Matsatsi a phomolo a tla le ho tsamaea, 'me liponto tse eketsehileng li sala. Mpa e holileng le mameno a mahlakoreng a bontša sena ka bokhabane. Se ke oa potlakela ho reka peeletso ea tlelapo ea boikoetliso kapa ea boikoetliso. Ho fumana sebopeho ka katleho e tšoanang e ka ba lapeng. Ntho e ka sehloohong ke tšusumetso e nepahetseng, moea oa ntoa le sehlopha sa boikoetliso bakeng sa mochine oa khatiso, o tla thusa ho tlosa ho feteletseng hohle.
Sontaha
1. Boemo ba ho qala: ho robala ka morao, maoto a khumama ka mangole, maoto a bapisana ka bophara ba mahetla.
2. Koba matsoho litsoeneng, beha liatla tsa hao hloohong ka holim'a litsebe tsa hau. U se ke ua notlela menoana ea hao hammoho.
3. Phahamisa 'mele ka hlooho, molala le mahetla. Ka nako e ts'oanang, mokokotlo o ka tlaase o lumellana hantle le fatše. U se ke ua kopanya litsoe tsa hao 'me u se ke ua tšoara sefuba ka selelu sa hao.
4. Tšoara ntlha e ka holimo bakeng sa metsotsoana e 1-2.
5. Khutlela sebakeng sa ho qala.
6. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 12-15. Etsa lihlopha tse 2-3.
7. Ho eketsa mojaro, phahamisa maoto, u khumame ka lehlakoreng la likhato tse 90 'me u etse li-twist sebakeng sena.
Boikoetliso bona bo kenyelletsa mesifa ea mpa ea rectus, oblique le transverse, hammoho le mesifa e meholo ea pectoralis.
Mathoko a sotha
1. Boemo ba ho qala: ho robala ka morao, maoto a khumama ka mangole, maoto a bapisana ka bophara ba mahetla.
2. Koba matsoho litsoeneng, beha liatla tsa hao hloohong ka holim'a litsebe tsa hau. U se ke ua notlela menoana ea hao hammoho.
3. Hula leoto le letšehali le khumameng ka lengole ho ea sefubeng.
4. Ka nako e le 'ngoe phahamisa hlooho ka setsoe sa hao se letona le molala. Otlolla setsoe ho lengole, ntle le ho phahamisa mokokotlo o ka tlase ho tloha fatše.
5. Khutlela sebakeng sa ho qala.
6. Etsa boikoetliso bo tšoanang bakeng sa leoto le letona le letsoho le letšehali.
7. Leka ho se eme pakeng tsa ho fetola matsoho le maoto. Ha lebelo le lebelo, ho ba le ts'ebetso e phahameng.
8. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 10-12 ka lehlakoreng le leng. Etsa lihlopha tse 2-3.
Boikoetliso bona bo kenyelletsa mesifa e otlolohileng, e oblique, e pota-potileng le e ka tlaase ea mpa, hammoho le mesifa ea maoto le marako.
Likere tsa longitudinal
1. Boemo ba ho qala: ho robala ka morao, matsoho a otlolohile 'meleng oa hao. Lipalesa li hatelloa fatše, maoto a otlolohile mangoleng.
2. U sebelisa liatla tsa matsoho a hao, phahamisa maoto a mabeli a otlolohileng holimo ho perpendicular ho ea fatše. Hula likausi tsa hau holimo.
3. Ka bonolo theola leoto le letona le otlolohileng 'me u le lokise lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše.
4. Qala ho phahamisa leoto la hao le letona ho ea sebakeng sa ho qala. Ka nako e ts'oanang, theola leoto la hao le letšehali fatše. Hape, e lokise lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše. Leka hore u se ke ua khumama mangole.
5. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 15-20 leoto le leng le le leng. Etsa lihlopha tse 2.
6. Ho eketsa mojaro, etsa "lisekere" sebakeng se senyenyane ho tloha fatše. Ha boholo ba amplitude bo le nyane 'me tempo e potlakile, e eketsa katleho.
Boikoetliso bona bo kenyelletsa mesifa ea mpa ea rectus, oblique le transverse, hammoho le mesifa ea lumbar, quadriceps le mesifa ea serope.
Plank ” saw»
1. Boemo ba ho qala: ho hatisa liphahlo le menoana. Li-elbows li hantle ka tlas'a mahetla, maoto a bapile. 'Mele oohle ho tloha hloohong ho ea lirethe ke mola o otlolohileng.
2. Tsamaisa 'mele oohle ka lisenthimithara tse seng kae ho ea pele e le hore mahetla a be ka holim'a boemo ba litsoe. Tsamaea ka thata ho bapa le fatše, ntle le ho koba mokokotlo oa hau kapa ho koba maoto.
3. Tsamaisetsa 'mele oohle morao e le hore mahetla a be ka tlas'a boemo ba litsoe.
4. Etsa boikoetliso u ntse u tsoela pele, u ntse u tsokotsa matsoho a hau le menoana ka bonolo pele le morao.
5. Etsa boikoetliso ka metsotso e 1. Etsa lihlopha tse 3. Butle-butle, nako ea ts'ebetso e ka eketseha.
Boikoetliso bona bo kenyelletsa mesifa ea mpa ea rectus le e pota-potileng, hammoho le mesifa ea sefuba le ea mokokotlo, mesifa ea matsoho, marako, lirope le manamane.
Motho ea hloahloa
1. Boemo ba ho qala: ho hatisa matsoho a otlolohileng, joalo ka li-push-ups. Lipalema li hantle ka tlas'a mahetla. 'Mele oohle ho tloha hloohong ho ea lirethe ke mola o otlolohileng.
2. Koba leoto la hao le letona lengoleng 'me u le hulele sefubeng sa hao ka hohle kamoo ho ka khonehang. Etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hau o lula o otlolohile.
3. Khutlela sebakeng sa ho qala.
4. Koba leoto la hao le letšehali lengoleng hape u le hulele sefubeng.
5. Khutlela sebakeng sa ho qala.
6. Ho fapanyetsana maoto, etsa boikoetliso ka metsotsoana e 20-30. Etsa lihlopha tse 3. Butle-butle, nako le tempo li ka eketseha.
7. Ho eketsa mojaro, hula lengole ho fihlela setsoe se fapaneng.
Koetliso ena e kenyelletsa mesifa e otlolohileng, e pota-potileng, e oblique le e ka tlaase ea mpa, hammoho le mesifa ea mahetla, sefuba, mokokotlo o ka tlaase le mesifa ea marako. Ka lebelo le phahameng, o boetse o fumana mojaro oa cardio.
Sehlopha sena sa boikoetliso bakeng sa mochine oa khatiso se tla tlisa sephetho se lakatsehang, ha feela u se etsa khafetsa ka makhetlo a 3-4 ka beke. Ntho e ka sehloohong ke ho latela mokhoa o nepahetseng oa ho phethahatsa le ho khetha mojaro o nepahetseng. Haeba u utloa bohloko leha e le bofe, phomola metsotso e seng mekae kapa u khaotse ho ikoetlisa. Hopola, boikoetliso ba lapeng bo lokela ho tlisa melemo le menyaka, empa eseng tlhokofatso.