Ho tjekela ka morao: Boikoetliso ba Evan Sentopani

Ka leqheka le le leng le bonolo, boikoetliso bo tloaelehileng ba "barbell" bo tla sireletseha bakeng sa mokokotlo oa hau o tlase le ho ba thata ho feta mesifa ea mokokotlo. O tlameha ho tseba sena!

Author: Evan Sentopani

Hangata, kea hlokomela hore batho ba bona koetliso e le ntho e etselitsoeng sehlopha se itseng sa mesifa. Ka mokhoa ona, sehlopha se seng le se seng sa mesifa se na le mesifa e khaotsoeng, 'me e' ngoe le e 'ngoe ea tsona e tlameha ho sebetsa ka bonngoe.

Ke kile ka nahana joalo. Ho theosa le lilemo, maikutlo a ka mabapi le koetliso a fetohile a hlophisehileng le a rarahaneng. Hona joale kea utloisisa hore nako le nako ha re phahamisa litšepe, re sebelisa 'mele oohle, eseng mosifa o le mong. 'Me ha u ikoetlisa ka matla, u utloa phello ena ka' mele oohle oa hau.

Ua tseba hore na maikutlo ana a joang: u felloa ke moea, u khathetse, u ikutloa eka u ka lula fatše, 'me u ikutloa u sa phutholoha 'meleng oa hao kaofela. Li-barbell le boima bo sa lefelloeng li baka boemo bona kapele ho feta mechini ea boikoetliso. Boemo bona ke e 'ngoe ea lisebelisoa tse molemohali tseo u nang le tsona ha u batla ho etsa hore' mele oa hau o be boemong bo botle. Ena ke mokhoa oo ke o sebelisang ha ke ikoetlisa ka morao.

Mohlomong e 'ngoe ea menyetla e metle ea ho "etsa hantle" le ho fumana meputso e meholo e fanoa ke koetliso ea morao. Ka mokhoa o nepahetseng, koetliso ea morao e ba matla haholo. Mona u ka sebetsa ka thata ho fihlela mofufutso oa bosupa, kapa u emisa mohato o le mong hole le ho hlokomela bokhoni ba hau. Khetho ke ea hau.

Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue hlokang 'me ha ho letho le leng

Ho 'na, ena ke boikoetliso ba mantlha empa bo sebetsa haholo. E kenyelletsa mola o kobehileng, oa T-bar, mola o ka holimo oa lat, le mola oa dumbbell. Ho ipapisitsoe le kemiso ea boikoetliso matsatsing a mang a beke, nka kenyelletsa le "deadlift" mosebetsing oa ka oa morao.

Letsatsing leo re ileng ra thunya video ena ka lona, ​​ke ile ka etsa qeto ea ho fokotsa mojaro. Ho feta moo, motsoako oa "barbell" / dumbbell / T-row o se o ntse o le boima hoo ke neng ke sa utloe eka ke hloka ho eketsa ntho leha e le efe e 'ngoe ('me ke ile ka etsa deadlift matsatsi a mabeli a fetileng ha ke ikoetlisa ka leoto).

Ho tjekela ka morao: Boikoetliso ba Evan Sentopani

Malebela a Mahlale a tsoang ho Evan Sentopani

Li-curls tsa maoto ho simulator. Khetho e ka bonahala e makatsa, empa ntšepe. Haufinyane tjena ke fumane hore lihlopha tse 'maloa tsa li-curls tsa maoto pele li ikoetlisa ka morao li thusa haholo ho bulela hamstrings. Ke khona ho li utloa ka bobeli ka har'a "barbell" e boima e letsoapong, le nakong ea "deadlift", 'me sena se qenehela mokokotlo oa ka o tlase. Khopolo e ile ea tla kelellong ea ka ha ke ntse ke etsa "deadlift", eo ka linako tse ling ke e kopanyang ho ba superset e nang le li-curls tsa maoto. Ke hlokometse hore ho superset ena, mokokotlo oa ka o ka tlase ha o nkhathatse ha ke etsa li- deadlift.

Bakeng sa polokeho le tlhahiso, lithupelo tsena tse peli li hloka ho fetisetsa tsitsipano ka morao ho serope, eseng ka morao. Haeba u na le mathata a mokokotlo, leka boikoetliso bona.

Mola oa li-barbell tse kobehileng. Ha se . U ka khona - esita le ho hloka - ho hokahanya maoto a hau hanyenyane. Hobaneng? Haeba u leka ho boloka mokokotlo oa hau 100% o ntse o le teng, mojaro o ka tlaase mokokotlong oa hau o tla eketseha ka boima bo bong le bo bong. Ka ho sebelisa maoto a hao e le “li-absorbers tse tšosang” ka ho pheta-pheta hampe, u lumella letheka la hao, eseng mokokotlo oa hao o ka tlaase, ho nka karolo ea tau ea mojaro.

Mola oa li-barbell tse kobehileng

Leha ho le joalo, u lokela ho boloka mokokotlo oa hau o bapile le fatše kamoo ho ka khonehang. Ka "parallel" ke bolela ho sekama ho ka bang likhato tse 45 kapa ho feta. Haeba u pota-potile mokokotlo oa hao haholo, e le hore mela e kobehileng e shebahala joaloka e fetotsoeng, u tla lahleheloa ke tlhompho ea lithaka tsa hau, 'me ka nako e ts'oanang le phello e lebeletsoeng ea koetliso. O seke wa etsa phoso ena.

Katleho ea boikoetliso e itšetlehile haholo ka hore na u ka sebetsana le boima ba nako e kae u sebelisa mokhoa o hloekileng. Ha bethe e boima haholo, mokokotlo oa hau o ba motenya. Hafeela mokokotlo oa hau o ka tlase o khona ho mamella mojaro, ho qala boikoetliso ba hau ba morao ka mola o kobehileng ka holim'a barbell ho tla u lumella ho fana ka boikoetliso bona matla le matla 'ohle a hau. U tla hula boima bo boholo bakeng sa palo e kholo ea li-reps.

Litholoana tse ntle tsa li-barbell deadlifts tse boima ke ho matlafatsa mokokotlo o ka tlase, li-glutes le hamstrings. 'Me haeba lihlopha tse fetang bonngoe tsa mesifa li rua molemo boithapong ba ho ikoetlisa, seo ke pontšo e ntle!

T-rod (thupa ea T-rod). Ka bonna, ke nahana hore mola o kobehileng o betere ho feta T-row, mme nke ke ka etsa khoebo ea pele bakeng sa ea bobeli. Empa ka nako e ts'oanang, ke na le bonnete ba hore hoa utloahala ho kenyelletsa li-deadlift ka bobeli boikoetlisong bo le bong.

Ke hobane'ng ha see se bonahala e le khopolo e ntle ho 'na? Ikahlolele ka bouena: u qala ka mola oa li-barbell 'me u khathatsa mesifa ea hau e mengata ea mokokotlo. Ebe u fetela ho T-bar 'me u kenye bullet ho fumana phello e fapaneng hanyane ho tloha motsamaong. Ho phaella moo, mofuta ona oa ho hula o imolla tse ling tsa mojaro ho tloha ka tlaase ho mokokotlo.

Hoa lokela ho hlokomeloa hore le hoja T-bar e notletsoe 'me e sebetsa e le lever, u ntse u lokela ho sebelisa maoto a hau a maoto karolong e mpe ea ho pheta-pheta.

Sekoahelo se ka holimo se nang le V-handle. Tsamaiso ena e ka etsoa ka litsela tse sa tšoaneng. Hangata u ka bona batho ba sutumetsa mangole ho ea fihla tlas'a li-bolster ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me ba itšetleha haholo ha ba theola boima ba' mele. Kgetho ena e etsa hore motsamao o shebahale eka o otlolohile ka hummer; e bokella mesifa ea trapezius le rhomboid ka tekanyo e kholoanyane, 'me ka tekanyo e fokolang haholo ea lats.

Ha ke nahana hore mesifa ea ka e bohareng ba mokokotlo (trapezoid le sebōpeho sa daemane) e se e ntse e e-na le eona mosebetsing ona, sepheo se seholo sa boikoetliso bona ke ho sebetsa li-lats. 'Me ona ke mohato o motle ka ho fetisisa oo ke o tsebang oa ho itšehla thajana!

Sekoahelo se ka holimo se nang le V-handle

E le hore u fumane molemo ka ho fetisisa ho ikoetlisa, beha mangole a hao ka ho toba tlas'a li-bolster e le hore u ka li sireletsa, empa ha ho joalo. Beha thapo ka pel'a hao, eseng holim'a hlooho ea hau. Joale, ha u hulela thapo ka holim'a sefuba sa hau, beha litsoe tsa hao ka pel'a hao 'me u se ke ua li lumella hore li arohane. Sefuba se lula se le boemong bo phahameng, 'mele ha o sisinyehe.

Ke matsoho a hao feela a lokelang ho sisinyeha. Hopola ho otlolla holimo le ho pepeta tlase; leka ka hohle ho boloka mesifa ea hau e tsitsitse ho tloha qalong ho fihlela qetellong. Ha u leke ho ipehela rekoto ea boima ba 'mele kapa ho pheta-pheta mona, kahoo tsepamisa maikutlo ho etsa hore rep e 'ngoe le e' ngoe e be thata kamoo ho ka khonehang.

Mela ea Dumbbell. Ho theosa le lilemo ke lekile mefuta e mengata e fapaneng ea mokhatlo ona: ka maoto a mabeli fatše le letsoho holim'a sethalafo sa dumbbells, leoto le le leng holim'a benche e otlolohileng, ka ho hatisa benche e sekametseng. Qetellong, ke ile ka fihlela qeto ea hore mola o motle ka ho fetisisa oa dumbbell bakeng sa ka o ne o e-na le leoto le le leng bencheng e otlolohileng.

Khetho ena e fana ka sebaka se bohareng pakeng tsa "ho thata kamoo ho ka khonehang" le "ho bonolo kamoo ho ka khonehang". Ha ho bapisoa, ho hatisoa bencheng e sekametseng, ho thata haholo ho sebetsa 'me ha ho na monyetla oa ho nka boima leha e le bofe ba bohlokoa. Ka lehlakoreng le leng, haeba u nka dumbbell ka ho toba setulong, u ka hula projectile e boima ka bohlanya; e feteletsa boitlhompho haholo, empa e etsa ho fokolang ho mesifa ea mokokotlo. Ke sebelisa li-dumbbells tsa 45kg mme ke etsa li-negative tse laoloang butle ho fumana molemo ka ho fetisisa mokhatlong ona.

Ke boetse ke sebelisa mefuta e meng ea li-supersets. Ntlha ea pele, u etsa mokhoa o le mong oa ho hlōleha, ebe u fetola matsoho le ho etsa se tšoanang ntle le ho phomola. Ka mor'a moo, hape ntle le khefu, nka khetla ka letsoho la pele mme hape u sebetse ho hlōleha. Haeba lekhetlong la pele u etsa li-reps tse 10-12 ka letsoho le leng le le leng, joale ka lekhetlo la bobeli u ke ke ua khona ho tseba 5-7. Likarolo tse peli li baloa joalo ka sete e le 'ngoe. U lokela ho etsa tse tharo ho tsena.

Li-sets le li-reps ke lintlha feela.

Kaha joale ntho e 'ngoe le e' ngoe e behiloe lishelefong, u ka hopola ntho e ka sehloohong - "filosofi" ea hau ea koetliso e bohlokoa haholo ho feta lenaneo leha e le lefe la koetliso. Li-sets, li-reps, boikoetliso le tatellano ea tsona li ka fetoloa neng kapa neng. Empa ha rea ​​​​lokela ho lebala hore sepheo sa hau ke ho ikoetlisa, 'me u tlameha ho itokisetsa ho pepesa' mele oa hau phephetsong e kholo. Sena se phetha karolo ea bohlokoa.

Haeba u atamela koetliso ka tsela ena, koetliso e tla ikemela ka boeona. Nkholoe, u tla tseba nako ea ho emisa. 'Mele o tla u bolella ka eona,' me ha ua tlameha ho itšetleha ka khoele e itseng ea ho qetela.

Hopola, mananeo a ho ikoetlisa feela ha a bue ka letho. Boikutlo ba ho koetlisoa, boikemisetso ba ho hlola meeli le ho qhaqha mekoallo, ho siea sebaka sa boiketlo morao haholo - ke sona seo e hlileng e leng sa bohlokoa. Ikoetlise ka thata, e etse kamehla, 'me u thabele liphello!

Bala haholoanyane: