Mehato e 6 ho ea ho li-deltas tse kholo

Haeba u ntse u ipotsa hore na hobaneng mahetla a hao a sa hōle, ho na le monyetla oa hore ba u utloe feela. Phahamisa mojaro oa hau ka boikoetliso bona!

Author: Bill Geiger

Ba bangata ba tla u khothaletsa hore u lahle matla a hao ohle lihlopheng tse sallang mesifa. Mofuta oa khale "khaola marikhoe a hao mangoleng ho bontša lefatše manamane a hau." Se ke oa bua letho le joalo ho Tom Graff. Moatlelete oa NPC Physicist ea tlang le ea tlang o tla araba hanghang hore mahetla a hae ke karete ea hae ea terompeta, empa o ntse a tsoela pele ho ba koetlisa ka matla joalo ka ha eka ke bona ba mpe ka ho fetesisa lefatšeng.

Mme o ke ke oa ngangisana le ngangisano ea hae. O hatella hore li-deltas tse nang le hypertrophied li kenya letsoho ntlafatsong e ntlafetseng ea mesifa ea kutu le ho ntlafatsa ho hula matsoho. Ka bokhutšoanyane, mahetla a bohlokoa ho feta sebopeho sa mmele le tlhaloso ho feta sehlopha sefe kapa sefe sa mesifa.

Graff o sebelisa mokhoa o ikhethileng oa bophahamo ba modumo o phahameng o nang le maqhubu a phahameng a koetliso a tla thusa mang kapa mang ea batlang ho eketsa bophara le tlhaloso ho litheko tsa bona, eseng feela baatlelete ba tlholisano ba itokisetsang ho ea sethaleng.

Melao-motheo eo Graff a lumelang hore e sebetsa haholo bakeng sa mahetla a koetliso, le lenaneo la boikoetliso ho sebelisa metheo eo.

1. Koetlisa deltas ea hau khafetsa

Karohano ea koetliso ea Graff e etselitsoe ho sebetsa deltas eseng hanngoe, empa habeli matsatsing a 7. O re: "Leha ho le joalo, ha ho na likhothaletso tse ngata haholo tsa kholo." "Khatello e eketsehile ke ho thusa deltas ho hola ho feta neng kapa neng."

Ntle le koetliso e khethehileng, mekotla e meng ea mesifa ea deltoid e sebetsoa matsatsing a lihlopha tse ling tsa mesifa. Hlooho e ka morao e nka karolo ka mafolofolo lefung la mokokotlo ka letsatsi la mokokotlo, hlooho e ka pele e hiroa mochineng oa sefuba, haholo-holo mochineng oa hlooho o inamisitsoeng. Bakeng sa Graff, sena ha se bothata, mme o bile a ikoetlisa sefuba, mahetla le mokokotlo matsatsi a mararo ka tatellano a sa phomola.

O re, "Liphetho li itlhalosa," a phephetsa molaetsa hore sehlopha sa mesifa se lokela ho phomola lihora tse 48 pele ho boikoetliso bo latelang. "Ha e le hantle, u ke ke ua iphapanyetsa mabaka a ho fola, ka hona ela hloko lijo tse atisang ho ba teng tsa lijo tse nang le protheine e ngata le phomolo e ntle."

2. Bakeng sa likhatiso tse boima, sebelisa mechini, eseng litekanyo tsa mahala.

Ho kanna ha bonahala eka ho khahlanong le melao eohle ea ho rala lenaneo la koetliso, empa Graff o lumela hore tšitiso e kholo ea litekanyo tsa mahala ke hore tlhoko ea ho leka-lekanya projectile e lebisa ho fokotseheng ha lithane. Ho eena, ntho ea mantlha ke ho phahamisa boima bo boholo bo u lumellang ho sebetsa maemong a reretsoeng a ho pheta-pheta.

O re: "Ha ke le bencheng, ke khetha mechini hobane nka sebelisa boima bo eketsehileng." Kaha ha ke hloke ho sebelisa matla ho lekanya tšepe, mosebetsi oa ka o nolofalitsoe: Ke hloka feela ho pepeta boima bo boholo bo ka khonehang, 'me ha ho hlokahale hore ke e tobise. ”

Boloka molumo o phahameng ha o ntse o ikoetlisa.

Se hlileng se u hlokomelang ka boikoetliso ba mahetla ba Tom Graff ke boholo ba mojaro; esita le lihlopha tsa hae tse boima li na le reps tse 12. Le ha barutehi ba lipapali ba lumela hore mofuta o nepahetseng oa hypertrophy ke reps ea 8-12, Graff o khetha ho lula moeling o kaholimo.

