Setsebi se tiisitsoeng sa gastroenterologist Will Bulzwitz se bolela hore batho ba jang meroho hangata ba fokotsa menyetla ea ho theola boima ba ’mele ka ho ja lijo tse ngata tse hloekisitsoeng ho nka sebaka sa protheine ea liphoofolo.
O re: "Ha ho tluoa tabeng ea boima ba 'mele lijong tsa meroho, ke habohlokoa ho etsa bonnete ba hore boholo ba lik'hilojule tsa hau li tsoa ho boleng bo phahameng, lijo tse ncha," o re.
Haeba o tlositse nama lijong tsa hau mme o ntse o nona, mona ke lisosa le litlhare tse tobileng bakeng sa bothata.
1. U ja li-carbs tse fosahetseng.
Ha lihlahisoa tsa liphoofolo e se e se karolo ea lijo tsa hau, ka cafe kapa reschorenteng, ho ka etsahala hore u khethe falafel ho feta likhoho tsa skewers. Le ho lefa bakeng sa eona.
Esther Bloom, sengoli sa Cavewomen Don't Get Fat, o re: “Hobane feela lijo li finyella litekanyetso tsa ho ja meroho feela ha ho bolele hore li phetse hantle. - Fumana lik'habohaedreite lijong tse sa lokelang ho feta tse hlano, ntle le haeba e le litlama le linoko. Ja litapole, linaoa, lentile, libanana, bohobe ba lijo-thollo, sebaka sa phofo e tšoeu ka lierekisi. Li-carbohydrate tse tsoang lijong tse felletseng ha li phahamise tsoekere ea mali, li u boloka u ikutloa u khotse lihora tse 'maloa. Ha ntho e siloa, e etsoa phofo, ebe e apehoa, e lahleheloa ke phepo e nepahetseng ’me e baka ho phahama ha tsoekere e maling, e leng se tlatsetsang ho oketseheng ha boima ba ’mele.”
2. U qoba litholoana le lero.
"Batho ba bangata ba leka ho qoba litholoana hobane ba amehile ka tsoekere ea bona," Bloom oa hlokomela. Empa tsoekere ea litholoana e ntle bakeng sa 'mele, e loantša ho ruruha le ho tlosa ho se leka-lekane ha sebete le li-hormone ho tlatsetsang boima ba' mele.
Empa Bloom e khothaletsa ho qoba lero le rekoang lebenkeleng, kaha li lahleheloa ke boleng ba tsona ba phepo ka mor'a letsatsi feela ka mor'a ho sebetsoa. Ho molemo ho lokisetsa lero la litholoana lapeng le ho eketsa meroho ho eona. Esther o khothalletsa ho eketsa celery ho lero le leng le le leng le qetang ho hatelloa kaha le tla thusa ho sila lijo, ho qoba ho ruruha, khase, reflux, le ho fumana limatlafatsi tsohle. 'Me tšilo ea lijo e phetseng hantle e tla u thusa ho theola boima ba' mele feela.
3. Ha o je protheine e lekaneng.
"Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ha batho ba jang meroho ba eketsa liprotheine tse eketsehileng lijong tsa bona e le hore 30% ea lik'hilojule tsa bona tsa letsatsi le letsatsi li tsoa ho protheine, ka ho toba ba fokotsa lik'hilojule tse 450 ka letsatsi 'me ba lahleheloa ke lik'hilograma tse 5 ka libeke tse 12 ntle le ho eketsa boikoetliso bo eketsehileng." , ho bolela MD, gastroenterologist le mongoli oa Botsa Dr. Nandi" ("Botsa Dr. Nandi") Partha Nandi.
Mehloli e metle ka ho fetisisa ea protheine e thehiloeng limela e nang le fiber e ngata hape e nang le fiber e ngata e kenyelletsa linaoa, lentile, quinoa le linate tse tala.
4. U leka ho fumana mokhoa o mong oa nama
U ka 'na ua ba tekong ea ho leka tofu kapa nama e entsoeng ka lierekisi ha u ja reschorenteng. Kapa u rata feela ho reka li-sausage tse entsoeng ka koro kapa li-cutlets. Empa lijo tsena li entsoe haholo, li eketsoa lik'hemik'hale, tsoekere, starch le metsoako e meng e sa pheleng hantle. Ho phaella moo, mefuta e mengata e sebelisoang ke limela e na le lik'hilojule, letsoai le mafura a mangata ho feta liphetolelo tsa tsona tsa pele.
5. U ja protheine e "litšila".
Mohlomong u ntse u iketsetsa omelet le salate e bonolo kapa cottage chisi e nang le litholoana, ho nka hore u ja lijo tse phetseng hantle tsa meroho. Oho, ho ja mehloli ea liprotheine tsa liphoofolo joalo ka mahe le lebese le meroho e meng e seng ea tlhaho ho ka sebetsa khahlano le boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele.
Esther Bloom o hlalosa hore chefo e bolaeang likokoanyana e fafalitsoeng lijong e ka sitisa lihomone tsa hao le tsamaiso ea endocrine. Ke habohlokoa ho hlokomela hore boholo ba litholoana le meroho tse rekiloeng mabenkeleng li na le chefo e bolaeang likokoanyana. Liphoofolo tse mapolasing ha li fepe poone le soya e hloekileng, hangata lijo tsa tsona ke joang le liboko. Ka mabaka ana, Bloom ha e khothaletse ho khomarela lihlahisoa leha e le life tsa liphoofolo.
6. U khetha li-snacks tse fosahetseng.
Ha ho hlokahale hore u je protheine nakong ea lijo tse bobebe ho ikutloa u khotsofetse le ho boloka maemo a tsoekere ea mali. Leka ho ja litholoana kapa meroho, e leka-lekaneng potasiamo, sodium le tsoekere le ho boloka litšoelesa tsa hau li sebetsa. Ha litšoelesa tsa adrenal li lula li le tlas'a khatello ea kelello, li ka kena-kenana le metabolism ea hau 'me tsa liehisa mokhoa oa ho theola boima ba' mele.
Ha u fumana takatso ea ho ja botoro ea vegan kapa tsokolate e phatlalalitsoeng ka tsokolate, jala bonyane halofo ea toast ea hau ka avocado e pshatlehileng, letsoai la leoatle le lilae tse seng kae tsa lamunu. Kapa u iketsetse salate ea lamunu, avocado, spinach, patata, khale, le lero la lemone bakeng sa seneke.
Haeba u batla ho atamela taba ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka lijo tsa meroho ka tsela e rarahaneng, bona sehlooho sa rona se ka u thibelang ho lahleheloa ke lik'hilograma tse eketsehileng.