Tse ka Hare
Moimana le sebopeho, lentsoe la mokoetlisi
Na u imme 'me u batla ho lula u le sebōpeho? Na u batla ho itlhokomela ntle le ho intša kotsi le ntle le ho utloisa lesea la hao bohloko nakong eohle ea bokhachane? Na u batla ho qoba boima bo feteletseng bakeng sa bophelo bo botle ba lesea la hao, le ho khutlela boima ba 'mele kapele ka mor'a ho beleha? Sengoliloeng sena se u thusa hore u lule u le hantle.
E-ba le mekhoa e metle letsatsi le leng le le leng
Ho ikoetlisa kamehla ha u le moimana ho molemo ho moimana le lesea la hae. Leha ho le joalo, u lokela ho mamela 'mele oa hao. Ka matsatsi a mang u tla be u khathetse ho feta ba bang, u ke ke ua batla ho ea sesa kapa ho otlolla maoto ka mpa ea hao e khōlō e le moimana.
U ka 'na ua batla ho lula hae ka cocoon ea hau e nyane,' me maemo a yoga ea pelehi e tla ba nako e monate ho uena, hobane a loketse hantle seo u se utloang.
Ka letsatsi le leng u tla be u le sebōpeho se setle 'me u batle ho falla lithaba, ka le hlahlamang u tla ba bataletse. Ho hlaolela mekhoa e metle ho qala ka ho amohela boemo ba hau ba hona joale, le ho tsamaea khafetsa ho isa bohōleng boo u ikutloang u le motle ebile u sireletsehile tšebetsong ea hau.
Ho mamela maikutlo a 'mele oa hau letsatsi le leng le le leng hape ke tsela e ntle ea ho ithuta ho tlohela ka ho amohela se teng motsotso ona. E-ba ea tenyetsehang kelellong, fetola tloaelo ea hau ea letsatsi le letsatsi hore e lumellane le boemo ba nako.
Ka linako tse ling u tla khona ho etsa lintho tse tla u tsoela molemo ka ho fetisisa. E amohele, empa e etse. Bakeng sa bophelo bo botle ba hau le ba lesea la hao, itloaetse ho ikoetlisa kamehla, ho sa tsotellehe hore na u khetha papali efe ha u le moimana.
Khetha papali e bonolo nakong ea bokhachane
Ho na le lipapali tse ngata tse bonolo bakeng sa bakhachane tseo u ka li koetlisang nakong ea likhoeli tse 9 tsa bokhachane, ho fihlela pelehi, joalo ka:
- yoga ea pelehi,
- li-pilates tsa bakhachane,
- jimi e bonolo,
- jimi e bonolo e nang le bolo ea swiss (bolo e kholo),
- boikoetliso ba kegel,
- ho sesa,
- aerobics ea metsi ntle le ho tlola,
- ho tsamaea, ho tsamaea ka maoto a Nordic, ho tsamaea ka potlako,
- baesekele e lutseng le baesekele ea heliptical,
- motjeko,
- lirakete,
- ho thelelisa naheng.
Ikoetlise kamehla, ka lebelo la hao
Hore na u moqali, moatlelete kapa moatlelete, ela hloko nako le matla a boikoetliso ba hau ba lipapali tsa moimana. Mona ke tekanyo ea temoho ea boiteko e tla u thusa ho fumana lebelo le matla a nepahetseng. Kamehla u be boteng ba oksijene, u tlameha ho khona ho boloka moqoqo nakong eohle ea boikoetliso ba hau.
Tekanyo ea maikutlo a boiteko * ho bapala lipapali ha u le moimana
SEBELISA MATLA | LEVEL LETHAKO | BOITEKO BA HO ITSWE KE TSA LIKETSAHALO ** |
Ha ho letho (ha ho na boiteko) | 0 |
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E fokola haholo | 1 | Boiteko bo bobebe haholo boo u ka bo bolokang ka lihora tse 'maloa ntle le bothata le bo u lumellang ho qoqa ntle le bothata.
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Low | 2 | U na le monyetla o motle oa ho buisana. |
e leka-lekaneng | 3 | U fumana ho le bonolo ho qoqa.
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E phahame hanyane | 4-5 | Boikitlaetso ba aerobic boo u ka bo bolokang metsotso e ka bang 30 kapa nako e teletsana ntle le bothata bo boholo. Ka lehlakoreng le leng ho boloka moqoqo ho thata haholo. Ho qoqa, u lokela ho phomola. |
.Levée | 6-7 | Boiteko ba aerobic boo u ka bo bolokang metsotso e 15 ho isa ho e 30 ka mokhoa o bonolo. Ho qoqa ho ba thata haholo. |
Holimo haholo | 7-8 | Boiteko bo tsitsitseng boo u ka bo bolokang metsotso e 3 ho isa ho e 10. Ha o khone ho qoqa. |
E phahame haholo | 9 | Boiteko bo tsitsitseng haholo boo u ke keng ua khona ho bo boloka ho feta metsotso e 2. Ha u batle ho qoqa hobane boiteko bo matla haholo. |
Boholo | 10 | Boiteko boo u ka bo tšoarang ka nako e ka tlaase ho motsotso oa 1 le hore u qetelle u le boemong ba mokhathala o feteletseng. |
* Adapté de Borg: Borg, G «Ho nahanoa ka boikitlaetso e le pontšo ea khatello ea kelello ea somatic», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, p. 92-98.
** Khafetsa e matla ea ho ikitlaetsa ka matla a tšoanang e ka fetola maikutlo ho ea holimo.
Thetso: Ho kenyelletsa lelapa la hau le lenyenyane kapa ntate oa ka moso ke mokhoa o motle oa ho ikoetlisa kamehla, ka lebelo la hau ka thabo le boikhathollo.
Ho fihlela neng ho bapala lipapali ha u le moimana?
U ka ikoetlisa ha u ntse u le moimana nakong eohle ea bokhachane hafeela u se na li-contraindication tsa bongaka, le hore ha u ikutloe u sa phutholoha nakong ea boikoetliso ba hau.
Lipapali tsohle tse bitsoang "cardio" li ka etsoa ho fihlela pelehi e kang:
- Ho tsamaea,
- ho sesa,
- baesekele, haholo baesekele e lutseng le baesekele ea heliptical,
- ho thellelisa lehloeng sebakeng se sephara.
Boikoetliso ba ho matlafatsa mesifa le boikoetliso ba postural le bona bo ka etsoa nakong eohle ea bokhachane joalo ka:
- Boikoetliso ba Kegel,
- li-pilates tsa bakhachane,
- jimi e bonolo,
- sebaka sa boikoetliso se nang le bolo ea swiss
Sebaka sa boikoetliso se khathollang haholoanyane le boikoetliso ba ho otlolla le ho phomola e tla ba boitokisetso bo botle ba ho beleha joalo ka:
- yoga haholo-holo yoga ea bakhachane,
- le Gi Qong,
- Tai Chi
Ho tseba ho mamela 'mele oa hau e le hore u se ke ua ipeha kotsing
Joalokaha ke re ho pholletsa le sehlooho sena, lula u shebile 'mele oa hao, maikutlo a hau, maikutlo a hau bakeng sa boikoetliso bo sireletsehileng ba lipapali tsa moimana.
Likotsi le likotsi li lula li etsahala ka ho hlokomolohuoa. Hlokomela motsamao o mong le o mong. Bokhachane hape ke mokhoa o motle oa ho ithuta ho ba le kelello ka tlhaho. E-ba teng ho seo u se etsang, 'me ho ikoetlisa ha u le moimana e tla ba nako ea sebele ea thabo le phomolo ho uena.
Kamehla hopola ho khetha papali ea moimana eo u phutholohileng ho eona le eo u ithabisang ho eona. Ka tsela, lentsoe la ho qetela ke "iketsetse mohau".