Tse ka Hare
Mananeo a 3 a maoto ke Jim Stoppani
Ho ferekanya lekhalo la mesifa ea leoto? Ntlafatsa li-quadriceps, hamstring, le boikoetliso ba namane ka keletso ea Ph.D. Jim Stoppani!
Author: Jim Stoppani, Ph.D.
Re tloaetse ho lekola boikoetliso ba maoto ho latela pono e akaretsang. Ho na le lifeme tse boima tse nang le boima ba lithane tse ngata tse pompang boima ba mesifa. Ha ho na phoso, ntho e 'ngoe le e' ngoe e nepahetse, kahoo tsoela pele ho etsa lintho tse boima ho qobella hypertrophy ea mesifa e kholo ka ho fetisisa ea 'mele o ka tlaase - li-quads, glutes le hamstrings.
Ntho e 'ngoe ke hore nako le nako ke habohlokoa ho fetola likaroloana tsa mesifa ena ea mesifa, haholo-holo haeba tse ling tsa tsona li salla morao ho nts'etsopele. Ke fihletse qeto ea hore baatlelete ba bangata ba na le likarolo tse tharo tsa bothata ba 'mele o ka tlaase: sephutheloana sa ka hare sa quadriceps, mesifa e ka morao ea ka morao, le namane e ka ntle. Haeba e 'ngoe ea libaka tsena e u tšoenya, ke nako ea ho e hōlisa!
Sebaka sa bothata 1: mesifa e pharaletseng ea bohareng (sephutheloana sa ka hare sa quadriceps)
Baetsi ba feshene ba re li-short shorts tsa leoatle li ntse li ikarabella, empa seo ha se bolele hore li-quadriceps tse tlase li patiloe ponong. E 'ngoe ea mekotla ea eona e lula e bonahala - ena ke mesifa ea vastus medialis (m. Vastus medialis), eo, ka lebaka la sebōpeho sa eona, hangata e bapisoang le ho taboha. E fumaneha hang-hang ka holim'a lenonyeletso la lengole ka lehlakoreng le ka hare, 'me ho na le lithupelo tse ngata le mekhoa ea koetliso bakeng sa thuto ea eona e matla.
Ntlha ea pele, haeba u ikemiselitse ho "tabola", u se ke ua teba haholo ka li-squats. Liteko tse ngata li bontšitse hore ho fokotseha ha amplitude (emisa ha serope se le ka holim'a moeli o ts'oanang ho ea fatše) ho fetisetsa mojaro ho quadriceps, ho fokotsa ho kenya letsoho ha glutes le mesifa ea ka morao.
Ka ho utloahalang, mokhoa ona o baka bothata: ho tsoela pele ho squat ho teba le ho tela mesifa ea bohareng e kholo, kapa ho fokotsa morao le ho lahleheloa ke marako le mokokotlo? Kea u tiisetsa, ha ua tlameha ho tela letho - nka tse ntlehali tsa lefatše ka bobeli! Mekhoa e meng ea squat: ha u ikoetlisa ka nako e le 'ngoe, nka boima ba ho qetela 'me u fokotse amplitude, ka lehlakoreng le leng, theola barbell, empa squat ka botebo kamoo ho ka khonehang.
Boikoetliso bo lebisang ho quadriceps e ka hare ke likhatiso tsa maoto le li-extensions, tseo ho tsona menoana e fetoleloang ka ntle. Haeba aesthetics e tlase ea 'mele e le ea bohlokoa ho uena, etsa bonnete ba hore u kenyelletsa metsamao ka bobeli ho protocol ea hau ea boikoetliso ba leoto.
Boikoetliso ba mesifa e bohareng
Sebaka sa bothata 2: mesifa e ka hare ea bokaholimo ba morao
Ha ho buuoa ka mesifa ea mokokotlo, batho ba bangata ba hopola mesifa e le 'ngoe feela. 'Me le hoja li-hamstrings li etsa boholo ba mesifa ea mesifa sebakeng sena, haholo-holo ka ntle ho eona, bokamorao bo hlile bo entsoe ka mesifa e meraro.
Tse ling tse peli ke mesifa ea semitendinosus (m. Semitendinosus) le mesifa ea semimembranosus (m. Semimembranosus), 'me ke eona e ikarabellang bakeng sa ho imolla bokaholimo ba ka hare. Haeba u etsa boholo ba boikoetliso ba hau ka li-curls tsa maoto, tseo ba bangata ba li etsang, lirope tse ka ntle li ka 'na tsa laola lirope tse ka hare.
Ho khutlisa botsitso, kenyelletsa li-deadlift tsa Romania mekhoeng ea hau ea ho ikoetlisa ka morao. E tla u thusa ho fumana boima ba 'mele ka kakaretso - haholo-holo haufi le manonyeletso a noka. U se ke ua lebala ho phunya maoto ha u ntse u lutse. Liteko li bontšitse hore boikoetliso bona ho hatisoa ho tloha ho biceps ho ea mesifa ea semimembranosus le semitendinosus. Ho phaella moo, fetola likausi ka hare ho li-curls tsa maoto a leshano - sena se tla eketsa mojaro holim'a lirope tse ka hare.
Ho koetlisa mesifa ea ka hare ea mokokotlo oa serope
Sebaka sa bothata 3: hlooho e ka morao ea mesifa ea gastrocnemius
Ha ho pelaelo hore ho thata ho etsa mesifa ea namane hore e hōle. Ba bangata ba beha molato liphatsa tsa lefutso bakeng sa tsoelo-pele e se nang thuso ea mesifa ea namane, empa hangata ke taba ea botsoa le ho hlokomoloha. Haeba u li jarisa kamehla, manamane a arabela ka ho hōla!
Leha ho le joalo, esita le ho bashanyana ba nang le girth e tsotehang ea leoto le ka tlaase, mesifa ea gastrocnemius ea medial (hlooho e ka hare ea m. Gastrocnemius) e atisa ho ntlafatsoa ho feta ea lateral (hlooho e ka ntle ea m. Gastrocnemius). Ha ho makatse, kaha phuputso ea Univesithi ea Armstrong e bontšitse hore nakong ea ho phahamisa menoana e tloaelehileng, hlooho e ka ntle e sebetsa ka mafolofolo ho feta hlooho e ka hare, haholo-holo haeba menoana e shebile pele ka manganga.
Ka lehlohonolo, teko e tšoanang e bontšitse hore ho fetola likausi ka hare ho eketsa mojaro hloohong ea lateral nakong ea ho phahamisa maoto. Ka lentsoe, beha maoto a hao ka bophara ba mahetla, fetola likausi ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me u fane ka mesifa ea mocheso o tlaase oa leoto!