Boikoetliso le Lijo: Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ka potlako

Ho ja kapa ho se je?

U ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li chesa - oho, lena ke lona lebaka le tloaelehileng ka ho fetisisa leo ka lona boima bo lulang bo le teng esita le nakong ea mesebetsi e sebetsang ea ho ikoetlisa. Lilae tse 'maloa tsa kuku ea letsatsi la tsoalo la mosebetsi-'moho kapa poleiti e ntle ea pasta le sauce e monate reschorenteng - che, ha e mpe haholo, esita le haeba u ja lijo. Ntho e ka sehloohong ke hore u se ke ua itokisetsa matsatsi a phomolo a joalo a gastronomic kamehla, ho molemo - ho feta hanngoe ka matsatsi a leshome ho isa ho a leshome le metso e mene.

Hangata bonyollo ha bo hlokomeloe 'me ha u hloloheloe maeto a ho ea sehlopheng sa lipapali, empa boima bo ntse bo sa fokotsehe? Mohlomong ke tsela eo u jang ka eona matsatsing a tlelase. Ho molemo hore u se ke ua mamela keletso e kang "u se ke ua ja lihora tse 3 pele ho sehlopha le lihora tse 4 ka mor'a moo". Nahana, leha u e-na le hora ea koetliso ka tsela ena, u senya 'mele ho lihora tse 8 tsa ho itima lijo! Sena se ka 'na sa se ke sa thusa feela ho theola boima ba' mele, empa esita le ho se sitisa, ho liehisa metabolism. Mpa le eona e ke ke ea re "kea leboha" ho uena.

Bakeng sa mefuta e fapaneng ea boikoetliso le lipapali, lijo tse fapaneng li loketse. Empa haeba sepheo sa hau e le ho theola boima ba 'mele, lihora tse 1-1,5 pele ho sehlopha ho molemo ho ja seneke se nang le meroho (e ncha kapa e phehiloeng), sandwich e bobebe e nang le bohobe ba lijo-thollo, mohlala, turkey, yogurt. Ka mor'a tlelase, o ka ja ntho e kang ena ka lihora tse 1,5, ntho e ka sehloohong ke ho se je ho feta tekano. Empa haeba u ikoetlisa hoseng haholo, ha ho hlokahale hore u je pele u ikoetlisa.

Cardio: nako ea bohlokoa

Na u pompa abs letsatsi le leng le le leng ka halofo ea hora, empa mpa ea hau ha e tsamaee? Kapa na u fufuleloa ka li-simulators, u laela mesifa ea lirope, le litsebe tsa "breeches", ke hore, "breeches" kaofela li teng? Ha u na boikoetliso bo lekaneng ba cardio.

Ho tsamaea ka lebelo, ho matha, ho sesa kaofela ke boikoetliso ba cardio. Ho molemo haholo bakeng sa ho loantša boima bo feteletseng, ho chesa mafura, 'me ka nako e ts'oanang ho matlafatsa pelo. Cardio e ka sebelisoa holong ea boikoetliso holim'a treadmill, mokoetlisi oa elliptical, mochini o sokang, stepper; ho letamo - sesa; esita le seterateng - ho tsamaea ka lebelo le potlakileng. Ntho ea bohlokoa ke ho hopola: metsotso ea pele ea 20-30 ea boikoetliso bo joalo, 'mele o fepa mesifa ka tsoekere e maling, ebe joale o qala ho sebelisa mafura a hloiloeng e le mafura. Ka hona, ho molemo ho ikoetlisa bonyane hora. U ka qala ka metsotso e 35-40 'me u lelefatse boikoetliso bo bong le bo bong ka metsotso e 3-5.

Cardio ha e hlokomolohe mefuta e meng ea boikoetliso ho hang, empa e tla u thusa ho theola boima ba 'mele kapele. Ho molemo ho fetola li-workouts: cardio - bakeng sa pelo le kutloano, 'me, mohlala, mechine e matla bakeng sa ho imolla mesifa e ntle.

'Me li-dumbbells li boima ho feta tekano

Ka tsela, mabapi le lisebelisoa tsa koetliso ea matla le litekanyo ka kakaretso. Ka ho khetha li-dumbbells kapa ha u beha boemo ba ho hanyetsa mochine, hopola hore boima bo bongata bo thusa mesifa ho hōla. Haeba u khathala ka mor'a ho pheta-pheta 3-5 ea boikoetliso, ho hlakile hore boima bo boima haholo ho uena. Ha ho na monyetla oa hore u be Schwarzenegger oa nako ea Terminator mesebetsing e joalo, empa u ke ke ua tlosa mafura le uena. 'Me boima ba' mele bo ka eketseha haeba mesifa e hōla: mesifa ea mesifa e boima ho feta lisele tse mafura.

Ho theola lik'hilograma, o hloka boima bo fokolang boo u ka etsang palo e kholo ea ho pheta-pheta ha boikoetliso ka sete. Ka mohlala, boikoetliso ba li-dumbbell bo ka u thusa ho tiisa matsoho, sefuba le mokokotlo; Bakeng sa sena, li-dumbbells li tlameha ho ba boima ba lik'hilograma tse 1,5 - 3.

U itekanya joang?

Mohlomong ha se boima ba hao bo sa tsamaeeng, empa na ho na le ho hong ho phoso ka boima ba hao? Kapa u li sebelisa joang?

mona Melao ea ho bekha:

• Fumana likala ka nako e le 'ngoe, ka ho fetisisa - hoseng, ka mpeng e se nang letho, ka mor'a ho sebelisa ntloana.

• Beha boima ba 'mele ka seaparo se le seng kapa (ka ho feletseng) u hlobotse.

• Sebelisa sekala se tšoanang - litekanyo tse fapaneng, haholo-holo tse sa nepahalang haholo, li ka bontša liphello tse fapaneng haholo.

• Beha litekanyo ka holim'a ka ho fetisisa, e boreleli: holim'a k'hapete, rug, parquet ea khale e sa lekaneng, ba ka bua leshano.