Lenaneo le nepahetseng la koetliso le ka u thusa hore u phele hantle e le hore u khone ho bokella matla a 'mele oa hau le ho eketsa ho hanyetsa khatello ea kelello. Sengoliloeng sena se bua ka mokhoa oa ho ntlafatsa bophelo ba hau ka boikoetliso. Re tla koahela boikoetliso, litšiea tse hlano tsa boikoetliso, le tse ling! Eya.

Author: Mike Mahler

Batho ba bang ba chesehelang lipapali tsa tšepe ba ikitlaelletsa ho ba le matla le mesifa; ba bang ba thahasella tlhaloso ea mesifa. Empa batho ba bangata ha ba tsotelle. Ha ke kōptjoa hore ke fane ka keletso mabapi le ho khetha lenaneo la koetliso, kamehla ke botsa motho ka lipakane tsa hae. Maemong a 90%, tsohle li theohile ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele.

Bakoetlisi ba bangata, ho kopanyelletsa le 'na, ba makatsoa ke karabo ena. Ha a hlaka haholo. Re hloka lintlha tse tobileng. Ha e le hantle, ke joang hape u ka hlahisang lenaneo la koetliso ea motho ka mong - ka mohlala, ho theola boima ba 'mele ka lik'hilograma tse 15 kapa ho eketsa sephetho sa hau sa ho qetela ka 25 kg?

Taba ke hore, batho ba bangata ba nka koetliso e le bonolo haholoanyane. Ke ntho e tloaelehileng hore barupeli ba boikoetliso ba 'mele ba nahane hore batho ba tloaetseng ho ikoetlisa ba lokela ho nka boikoetliso ka botebo kamoo ho ka khonehang. Sena ke phoso.

Ha rea ​​​​lokela ho qala ka mokhoa oo batho ba lokelang ho koetlisa ka oona, empa ka mokhoa oo ba koetlisang ka oona le lipakane tseo ba ipehelang tsona. 'Me batho ba bangata ba na le sepheo se le seng - ho ntlafatsa boiketlo ba bona, ho ba le sebōpeho le ho ntlafatsa bophelo bo botle. Lenaneo le akaretsang la ho ikoetlisa ka kakaretso le thusa ho fihlela sepheo sena.

General Fitness ke eng?

Potso ena e ka arajoa ka litsela tse fapaneng. Bakeng sa batho ba bang, sena ke bokhoni ba ho matha sefapano sa bonyane 3 km. Bakeng sa ba bang, petetsa 100 kg ka mokhoa o phethahetseng.

E 'ngoe ea likarabo tsena e ka' na ea e-ba e nepahetseng, empa a re shebeng ho phela hantle 'meleng ho ea ka pono ea motho ea tloaelehileng: ho ba boemong bo botle ba' mele ke boemo ba ntlafatso ea matla e u lumellang ho etsa mesebetsi e tloaelehileng. Ke hore, u lokela ho khona ho jara lisutuk'heise tsa hau boema-fofane kapa ho lahlela thoto eo u e nkileng holim'a bethe e kaholimo ea terene.

Kapa u tlameha ho ba le matla a lekaneng ho jara mekotla ho tloha suphamaketeng ho ea koloing e matsohong a hau. Motho ea koetlisitsoeng a ke ke a kurutla joalokaha eka ke seporo sa terene ka mor'a ho hloa litepisi tse 'maloa.

Bakeng sa batho ba amehang ka ho teba lipapaling tsa matla, matšoao a joalo hase ntho e ikhethang. Empa sehlooho sena ha se tsepamise maikutlo ho "jocks" tse tebileng, empa ho batho ba tloaelehileng ba batlang ho matlafatsa 'mele ea bona.

Lenaneo le sebetsang la ho ikoetlisa le ka u thusa hore u phele hantle e le hore u khone ho bokella matla a 'mele oa hau le ho eketsa ho hanyetsa khatello ea kelello. Ho feta moo, boikoetliso bo khethiloeng hantle bo khothalletsa tlhahiso ea serotonin ("hormone ea thabo") - ka lebaka leo, boiketlo ba hau bo tla ntlafala haholo.

Kahoo, re na le mohopolo o akaretsang oa se tla tšohloa sehloohong sena. Joale a re shebeng lintlha tse hlano tsa bohlokoa tsa ho ikoetlisa ka kakaretso:

1. Matla

Pele ho tsohle, nahana ka ntho e joalo e le matla. Ho ea ka pono ea mokhoa oa kajeno oa bophelo, tsoelo-pele ea matla e re thahasella ka mabaka a mabeli. Ntlha ea pele, ho khona ho phahamisa lintho ho tloha fatše: mabokose a boima, libotlolo tsa metsi, mekotla ea korosari, joalo-joalo.

Ea bobeli, ho phahamisa lintho ka holimo: lahlela mokotla holim'a bethe e ka holimo ka tereneng, beha pitsa e boima karolong e ka holimo ea letlapa, joalo-joalo Haeba motho a sa khone ho etsa lintho tse bonolo joalo, joale boleng ba bophelo ba hae bo siea ho hongata ho batloa.

