'Mele oa Molimo oa Boholo-holo: Lenaneo la Koetliso ea Boima ba' Mele

Author: Brad Borland, Setsebi sa Koetliso ea Matla le Mosebetsi

Khutlela linthong tsa motheo: haha ​​mesifa ka boikoetliso ba 'mele ba khale. Sistimi e bonolo ea boikoetliso e ipapisitse le letoto la boikoetliso ba 5.

Tlhaloso ea lenaneo

Lisebelisoa tsena tsohle tse ncha tsa boikoetliso, mananeo a ho ikoetlisa le lipilisi tsa boselamose li ka fetola hlooho ea hau habonolo, haholo-holo haeba u rera ho etsa hore 'mele oa hau o be boemong bo botle kapa ho o etsa o phethahetseng le ho feta. Ba qothisana lehlokoa le ba bang ba u tšepisa hore u tla hatisa li-cubes tsa boralitaba ka nako e khuts'oane, ntle le ho fana ka likhang tse tebileng.

Baatlelete le bahlabani ba Greece ea Khale ba ile ba haha ​​lihlopha tsa liatleletiki, mesifa le matla ka ho fetisisa historing e tlalehiloeng ntle le "tokiso ea kapele". Ha e le hantle, ba ne ba se na letoto le sa feleng la lijo tse potlakileng le liteko tsa Xbox, empa 'mele ea bona e ne e hlolla feela,' me ba bontša limakatso tsa sebele tsa matla, mamello le mamello.

Sephiri sa bona e ne e le sefe? Ba ile ba khona joang ho theha lihlopha tsa litšōmo ka lijo tse batlang li le nyenyane le ho ba sieo ka ho feletseng ha li-supplement tsa phepo e nepahetseng, re sa bue ka taba ea hore ho ne ho se na li-gyms ka nako eo esita le morerong oo?

Ba ne ba itšetlehile ka koetliso ea boima ba 'mele. E, ena hase khopolo ea phetoho e kholo ka ho fetisisa, empa e khutliselitsoe morao ka mokhoa o leeme, ho ea litlelaseng tsa boikoetliso sekolong se phahameng le batho ba batlang ho "bopa" pele ho nako ea lebōpong la leoatle.

Koetliso ea boima ba 'mele, haholo-holo ha lenaneo le atlehang le le teng, le fana ka liphello tse tebileng ka bobeli ba boima ba' mele le boima ba 'mele. Li ka haha ​​mesifa, tsa chesa mafura, 'me tsa fetola' mele oa hao mochine o se nang mathata. Ha le ntumele? Nahana hore boikoetliso ba 'mele bo bonolo haholo, bo bonolo ebile ha bo na thuso? Ebe u leka lenaneo lena ha u ntse u le tseleng, ha u ntse u le hole le boikoetliso ba 'mele, kapa haeba feela u batla ho sisinyeha hanyane ebe u leka ntho e ncha.

Boiketsi ba ho iteka

• Etsa boikoetliso bo bong le bo bong makhetlo a 1-2 ka beke.
  
  
• Etsa sete ka 'ngoe ntle le ho phomola pakeng tsa boikoetliso.
  
  
• Sebetsa lenaneong bonyane libeke tse 4, ebang u le leetong kapa u le hole le lisebelisoa tsa hau tse tloaelehileng tsa koetliso.
  
  
• Etsa pele ho boikoetliso bo bong le bo bong.
  
  
• Khetho ea Hao: Qetella nako ea hau ea ho ikoetlisa ka boima ba cardio - lebelo le mahareng kapa khetho ea hau.
  
  
• Li-Giant-set Complex - lithupelo tsena li etsoa ntle le phomolo, e 'ngoe ka mor'a e' ngoe. Ka mor'a ho qeta motsoako oohle, phomola motsotso o le mong.
  
  
• Pheta sete ka 'ngoe makhetlo a 3. Haeba boemo ba koetliso bo lumella, o ka pheta ho fihlela makhetlo a 4-5.
  
  
• Etsa 10-20 reps ka boikoetliso bo bong le bo bong, leka ho hatela pele ka boikoetliso bo bong le bo bong.

Koetliso ea 1

Koetliso ea 2

Likhothaletso tsa boitlhakiso bo itseng bo khethehileng

Li-push-ups tsa maoto

U ka phahamisa maoto holim'a benche kapa setulong, empa 'mele o lokela ho lula o otlolohile ka khoele,' me mesifa ea mpa e lokela ho ba e tsitsitseng. Ka mor'a ho qeta sete, u ka hlophisa maoto a hau fatše 'me u tsoele pele ho atamela.

Wide grip tshekaletseng hula-ups

Mona u robala tlas'a molala ho Smith kapa ka har'a rack ea matla, beha bar boemong ba thekeng. U ka hula ka ho beha maoto fatše (ba qalang) kapa bencheng (bohareng). Sebaka se pakeng tsa matsoho holim'a bar se batla se feta bophara ba mahetla ka thōko. Otlolla ho ea ka sefubeng sa hau se ka tlase, boloka mokokotlo le maoto a hao a otlolohile 'me u sa tsitsa.

Li-push-ups "thipa e menoang"

Tsena li ka bitsoa li-push-ups tse qalang. Phetolelong ea "thipa e menoang", u ema ka maoto fatše 'me u iname feela manonyeletsong a letheka e le hore matsoho a hao a phomole fatše le marako a hao a phahamisetsoe holimo (a tšoana haholo le "ntja e theohelang" asana). Etsa motsamao ka ho koba matsoho a hau ka setsoe le manonyeletsong a mahetla (joaloka likhatiso tse holimo, ka tsela e fapaneng), empa u se ke ua khumama mangole kapa ua inama manonyeletso a noka le ho feta.

Reverse grip tshekaletseng hula-ups

Sebaka sa ho qala se ts'oana le sa li-hull-ups tse rapameng, feela lekhetlong lena u tšoara bar ka ho ts'oara ka morao (lipama tse shebaneng le uena) ka bophara ba mahetla. 'Mele o lokela ho huloa ka khoele ho tloha hloohong ho ea monoaneng. Ikuhele holimo bareng. Fetola bophahamo ba "crossbar" ho fetola boemo ba bothata.

Ho kotama ka leoto le le leng

Etsa bonnete ba hore o atolosa leoto la hau le ka pele ka ho lekaneng e le hore lengole la hao le se ke la fetela holim'a menoana ea hau. Leka hore u se ke ua ithusa ka leoto la hao le ka morao (le leng bencheng) ha u ntse u phahamisa 'me u se ke ua beha lengole fatše. Sebelisa rolara e bonolo e le motataisi, kapa emisa 3-5 cm pele lengole la hau le fihla fatše.

Ho qhoma lebokoso

Ha u etsa li-box jump, u se ke ua qhomela fatše. Kamehla nka mohato ho qoba ho beha khatello e sa hlokahaleng mangoleng a hau. Hape, ha ho khoneha, ikoetlise fatše fatše kapa ka rabara bakeng sa polokeho e kholoanyane ea manonyeletso.

Matsoapo a ka morao

Etsa bonnete ba hore mohato o molelele ka ho lekaneng matšoafong a ka morao, 'me lengole le ka pele ha le fetele ka nģ'ane ho mola oa monoana. Ho feta moo, haeba matšoafo a morao a le macha ho uena, etsa phepelo e 'ngoe le e 'ngoe butle, laola motsamao, 'me u tsebe mokhoa o nepahetseng.

Ho mathela ka ntle kapa ho treadmill

Sebaka sa lebelo la lebelo le nako li ka fapana ho latela boemo ba hau ba boikoetliso le boiphihlelo. Haeba u sa tsoa qala ho matha, qala ka matla le nako eo u ka e qetang hamonate, 'me butle-butle eketsa phephetso ka ho eketsa lebelo le nako ea ho matha ha hao.

Bala haholoanyane: