Lijo tsa meroho ke khetho e ntle bakeng sa bana ba bangata. Bacha ba meroho ba na le litekanyetso tse fokolang tsa lefu la pelo, maemo a tlaase a k'holeseterole, 'me ka kakaretso liphello tse ntle tsa bophelo bo botle, ho latela lipatlisiso.
Empa lijo tsa "meroho" tsa soda, li-buns le pasta ha li ntle ho mang kapa mang. Haeba ngoana oa hau a sa je nama, etsa bonnete ba hore ha a ikoetlise ka li-fries tsa french le lijo tse ling tse se nang phepo. Ela hloko phepo ea ngoana oa hao ka ho eketsa meroho, mafura a phetseng hantle, le limatlafatsi tsa bohlokoa tse kang calcium, iron, protein, vitamin D, vitamin B12, le omega-3s.
1. Khalsiamo. Haeba bana ba hau ba sebelisa lihlahisoa tsa lebese, joale ba ka sebetsa e le mehloli ea calcium bakeng sa bona. Leha ho le joalo, ha ua lokela ho itšetleha haholo ka lihlahisoa tsa lebese. Lebese ke ntho e tsebahalang, 'me liphuputso li bontša hore tšebeliso e phahameng ea lihlahisoa tsa lebese e lebisa ho se leka-lekaneng ha li-hormone le kotsi e eketsehileng ea makhopho ho bacha. Ho feta moo, lefu la tsoekere le itšetlehileng ka insulin (mofuta oa 1) le 'nile la amahanngoa le tšebeliso ea lebese nakong ea bongoana. Ho e-na le lebese, fa bana ba hao mehloli e mengata ea k'halsiamo e thehiloeng limela, e kang khale, kale, broccoli, almonde, peo ea sesame le linate tse matlafalitsoeng kapa lebese la soya.
U hloka bokae: 1000 mg ka letsatsi bakeng sa bana ba lilemo li 4-8, 1300 mg bakeng sa bana ba lilemo li 9-18.
Moo u ka fumanang: 1 senoelo sa yogurt (200 mg) kopi e le 'ngoe ea khale (1 mg) kopi e le 270 ea linaoa tse tšoeu (1 mg)
2. Tšepe. Ho haella ha tšepe ho ka baka ho feto-fetoha ha maikutlo, mathata a ho hopola le ho fetola boitšoaro. Esita le maemo a tšepe a tlaase hanyenyane a ka etsa hore bana ba ikutloe ba khathetse kapa ba fokola. Banana ba lilemong tsa bocha ke bona ba hlaseloang habonolo ke ho haelloa ke tšepe ha ba qala ho ilela khoeli. Mehloli e molemohali ea tšepe bakeng sa bana ke liapolekose tse omisitsoeng, peō ea mokopu, quinoa, lentile, linaoa tse tšoeu, paste ea tamati le molasses.
U hloka bokae: 8-15 mg ka letsatsi.
Moo u ka fumanang: 1 senoelo sa linaoa (10 mg), peō ea mokopu e tletseng letsoho (5 mg), kopi e le 'ngoe ea tomate sauce (1 mg).
3. Protheine. Kenya linaoa lijong tsa bana ba hau - li na le protheine, fiber, le limatlafatsi tse thibelang mofetše. Linate, lipeo le lijo-thollo tse nang le protheine e ngata joaloka quinoa le tsona li tla thusa. Empa e-ba hlokolosi ka soya, fa bana ba hau hanyane ka hanyane ka mefuta e felletseng kapa e lomositsoeng joalo ka edamame kapa tempeh.
U hloka bokae: 30-50 g ka letsatsi.
Moo u ka fumanang: 1 senoelo sa linaoa (ligrama tse 18), kopi e le 'ngoe ea tempeh (ligrama tse 1).
4. Vithamine D. Ha ho bonolo ho fumana vithamine D e lekaneng mehloling ea lijo. Nakong ea letsatsi, bana ba ka fumana tloaelo e hlokahalang ka ho qeta bonyane metsotso e 20 ka letsatsi moeeng o hloekileng.
U hloka bokae: 15 mcg ka letsatsi.
Moo u ka fumanang: kopi e le 'ngoe ea li-mushroom tsa shiitake (1 mcg), lebese la almonde le matlafalitsoeng (1 mcg).
5. Vithamine B12. Vithamine B12 qalong e fumanoa feela lihlahisoa tsa liphoofolo, kahoo ho e fumana ka lijo tsa meroho ha ho bonolo. Mohloli o tšepahalang ka ho fetisisa ke tomoso ea phepo e matlafalitsoeng.
U hloka bokae: 1-2,4 mcg ka letsatsi.
Moo u ka fumanang: 2 tablespoons tomoso ea phepo e matlafalitsoeng (1,8 mcg). Mehloli e meng: yogurt, lebese, chisi ea Switzerland, nori, li-mushroom tsa shiitake le lijo-thollo tse matlafalitsoeng.
6. Omega-3. Ka vithamine ena, ntho e 'ngoe le e' ngoe le eona ha e bonolo hakaalo. Lijo tse ling tsa limela li na le omega-3s empa ka sebopeho sa ALA (alpha-linolenic acid). Pele o sebelisa vithamine e hlahisoang, 'mele o fetolela ALA ho EPA (eicosapentaenoic acid) le DHA (docosahexaenoic acid), ka lebaka leo, ke 8-20% feela ea chelete e sebelisoang ea ntho e sebelisoang.
U hloka bokae: 250-1000 mg ka letsatsi.
Moo u ka fumanang: peō ea folaxe e tletseng letsoho (6300 mg), peō e tletseng letsoho ea chia (4900 mg).