Lithupelo tse peli tse ka sehloohong tse hlahisang matla libakeng tsena ke le. Khatelo-pele lithupelong tsena e bontša tsoelo-pele ea matla a mesifa 'meleng.

Ha u se u tseba mokhoa oa ho phahamisa lintho, u tla ithuta ho phahamisa lintho hantle fatše. U tla ithuta hore na u hloka ho beha maoto a hao ka bophara bo bokae e le hore u imolle mojaro ka morao. Ho feta moo, o ka matlafatsa mesifa ea morao.

Batho ba bangata ha ba hlahisoe hantle, e leng sesosa sa bohloko ba khafetsa. Motho o qala ho qoba ho ikoetlisa ka morao - mme sena ke phoso e kholo. U hloka ho matlafatsa mesifa ea hau le ho hlaolela matla, 'me u se ke ua inehella bofokoli ba hau.

The deadlift ke senotlolo sa mokokotlo o matla o tlase le mokokotlo o matla ka kakaretso. Boikoetliso bo ruta 'mele ho sebetsa e le yuniti le ho kopanya mesifa e mengata kamoo ho ka khonehang ho hanela mojaro. Ho phaella moo, "deadlift" e hlahisa mesifa e haufi le lenonyeletso la letheka hantle. Ha ho boikoetliso bo tloaelehileng bo ka tsamaisanang le katleho ea "deadlift" ho aha mokokotlo o matla.

Li-deadlifts li ka etsoa ka boima bofe kapa bofe: li-dumbbells, kettlebells, esita le mekotla ea lehlabathe. Leha ho le joalo, ho ea ka pono ea tsoelo-pele e rarahaneng ea matla, e sebetsang ka ho fetisisa ke "deadlift" e tloaelehileng e nang le "barbell".

Ba qalang ba lokela ho qala ka bar e se nang letho ea 20kg (kapa e bobebe). Baatlelete ba nang le boiphihlelo ba ka jarisa lik'hilograma tse fetang 200 holim'a barbell, 'me ka ho eketseha butle-butle. Ena ke projectile e ntle ka ho fetisisa ea ho ntlafatsa matla.

Ka mor'a moo, re fetela mochineng oa khatiso oa dumbbell o emeng. Haeba barbell e le sesebelisoa se sebetsang joalo, ke hobane'ng ha mochine oa khatiso oa benche o khothalletsoa ho etsoa ka li-dumbbells? 'Nete ke hore bakeng sa mochine oa khatiso oa barbell o emeng, o hloka foreimi ea matla kapa li-racks - e le hore sebakeng sa pele bar e be boemong ba sefuba.

Li-squat racks tsa boleng bo holimo li bitsa chelete e ngata. Ena ke lisebelisoa tse ntle haholo tsa lipapali bakeng sa basebetsi ba matla ba profeshenale, empa ha se hangata li sebelisoang molemong oa ho ikoetlisa kamehla.

Ho na le tsela e 'ngoe ea ho "tlisa" bar sebakeng sa eona sa pele - boikoetliso bo bitsoang ho phahamisa bar sefubeng. Ehlile, ka litekanyo tse bobebe, o ka sebelisa lifti e tloaelehileng ea reverse grip barbell. Leha ho le joalo, kapele kapa hamorao, boima ba moroalo bo tla eketseha; ho lahlela thipa sefubeng sa hao ka tsela ena ho tla ba thata (le ho sithabetsa).

Bakeng sa ba sa tsebeng hore na "ho phahamisetsa barbell sefubeng" ke eng, ke tla hlalosa: ena ke boikoetliso boo u lokelang ho bo phahamisa ho tloha sethaleng ho ea boemong ba li-racks (sefubeng) ka mokhoa o le mong o potlakileng. Ena ke boikoetliso bo botle haholo, empa bo hloka tšebelisano e ntle le lilemo tse ngata tsa boikoetliso.

Ba sa lumellaneng le polelo ena hangata ba sebelisa mokhoa o mobe kapa, ho hobe le ho feta, ba ruta ba bang mekhoa e mebe. E, baatlelete ba nang le phihlelo kapa litsebi tsa boikoetliso ba 'mele ba khona ho ithuta mokhoa oa boikoetliso leha e le bofe ka nako e khutšoanyane. Motho ea ratang boikoetliso ba 'mele a ke ke a etsa joalo. Ho feta moo, ho tsoa likotsi ha se karolo ea lenaneo la ho ikoetlisa ka kakaretso.

Hape, e le hore re se ke ra thatafatsa lintho, re tla sebelisa li-dumbbells. Ho feta moo, ba qalang ba ka qala ka khatiso ea letsoho le le leng la dumbbell. Tabeng ena, matsoho ka bobeli a sebelisetsoa ho phahamisa projectile ho ea boemong ba mahetla. Esita le dumbbell e boima haholo e ka phahamisoa ka tsela ena.

Re sheba ho feta. Haeba u khona ho pepeta dumbbell ea 35kg, joale, ha e le hantle, u tla ba le matla a ho e tšoara sefubeng sa hao ka matsoho a mabeli.

Mochine oa letsoho o le mong oa dumbbell o u lumella ho tlosa ho se leka-lekane ho nts'etsopele ea mesifa - mona phapang ea matla pakeng tsa letsoho le letona le le letšehali e bonahala hang-hang. Ho boloka ho leka-lekana ha mochine oa dumbbell ka letsoho le le leng ho sebelisoa mesifa ea kutu ('me sena ke tlatsetso e eketsehileng).

Hona joale batšehetsi ba minimalism ba tla etsa qeto ea hore bakeng sa nts'etsopele ea matla ho lekane ho ba le lithupelo tse peli feela tse tlamang ho arsenal, empa ... ha ho joalo. Ha nako e ntse e ea, mokhoa ona ha o sebetse. Mochine oa khatiso o emeng le deadlift ke boikoetliso bo botle haholo bakeng sa ho aha matla. Empa motho a ke ke a lekanyetsoa ho bona feela.

Nka libapali tsa baseball, mohlala - ha ba bapale baseball feela ho ipoloka ba phetse hantle. Boemong ba 'mele, ntho e' ngoe le e 'ngoe e ts'oana hantle: lithupelo tse fapaneng li lokela ho etsoa bakeng sa nts'etsopele ea mesifa e lekanang le ho thibela likotsi (tse ke keng tsa qojoa ka lenaneo le sa tsitsang la koetliso). Ka lehlohonolo, lenane la boikoetliso bo khothalelitsoeng ha le lelelele haholo.

U lokela ho tsepamisa maikutlo libakeng tse hlano:

1. Tobetsa (mehlala:,,)
   
2. Ho hula (mehlala:,,)
   
3. Quads (mehlala:,,)
   
4. Li-biceps tsa hip (mohlala:,)
   
5. Tobetsa (mehlala:,,)

Hangata ke bua ka libaka tsena e le "litšiea tse hlano" tsa koetliso ea matla. Ho boloka boikoetliso ba hau bo leka-lekane, nka boikoetliso bo le bong ho sehlopha ka seng 'me u bo etse ka lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo, hararo ka beke. Mohlala, o ka etsa boikoetliso bo rarahaneng bakeng sa likarolo tsohle tsa 'mele ka Mantaha, Laboraro le Labohlano.

Ha u sheba "litšiea tsena tse hlano", mohlomong banna ba batla li-barbell lifts bakeng sa li-biceps, 'me basali ba batla ho ikoetlisa bakeng sa marako. Nka bua ntho e le 'ngoe feela - ha ke ntse ke lefshoa ho ruta koetliso ea matla, u ntse u ipotsa hore na ke hobane'ng ha bicep circumference ea hau e sa ka ea tšela 30cm ka mor'a lilemo tse ngata tsa ho phatloha matsoho ka makhetlo a mangata ka beke.

Ho etsa ho hongata ke tsela e fosahetseng. Liphetho tse tebileng li ka finyelloa feela. Banna, matsoho a lona a se a ntse a fumana moroalo o moholo ka har'a mechine ea khatiso, li-pull-ups le li-deadlifts; ba hola ho tloha feela mofuta ona oa boikoetliso. Basali, li-quads tsa hau, hamstrings le glutes li eketsoa ka li-squats le li-deadlifts. Ke hobane'ng ha u hloka boikoetliso ba ho itšehla thajana?

Koetlisong ea matla, ho etsa boikoetliso ba motheo ke mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa. Sena ke 'nete haholo-holo ho batho ba tloaelehileng ba chesehelang boikoetliso ba 'mele ba se nang takatso le hanyenyane ea ho qeta bophelo bohle ba bona ba le boikoetlisong.

Ka tlase ke mohlala oa lenaneo la koetliso ea matla ka ho ikoetlisa ka kakaretso:

Mantaha

Laboraro

Labohlano

Lenaneo le ka holimo ke e 'ngoe ea likhetho. U ka fokotsa, ka mohlala, matsatsi a mabeli a koetliso ea matla (Mantaha le Labone) kapa u etse boikoetliso bo bong le bo bong ka lihlopha tse tharo. Ntle le moo, o ka tsepamisa 'mele oa hau o ka holimo ka Mantaha-Labone le' mele oa hau o tlase ka Labobeli-Labohlano.

Leha ho le joalo, u lokela ho qala ho tsoa lenaneong le boletsoeng la koetliso haeba sepheo sa hau e le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele. U hloka ho etsa lenaneo ka libeke tse 'nè, ka mor'a moo u lokela ho fetola palo ea ho pheta-pheta kapa ho khetha boikoetliso bo bong.

2.Cardio

Joale ha re shebeng koetliso ea cardio e le karolo ea lenaneo la boikoetliso bo akaretsang: boikoetliso ba aerobic boa hlokahala ho matlafatsa pelo ea hau, ho eketsa matla a matšoafo le ho ntlafatsa phallo ea mali, le ho haha ​​​​mamello - ha u batle ho ba mohlankana ea nang le matla a sa tloaelehang empa ha e khone ho hloa mokato oa bohlano ntle le lifti.

Ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea boikoetliso ba cardio eo u ka khethang ho eona. Khetho e lokela ho fanoa ho eo u mo ratang haholo. Ho ba bangata, nako ea metsotso e 30 ha e bonahale e le boikoetliso bo tenang.

Ke ka lebaka leo ho nang le lipelaelo mabapi le koetliso ea cardio, kaha mofuta ona oa boikoetliso o amahanngoa le ntho e tenang le e monate. Empa u ka hlophisa ntho e 'ngoe le e' ngoe ka tsela e fapaneng. Haeba u rata tennis, etsa hore e be boikoetliso ba hau ba cardio (linako tse tharo ka beke li lokela ho lekana). Ho sesa kapa ho tsamaea hape ke boikoetliso bo botle ba cardio (ka ho tšoanang, mananeo a mararo ka beke).

Ka bomalimabe, bophelo bo hlophisitsoe ka tsela eo ka linako tse ling re ke keng ra khona ho etsa seo re se ratang. Leha ho le joalo, khetho ea boikoetliso ba aerobic e matla haholo. Ka mohlala, nka ho tsamaea ka lebelo. Moatlelete ea tummeng Steve Reeves, ea ratang lipapali tsa maoto haholo, o ile a etsa mosebetsi oa hae nakong eo bohle ba sebetsang ka 'mele ba neng ba ka ithorisa ka sebōpeho se setle sa' mele.

Bapala 'mino oo u o ratang ho sebapali sa hau' me u tsamaee metsotso e 30 ho tsamaea. Laola sebaka - lenaneong le latelang, sepheo sa hau e tla ba ho tsamaea sebaka se selelele ka nako e lekanang. Haeba u ferekanngoa ke mokhoa oa khale oa ho tsamaea (o sa utloahaleng) o nang le mehato e meholo le metsamao ea matsoho a fielang, o ka sebelisa vest ea boima.

Vest e boima ba lik'hilograma tse 20 e fetola leeto la hau la letsatsi le letsatsi hore e be boikoetliso bo matla ba cardio. Ho sa tsotellehe hore na u khetha khetho efe, u lokela ho eketsa mojaro butle-butle. Ho boetse ho eletsoa ho reka lieta tsa boleng bo holimo tsa ho tsamaea.

Haeba u khetha ho etsa cardio ea kahare ka mochini, nahana ka koetliso ea nakoana. Mofuta ona oa boikoetliso ba 'mele - o tsejoang hape e le "high-intensity cardio" - ha e matlafatse pelo feela, empa hape e fana ka mafura a tukang ka katleho ha u ntse u boloka nako (ho ikoetlisa ho habeli ka potlako ho feta ho ikoetlisa kamehla). Leka mokhoa ona; ka mor'a metsotso e mashome a mabeli u tla ba motšehetsi oa hae.

Maikutlo ke a latelang: pele, ho futhumala ha metsotso e mehlano ho etsoa ka lebelo le itekanetseng, ka mor'a moo lebelo le potlakisa haholo ka metsotsoana ea 30, ebe le fokotseha ka metsotsoana e 90. Linako tsa ho potlakisa-ho phomola li lokela ho phetoa ka makhetlo a leshome. Qetella boikoetliso ba hau ka metsotso e mehlano e phodileng ho etsa hore ho otla ha pelo ea hau ho tloaelehe.

Ha 'mele o ikamahanya le mojaro, qala ho khutsufatsa nako ea phomolo ka nako e' ngoe le e 'ngoe - ka mohlala, ka mor'a metsotsoana ea 30 ea ho potlakisa, e lateloa ke metsotsoana ea 50 ea lebelo le itekanetseng. U lokela ho ikemisetsa ho ba le linako tse lekanang tsa ho potlakisa le ho phomola ka nako - metsotsoana e 30 ka 'ngoe.

Ho na le likhetho tse ling bakeng sa koetliso ea nakoana, ho kenyelletsa le thapo ea ho tlola kapa ho ikoetlisa ka boima ba 'mele (li-push-ups, squats, squat jumps, ho qhoma sebakeng). Ha ua tlameha ho etsa ntho e tšoanang ka linako tsohle! Fetola boikoetliso ba hau ho boloka boikoetliso ba hau bo monate.

Ka mohlala, ka Labobeli u ka ea letamong, ka Labone u ka etsa lebelo la ho tsamaea, 'me ka Moqebelo u ka etsa potoloho e matla ea koetliso lapeng. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho etsa boikoetliso ba cardio tse tharo ka beke. Joale u tiisetsoa ho ntlafatsa mosebetsi oa tsamaiso ea pelo le ho ntlafatsa mamello ea 'mele.

