Mokotla o mong le o mong oa ho sefa Ho otlolla ke karolo ea borokho lipakeng tsa bophelo ba ho lula fatše le bophelo bo mafolofolo. Ka lebaka la bona, mesifa e ka lula e tenyetseha 'me e loketse ho sisinyeha, kahoo hase ntho e sa reng letho empa ke karolo ea motheo ea koetliso bakeng sa boikoetliso leha e le bofe ba 'mele. Li lumella ho boloka ho leka-lekana ho lekaneng pakeng tsa mekhoa e fapaneng e entsoeng ka mesifa, manonyeletso, fasciae le lisele tsa methapo.
Li-stretches ha li ikhethang empa ho na le mefuta e fapaneng e lumellanang le tlhoko e 'ngoe le e' ngoe le/kapa bokgoni ba moatlelete. Li ka aroloa ka mefuta e mene: static, dynamic, ballistic le PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).
Tse tsebahalang haholo ke li-dynamic stretches kaha ke tsona tse sebelisoang haholo. E mabapi le ho otlolla mesifa e le 'ngoe kapa ho feta sebakeng sa ho phomola Ho e etsa butle-butle ho fihlela u fihla boemong bo itseng 'me u fihla boemong boo ba tsitsipano e phutholohileng, tšoara boemo pakeng tsa metsotsoana e leshome le metso e meraro.
Ha e etsoa ka ho sisinyeha butle le ho phomola, ho phomola hantle ha mesifa, ho eketseha ha phallo ea mali le ho fokotseha ha maikutlo a bohloko ho finyelloa. Ho ea e-ba boitlhakiso bo bonolo le nako e telele, ho kgothaletswa ho li etsa ka mor'a ho ikoetlisa ha mesifa e imetsoe. Ka tsona hoa khoneha ho phutholoha mesifa le ho khutlela ho khutsisa le ho tsosolosa boemo bo tloaelehileng.
Mefuta ea static stretches
– Thepa: Ka ho otlolla ka mafolofolo, mesifa ea mohanyetsi e otlolloa ntle le thuso ea kantle.
- Li-passives: Moatlelete o otlolla mesifa ka ho nka monyetla ka matla a ka ntle ho leoto hore a otlolle. Matla ao a ka ntle e ka ba molekane, setsebi sa ’mele, kapa lerako.
- Isometric: Mesifa e tsitsitsoe ho fokotsa tsitsipano e le hore mesifa e amehang e qobelle ho otlolla.
melemo e
- Ntlafatsa maemo
- Eketsa mefuta e mengata ea ho sisinyeha
- E khothalletsa phallo ea mali
- E hlahisa ho phomola ha mesifa
- Thibela likotsi
Litlhokomelo
- Liphuputso li fumane hore ho otlolla ha nako e telele ho fokotsa ts'ebetso ho fihlela lihora tse peli, ho fokotsa matla le matla ka liperesente tse 30 ho isa ho XNUMX.
- Tšebeliso e mpe e ka eketsa kotsi ea kotsi le ho fokotsa ts'ebetso.
- Ho na le liphuputso tse hanyetsanang mabapi le likotsi kahoo ho molemo ho latela molao-motheo oa ho ba masene ho phethahatsa ha bona.