Tse ka Hare
Phosphorus ke e 'ngoe ea likarolo tsa mantlha tsa lik'hemik'hale bakeng sa bophelo bo botle. Ha e sebetse feela 'meleng oa rona, empa hape e etsa mesebetsi e mengata ea bohlokoa. Har'a tsona li kenyelletsa:
- Boteng ba asiti ea phosphoric e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e felletseng ea lits'ebetso tsa mesifa, phefumoloho, mesifa le mafu a kelello.
- Phosphorus e na le phello e ntle 'meleng liphatseng tsa lefutso, ke tlhaiso-leseling eohle e mohopolong, mme bophelo bo botle ba motho bo bolokiloe hantle haholo, le nakong e telele.
- Karolo ena e ameha ka kotloloho lits'ebetsong tsa nchafatso, kholo le karohano ea sele.
- Ka lebaka la litaba tsa eona tse phahameng ho na le monya o monate oa limatlafatsi le livithamini.
- E ntlafatsa boemo ba masapo le meno.
- E na le phello e ntle liphio le mesifa ea pelo.
- Boholo ba metsoako ea phosphorus e amanang le metabolism ea matla ea 'mele.
Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato
Tšusumetso e ntle ea karolo ea 'mele litsamaisong tse ngata tsa' mele e lebisa ho likeletso tsa bongaka mabapi le kenyelletso lijong tsa letsatsi le letsatsi tsa lijo tse nang le phosphorus e ngata. Ho molemo ho latela litekanyetso tse nepahetseng tse khothalletsoang ke litekanyetso tsa phepo e nepahetseng bakeng sa phosphorus ho tšoana le hoo e ka bang ka 1500 mg ka letsatsi. Nakong ea boiteko bo matla ba 'mele le litekanyetso tsa bokhachane li lokela ho eketseha ho fihlela ho 2000 mg.
Bongata bo bongata ba karolo ea bohlokoa bo lebisa litlamorao tse mpe, haholo ha bo jeoa ho tsoa lihlahisoa tsa tlhaho ea maiketsetso. Ka hloko ho p lokela ho tšoara batho ba nang le mafu a liphio, hammoho le tšekamelo ea ho alejiki itšoara joang kapa ke hypersensitive lik'hemik'hale trace element.
Lijo tse nang le phosphorus e ngata
Empa litaba tse fumanehang ka har'a sehlahisoa se itseng li lokela ho hlokomela hore phosphorus e kenang ka liperesente tse lekholo e fumaneha feela ka ho ja mefuta e mengata ea litlhapi tsa leoatle. Ha ho hlahisoa limenu tsa lisebelisoa tse ling 'mele o amohela feela 75%. Le hoja ho molemo ho cheka karolo ea lihlahisoa tseo, e batlang e lekana le karo-karolelano, le phosphorus le calcium. Har'a tsona li kenyelletsa: fragole, li-beet, bohobe, ho tloha phofo ea rye, lierekisi le lisebelisoa tse ling. U se ke ua lebala ka lijo tsa tlhaho ea liphoofolo, moo phosphorus e leng teng ka bongata bo bongata. Metsoako e nang le protheine e ngata e kenya letsoho kholisong e ntle ea li-trace elements. Lihlahisoa tse nang le limela tse kang tse se nang tsona.
Ho boetse ho na le sehlopha sa lijo, moo sebopeho e leng phosphorus, empa e teng ka mokhoa oa li-additives tsa phosphate. Li etselitsoe ho lelefatsa bophelo ba sethala kapa ho ntlafatsa / ho fetola tatso ea metsoako. Li-supplement tse joalo li kenngoa hantle 'me li kenngoa lijong tsa letsatsi le letsatsi ho 1000 mg ea phosphorus. Empa ha ho ja lijo tse joalo hoa hlokahala ho boloka tekano, hobane ho feteletseng ha element ho lebisa liphellong tse tebileng ho feta ho haella ha eona. Ho tsoa ho lihlahisoa tse entsoeng ka phosphate ke: nama ea marinated, lino-mapholi, likuku, lihlahisoa tse felileng, lijana tse bitsoang "lijo tse potlakileng".
Re u fa lijo tsa tlhaho tse nang le phosphorus e ngata, e fanang ka litsebi tse ngata tsa phepo e nepahetseng.
1. Linate le lipeo
Karolo e nyane ea linate (e ka bang ligrama tse 70) joalo ka seneke ha e fepe 'mele feela empa e fana ka 40% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba phosphorus. Bakeng sa merero ena, khothaletsa ho ja Linate tsa Brazil, li-pistachio, walnuts kapa mefuta ea phaene. Ntle le moo linate li fa 'mele li-antioxidants le liprotheine tse hlokahalang.
Sehlopha sena sa li-nuclei tse nang le thuso se kenyeletsa soneblomo le peo ea mokopu. 100 dikgerama tsa peo ea mokopu letsatsi li koahela ka botlalo sekhahla sa letsatsi le letsatsi, 'me li na le phosphorus e fetang 1,000 mg. Empa bakeng sa tokollo e ntlafalitsoeng ntlha ea bohlokoa e khothalletsoa ho inela peo pele e ka sebelisoa, hobane boholo (80%) bo teng peo ka mofuta oa phytic acid, e mpe ho feta ho sila le ho le thata ho e sila. Ho inama hoa e hlakola 'me ho ntša phosphorus. Peo ea Sesame le lipeo tsa Chia ha li na thuso ho 'mele,' me ntle le phosphorus li na le omega-3 acid, fiber le iron.
2. Lijalo
Ha u nahana ka lihlahisoa tse nang le phosphorus e ngata, ho ke ke ha khoneha ho bua ka lijo-thollo. Ka palo e kholoanyane ea bohlokoa ntho eo e tsepamisitsoe ka har'a koro ea koro, harese, oats le poone. Kaha phosphorus e linthong tsena e tsepamisitsoeng haholo e tsepame khetla ea lijo-thollo, ebe u sebelisa sehlahisoa se betere ka sebopeho sa eona se tala.
Lijo-thollo tsa koro, e leng, karolo ea 600 dikgerama e tlatsa tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea element. Poone e na le phosphorus ka linako tse ling ho feta, 'me phofo ea eona (1 Cup) e kenyelletsa ho feta 850 mg. Sejo sa oats kapa raese e nang le boima bo fetang ligrama tse 200 e na le karolo ea bohlano ea ho sebelisoa ha phosphorus ka letsatsi. Ho feta moo, lijalo tsena li fana ka lisele tsa 'mele le ho etsa hore metabolism e be e tloaelehileng.
3. Lihlahisoa tsa lebese
Har'a metsoako ea lebese ho lihlahisoa tse nang le lintlha tse phahameng ka ho fetisisa tsa phosphorus li kenyelletsa lebese, yogurt, chisi. Ba fana ka 'mele ho fihlela ho 40% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba karolo ea bohlokoa. Le ha lebese le felletseng le na le lintlha tse phahameng joalo ka lihlahisoa tsa lona tse nang le liperesente tse nyane tsa mafura.
Letlapa la chisi le etsetsa khaello ea phosphorus 'meleng ha e mpe ho feta motsoako ofe kapa ofe oa lebese. Parmesan e na le hoo e ka bang 250 mg ea ntho eo ke ligrama tse 30 feela. Hanyane hanyane e na le chisi ea poli le mozzarella. Ho phaella moo, mefuta ena ha e na mafura ebile e na le calcium e ngata, ka hona e khothalletsoa ho ja.
4. Lijo tsa leoatleng le litlhapi tsa leoatleng
Har'a lijo tse ruileng ka phosphorus u se ke ua nka lijo tsa leoatleng le litlhapi tsa leoatleng. Fana ka maikutlo a hore lenane le kenyelelitsoe lijana tsa squid, shellfish kapa octopus. 70% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba elemente e na le karolo e le 'ngoe feela e nyane ea metsoako ena. Ka mohlala, li-oyster (100 grams) li na le hoo e ka bang 430 mg ea karolo ea lik'hemik'hale, le cuttlefish - e ka bang 500 mg.
Ho sebelisoa ha litlhapi le lijo tsa leoatleng ho u fa monyetla oa ho lemosa 'mele khahlanong le lefu la pelo, hape ho lefella khaello ea lintho tse kang zinc, iodine, metsoako ea protheine le livithamini. Li-oyster tse ruisang molemo tsamaisong ea methapo, le mefuta e kang litlhapi tsa salmon, mackerel kapa sardine fa 'mele li-omega 3 acid tsa bohlokoa.
5. broccoli
Ea meroho e le sehlahisoa se nang le phosphorus e ngata e kenang broccoli. Ho sebelisoa ha broccoli ho 100g ho na le 66 mg ea element. Tabeng ena e amana le metsoako e tlaase ea khalori, ho phaella ho phosphorus, k'habeche e na le potasiamo e ngata, zinki, calcium le tšepe.
Sehlahisoa se kenyellelitsoeng hoo e batlang e le lits'ebetsong tsohle tsa phepo e nepahetseng, e na le thuso feela haeba boleng bo bapisoa le avocado. Baeletsi lefapheng la bophelo bo botle le phepo e nepahetseng hangata ba khothaletsa ho ja broccoli e le tala, empa ho tloha mohatong o telele le o thata oa ho itokisa mme ho molemo ho hana. E tlatsitsoe ka metsi a belang, sehlahisoa se boloka molemo o moholo.
6. Khoho kapa Turkey
Khoho e na le hoo e ka bang 40% ea ho noa phosphorus ka letsatsi (300 mg ka ligrama tse 100). 'Me ho chesa sengoathoana sa nama kapa barbeque ho molemo ho feta, mohlala, nama e phehiloeng. Nako e telele ea ho pheha e fokotsa litaba tsa lintho tse molemo ka hoo e ka bang kotara.
Li-vithamine tsa sehlopha sa likhoho tse ruileng, selenium le protheine. Phosphorus e na le nama e tšoeu ho feta lefifing (mohlala, leotong le ka tlase). Ha ho bapisoa le nama ea kolobe, sefuba sa khoho se phetse hantle haholo hobane steak ea nama ea kolobe e nang le ligrama tse 85 e tla tlisa 25% feela ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba phosphorus.
7. Lihlahisoa tsa linaoa
Har'a limela tsa linaoa li boetse li na le lihlahisoa tse nang le phosphorus e batlang e le ngata. ke linaoa tsa mefuta e 'maloa, lensisi, le linaoa tse phehiloeng hantle tsa soya. Mefuta e khubelu ea linaoa e na le karolo e nyane ea bohlokoa, 'me likarolo tse tšoeu (100 grams) li na le 30% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba phosphorus. Ke ligrama tse 200 feela tsa lensisi kapa linaoa tsa soya tse tlatsang pokello ea karolo ea lik'hemik'hale ka 50% le 60%, ka ho latellana.
Tšebeliso ea lijalo tsena e lutse ka har'a fiber, ka lebaka leo limela tsa linaoa li khothalletsoang khafetsa bakeng sa ho thibela mafu a sa foleng kapa a mofetše. E eketsa bongata ba limatlafatsi sehlahisoa, mokhoa oa ho itokisa. Kahoo linaoa li ile tsa etsa qeto ea ho inela, ho mela kapa ho belisa. Ka mohlala, linaoa tsa soya li molemo ho feta ho li halika kapa ho li belisa, ho feta ho ba le tsona ka mokhoa oa lebese le entsoeng ka soya kapa tofu. Ha u ja lierekisi kapa linaoa mefuta e fapaneng ea Pinto 'meleng e fumana hoo e ka bang 250 mg ea phosphorus (ho tloha likarolong tse ka bang 170).
8. E tlohile
Ho lihlahisoa tse nang le phosphorus tse ngata li kenyelletsa offal, empa eseng kaofela. Hangata merero e molemo ho kgothaletsa ho ja dijo tse tsoang sebeteng kapa bokong. Mohlala, boko ba likhomo bo phehiloeng, bo phehiloeng ka tekanyo ea ligrama tse 85 ke 50% ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang e bohlokoa molemong oa bophelo ba ntho eo.
Li-recipe tse kenyellelitsoeng ka sebete sa kana, ho kenyelletsa le pate, li etsa karolo ea 53 lekholong ea chelete e tšoanang ea letsatsi le letsatsi. Leha ho le joalo, metsoako ena e na le livithamini b le A, tsa liminerale tse teng ho tsona ke tšepe le limatlafatsi tse ling. Ka hona, ho lahla ntho e tsoang litlalehong ha u pheha phepo e nepahetseng ho hlakile hore ha ho na thuso.
9. Konofole
Ho na le maikutlo a arohaneng mabapi le tšebeliso ea konofolo har'a li-connoisseurs tsa phepo e nepahetseng. Motho a ka ferekanngoa le monko o sa thabiseng oa nako, 'me motho e mong o e sebelisa pompong, lijana tsa pele le tsa bobeli. Empa ka sebele ha ho ho latola thepa ea eona ea ho folisa sefuba, 'me e le Antibacterial kapa meroho e ntlafatsang sesole sa' mele.
Garlic ka nepo e nka sebaka se loketseng har'a lihlahisoa tse ruileng ka zinki, phosphorus, vithamine C le tšepe. E fokotsa menyetla ea ho beha k'holeseterole e sa batleheng, e theola khatello ea mali, e nang le thuso litlhaselong tsa pelo, setorong le mofetše. Le phosphorus ka ligrama tse 100 tsa konofolo e na le tse fetang 150 mg, kapa ho qothisana lehlokoa le eena ka har'a likarolo tsa lintlha tsa botala ho na le parsley feela.
10. Peanut butter
Ho lihlahisoa tse nang le maemo a phahameng a phosphorus, e leng peanut butter kapa oli. Ho phaella ho karolo ea lik'hemik'hale ka ho hlophisoa ha oli ho na le mafura, liprotheine le liminerale tse molemo. Ena ke e 'ngoe ea mekhoa e meng ea lijo tsa hoseng tse matlafatsang le tse nang le phepo. Oli e kopantsoeng le litholoana, toast kapa bohobe.
Ha ua lokela ho ba le sopho e tsoekere e phetseng hantle haeba u fumane li-thickeners kapa stabilizers. Tatso ea hae ea tlhaho e monate haholo, kahoo ha ho hlokahale tse ling tse monate tsa lik'hemik'hale.
Sheba hape:
- Lijo tse holimo tse 10 tse nang le vithamine A e ngata
- Lijo tse holimo tse 10 tse nang le magnesium e ngata
- Lijo tse 10 tse holimo tse nang le potasiamo e ngata
- Lijo tse 10 tse holimo tse nang le zinki e phahameng ka ho fetisisa
- Lijo tse 10 tse holimo tse nang le iodine