Hape ho na le palo e kholo ea mananeo a koetliso a thahasellisang a reretsoeng ho ntlafatsa mamello le ho matlafatsa 'mele ka kakaretso, joalo ka, le.

3. Ho tsamaea ka kopanelo, ho feto-fetoha ha maemo le ho leka-lekanya

Ka mor'a moo re na le motsamao o kopanetsoeng, ho feto-fetoha ha maemo le ho leka-lekana. Sehlopheng sa batho ba phahameng sechabeng, baatlelete ba bangata ba sebetsa ka boima ba lik'hilograma tse 300 ka mochine oa khatiso oa benche, empa ha ba khone ho fihla menoaneng ea bona. Ho ea ka pono ea ho ikoetlisa ka kakaretso, boemo bona ha bo tloaelehe.

Ha e le hantle, ha ho motho ea u kōpang hore u otlolle joaloka circus acrobat, empa u tlameha ho ba le tekanyo e itseng ea ho leka-lekana, ho tsamaea le ho feto-fetoha ha maemo. Ho fihla menoaneng ea hau ke mokhoa o bonolo empa o sebetsa oa ho lekanya ho feto-fetoha ha maemo.

Ntlha ea bohlokoa: Haeba u sa khone ho fihla menoaneng ea hau ka ho khumama mangole hanyenyane, mesifa le manonyeletso a hao a thata haholo. Haeba u sa khone ho ema ka leoto le le leng ka metsotsoana e mashome a mararo, ho hlokahala hore u hlaolele ho leka-lekana.

Qetellong, bokhoni ba ho lula botlaaseng ba squat e tebileng (ntle le barbell) metsotsoana e mashome a mararo e bontša ho tsamaea hantle ha manonyeletso. Maemo ana a fokolang a ho tsamaea, ho feto-fetoha ha maemo le ho leka-lekana ke matšoao a boemo bo akaretsang ba tsoelo-pele ea 'mele ea motho ofe kapa ofe.

Batho ba bang ba lokela ho sebetsa ka thata hore ba ithute ho finyella litekanyetso tsena. Ba bang ba na le ho feto-fetoha ha maemo hoo motho a ka honohelang feela. Ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, ke u eletsa hore u kenyelle boikoetliso ba ho otlolla lenaneong la hau la ho ikoetlisa ka kakaretso, hape u li etse hoseng ka mor'a ho tsoha betheng.

E 'ngoe ea lithupelo tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa ho ntlafatsa ho tsamaea ha manonyeletso ke squat ea Hindu. Ho ikoetlisa ho ntlafatsa ho tenyetseha ha leoto le phallo ea mali.

Ho khothalletsoa ho qala boikoetliso ka makhetlo a 25. Ho fumana molemo ka ho fetisisa ho squat ea hau ea Hindu, leka ho hema ka botebo: ho hema ka thata ha u phahamisa ho tloha ho squat le ho hema ha u theohela fatše. Ho phefumoloha ho tebileng ho khothalletsa tlhahiso ea epinephrine, "hormone ea thabo," e matlafatsang matšoafo le ho imolla khatello ea kelello.

Ho na le boikoetliso bo bong bo botle ba ho ntlafatsa phallo ea mali le ho hlaolela ho feto-fetoha ha maemo -. Nka boima bo bobebe ka matsoho a mabeli; e khutlisetse pakeng tsa maoto a hao 'me u tsosetse pele ka ho phahamisa projectile holim'a hlooho ea hau. Etsa 25 reps ho futhumala le. Haeba u se na li-kettlebell, u ka sebelisa dumbbell.

Etsa lithupelo tsena khafetsa ho boloka maemo a matle. 'Me ho etsahala hore motho a tsohe betheng, a je lijo tsa hoseng (a lutse), a ea mosebetsing (a lutse), ebe o qeta letsatsi lohle ka pel'a k'homphieutha (hape a lutse). E utloahala e tloaelehile?

Ke atisa ho sebetsa lapeng, 'me "tsela ea ka e eang ofising" e tloha ka kamoreng ho ea kamoreng ea ho phomola, moo laptop e leng teng. Ka lebaka leo, ke ile ka fihlela qeto ea hore hoseng ho hlokahala hore u noe likhalase tse 'maloa tsa metsi, u tsamaee le ntja, ebe u etsa boikoetliso bo fokolang ba ho otlolla - joale u ikutloa u thabile ebile u ikemiselitse ho sebetsa letsatsi lohle. Ha ke e amohele ha motho a robala lihora tse robeli ka tatellano, a tsoha, a ea mosebetsing ’me moo hape a lula sebakeng se le seng letsatsi lohle; u hloka ho lula u sisinyeha le ho etsa ho hong.

Boikoetliso ba ho tsamaea le aerobic bo ka etsoa hoseng. Koetliso ea matla e fapane hanyane. E le molao, mesifa le manonyeletso li batla li le thata hoseng - ho molemo ho chechisa meroalo ea matla ho fihlela nako e tlang. Boikoetliso ba ho tsamaea le bona bo ka etsoa pele ho koetliso ea matla.

Ho thoe'ng ka ho otlolla? Ke khothaletsa ho otlolla ka mor'a matla le koetliso ea aerobic. Mesifa e tla futhumala, e tla fetoha habonolo. Ho otlolla ho tla sebetsa haholoanyane mme kotsi ea hau ea ho tsoa kotsi e tla fokotseha. Qetellong ea sehlooho sena, ho na le mehlala ea boikoetliso ba ho otlolla boo u ka bo kenyelletsang lenaneong la hau la ho ikoetlisa ka kakaretso.

Ho hlaolela ho leka-lekana, ho hlokahala hore u eme ka leoto le le leng (ka ho le letona le ka ho le letšehali): qalong, bonyane metsotsoana e mashome a mararo. Ha nako e ntse e ea, nako ea boikoetliso e lokela ho eketseha, ho leka ho fihla motsotso o le mong kapa ho feta. Ka mor'a moo, o ka tsoela pele ho ikoetlisa ka mahlo a koetsoeng: ho qala ka metsotsoana e mashome a mararo le ho leka ho fihla ho mashome a robong.

Ntle le pelaelo, u ke ke ua theha lenaneo le akaretsang la boikoetliso ba 'mele mabapi le koetliso ea matla u le mong (ntle le boikoetliso ba cardio le ho feto-fetoha ha maemo / ho sisinyeha). Ha rea ​​​​lokela ho tsepamisa maikutlo ho matla a mesifa feela, empa hape le ts'ebetsong e tloaelehileng ea pelo / manonyeletso. Leha ho le joalo, karolo ea 'mele ea bophelo bo botle ke karolo feela ea equation. Ha re feteleng ho tšiea e latelang ea boikoetliso, ke hore. ho fepa.

4. lijo

Ho ikoetlisa ho ke ke ha sebetsa haeba motho a ja hampe. Ha e le hantle, esita le leino le monate ka ho fetisisa le ka boloka boima ba 'mele bo tloaelehileng haeba a qeta halofo ea letsatsi a le boikoetlisong. Empa pakeng tsa "slim" le "phetse hantle" e ke ke ea lekanngoa.

Litšitiso tsa lijo tsa kotsi li mamelloa ka lenaneo le nepahetseng la koetliso ea matla. Joel Marion o ngola bukeng ea hae e babatsehang, The Diet of the Deceiver, hore ho tlōla tekano ea lijo hanngoe ka beke ho eketsa boemo ba leptin, hormone e laolang metabolism ea matla, 'meleng.

Litaba tse monate - ho tloha hole le lijo hanngoe ka beke ha ho khonehe feela, empa hape hoa hlokahala! Hopola, sena ke ka letsatsi le le leng, eseng kaofela ha bosupa. Matsatsing a ts'eletseng a setseng, re tlameha ho latela likhothaletso tsa Ori Hofmekler, sengoli sa The Anti-Estrogen Diet, ho ja lihokelo tse tlase tsa ketane ea lijo.

Sena se bolela hore o lokela ho itšetleha ka litholoana le meroho ka tlaase: monokotsoai,,,,,,, joalo-joalo Sena se bolela hore re lokela ho fumana protheine ho tloha nama ea khomo le lihlahisoa tsa lebese, legumes, linate, peo.

Qetellong, re tlameha ho khetha mehloli e phetseng hantle ea mafura: botoro ea buffalo,,,, linate le peo. Haeba u ja lijo tsena, katleho ea lenaneo la koetliso e tla eketseha haholo. Hang ka beke, u ka ja eng kapa eng eo u e batlang, u se na letsoalo, kaha bohlokoa ba boikutlo ba rōna mabapi le lijo bo ke ke ba feteletsoa.

Ho thoe'ng ka palo ea lijo? Hahlano ka letsatsi, hararo, nako e le 'ngoe? Ho na le likarabo tse ngata potsong ena. Barupeli ba bang ba boikoetliso le litsebi tsa phepo e nepahetseng ba eletsa ho ja lijo tse nyenyane ka makhetlo a mahlano ka letsatsi. Ha ke lumellane le ntlha ena ea maikutlo ka mabaka a mabeli.

Ntlha ea pele, ho tla sebelisoa nako e ngata haholo ho pheha. Bongata ba rona ha re na nako ea ho ea kichineng hangata (feela mohopolo oa ho ja lijo tse hlano ka letsatsi o ka tena). Baetsi ba tseba hantle sena, kahoo ho na le khetho e kholo ea metsoako ea liprotheine le mekoallo 'marakeng. Empa tšebeliso ea lihlahisoa tsa boleng bo belaetsang, tse entsoeng ka mokhoa o rarahaneng oa theknoloji, li na le kotsi e itseng ea bophelo bo botle.

Ea bobeli, lijo tse hlano ka letsatsi ha li na thuso, kaha ha li lumelle motho ho fumana ho lekaneng: nako le nako ha u lokela ho tsoha tafoleng ka boikutlo bo fokolang ba tlala. U tla lula u nahana ka lijo, u lebeletse lijo tsa hau tse latelang (tseo hape li ke keng tsa etsa hore u ikutloe u khotše). Ha re bue 'nete - bohle re rata ho ja hantle (ha se taba ea ho tlatsa mpa ea rona lesapong; e bua ka tlala e tloaelehileng e khotsofatsang).

Ho The Anti-Estrogen Diet and The Warrior's Diet, Ori Hofmekler o ngola hore lekunutu la phepo e nepahetseng ke ho ja lijo tse ngata tse kholo ka letsatsi. Ho molemo haeba e tla ba lijo tsa mantsiboea (ha mathata 'ohle le matšoenyeho a setse morao). Etsoe, ho monate hakaakang ka mor'a mosebetsi o boima oa letsatsi ho khutlela hae 'me u je lijo tsa mantsiboea tse monate.

Empa sena ha se bolele hore re tlameha ho lula ka lijo tsa tlala letsatsi lohle - ha ho motho ea tla khona ho mamella lijo tse joalo nako e telele. Ho fapana le hoo, ho pholletsa le letsatsi o hloka ho hlophisa lijo tse bobebe tse tloaelehileng: li-cocktails, salate e nang le linate, litholoana, meroho - lihlahisoa leha e le life tse tsoang ho sehokelo se ka tlase sa ketane ea lijo tse amoheloang habonolo ke 'mele. Ts'ebetso ea tšilo ea lijo e nka matla a mangata, a ka bakang mokhathala le ho khathala.

Lijo tsa hoseng tse monate li ka lebisa ts'ebetsong e fokotsehileng. Lijo tsa mots'eare tse monate ke khetho e ntle ... haeba hamorao u ka robala hora kapa tse peli. Ke ka liteko feela u ka ikhethelang lijo tse nepahetseng. Motho e mong o ne a ja hangata, motho e mong hangata.

Leka ho rera letsatsi la hau e le hore lijo tsa hau tse nang le phepo e nepahetseng li tle mantsiboea, hantle ka mor'a ho ikoetlisa. Lijo tsa mantsiboea e lokela ho ba lihora tse seng kae pele ho robala. Eseng e le ho thibela boima bo feteletseng (ena ke tšōmo), empa e le hore u se ke ua ba le mathata a ho hlobaela.

5. Pholiso

Kahoo, re tla ho "tšiea" ea ho qetela ea lenaneo la ho ikoetlisa ka kakaretso - ho hlaphoheloa. (Ha nako e ntse e ea, u tla batla ho phomola ka mor’a ho bala sehlooho se selelele hakaalo.) Re phela sechabeng se phathahaneng. Ha re ntse re phathahane, re phahamisa maemo a rona sechabeng.

Re nyelisa botsoa, ​​leha palo ea batho ba batenya naheng ea rona e ntse e eketseha. Mosebetsi o re fa bophelo bo felletseng. Empa matla a ho thabela thabo eohle ea oona ka ho toba a itšetlehile ka lenaneo la ’mele la ho hlaphoheloa. Feela joalokaha koloi e hloka ho lokisoa le ho hlokomeloa, 'mele ea rōna e hloka ho phomola nako le nako.

Karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea lenaneo la ho hlaphoheloa ke ho fumana boroko bo lekaneng. Bothata ba ho hloka boroko bo atile naheng ea rona. Ha se lefeela hore mechini e rekisoang ea kofi e teng k'honeng e 'ngoe le e 'ngoe. Ka tšepo ea ho thetsa tlhaho, re utsoa boroko ho rona re sebelisa li-stimulants tsa maiketsetso - ha nako e ntse e ea, sena se lebisa mathateng a litšoelesa tsa adrenal.

Bohlokoa ba boroko bo tebileng bo bakoa ke mabaka a 'maloa: pele, re na le litoro, tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba kelello le ho leka-lekana kelellong; ea bobeli, li-hormone tse khahlanong le botsofali (testosterone, dehydroepiandrosterone, pregnenolone le hormone ea ho hōla) li hlahisoa 'meleng ka bongata; ea boraro, nakong ea ho robala 'meleng, mekhoa ea ho hlaphoheloa le ho tlatsa matla e etsahala.

Ho hloka boroko ho potlakisa botsofali (ha u robala hanyane, u tsofala kapele). Ho hloka boroko ho sa feleng ha ho ame bophelo ba rona feela, empa hape le batho ba re potolohileng, hobane re khanna mabifi le ho se khotsofale ha rona ho bona.

Le leng la mabaka a etsang hore motho a se ke a robala hantle ke ho se khone ho sebetsana le khatello ea maikutlo. Mohloli oa khatello ea maikutlo hase liketsahalo tse etsahalang bophelong ba motho, empa maikutlo a hae ka liketsahalo tsena. Maikutlo a rona ke molato bakeng sa ntho e 'ngoe le e 'ngoe.

U hloka ho lula u sebetsa ka bouena e le hore u ithute ho hlola khatello ea maikutlo. Ho thuisa ho loketse ka ho fetisisa bakeng sa sena. Ho na le mekhoa e fapaneng ea ho thuisa. Ka mohlala, u ka etsa qigong kapa tai chi. Kapa u tsamaee ho pota-pota motse, u shebeletse ho hema ha hao.

Ha ho hlokahale hore u lule sebakeng sa lotus ebe u pheta mantsoe a mantra; Ka mohlala, ka mor’a ho ikoetlisa kapa pele ke robala, kea tsoa ho ea hema moea o hloekileng, hape ke mamela ’mino o khutsitseng.

Ha 'mino o ntse o bapala, ke hema haholo ka nko ea ka. Nakong ea ho thuisa ka tsela e joalo, hoo e ka bang kamehla kea khaleha, ’me ha ke tsoha, ke utloa ke le matla. Ho thuisa ha se polelo ea feshene. Batho ba bohlale ba 'nile ba sebelisa mokhoa ona ka lilemo tse likete tse ngata. Ke khothaletsa bohle ho sebelisa ho thuisa kemisong ea bona ea ho ikoetlisa.

Ho na le karolo e 'ngoe e sebetsang ea lenaneo la ho hlaphoheloa - ho silila. Ho silila hantle ha beke le beke ho sebetsa hantle mesifa ea rona hape ho ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso. Haeba u fumana ho bitsa chelete e ngata ho etela setsi sa ho silila beke le beke, u ka se etsa hang ka libeke tse peli. Maemong a feteletseng, o ka ea ho masseur hang ka khoeli. Haeba khetho ena e le theko e boima haholo bakeng sa hau, tlohela TV ea cable le likhokahano tsa mehala ... kapa fumana mosebetsi o nang le moputso o holimo.

Boleng ba ho silila bo itšetlehile ka setsebi se se etsang; u ka 'na ua tlameha ho etela libaka tse ngata tsa ho silila ho fihlela u fumana masseur. Setsebi se tšoanelehang se tsamaisa nako ea ho silila se nahanela litšobotsi le litakatso tsa mofani ea itseng.

Karolo ea ho qetela ea lenaneo la ho hlaphoheloa - e sa bitseng letho - ke ho hema ho tebileng. Hang ha u utloa ho eketseha ha khatello ea kelello, qala ho hema ka botebo. Ka palo ea tse hlano, kenya moea ka nko ea hau, tšoara phefumoloho ea hau metsotsoana e leshome, ebe u ntša ka ntle ho palo ea metsotso e mehlano. Leka ho hema butle le ka matla, u tšoere phefumoloho ea hau nako e telele kamoo ho ka khonehang.

Joalokaha setsebi se tummeng sa 'mele Steve Reeves se boletse, ho phefumoloha ho tebileng ho eketsa boemo ba hormone ea thabo - epinephrine. Motho o phahama ntle le lintho tse susumetsang tse ka ntle. Liphoofolo, sena se behiloe boemong ba tlhaho, li lula li hema ka botebo.

Ha ke ngola sena, ntja ea ka Mona e robetse fatše 'me e etsa "phefumoloho ea phefumoloho"; ho hema ho etsoa ka ho tsamaisa mpa hofeta sefuba. Mona o lula a hema haholo. Maemong a sithabetsang, motho o thibela phefumoloho ea hae. Ha ea nepahala. Boemo ba khatello ea kelello 'meleng bo eketseha feela. U tlameha ho phefumoloha ka botebo le ka bolokolohi kamehla.

liqeto

Kahoo re ile ra hlahloba ka bokhutšoanyane lenaneo le akaretsang la koetliso ea 'mele! Haeba motho eo u mo tsebang a kile a batla ho ikoetlisa, mo lumelle hore a bale sengoloa sena. 'Me u hopotse hore ha ho na metsi a phallang tlas'a lejoe la leshano.

Boikoetliso ba 'mele ka kakaretso ha se ntho e thata: ntho e ka sehloohong ke ho tseba nako ea ho emisa. Lenaneo le leka-lekaneng la ho ikoetlisa le thehiloe ho Lipilara Tse Hlano tsa Boikoetliso. Haha mesifa ea hau, matlafatsa pelo ea hau le matšoafo, ntlafatsa ho tsamaea, ja lijo tse phetseng hantle 'me u se ke ua lebala ho phomola hantle. Pale ena e bonolo ho e bolela, empa ntoa ha e bonolo ho e etsa. Ipehele pakane; 'me u qale ho ea ho e fihlela kajeno.

Bala haholoanyane: