Litekanyo tsa maqaqailana: molemo, kotsi le mokhoa oa ho khetha boikoetliso + bo 20 ka litekanyo

Boima ba leqaqailaneng ke li-cuffs tse khethehileng tse nang le thepa e rokiloeng, e behiloeng leqaqailaneng ebe e fana ka mojaro o eketsehileng ha o ntse o ikoetlisa ka litsela tse fapaneng. Ka litekanyo tsa maqaqailana u ka etsa boitlhakiso ba matla ba maoto (mapheo, li-squats, ho sesa le ho phahamisa maoto ha ba eme ba paqame)le boitlhakiso ba cardio (ho tsamaea ka potlako, ho matha, ho qhomela).

Hangata boima ba 'mele boo banana ba bo sebelisang ho pompa matheka le ho sebetsana le mathata a maoto. Empa bakeng sa banna, lenane lena le kanna la rata. Re u fa tataiso e felletseng ea boima ba 'mele: melemo, kotsi, litšenyehelo, boima bo bokae boo u ka bo khethang, litšobotsi le mefuta, hammoho le khetho e ntlehali ea boikoetliso bo nang le litekanyo tsa maqaqailane tse nang le moralo oa boikoetliso o lokiselitsoeng hantle.

Bakeng sa maoto a ho ikoetlisa a atlehang sheba hape lethathamo le leng le atlehang haholo la matlo: lihlopha tsa boikoetliso. E tla ba tlatsetso e kholo ho boima ba maoto.

Tlhahisoleseling ka botlalo mabapi le boima ba maqaqailana

Boima ba leqaqailaneng bo roaloa maotong nakong ea boikoetliso, 'me ka lebaka la mojaro o eketsehileng ho na le keketseho ea mojaro oa mesifa le lihlopha tse rarahaneng. Hangata, li-cuffs tsena li sebelisoa ho koetlisetsoa maoto le glutes le ho ikoetlisa ka pelo, ho ikoetlisa hanyane ho boralitaba. Boima ba 'mele bo bonolo ebile bo na le lisebelisoa tsa lipapali, kahoo li atile haholo thupelong ea tikoloho ea lapeng.

U ka kenya litšepe tsa leqaqailaneng joang?

  • Bakeng sa ba batlang ho sebetsa ka thata ho matlafatsa le ho hlahisa mesifa ea lirope le likoti
  • Bakeng sa ba batlang ho ntlafatsa katleho ea cardio le ho eketsa ho chesa ha lik'halori.
  • Ba kenang lipapaling tsa ntoa le bonono 'me ba batla ho eketsa matla a tšusumetso.
  • Ba ikemiselitseng ho matha - boima ba maqaqailana ba tla thusa ho matlafatsa mojaro.
  • Ba sa bapaleng lipapali, empa ba tsamaea haholo 'me ba batla ho kopanya ho hloa le ho ikoetlisa.
  • Ba etsang koetliso ea nako le nako hae le livideo tse sebelisang litekanyo.

Ho fumana litekanyo e ka ba mabenkele a marang-rang a spetsializiruyutsya ha ho rekisoa lisebelisoa tse fapaneng tsa lipapali bakeng sa ho ikoetlisa lapeng. Ka tloaelo li-cuffs li tlatsoa ka ntho efe kapa efe e hlephileng kapa lipoleiti tsa tšepe.

Boima ba litekanyo, hangata ho tloha ho 0.5 ho isa ho 5 kg. Ha ho khothaletsoe ho bekha boima ba lik'hilograma tse fetang 5 ho reka, ho ka beha khatello e ngata haholo ho lisebelisoa tse kopaneng le tse matla. Mabenkeleng a lipapali u ka fumana likhetho tsa boima ba leqaqailaneng moo boima bo leng teng ka thuso ea ho eketsa le ho fokotsa mojaro oa makumane.

Ts'ebeliso ea litekanyo tsa maqaqailana

Boima ba leqaqailaneng ha se lisebelisoa tsa lipapali tse tummeng ka ho fetisisa ha li bapisoa le tseo re tloaetseng ho li etsa li-dumbbells, barbell, fitball le expander. Ha re utloisise, hore na ho hlokahala thupelo? Melemo ea ho ikoetlisa kamehla ka litekanyo tsa maqaqailana ke efe:

  1. Boima ba leqaqailaneng bo khothalletsa ho theola boima ba 'mele. Boima bo eketsehileng bo eketsa khatello ea maikutlo, ho bolelang hore o chesa likhalori tse ngata ka ho ikoetlisa le ho fokotsa mafura a 'mele.
  2. Ka lebaka la litekanyo tseo u sebetsang ho tsona ho eketsa mokoka, matlafatsa mesifa ea pelo le nts'etsopele ea sistimi ea pelo.
  3. Boima ba leqaqailaneng bo hlahisa mesifa le ho nolofalletsa 'mele oa hau ka tšebeliso ea boima bo eketsehileng. Sena se tla u thusa ho felisa libaka tse nang le mathata, haholoholo hodima dirope le marago.
  4. Ho sebelisa litekanyo tsa maqaqailana ho bonolo haholo ho thatafatsa boikoetliso bofe kapa bofe ba pelo le methapo, ho kenyelletsa ho tsamaea, ho matha, ho tants'a le ho tlola. Ha ua tlameha ho lula u eketsa lebelo kapa bolelele ba linako tsa li-cardio feela sebelisa cuff e nang le mojaro. Ba bang ba bile ba sebelisa litekanyo ha u ntse u sesa.
  5. Ka litekanyo u ka fapana mesebetsing ea hau 'me ua kenyelletsa mesebetsing lihlopha tse eketsehileng tsa mesifa. Li tla u sebeletsa eseng feela lithutong tsa khale tsa pelo le matla, empa hape le Pilates, yoga, kallanetika, koetliso ea barnich.
  6. Ka litekanyo tsa maqaqailana u tla khona ho sebetsa ho thehoeng ha marako a rekereng le maoto a bopehileng hantle ntle le matšoafo le li-squats, e leng boikoetliso bo sithabetsang maikutlo. Mohlala, ka boikoetliso bo joalo ka ho phahamisa leoto ho thata haholo ho eketsa mojaro ka ho sebelisa sesebelisoa. Maemong ana, o tla ba molemo haholo oa likhofu:

Ka lebaka la koetliso e tloaelehileng le litekanyo u tla hlokomela kholo ea lebelo la hau, matla le mamello. Boima bo eketsehileng bo fana ka mesifa e metle le mesifa ea lirope, ka hona ke lisebelisoa tse phethahetseng bakeng sa ba batlang ho sebetsana le khatello ea mmele o tlase. Leha ho le joalo, litekanyo tsa maqaqailana ha li kotsi joalo ka ha li shebahala qalong.

Likotsi le likotsi tsa litekanyo tsa maqaqailana:

  • Boima ba leqaqailaneng bo fana ka mojaro maqaqailaneng le khatello e eketsehang maqaqailaneng, kahoo o ipeha kotsing ea ho tsoa likotsi nakong ea thupelo.
  • Sebaka sa maqaqailana ha se na mesifa ebile ha se khone ho sebetsana le boima bo bongata, kahoo o ke ke oa khona ho eketsa boima ba litekanyo khafetsa, leha mesifa ea mantlha ea 'mele oa hau e tla be e lokile.
  • Liphuputso tse fapaneng li bonts'a hore ho tsamaea khafetsa le ho tsamaea ka litekanyo ho ka baka likotsi tse fapaneng tsa leoto kapa mathata ka manonyeletso le mesifa.
  • Litekanyo li boetse li beha khatello manonyellong a letheka le mangoleng, kahoo u se ke ua nka likhaketlana tse ngata tsa boima.

Mesifa ea hau, manonyeletso le mesifa ea hau e hloka ho phomola, ka hona qoba tšebeliso e telele ea boima ba maqaqailana, haholoholo haeba o na le manonyeletso a fokolang, kapa nakong e fetileng e bile likotsi tsa maoto le matsoho. Holim'a moo, leka ho eketsa boima ba weighting butle-butle, ho qala ka bonyane (0,5-1kg), leha o le semathi se nang le boiphihlelo.

Hape hatella hore ho sebelisoa litekanyo tsa maqaqailana ho matlafatsa le molumo mesifa, le tukang lik'hilojule le mafura. Se ke oa lebella hore lisebelisoa tse joalo tsa lipapali e tla ba mothusi oa hau ea hloahloa ho hola ha mesifa. Bakeng sa merero e joalo ho molemo ho sebelisa litekanyo tsa mahala le mechini ea boikoetliso.

Litlhaloso tse amanang le ho ikoetlisa ka boima ba 'mele

  • Likotsi tsa maoto le matsoho
  • Li-veic acid
  • Bothata ba manonyeletso
  • Ho buuoa haufinyane
  • Boteng ba mafu a liphio lejoe
  • Lefu la pelo
  • Boima bo boholo haholo

Boikoetliso bo 20 ka litekanyo tsa maqaqailana

Re u fa mefuta e mengata ea boitlhakiso e nang le boima ba 'mele. Mona ke boikoetliso bo tsebahalang, empa o ka sebelisa litekanyo hoo e ka bang boikoetliso bo bong le bo bong. Mohlomong ntle le boikoetliso ba mmele o holimo (ntlheng ena, o ka beha liqhomane matsohong a hae).

Bakeng sa boikoetliso ba Cardio sebelisa boima ba 'mele 0.5-1 kg. Bakeng sa boitlhakiso ba lirope, maraong ebe o tobetsa boima ba tšebeliso ea pele 1-1. 5 lik'hilograma, empa butle-butle u ka eketsa mojaro ho fihlela 3-4 kg.

Boikoetliso ba Cardio

1. Ho matha ka ho phahamisa lengole le phahameng

2. Li-Burpees

3. Lepolanka

4. Qhomela squat

U ka etsa boikoetliso bofe kapa bofe ba pelo le boima ba 'mele, ka hona ke lenane la ts'ebetso. Bakeng sa khetho e kholo ea boikoetliso o tlameha ho bona: khetho e molemohali ea boikoetliso ba pelo le merero ea lithuto.

Boikoetliso ba lirope le marao bo emeng

1. Maoto a koetelo ho ea lehlakoreng

 

2. Maoto a koetelo morao

3. Maoto a kobehileng a kobehileng morao

4. Phahamiso ea leoto le kopaneng

5. Otlolla leoto ha u ntse u eme

Ho ikoetlisa bakeng sa lirope le maraong fatše

1. Phahamisa leoto bakeng sa mofeng oa hau

2. Leoto

3. Maoto a koetelo a le lehlakoreng ka maoto a mane

4. Ho otlolla maoto ka maoto a mane

5. Leoto le amang habeli

6. Leoto phahamisa ka ntja tlaase

Sheba hape:

  • Joang ho hlatsoa breeches ka lirope? Li ikoetlisa tse 30 tse holimo bakeng sa serope sa kantle!
  • Boikoetliso bo holimo ba 30 bakeng sa serope sa ka hare + moralo oa thuto o itokiselitseng

Boikoetliso ba mpa (mesifa ea maoto le eona ea sebetsa)

1. Baesekele

2. Sekere

3. Motsamao o chitja oa maoto

4. Li-crunche tse khutlang

5. Nyenyane

Ke leboha liteishene tsa youtube tsa gifs: FITspiration, Ngoanana ea Phelang ea Phelang.

Moralo oa thuto o nang le litekanyo tsa maqaqailana

Ho tsena tsa boikoetliso u ka etsa boikoetliso bo felletseng ba 'mele oohle. E u fa morero, o ka ikamahanya le uena kamehla. Qala boikoetliso ba hau ka ho ikoetlisa ka pelo ebe u ea boikoetlisong ba libaka tsa mathata:

  • Boikoetliso ba Cardio: pheta boikoetliso ka mefuta e 2 ho ea ka morero oa metsotsoana e 30 ea boikoetliso, phomolo ea metsotsoana e 15, phomola lipakeng tsa metsotso e 1.
  • Ho ikoetlisa bakeng sa lirope le likoti: khetha mefuta e 5-6 ea boikoetliso bo etsoang bo phetoang khafetsa makhetlo a 15-20 maotong ka bobeli hang.
  • Boikoetliso ba mpengPheta boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa makhetlo a 15-20 ho potoloha e le 'ngoe.

Mefuta ea boima ba maqaqailana le boima bofe boo u ka bo khethang

Ho na le mefuta e 'meli e meholo ea boima ba leqaqailaneng: lamellar le bongata. Nako ea ts'ebetso ea litekanyo tsa poleiti hangata e feta bongata, empa theko ea tsona e phahame. Theko ea boima ba maqaqailana le eona ea ama thepa, boima, mofuta oa moetsi oa ho tlatsa. Hangata mabenkeleng a marang-rang litekanyo tsa maqaqailana li theko e tlase haholo ho feta mabenkeleng a tloaelehileng a lipapali.

Bongata ba litekanyo ke mekotla e menyenyane ea lisele e tlatsitsoeng ke lehlabathe, litelu tsa tšepe kapa lintho tse ling tse hlephileng. Ha thepa eo ho etsoa likhofu e le matla le ho feta, theko ea thepa e theko e phahameng haholo. Litsenyehelo tsa litekanyo tse peli tsa boima ba lik'hilograma tse 1 ka karolelano li fapana ho ea ka 500 ho 1000 ho latela moetsi. Bothata ba litekanyo tsena ke ho se khone ho nona.

In boima ba poleiti bakeng sa maoto joalo ka thepa ho sebelisoa lipoleiti tsa tšepe. Li kenngoa ka lipokothong tse khethehileng tse rokeletsoeng leselang le teteaneng la seile. Ka tloaelo, litekanyo tsa boima ba 'mele li ka fetoloa ka ho kenya tšepe e eketsehileng ea tšepe, e loketseng haholo bakeng sa lihlopha. Theko ea para e le 'ngoe ea boima ba poleiti ka 1 kg ka karolelano e fapana ho tloha Li-ruble tse 1000 ho isa ho tse 2000.

  

Litekanyo tse nyane li ka sebelisoa bakeng sa matsoho. Hopola feela hore manonyeletso le methapo ea letsoho li bobebe haholo, kahoo eketsa boima ba 'mele hanyane ka hanyane. Hape ho na le litekanyo tse ikhethang bakeng sa matsoho ka mokhoa oa li-cuffs kapa li-gloves le litekanyo tsa makhapetla ka mokhoa oa lebanta kapa vest.

Litekanyo tsa litšenyehelo tsa maoto mabenkeleng a marang-rang:

 

Ke boima bofe ba boima ba maqaqailana boo ke lokelang ho bo khetha?

Boima ba leqaqailaneng - lenane ke lena, leo boima ba lona bo lokelang ho eketsoa hanyane ka hanyane, ho sa tsotelehe. Le ha o ne o ntse o ikoetlisa ka litekanyo, o seke oa potlakela ho nka boima ba 4-5 kg. taba ea hore manonyeletso le li-ligamente tsa hau ha li lokele mojaro o joalo. Kahoo, qala ka litekanyo tse nyane mme ha o ntse o matlafatsa mesifa, eketsa litekete tsa boima ba 0,5-1 kg (eseng ho feta!).

Bakeng sa ho ikoetlisa ka cardio, ho qala, ho qala ba tsamaeang ho ka reka litekanyo tse boima 0.5-1 kg, ea nang le boiphihlelo ba ho sebetsa 1-2 kg. Ha ho kgothaletswe litekanyo tsa ankle tse boima bo fetang 3 kg bakeng sa koetliso ea cardio.

Bakeng sa boikoetliso ba matla bakeng sa maoto le glutes ho ka nka boima bo eketsehileng. Banana ba khothalletsa boima ba 'mele: 1-2 kg bakeng sa ba qalang, 2-3 kg bakeng sa moithuti ea nang le boiphihlelo. Banna: lik'hilograma tse 2-3 bakeng sa ba qalang, 3-4 kg bakeng sa moithuti ea nang le boiphihlelo.

