Tse ka Hare
Ho otlolla ho fana ka melemo ea bophelo bo botle, empa ntle le taolo e kantle, boikoetliso ba mofuta ona bo utloisa bohloko haholo. Ka hona, ho molemo ho koetlisa ka sehlopha tlas'a tataiso ea mokoetlisi ea nang le phihlelo.
Boemo ba bothata: Bakeng sa ba qalang
Ho otlolla ke mokhoa oa ho sisinyeha o etsoang ho otlolla li-ligamente le mesifa, ho eketsa ho feto-fetoha ha maemo. Koetliso ha e ntlafatse bophelo bo botle feela, empa e boetse e eketsa bokhoni ba 'mele ba motho, hape e ntlafatsa botle ba hae ba ka ntle.
Ho hlokahala eng bakeng sa thuto?
U tla hloka liaparo tsa lipapali tse sa thibeleng ho sisinyeha, ka ho khetheha ho tloha ho thepa e "otlollang". U lokela hape ho tla le li-bandage tsa rekere ka tlelaseng ho thibela kotsi.
Bohlokoa: u se ke ua potlakela ho leka ho lula holim'a twine le ho bontša mehlolo e meng ea ho feto-fetoha ha maemo. Qala butle, ka matla a fokolang. Ho qoba kotsi, etsa ho otlolla feela ka mor'a ho futhumala. Bona hape: boikoetliso ba aerobic
Mabaka a mahlano a mantlha a ho qala ho otlolla
Ho otlolla ho ka ntlafatsa boemo. Ba bangata ba rōna re qeta bonyane karolo ea letsatsi re lutse k’homphieutheng kapa re shebile lifono kapa tablet. Boemo bo tloaelehileng ba mesebetsi ena (mahetla a pota-potiloeng le hlooho e eang pele) e tlatsetsa boemong bo bobe. U ka lokisa sena ka ho otlolla sefuba sa hao le mesifa e ka holimo ea trapezius, hamstrings, joalo-joalo.
Ho otlolla ho eketsa lebelo la ho sisinyeha. Ha re ntse re tsofala, manonyeletso a rona a lahleheloa ke ho tsamaea. Re ka thibela sena ka ho otlolla kamehla. Esita le haeba mefuta e mengata ea ho sisinyeha ha manonyeletso a mang e lekanyelitsoe, ho otlolla ho thusa ho e eketsa.
Ho otlolla ho fokotsa bohloko ba morao. E tsamaisana le boemo ba 'mele ho isa bohōleng bo itseng. Haeba re e-na le boemo bo bobe mokokotlong o ka holimo, mokokotlo o ka tlaase o lefella tlōlo ea molao, bohloko bo ka ba teng. Ho phaella moo, haeba re e-na le li-hamstrings tse thata, mokokotlo o ka tlaase o lefella sena 'me hangata o utloisa bohloko. Ho otlolla mesifa ea maoto le mesifa e hlokahalang bakeng sa ho boloka maemo ho kokobetsa le ho felisa bohloko ba morao.
Ho otlolla ho thusa ho thibela kotsi. - Haeba o otlolla le ho eketsa sebaka seo mesifa e ka se tsamaisang, monyetla oa ho tsoa kotsi o fokotsehile. Ho otlolla pele ho boikoetliso ka ho khetheha ho thusa ho thibela kotsi ka ho fana ka phallo ea mali ho mesifa, ho e futhumatsa le ho fokotsa ho tiea leha e le hofe ho ka hlahang.
Ho otlolla ho fokotsa bohloko ba mesifa. - Haeba u na le mahlaba ka har'a mesifa kapa sehlopha sa mesifa ho tsoa boikoetlisong ba morao-rao, ho otlolla ho imolla bohloko boo. Hangata, ha re tsoa likotsi, mesifa e potolohileng sebaka se lemetseng e tiisa e le mokhoa oa ho itšireletsa. Ho otlolla mesifa ena e tsitsitsoeng ho ka imolla bohloko le bohloko.
Mekhoa ea ho ikoetlisa ea mantlha
Khumama ka mangole 'me u otlolle leoto le le leng pakeng tsa matsoho a hau. Otlolla mokokotlo oa hau, u boloke mojaro 'meleng. Tšoara poso ena ka metsotsoana e 30, u tsepamisitse maikutlo ho phefumoloha ha hao. Ebe u fetela ho leoto le leng 'me u tšoare metsotsoana e 30.
Qala ka ho tsubella ka leoto le le leng fatše. Ka mor'a moo, o hloka ho tiisa pelvis le ho phahamisa sefuba holimo. Itšetlehe pele 'me u tla utloa lenonyeletso la noka la hao le otlolohile. Tšoara metsotsoana e 30 ebe u pheta ka leoto le leng.
Ho qala ho tloha sebakeng se tšoanang le se ka holimo, beha matsoho fatše 'me u phahamise leoto la hao le ka morao fatše. Fetola 'mele oa hau o ka holimo ho ea ka lehlakoreng le letona. Kenya 'mele nakong ea ho potoloha. Tšoara metsotsoana e 30 'me u phete ka lehlakoreng le leng.
Robala ka mokokotlo. Phahamisa maoto a hau moeeng ka angle ea 90 degree. Koba lengole le le leng ka ntle. Beha matsoho a hau ka mor'a lengole le otlolohileng 'me u le atamele ho uena. Tšoara poso ka metsotsoana e 30 ebe u fetola maoto.
Lula fatše, u atolose maoto a hao ka thōko. Otlolla 'me u fihle ka letsoho la hao le letona leoto la hao le letšehali, tšoara metsotsoana e 30. Pheta ka lehlakoreng le leng bakeng sa metsotsoana e 30.
Litlhahiso le li-contraindications bakeng sa ho otlolla
Ho otlolla ka kakaretso ho molemo haholo bakeng sa 'mele. Ho na le linaha ha ho hlokahala ho felisa mathata a 'maloa. Empa kaha ho otlolla ke boikoetliso bo matla ba 'mele, ela hloko li-contraindications.
Lipontšo ke:
Bofokoli ba mesifa, haholo-holo ka ho khutsufatsa ha bona ka lebaka la ho se leka-lekane.
Thibelo ea likotsi tsa tsamaiso ea musculoskeletal.
Bohloko ka motsamao oa tlhaho.
Mefokolo ea boemo.
Contraindication:
Ho robeha ha morao tjena le masapo a sa fellang.
Ho ruruha ho matla kapa tšoaetso, opereishene ea morao-rao e nang le pholiso ea pele ea lisele.
- Hematoma kapa letšoao le leng la kotsi ea lisele.
Ho otlolla ka kakaretso ho molemo haholo bakeng sa 'mele. Ho na le linaha ha ho hlokahala ho felisa mathata a 'maloa. Empa kaha ho otlolla ke boikoetliso bo matla ba 'mele, ela hloko li-contraindications. Hape Bala: Boikoetliso ba ho Otlolla Moea