa haeba u na le nako e nyane lipapaling, ho molemo ho ba le boikoetliso ba 'mele ba boleng bo holimo ho feta ka thabo.
3. Li-corsets le lebanta le lesesaane. Ntho e 'ngoe e se nang thuso e ke keng ea u thusa feela ho fokotsa letheka la hau, empa hape e ka senya bophelo bo botle. Li-corsets le mabanta a thibela phefumoloho, a fokotsa phallo ea mali ho ea pelong, a beha khatello maling le ho senya ts'oaetso. Thekeng le corset o mosesane, ke liaparo feela tse bonang liphoso.
4. Lijo tse khethehileng bakeng sa phokotso ea thekeng. Ha ho na lijo tse khethehileng, lijo tsa boselamose le lino tse fokotsang letheka. Haeba u bala ka mefuta e meng e ikhethang ea lihlahisoa, ka lebaka leo u tla khona ho fokotsa letheka, joale hopola - ha se 'nete.
5. Ho phethela lifilimi le thermoplasma nakong ea thupelo. Ena ke ntho e 'ngoe e kotsi ebile ha e na thuso ho mang kapa mang ho fokotsa letheka. Ha u theole boima ba 'mele, empa ho felloa ke metsi' meleng le khatello e tebileng ea pelo li ka khona.
6. Boikoetliso bo khethehileng thekeng. Kaha boikoetliso bo joalo thekeng ha bo eo. Ho na le boitlhakiso bo thusang ho sebetsana le li-oblique le ho matlafatsa corset ea mesifa. Hape ho na le boitlhakiso ba pelo le pelo bo thusang ho potlakisa ho chesa mafura. Hammoho ba ka fana ka sephetho se lakatsehang. Empa ha e sebetse ka tsela eo ka beke o etsang matsoapo a nang le lipehelo mme o sotha ebe ka tsela eo o fokotsa letheka.
Le ha tsela e le 'ngoe e bonolo ea ho fokotsa letheka, re ntse re khothaletsa ho khona. Sebopeho sena. Ho ke ke ha fokotsa 'mele mafura le letheka empa ho pata liphoso ha u apere ka botlalo, ntse thusa. Leha ho le joalo, lebopong mokhoa ona o ke ke oa sebetsa.
Hobaneng ho sa khonehe ho fokotsa letheka?
Empa le lijo tse nepahetseng le boikoetliso bo tloaelehileng li ka thusa ho fokotsa letheka. Hobaneng see se etsahala? Ha re shebeng mabaka ohle a hobaneng o sa khone ho fokotsa letheka.
1. Mofuta oa sebopeho sa hau - khutlonne. Mofuteng ona oa letheka ha ho joalo, ha a ka a bua. Mofuta oa sebopeho o khethoa ke mabaka a lefutso, mme ho ke ke ha khoneha ho fetoha. Thekeng e tsebahalang haholo "Khalase ea lihora" 'me "pere". Ka lehlohonolo "Apole" 'me “Khutlo-tharo khutlotharo”.
2. Ha u latele lijo. Esita le boikoetliso bo tloaelehileng bo ke ke ba u thusa ho sebelisa mafura a mangata. Ts'ebetso ea ho fokotsa boima ba 'mele e etsahala feela ha khaello ea likhalori ha o ja tlase ho mmele o khona ho o etsa matla. Likhalori tsohle tse sa sebelisoeng li kentsoe mafura, ebe li pata letheka la hao.
3. O na le diastasis ea mesifa ea rectus abdominis, eo hangata e etsahalang kamora ho beleha. Ka lebaka leo, sebaka sa thekeng se kanna sa "sesa" hanyane. Ha diastasis e le molemo ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa, e thusang ho felisa karohano ea mesifa.
4. Lebaka e ka ba sebopeho sa sebopeho sa sefuba, e etsang hore letheka le be bobebe. Ho ikoetlisa khafetsa le phepo e nepahetseng ho tla ntlafatsa sebopeho sa 'mele oa hau, empa eseng taba ea hore letheka qetellong le tla loka.
5. U ela hloko haholo mesifa ea oblique ea mpa. Ka kakaretso, mapolanka, ho sotha, ho koba, ho sokoloha ntle le litekanyo ho ke ke ha e-ba le tšusumetso e mpe thekeng la hao eseng ho eketsa molumo oa mesifa (ehlile, haeba u sa ikoetlise letsatsi le letsatsi ka hora). Empa matsoapo le ho kobeha ka li-dumbbells, li-barbells, li-pancake li ka lebisa ho molumo oa mesifa mme tsa u fa letheka.
6. Na u etsa joalo koetliso ea matla ka boima bo boholo. Le ha o sa ikoetlise ka kotloloho bakeng sa mesifa ea oblique ea mpa, ba kentse letsoho mesebetsing e mengata ea matla bakeng sa matsoho, mokokotlo, maoto le marao. Koetliso ea matla ea kamehla e etsa hore 'mele oa hau e be oa lipapali le o loketseng, empa letheka le ka utloa bohloko.
Motho ka mong o na le sebopeho sa hae se ikhethang. Hape ha ho na batho ba joalo ba ka bang 100% ba thabile ka 'mele oa ka. Haeba u sa fuoe ka tlhaho letheka le moqotetsane, ha ho letho le tšoenyehang ka lona. Ho ntlafatsa mokoloko le ho fumana mofuta oa botšehali oa "hourglass" o ka sebetsa mesifa ea mahetla, letheka le maraong. Sena se tla thusa ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele ka kakaretso.
Boikoetliso ba letheka: moralo oa thupelo
Fana ka sete ea boitlhakiso e lokiselitsoeng thekeng, hore o tle o tsebe ho sebetsa hantle mpeng le ho tlosa mahlakore. Empa ikemisetse ho ikoetlisa ka matla, eseng feela ho sotha Mat. Morero oa seteishene sena sa boitlhakiso thekeng eseng feela ho matlafatsa mesifa le ho tiisa letheka, empa le ho chesa mafura a 'mele.
Ehlile, ho fihlela boima ba 'mele sebakeng se itseng sa' mele ka thata haholo. Leha ho le joalo, ha re ikoetlisa "sebakeng sa mathata", re eketsa ho potoloha sebakeng seo mme, ka lebaka la ho chesa mafura ka potlako. Empa sena se ka fihlelleha feela ha o etsa boikoetliso ba karolelano ea pelo, ka lebaka la hore 'mele ke tsoho ea lihormone tse nang le bokhoni ba lipolytic. Mme, ehlile, e bohlokoa ts'ebetsong e akaretsang ea ho chesa mafura 'meleng oohle, ke ho latela khaello ea likhalori.
Re u fa leano le joalo la boitlhakiso thekeng: Likarolo tse 4, ho ikoetlisa le ho ikoetlisa ha mesifa corset. Mokhoa ona oa koetliso o tla u thusa ho sebetsa ka mpeng le thekeng hantle. Hape ho bohlokoa ho sebetsa eseng feela mochineng oa "rectus" le mesifa ea "oblique", empa hape le mesifa ea mokokotlo, ke hore, holim'a mesifa eohle ea mesifa ka kakaretso.
Etsa boikoetliso bo hlophisitsoeng bakeng sa letheka feela ka liteki mme ka linako tsohle qala thuto ka ho futhumala le ho phomola (Metsotso e 5-10 pele ho qalo le pele ho thuto). U tlameha ho bona:
- Itokiselitse ho futhumala pele u koetlisetsoa litšoantšo
- O qetile ho otlolla kamora ho ikoetlisa litšoantšong
Pele ho tla fanoa ka ts'ebetso ea potoloho bakeng sa maemo a fapaneng: ba qalang, ba mahareng le ba tsoetseng pele. Ebe re thathamisa lethathamo la boitlhakiso ba thekeng selikalikoeng ka seng. O ka eketsa kapa oa fokotsa nako ea ho ikoetlisa ka ho fetola sebopeho le nako ea boikoetliso thekeng.
Morero oa ho phethahatsoa ha boitlhakiso bo rarahaneng ba letheka
Litlhahiso tsa litlhahiso tsa thekeng o tlameha ho qeta nako e itseng, kahoo o tla hloka sebala nako (sebelisa mohala oa hau oa thekeng, ho etsa mohlala). Khetha moralo oa ho ikoetlisa thekeng ho latela hau boemo ba koetliso. Haeba o sa tsebe boemo ba hau ba ho itokisa, qala ka khetho bakeng sa ba qalang.
Ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang:
- Potoloho ea pele le ea boraro: boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa metsotsoana e 20, ebe metsotso e 20 e phomola, potoloho e phetoa makhetlo a 1.
- Potoloho ea bobeli le ea bone: boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoang metsotsoana e 30, ebe metsotso e 15 e phomola, e pheta makhetlo a 1.
- Pakeng tsa ho potoloha, phomola motsotso o le mong.
- Kakaretso ea nako ea koetliso: e ka ba metsotso e 20
- Haeba u thatafalloa ke ho phela mekoloko eohle e mene, u ka etsa mekoloko ea pele le ea bobeli feela.
Ho koetlisetsoa boemo ba lipakeng:
- Potoloho ea pele le ea boraro: boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa metsotsoana e 40, ebe metsotso e 20 e phomola, potoloho e phetoa makhetlo a 1.
- Potoloho ea bobeli le ea bone: boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa ka metsotsoana e 40, ebe metsotso e 20 e phomola, ho potoloha ho phetoa ho potoloha e le 'ngoe.
- Pakeng tsa ho potoloha phomolo motsotso o le mong
- Kakaretso ea nako ea ho ikoetlisa metsotso e 25
Koetliso bakeng sa boemo bo tsoetseng pele:
- Potoloho ea pele le ea boraro: boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa metsotsoana e 40 e lateloe ke metsotso e 20 ea phomolo, e phetoa ho potoloha 2 ea selikalikoe.
- Potoloho ea bobeli le ea bone: boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoang metsotsoana e 50 bo lateloe ke phomolo ea metsotsoana e 10, bo phetoa ho potoloha 1 ho pota.
- Pakeng tsa ho potoloha phomolo motsotso o le mong
- Kakaretso ea nako ea ho ikoetlisa metsotso e 35
* Se ke oa lebala ho ikoetlisa ka lehlakore le letona le le letšehali ha ho hlokahala.
Potoloho ea pele: boikoetliso ba cardio
1. Ho matha sebakeng
2. Mangole
3. Ho Tsamaea ho Tshekaletseng
4.Setser
5. Ho qhotsa matsoho le maoto
Potoloho ea bobeli ea boikoetliso fatše ho bohola
1. Ho phahama ha matsoho le maoto ka maoto a mane
2. E fetohela lehlakoreng
3. Ho phahamisa maoto ho eme ka lengole la hae
4. O fetola letheka ka lepolanka litsoeng
Likarolo tsa boraro: boikoetliso ba cardio
1. Sekere
2. Ho tlolela ka tlama ka ho phahamisa maoto
3. Raha ka lehlakore ka ho ts'oara thobalano
4. Ho tlola hamorao
5. Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahameng
Potoloho ea bone: ho ikoetlisa fatše ho bohola
1. E fetohela lehlakoreng la sememi
2. Ho sesa
3. Baesekele
4. Ho potoloha ha 'mele ka lepolanka le lehlakoreng
Ke leboha liteishene tsa youtube tsa gifs: mfit; Ngoanana oa Live Fit, Mofuta oa Boikoetliso, Linda Wooldridge.
Haeba ha o na thahasello ea ho ikoetlisa ka ho tlola, sheba likhetho tsa rona tse tlase ntle le ho qhoma. Hopola hore boikoetliso ba letheka fatše ntle le cardio bo ke ke ba sebetsa, haeba o batla ho fokotsa letheka le mahlakore.
Tsebo ea ho fokotsa letheka
A re ke re akaretsang, hape hape sengoloa se seholo mabapi le mokhoa oa ho fokotsa letheka:
- Ja ka khaello ea khalori (ja hanyane ho feta kamoo 'mele o khonang ho sebelisa kateng)' me u leke ho latela melao-motheo ea phepo e nepahetseng.
- Etsa boikoetliso ba Cardio ho matlafatsa ts'ebeliso ea likhalori le ho ntlafatsa ho chesa mafura.
- Matlafatsa corset ea mesifa, empa u se ke oa fetelletsa boikoetliso ba mesifa ea oblique (haholoholo ka li-dumbbells le barbell).
- Se ke oa senya nako ka "maqheka" a se nang thuso (corsets, massage, wraps, filimi, jj.), Matla a ntlafetseng a ikemiselitse ho eketsa boikoetliso.
- Sebakeng sa likopa, ikoetlisetse Cardio, tsamaea kapa ho etsa ntho efe kapa efe.
- Matheka a moqotetsane a kanna a se be ka lebaka la litšobotsi tsa 'mele oa Molao oa Motheo, o leng thata ho o susumetsa.
- Haeba u se na letheka ho tsoa linthong tsa tlhaho, empa u hlile u batla ho fumana mokoloko o motle, joale sebetsa ka ho eketsa mesifa ea marako, lirope le mahetla bakeng sa ho tenyetseha ho hoholo le ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele.
Ho latela moralo o sisintsweng oa boikoetliso thekeng, o ke ke oa felisa mahlakore feela, empa hape o tla tiisa mpa le ho tlosa boima bo feteletseng. Qala ho sebetsa phethehong ea 'mele oa hau kajeno!
Re u khothaletsa ho bala:
- Li-ikoetlisa tse holimo tse 50 tsa lithupa hae + moralo
- Koetliso ea TABATA: Lithupelo tse 10 tse lokiselitsoeng bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele
- Ho ikoetlisa ka holimo ho 12 ho tsoa ho FitnessBlender, ho shebiloe mpa le letheka
Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, Belly