Ha e le hantle ho molemo ho reka likhofu tse 'maloa tsa litekanyo tse fapaneng, empa haeba u se na monyetla o joalo, latela likhothaletso tse kaholimo. U ka etsa litekanyo tsa maqaqailana u le lapeng. Nka lesela le tloaelehileng, u le roke kapa u tlame lihlopha tsa rekere, tse tlatsitsoeng pele ka lehlabathe kapa raese.

Litlhahlobo tsa litekanyo tsa maqaqailana ho tsoa ho ba re ngolisitseng

Vika

Ke na le lilemo tse 'maloa ke itloaetsa lapeng, ho qala ka matsatsi a phomolo ea bakhachane mme ha ke khone ho emisa)) o lahlehile ka 13 kg mme joale ke boima ba 52 kg. Ke ile ka reka litekanyo tsa maqaqailaneng selemo ka mor'a sekolo. Ntlha ea pele, tlhoko e khethehileng ea tsona e ne e sa lefelloe litekanyo tsa mahala Empa joale ke bone video e khahlisang ea marako, moo boikoetliso bo etsoang ka litekanyo mme ka etsa qeto ea ho e reka. Ke rekile lipara tse 2: 1 kg le 2 kg. Ke thabile haholo, ke ikoetlisa le bona mme ke fapane haholo, hammoho le likoti le letheka hantle. Ha ke etse cardio e nang le boima ba 'mele (manonyeletso a lebopong), ke likhahla tse fapaneng feela le ho phahamisa maoto, empa phello e bonahala haholo.

Marina

Kamehla phethela thupelo ea boikoetliso ka litekanyo tsa maqaqailana. Ka bona ke ile ka tsebisoa ke mokoetlisi oa ka ha ke qala, mme ke leboha haholo. Ka litekanyo (hantle, le boikoetliso bo tloaelehileng le phepo e nepahetseng, ehlile) hula 'me o tobetsa le maraong. Haeba ke ne ke sebetsa lapeng, nka be ke ile ka reka hae.

Olga

Lekhetlo la pele le ile la lebisa tlhokomelo ho litekanyo tsa instagram tsa ngoanana, o ile a bontša boikoetliso ba maoto. Ho khantšitse haholo hore nka reka – ke pere, bokatlase bo bohlasoa haholo, ke ne ke batla ho sebetsa ka eona lapeng. Hona joale ikoetlise kamehla, u etsa cardio, 'me u ikoetlise fatše ka litšepe. Ka linako tse ling ke mo nka a tsamaea le ntja hape ke boikoetliso bo botle. Ke rata, nka khothaletsa. Ke sebelisa boima ba lik'hilograma tse 1, empa ke nahana hore ke nako ea ho eketsa boima ba 'mele.

Anna

Ha kea reka litekanyo, etsa qeto ea ho e etsa u le mong. Ke ile ka reka thepa ea denim, ka e khaola ka pokothong, ka e kenya ka raese ka mekotleng, ka roka sekoere, ka mor'a moo ka kopanya Velcro. Ke na le boima ba 1.25 kg. Empa ke sa tsoa qala, ebe o eketsa e ngoe.

Ho ikoetlisa ka litekanyo tsa maqaqailana: video

1. Ho ikoetlisa ka litekanyo tsa puo ea Serussia (metsotso e 25)

Mekhoa e metle ea ho ikoetlisa bakeng sa marao [Tsela ea ho pompa makoana hae]

2. Ho ikoetlisa ka boima ba 'mele (Metsotso ea 10)

3. Ho ikoetlisa ka boima ba 'mele (metsotso e 15)

4. Ho ikoetlisa ka boima ba 'mele (metsotso e 10)

5. Ho ikoetlisa ka boima ba 'mele (metsotso e 10)

6. Ho ikoetlisa ka boima ba 'mele (metsotso e 35)

Sheba hape:

Leave a Reply