Le hoja ba bang ba rona re amahanya mafura haholo-holo le a mabe ka ho fetisisa, a mang a bona a khetholloa ke litšobotsi tse ikhethang tsa bophelo bo botle. Oli ea meroho ke mohloli oa li-unsaturated fatty acids, tse fanang ka 'mele tšireletso khahlanong le nts'etsopele ea kankere le mafu a pelo. Lirakang tsa mabenkele joale re ka fumana mefuta e mengata ea oli, ho kenyelletsa le rapeseed, soneblomo, soya le poone. Ke efe e tla ba e phetseng hantle le eo u lokelang ho e ela hloko ha u reka oli?
Pele re reka oli, kamehla re lokela ho hlahloba label ho etsa bonnete ba hore ha e fete letsatsi le molemo ka ho fetisisa la pele ho nako. Ka nako e ts'oanang, e tlameha ho bolokoa ka mokhoa o nepahetseng ka lebenkeleng (melao ea polokelo e ka boela ea fumanoa ka har'a liphutheloana), 'me boitsebiso bo eketsehileng holim'a leibole mabapi le ho hlophisoa ha eona le mokhoa oa ho hatella, ho molemo. Joale re sebetsana le oli ea boleng bo holimo. Le ka mohla u se ke ua reka oli e bolokiloeng ka tsela e fosahetseng kapa e nang le boitsebiso bo fokolang haholo leiboleng. Ho na le molao ho latela hore na lihlahisoa tse ntle ka ho fetisisa tsa ho halika le ho pheha ke tse nang le mafura a mangata a monounsaturated, 'me tse nang le mafura a polyunsaturated li lokela ho sebelisoa feela ka serame, mohlala, bakeng sa salate.
Ke hobane'ng ha u lokela ho ja oli?
- Li na le li-monounsaturated fatty acids, tseo tšebeliso ea tsona e lekaneng e fokotsang kotsi ea atherosclerosis le khatello ea mali. Sena ke hobane li laola boemo ba k’holeseterole maling ka ho eketsa boemo ba karolo e ntle ea HDL le ho theola e mpe, e leng LDL.
- Ke mohloli oa omega-3 le omega-6 fatty acids.
- Li na le vithamine E, e bitsoang vithamine ea bocha ka lebaka la phello ea eona ea antioxidant (e felisa li-radicals tsa mahala, ho thibela botsofali le ho thehoa ha kankere).
Mefuta ea oli le thepa ea eona
E 'ngoe ea oli e tsebahalang haholo ke soneblomo, e khetholloang ka tatso e bonolo, monko le 'mala oa khauta. E na le omega-6 fatty acids e ngata le palo e nyane ea omega-3. Ho khahlisang le ho feta, oli ea soneblomo e na le vithamine E e ngata ka ho fetisisa, ho feta oli ea mohloaare, eo ba bangata ba e nkang e le mofuta o phetseng hantle oa oli. E ke ke ea tšoaneleha bakeng sa ho halika nako e telele le ho baka ka holimo ho likhato tse 100, kahoo u se ke ua e fetela ka mocheso ha u e sebelisa, hape e tla sebetsa hantle e le motsoako oa salate le li-sauces.
Mofuta o mong o tsebahalang ebile o sebelisoa ke oli e betiloeng, e nang le vithamine E, omega-3 acids, 'me ka nako e ts'oanang e lula e le ncha ka nako e telele ka ho fetisisa. Ha a tšabe libaka tse nang le letsatsi le mocheso o phahameng. Har'a oli, e boetse e khetholloa ke litaba tsa monounsaturated fatty acids. E phetse hantle ebile e loketse ho halika, ho pheha, salate le "phephetso" efe kapa efe ea culinary.
Har'a tse ling, oli e sa tsejoeng haholo, e lokela ho boleloa sesame. Ke mohloli oa polyunsaturated le monounsaturated fatty acids, e khetholloa ke botsitso bo phahameng ho khanya le mocheso, ka mokhoa o ts'oanang le oa rapeseed, kahoo e loketse ho ja serame, hammoho le ho halika kapa ho pheha mocheso o phahameng. E na le monko o monate, o matla oa sesame.
E latelang lenaneng ke oli ea soya, e nang le litekanyo tse ngata tsa omega-6 le ho latela palo ea omega-3. E loketse ho pheha, salate, li-sauces le ho halika, empa eseng nako e telele haholo. E tla ba e loketseng basali nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli, kaha e na le li-phytoestrogens tsa bohlokoa, tse tšoanang le li-estrogens tsa basali. Ntle le moo, lecithin e teng ho eona e ka ntlafatsa ts'ebetso ea sebete, hammoho le mohopolo le mohopolo.
Mohlala oa ho qetela ke oli ea mohloaare, e boetse e na le omega-6 e ngata le omega-3 e nyane. Ke mohloli o motle oa divithamini E le A, empa e lokela ho sebelisoa feela ka serame. E ke ke ea e-ba molemo bakeng sa ho halika, hobane e tla lahleheloa ke thepa ea eona le oxidize ka potlako haholo, kahoo e lokela ho kenngoa feela ho pheha, li-sauces le salate.