O re: "Hangata ke leka ho etsa 12-15 reps." - Ke lekile ho etsa ka tlase ho leshome le metso e 'meli, empa hangata ha ke ne ke lekanyetsa ho pheta-pheta makhetlo a 8 ka mokhoa ona, ho ne ho na le maikutlo a hore sena ha sea lekana. Nka mpa ka tela li-tonnage, empa ke etse tse ling hape. Sena se eketsa phallo ea mali ho ea mesifa, e thusa ho fihlela phompo e ntlafetseng, mme mesifa e utloa bohloko le ho feta letsatsing le hlahlamang. "

4. Sheba seiponeng ho lekanya katleho.

Nahana hore liipone tsa jimi ke tsa ho ipapisa kapa ho ithorisa? Ho hang. Bakeng sa Tom Graff, sena ke sesebelisoa se seng se sebetsang se pakang hore setaele sa koetliso seo a se khethang se hlile sea sebetsa.

O re: "Ke bona mesifa ea mesifa ka kotloloho koetlisong, 'me ba mpolella hore boikoetliso boa sebetsa." - Haeba mokokotlo o eketseha ka mokhoa o mong le o mong, ena ke sesupo sa bonnete ba hore boikoetliso bo etsa mosebetsi oa bona. Mohlala, ena ke tsela eo ke netefatsang hore ho phahamisa matsoho ka pel'a ka kapa mahlakoreng, eseng boemong ba mahetla, empa kaholimo ho hlooho, hoa sebetsa, 'me ho qobella mesifa ho lema ka bongata . "

5. Ha boima ba mosebetsi bo le bongata, etsa liphoso tse fokolang.

Koetliso e phahameng ea molumo o nang le maqhubu a phahameng a matla Tom Graff ho nka mohato o monyane morao. O re: "Boholo ba li-sete tseo ke li qetang ke le makhatheng a ho hloleha ha mesifa, 'me ke ho ea ho qetela feela ke fanang ka se molemohali, ke etsa ho feta hanyane kapa hanyane ho feta kamoo ke neng ke rerile." Haeba hoo e batlang e le mokhoa o mong le o mong o sebelisoa ho hloleha, sephiri sa cortisol, e leng hormone e matla haholo, se ka eketseha. ”

6. Ho feta moo, sebetsa lintlha tse fokolang

Li-deltoids ha ho pelaelo hore ke sehlopha se hloahloa sa mesifa sa Tom Graff, empa oa lumela hore ha ho joalo ka hlooho e 'ngoe le e' ngoe e khelohileng ka thoko. Deltas ea hae e ka pele e tsoetse pele haholo, eo, ka maikutlo a hae, e bakiloeng ke ho nka karolo ha bona ho ikoetliseng sefubeng.

O re: "Deltas ea morao ke sehokelo sa ka se fokolang, ka hona nka ba ekelletsa boikoetliso bo bong kapa ho eketsa molumo oa mojaro." "Mme ho tloha ha mahetla a le maholo, ho hlaka le ho feta khopolo ea hore u setsebi sa 'mele se thata, ka letsatsi la koetliso ea mahetla, ke ela hloko libalaka tse mahareng."

Tom Graff Workout

Tom Graff o qala ho ikoetlisa ka delt ka lisebelisoa tse futhumatsang tse bobebe mme o etsa liphetohelo tsa kahare le tsa kantle bakeng sa mahetla, li-ligamente le mesifa. Phomola metsotsoana e 60-90 pakeng tsa li-sets. Sebelisa boima ba 'mele bo sebetsang boo u sokolang ka bona ho fihlela palo e lebisitsoeng ea ho pheta-pheta. Lisebelisoa tsa mofuthu ha lia kenyelletsoa lenaneong la boikoetliso.

Tom Graff Workout

Malebela a mahlale a Tom Graff

Ho lutse mochini oa khatiso. “Ha ke lule ka mokokotlo, empa ke shebile ketsiso. Sena se ntumella hore ke nke boemo bo tebileng 'me ke qobelle matsoho a ka hore a ee morao ka mor'a hlooho ea ka. Kahoo, khatello e fetohela libakeng tse ka morao le tse bohareng tsa deltas, 'me mojaro oa sefate se ka pele, se seng se le matla ho' na, oa fokotseha. "

