Tse ka Hare
Zinc ke sesebelisoa sa bohlokoa se kenyang metabolism, se amang sesole sa 'mele, se senola lithibela-mafu. Ho haella ha zinki ho baka mathata ka mucosa, letlalo, manala, moriri, meno le pampiri ea meno. Zinc e monya hamonate hammoho le livithamini E le B6. Caffeine le tannin tse ka kofi le tee li fokotsa ho monya zinki.
Phepo e nepahetseng: o ka qala kae
Hobaneng ha o hloka zinki 'meleng:
- bakeng sa ts'ebetso ea metabolic masapong a masapo le a mesifa
- bakeng sa moriri o phetseng hantle, letlalo, manala
- bakeng sa taolo ea litekanyetso tsa tsoekere maling
- bakeng sa pono, tatso le monko
- bakeng sa tloaelo ea ts'ebetso ea ho ikatisa
- ho tsitsisa tšebetso ea methapo ea kutlo
- ho ts'ehetsa tekano ea acid-alkaline
- ho akofisa nchafatso ea lisele
- ho itšireletsa khahlanong le radicals mahala
Ho felisa khaello ea li-micronutrient 'meleng, letsatsi le letsatsi o tlameha ho ja bonyane 12-15 mg ea zinc ka lijo kapa livithamini. Keketseho ea ts'ebeliso ea liminerale tse bontšitsoeng tse bontšitseng basali ba baimana, ba anyesang, ba jang limela le baatlelete, moo zinki e sebelisoang kapele bakeng sa litlhoko tsa metabolism.
Lijo tse 10 tse holimo tse nang le zinki
Re u fa lijo tse 10 tse holimo tsa limela le liphoofolo tse nang le zinki tse ngata, tse lokelang ho ba teng lijong. Palo e phahameng ka ho fetisisa ea zinki e fumanehang ka har'a lipeo le linate, 'me e tlaase ka ho fetisisa lihlahisoa tsa lebese le meroho.
1. Peo ea mokopu
Mokopu ke sehlahisoa sa selemo se nang le tatso e itseng eo e seng bohle ba e ratang, leha a na le phepo e nepahetseng le melemo ea bophelo bo botle. Empa peo ea mokopu e ka jeoa selemo ho pota, hape ha e na phepo feela, empa hape e na le thuso. Ka peo ea mokopu "super" e fetola oli e phetseng hantle, eo e ka bang 50% lipeo. 50% e setseng e arotsoe lipakeng tsa protheine le fiber. Peo ea mokopu e ntlafatsa boemo ba letlalo le moriri, li khothaletsoa haeba ho na le mafu a tebileng a letlalo. Ntle le moo, lipeo li na le thepa e khahlanong le likokoana-hloko le ho tlosa likokoana-hloko.
Ho 100 g ea peo ea mokopu e tala e na le 7.4 mg ea zinki, e lumellanang le 60% ea boleng ba letsatsi le letsatsi. Ka peo ea mokopu oli e ngata, e etsang hore e be le likhalori tse phahameng. Ka lebaka lena, ho ke ke ha khoneha ho sebelisa peo ea mokopu ka bongata bo fetang 30 ga letsatsi. Ho bohlokoa ho kopanya lipeo le lijo tse ling tse nang le zinki ho netefatsa hore motho o ja hantle 'meleng.
Peo ea mokopu ke lijo tse nang le zinki. Hape ho na le livithamini b, E, K, C, hammoho le, sodium, potasiamo, calcium, manganese, magnesium le phosphorus.
2. Linate tsa phaene
E 'ngoe ea linate tsa bohlokoa ka ho fetisisa, empa e theko e phahameng. Sena se bakoa ke ho rarahana ha lits'oants'o tsa bona, tse amang mosebetsi oa matsoho feela. Linate tsa phaene tse fumanoeng likhonong tsa phaene ea kedare ea Siberia, e nkoang e le letlotlo la naha la Siberia. Linate livithamini le liprotheine tse haelloang habonolo, le selulose. Linate tsa phaene li na le oleic acid e ngata, tryptophan, le livithamine le liminerale tse ngata.
Lioli tsa mafura tse bohlokoa tse fumanehang ka har'a oli ea linate tsa phaene, li bohlokoa molemong oa tšebetso e tloaelehileng ea 'mele,' me oleic e thibela atherosclerosis. Ka lebaka la amino acid tryptophan linate li thusa ho felisa boroko. Linate tsa phaene li thusa ho rarolla mathata ka letlalo, moriri, li matlafatsa tsamaiso ea pelo le methapo molemong oa tsamaiso ea methapo le pampitšana ea meno.
Linate tsa phaene li na le livithamini tse phetseng hantle B6, B12, E, PP le liminerale: manganese, potasiamo, magnesium, phosphorus, koporo, e ntlafatsang sesole sa 'mele, li kentse letsoho metabolism mme li na le thepa ea antioxidant. Ka linate tsa phaene li na le liperesente tse ka bang boholo ba zinc ea 6.45 mg / 100 g ea sehlahisoa, e fanang ka 54% ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi. Linate tsa phaene ke lijo tse nang le lik'hilojule tse ngata, ka hona li lokela ho ba hlokolosi ho li kenya lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.
3.Cheese
Ka lihlahisoa tsa lebese zinki ha e ngata hakaalo, empa sena ha se sebetse ho mefuta e mengata ea li-cheeses tse thata. Ka Sedache, Switzerland, Cheddar, Gouda, Roquefort e ntle le e tloaelehileng ea chisi ea Serussia e na le zinki ka bongata ho tloha ho 3.5 ho isa ho 5 mg ka 100 g. E akaretsa ho tloha ho 30 ho isa ho 40% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba minerale. Palo e kholo ka ho fetisisa ea zinki e ka Dutch, Swiss le Cheddar, e tlaase ka ho fetisisa ho Russia le Roquefort.
Cheese e na le thuso 'meleng hobane e monyela kapele' me e na le sebopeho se ikhethang sa vithamine le diminerale. Cheese ea liprotheine ke e 'ngoe ea tse bonolo ka ho fetesisa ho kenya batho sebopeho sa eona sa amino acid haufi le motho. Cheese e na le livithamini B1, B2, B12, A, D, C, PP, E le liminerale phosphorus, potasiamo, calcium, zinki, eo har'a eona khalsiamo e ngata e leng molemo bakeng sa meno le masapo. Cheese e ntlafatsa boroko, e khutlisa calcium e leka-lekaneng, e ntlafatsa boits'ireletso le boemo ba letlalo, moriri, manala, e ntlafatsa ts'ebetso le ho imolla khatello ea maikutlo
Ho hloka chisi ho nkuoa e le khalori ea eona ebile ho na le mafura a mangata a liphoofolo phethong. Empa ka tekanyetso e leka-lekaneng chisi e ka sebelisoa lijong tsa letsatsi le letsatsi.
4. Buckwheat
Buckwheat ha e iketsahalle feela hore e be lijong tse holimo bakeng sa baatlelete. Buckwheat e na le litšobotsi tse ngata tsa bohlokoa, tse bakoang ke sebopeho sa eona se ikhethileng sa vithamine le diminerale. E na le palo e kholo ka ho fetesisa ea likarolo tsa mohlala ha e bapisoa le lijo-thollo tse ling, ho kenyeletsoa zinki, e ka buckwheat ea 2.77 mg / 100 g e fana ka boleng ba 23% ba letsatsi le letsatsi.
Li-carbohydrate tse tsoang buckwheat li silisoa butle mme liprotheine li potlakile, e leng se etsang hore lijo-thollo e be khetho e nepahetseng bakeng sa lijo tsa mots'eare kapa tsa mots'eare. Ka buckwheat tšepe e ngata, e etsa hore e be molemo ho ba nang le hemoglobin e tlase. Buckwheat e boetse e ntlafatsa boemo ba methapo ea mali, e tlosa 'meleng metsi a mangata, phello e ntle tsamaisong ea methapo.
Lintho tsa eona tse ntle li bakoa ke livithamini tsa b, PP, P, E, C, liminerale calcium, phosphorus, potasiamo, koporo, boron, cobalt, iodine, tšepe le zinki. E na le bohlokoa haholo ho mafura a batho a mafura a omega-3.
Buckwheat ha e na litšitiso, hobane likhalori tse tlase li u lumella ho e sebelisa letsatsi le leng le le leng, 'me butle-butle li-carbs li siea maikutlo a ho khora.
5. Lialmonde
Leha e le hore lialmonde li lula li nkuoa e le linate, ka tlhaho ke lejoe. Almonde ke mokokotlo oa lipeo tsa limela tse ikhethang, tse ts'oanang le plum. Ka lialmonde tse sa lebaleheng le tsa bohlokoa haholo ke tatso e babang le monko, o bakoang ke lik'hemik'hale tse nang le phepo e ngata haholo.
Lialmonde tsa 100 g ke tekanyetso e habeli ea vithamine E, antioxidant e matla, e amang ntlafatso ea lisele. Almonde e hloekisa mali, e thusa ho felisa chefo, e na le phello e ntle liphio le sebete. E sebetsa joaloka analgesic e bonolo ebile e kokobetsa mesifa ea mesifa, hobane e na le magnesium e ngata. Ho phaella moo, almonde e ntlafatsa boroko, e eketsa katleho le ho tsepamisa mohopolo, le te kanna ea ba ea thusa le ba nang le mathata ka tsamaiso ea ho hema.
Lialmonde li na le hoo e ka bang livithamini tsohle B3, B6, B2, B1, A, C, E le liminerale tse ngata: potasiamo, calcium, magnesium, phosphorus, sodium, iodine, tšepe, selenium, koporo, sebabole, fluorine, manganese le zinc. Zinc ka lialmonde tsa 2.12 g ka 100 g, e lumellanang le 18% ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi. Lialmonde, joalo ka lipeo tsohle li na le likhalori tse ngata ka lebaka la mafura a teng, ka hona ho kgothaletswa ho sebelisa hanyane lijong.
6.Oatmeal
Cereal "Hercules" oatmeal le lijo-thollo li lekana hantle ho khotsofatsa 'mele ka zinc le liminerale tse ling. Oatmeal e na le phello e ntle letlalong le moriri 'me e eketsa tšireletso ea' mele ea mmele. Ka mokokotlong ho na le lik'habohaedreite tse liehang, tse khotsofatsang nako e telele le ho tiisa tsoekere maling. Oatmeal e ntlafatsa boemo ba letlalo ka lebaka la palo e kholo ea zinki - 2,68 mg / 100 g, e leng 22% ea boleng ba letsatsi le letsatsi.
Ho oatmeal le lijo-thollo ho na le li-amino acid tse ngata tsa bohlokoa, tseo har'a tsona baetapele e leng tryptophan le threonine e bohlokoa molemong oa metabolism ea motho. Li-oats li boetse li na le fiber e jang lijo, e hlokahalang molemong oa tšebetso ea 'mele ea meno, liprotheine tse silang habonolo le li-antioxidants. Hape oatmeal e na le livithamini le liminerale tse ngata: silicon, manganese, koporo, phosphorus, tšepe, magnesium le zinc. Oatmeal e ka jeoa letsatsi le leng le le leng, kaha e na le khalori e tlase ebile e ntle bakeng sa lijo tsa hoseng.
7. Mahe a kana
Har'a lihlahisoa tsa liphoofolo tse nang le zinki tse ngata ho hlokahala hore u tšoaee mahe - kapa ho e-na le yolk ea mahe. Ho fanoe ka boleng bo tlaase ba khalori ea protheine ha ho hlokahale ho e arola ho yolk. Ka Kakaretso, lehe la kana le na le protheine e bonolo usvojena ka sebopeho sa alpha-amino acid le mefuta e sa tšoaneng ea livithamine le liminerale, ho akarelletsa le mafura a omega-3. Mahe a na le thuso bakeng sa ho boloka mesifa, ho matlafatsa masapo, ho boloka bophelo bo botle ba boko, ho fokotsa khatello. Ena ke khetho e ntle bakeng sa lijo tsa hoseng le lijo tsa mantsiboea.
Ka yolk ea mahe a khoho ke 3.1 mg ho 100 g ea zinki, e lumellanang le 26% ea boleng ba letsatsi le letsatsi. Lehe le felletseng le na le livithamini le liminerale, joalo ka A (hoo e ka bang letsatsi le letsatsi), D, B4, B5, N, E, PP, calcium, phosphorus, iron, iodine, koporo, sebabole, chromium le tse ling ka bongata bo bonyenyane. Ka lebaka la sehlahisoa se itekanetseng sa khalori letsatsi le letsatsi, se sa feteng sekhahla sa mahe a 1-2 ka letsatsi.
8. Linaoa
Protheine ea linaoa e lekana le nama, ee etsa sehlahisoa se loketseng baatlelete ba matla-meroho. Linaoa li fokotsa metsi a mangata 'meleng, li ama tšoaetso ea GI, sebete, liphio, mali le tsamaiso ea methapo. Ka lebaka la sebopeho sa amino acid ho bohlokoa bakeng sa mathata a ho robala, mathata a ho tšoenyeha, khatello ea maikutlo. Mefuta e tsebahalang ea anticarcinogenic ea linaoa, hammoho le bokhoni ba eona ba ho ama tsamaiso ea genitourinary hantle.
Linaoa tse nang le fiber e ngata, b livithamini, C, zinki, tšepe, chlorine, sebabole, phosphorus, potasiamo, sodium, calcium, magnesium. Kaha ho na le likhalori tse tlase tsa mefuta eohle ea linaoa, e ka sebelisoa lijong tsa letsatsi le letsatsi, haholo bakeng sa batho ba jang nama feela. Batho ba jalang nama ba lekana 500 g ea linaoa ka beke ka sopho, lisalate kapa sechu. Palo ea bohlokoa ka ho fetesisa ea likarolo tse nkoang e le linaoa tse khubelu.
Linaoa li na le thuso eseng feela ka har'a zinki, eo ho eona e leng 3.21 mg ka 100 g, e fanang ka 27% ea boleng ba letsatsi le letsatsi, empa livithamini, liminerale le limatlafatsi tse ling tse hlophisitsoeng.
9. Nama ea khomo
Har'a liphoofolo lijo tse nang le zinki tse nang le zinki li etella pele sehlopheng se seng sa meroho. Ntle le livithamini le liminerale, tsa bohlokoa ka ho fetisisa ho nama ea likhomo - protheine, amino acid e hlophisitsoeng e haufi haholo le motho oa tlhaho. Liprotheine tse tsoang nama ea khomo li ananeloa ka ho felletseng 'me ke tsa kaho ea mesifa, masapo le lisele tse sebetsang, tse bohlokoa ho baatlelete le batho ba sebetsang ka thata.
Khomo ea khomo e na le tšepe e ngata, magnesium, potasiamo, calcium, sodium, phosphorus, zinki, tse hlokehang bakeng sa tšebetso ea litsamaiso tsohle tsa mmele ho kenyeletsoa methapo le methapo ea meno. Vithamine B12 e ikhethile, e fumanehang feela lijong tsa tlhaho ea liphoofolo le ho haella ha eona ho atile ho batho ba jang nama feela. Hape nameng ho na le B6, PP le livithamine tse ling tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba motho.
100 dikgerama tsa nama li na le 3.24 mg ea zinki, e fanang ka 27% ea boleng ba letsatsi le letsatsi. Boleng bo tlase ba matla a nama ea khomo e mafura bo lumella ho e kenyelletsa lijong tsa phepo.
Litlhapi
Shrimp e matlafatsa mesifa le masapo ka lebaka la khalsiamo, magnesium le phosphorus e hlophisitsoeng. Li ntle bakeng sa pelo le methapo ea mali, hobane li kenyelletsa antioxidant astaxanthin, iron, livithamini A le B12. Shrimp li ntle bakeng sa pono, bophelo bo botle ba sisteme ea urogenital, qoqotho, letlalo, boits'ireletso, boko le sistimi ea methapo. Ba na le palo e kholo ea li-vithamine tsa b, E, A, selenium, tšepe, phosphorus, koporo, zinki le sodium. Shrimp ha e na lik'hilojule tse ngata, e leng se etsang hore e amohelehe bakeng sa ho ja lijo.
Ho fapana le lijo tse ling tsa leoatleng, li-prawn li na le zinki e lekaneng ho kenyelletsa lijo tsa beke le beke. 100 g shrimp e na le 2.1 mg ea zinc, e koahelang sekhahla sa 18%. Hape shrimp e na le omega fatty acids, iodine le li-antioxidants.
Sheba hape:
- Lijo tse holimo tse 10 tse nang le magnesium e ngata
- Lijo tse 10 tse holimo tse nang le iodine
- Lijo tse 10 tse holimo tse nang le potasiamo e ngata
- Lijo tse holimo tse 10 tse nang le vithamine A e ngata