Tse ka Hare
Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ka selemo. Litlhahlobo tsa video
Lenaneo leha e le lefe la ho theola boima ba 'mele le lokela ho kenyelletsa lijo tse leka-lekaneng, boikoetliso ba' mele le mekhoa e mengata e eketsehileng. Mehato ena kaofela e reretsoe ho netefatsa hore litšenyehelo tsa matla a lik'hilojule li feta ho noa, ka lebaka leo ho lahleheloa ke boima ba 'mele.
Lenaneo la ho fokotsa nako ea selemo
Mokhoa oa ho etsa lenaneo la ho theola boima ba 'mele bakeng sa selemo
Lijo tsohle tse tlase tsa khalori ea ho theola boima ba 'mele ka nako e khuts'oane li ka fana ka liphetho tse potlakileng. Leha ho le joalo, ka mor'a bona, boima bo khutla 'me bo ka ba ba eketseha. Ka hona, ho hlokahala hore u utloisise le ho amohela 'nete ea hore e le hore u fumane setšoantšo se tšesaane le se setle, u lokela ho fetola mokhoa oa hau oa bophelo, eseng ka nako e khutšoanyane, empa ka ho sa feleng. Ntlha ea bohlokoa ka ho fetisisa ea lenaneo la nako e telele ea ho theola boima ba 'mele e lokela ho ba boikutlo ba kelello.
Ho ea ka likhothaletso tsa Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo, ntle le leeme ho bophelo bo botle, o hloka ho theola boima ba 'mele ka khoeli: basali ha ba fetang 2 kg, banna ha ba fetang 4 kg ea boima bo feteletseng.
Ho theola boima ba 'mele ntle le ho senya bophelo ba hau, u lokela ho fetola mekhoa ea hau butle-butle, ho pholletsa le selemo.
Lenaneo la nako e telele la ho theola boima ba 'mele le lokela ho kenyelletsa:
- ho etsa phepo e nepahetseng
- ts'ebetso e eketsehileng ea 'mele
- ho hana mekgoa e mebe
- ho etsa mekhoa e ntlafatsang boemo ba letlalo
Re qapa lijo tse nepahetseng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
Pele ho tsohle, etsa qeto ea boima boo u ka ratang ho bo reka. Ho tseba palo ena, o ka bala tlhoko ea matla ea 'mele. Ho etsa sena, o hloka ho atisa palo ea boima bo lakatsehang ka 30. Nomoro e hlahisoang ke khalori ea letsatsi le letsatsi e hlokahalang. Ka mor'a moo, o hloka ho bala tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea liprotheine, lik'habohaedreite le mafura.
Lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa protheine e lokela ho ba 0,8-1,3 g ka 1 kg ea boima ba 'mele, halofo ea tsona ke liprotheine tsa tlhaho ea liphoofolo.
Kabelo ea letsatsi le letsatsi ea mafura ha ea lokela ho feta palo e baloang motheong oa 1 g ka 1 kg ea boima ba 'mele, 30% ea eona ke mafura a liphoofolo.
Ho tseba hore na lik'habohaedreite li jeoa joang letsatsi le letsatsi, o hloka ho tseba hore lijo tse nang le tsona ka bongata li arotsoe ka lihlopha tse tharo:
- index e phahameng ea glycemic (GI) (morara, morara o omisitsoeng, litholoana tse omisitsoeng, mahapu, libanana, mahe a linotsi, li-beet, lihoete, litapole, raese e tšoeu, muesli, li-flakes tsa poone, li-biscuits tse omeletseng)
- GI e bohareng (lilamunu, liphaenapole, lierekisi tse tala, semolina, oatmeal, nyalothe, raese e sootho, buckwheat, pasta, oatmeal cookies)
- index e tlase ea glycemic (liapole, grapefruit, cherries, liperekisi, apricots, plums, linaoa, k'habeche, linaoa, lierekisi)
Ho theola boima ba 'mele ho hloka ho kenyelletsa lijong tsa letsatsi le letsatsi lijo tse ngata tse nang le index ea glycemic e tlase le e mahareng e le hore lik'habohaedreite tseo li nang le tsona li se ke tsa feta tloaelo ea 2 g ka 1 kg ea boima ba' mele. Ha u kenyelletsa lijo tse nang le GI e phahameng lijong, ha ua lokela ho feta tekanyo ea gram e le 'ngoe ea lik'habohaedreite ka kilo e le' ngoe ea boima ba 'mele.
U hloka ho ja ka likarolo tse nyane makhetlo a 4-5 ka letsatsi, ka khefu ea lihora tse 2-3
Lijo tse leka-lekaneng bakeng sa letsatsi le leng le le leng li hlophisitsoe ho sebelisoa litafole tse khethehileng tsa metsoako ea lik'hemik'hale tsa lijo le lik'halori tsa tsona. U ka sebelisa lenaneo le khethehileng la sebali.
Boikoetliso ba 'mele le liphekolo tse khethehileng tsa ho fokotsa boima ba 'mele
Ho theola boima ba 'mele, etsa bonnete ba hore u kenyelletsa boikoetliso mosebetsing oa hau oa letsatsi le letsatsi. Keketseho ea ts'ebetso e tla potlakisa ho theola boima ba 'mele le ho boloka elasticity ea letlalo. U ka qala ka ho hloa lithaba. Hora e le 'ngoe ea ho tsamaea ka lebelo le tloaelehileng ho tla u thusa ho tlosa lik'hilojule tse 300, ho sesa - ho tloha ho 200 ho ea ho 400 kcal ka hora, metsi a aerobics - ho tloha ho 400 ho ea ho 800 lik'hilojule.
E le ho thibela letlalo ho thella nakong ea ho theola boima ba 'mele, ho khothalletsoa mekhoa e khethehileng:
- li-wraps
- sililoa
- libaka tsa ho tola
- limaske
Setlolo sa 'mele se lokela ho sebelisoa bonyane letsatsi le letsatsi. Ho eletsoa ho itlhatsoa ka oli kapa letsoai la leoatle hang ka beke, ho itlhatsoa, ho etsa mokhoa oa ho phuthela kapa ho sebelisa mask ho eketsa elasticity ea letlalo.
Bala ka kofi bakeng sa ho theola boima ba 'mele.