Chin hula. “Ke phahamisa litsoeng ka hohle kamoo ho ka khonehang. Hangata, batho ba qala ho fokotsa ho sisinyeha ha bona ka ho pheta-pheta. Ke fumana hore ho pheta-pheta ha boholo ba molumo ho nthusa hore le nna ke hlahise maraba a holimo. Ke hlile ke rata ho hula litsoe tse phahameng haholo hobane ehlile li etsa hore ke utloe maraba a sebetsa. Ho bua 'nete, ena ke hoo e batlang e le eona feela boikoetliso bo holimo ba trapezius lenaneong la ka la koetliso. Ke khetha ho nka molala o patisane, hobane li-delta tse ka pele li imetsoe hanyane ntlheng ena ho fapana le ho ema ka matsoho. "

Ho phahamisa li-dumbbells ka pel'a hao bencheng e sekametseng. “Ke fihlelletse ho taka setšoantšo sa hlooho ka pele ha ke qala ho ikoetlisa ka bencheng e sekametseng mme ke qala ho phahamisetsa matsoho ka holim'a hlooho ea ka, ho eketsa ho sisinyeha. Khafetsa ke bona ka seiponeng hore na mokoloko o eketseha joang, mme mesifa e ba e hlahelletseng haholoanyane ka katoloso ea boholo ba motsamao. Ke nka sena e le boikoetliso ba ka ba mantlha bakeng sa bo-delta ba ka pele. "

Ho phahamisa matsoho ka li-dumbbells mahlakoreng ha u ntse u eme. “Ke loanela ho netefatsa hore mahetla a ka ha a boholo feela ka pono; Ke batla ho eketsa molumo oa li-delta ka bophara le ka botebo, hobane sena se totobatsa phomolo ea mesifa ea letsoho le kaholimo. Ketsahalong ena, ke phahamisa matsoho ho fihlela bophahamong ba mahetla. E le mokhoa o mong, nka etsa phapang bakeng sa deltas tse bohareng, moo ke itšetlehang ka lehlakoreng la ka bencheng e sekametseng ebe ke phahamisa sekoti hloohong ea ka, ke tsamaisa motsamao ka molumo o felletseng. "

Ho nka li-dumbbells ka lehlakoreng la bara. “Tsena ke mekhoa e 'meli ea ho ikoetlisa ka theko ea e le' ngoe, hobane li-delta tsa mantlha le tsa morao lia sebetsa. Ebile, o hloka ho qala ho tsitsisa 'mele bareng ka letsoho le le leng, ebe o phahamisa dumbbell ka lehlakore. Ke qala ka ho se nke lehlakore, 'me ha ke phahamisetsa letsoho la ka holimo, ke phahamisa letsoho e le hore monoana oa ka o motona o supe fatše. Ke ikutloa eka konteraka ea deltas ea morao e matla ka tsela ena ho feta haeba letsoho la ka le lula le le maemong a sa nke lehlakore bakeng sa rep. "

"Graff-hic" ea phetoho

Tom Graff o fumana liphetho ho tsoa boithapisong bona, empa u se ke oa nahana hore ona ke lenaneo la ho qetela la ho ikoetlisa bophelong ba hae - kapa ba hao ba baatlelete. O re: "Joaloka batho ba bangata ba hahang 'mele, ke nahana hore mananeo a koetliso a hloka phetoho." - Ke rata ho eketsa tse fapaneng ka ho fetola boikoetliso ho thibela deltas ho ikamahanya le mokhoa o itseng oa motsamao. Ke ikoetlisa hoo e batlang e le boikoetliso bo bong le bo bong, 'me ke fetola tse ling hangata. "

Nakong ea selemo, ha mosebetsi e le ho eketsa molumo, o etsa mahlabelo a eketsehileng molemong oa kholo ea mesifa. "Ha ke qala, ha ke etse cardio ho hang. Ke fokotsa lebelo la ho ikoetlisa 'me ke boloka lebelo la pelo ea ka ka tlase ho 120, o re. - Ke boetse ke iqobella ho ja, esita le ha ke sa ikutloe ke rata, e leng ho leng thata le ho feta ha u khomarela melao ea ho bokella boima bo "hloekileng". Ke tlameha ho lokisa lijo esale pele, 'me ke qeta lihora tse ka bang 2 ho sena Sontaha se seng le se seng. Ho na le lijo tse ngata tsa beke hoo li sa keneleng ka sehatsetsing. “

O batla ho haha ​​mahetla a maholo? Ena ke maikutlo a hlokoang bakeng sa sena. Tsepamisa boiteko ba hau ho hola ha mesifa, 'me ka sebele u tla fumana sephetho!

Bala haholoanyane: