Li-legume
Sehlahisoa se tsebahalang sa meroho. Likhetho tsa ho pheha ha li fele, empa sopho ea puree e ratoa haholo mariha. Joaloka linaoa, ho kgothaletswa ho sebelisa lentile tse khubelu, linaoa, lierekisi, linaoa tse tala, lierekisi, soya.
Tataiso e nyane mabapi le tšebeliso ea linaoa lijong:
– Linaoa tsa Adzuki: lijana tse nang le raese.
- Linaoa tsa Anasazi: lijana tsa Mexico (tse pshatlehileng).
- Linaoa tsa mahlo a matšo: salate, li-cutlets tsa meroho, li-casseroles, liphae.
– Linaoa tse ntšo: sopho, chili, sechu.
– Lentile: sopho, salate, lijana tse ka thoko, sechu.
- Lierekisi: hummus, sopho, casseroles.
- Linaoa tsa likhoele: salate, lijana tse ka thōko, sopho.
Etsa bonnete ba hore ha ho na khaello ea protheine 'meleng, ho seng joalo e tletse ho fokotseha ha ho hanyetsa ho itšireletsa mafung' me, ka lebaka leo, ho bata. Jara limela tsa linaoa 'me u boloke linate le lipeo ka likarolo tse lekaneng.
Greens
Litlama tse ncha (parsley, dill, lettuce) hangata li nkoa e le tlatsetso e nyane ho lijana tse kholo. Ha e le hantle, botala bo khotsofatsa tlhoko ea motho ea mefuta e mengata ea lintho tse molemo. Lehlabuleng, ho na le litlama tse ngata tse ncha, empa mariha, ho haella ha eona ho bontšoa ka bofokoli le ho senyeha ha letlalo. Mabenkeleng, meroho ke "cotton" 'me e na le bonyane ba livithamine. Meroho e hatselitsoeng e mpa e le mohlala o hlakileng oa tse ncha. Khetho e ntle ka ho fetisisa ke ho e hōlisa, hantle ka kichineng. Hydroponics kapa literei tse nyane tsa mobu li khona ho u fa limela tse ncha ka nako efe kapa efe.
Khábeche
Sehlahisoa se seholo ka nako leha e le efe ea selemo, empa haholo-holo mariha. K'habeche e theko e tlaase, 'me palo ea livithamine (haholo-holo C le K) e bokelloang ka meroho ha e tlase ho li-vithamine tse rarahaneng tse rekisoang k'hemisteng. E boetse e na le fiber, antioxidants, le li-anti-carcinogenic metsoako (glucosinolates). Liphuputso tse 'maloa li tiisitse bokhoni ba k'habeche ho fokotsa kotsi ea kankere le lefu la tsoekere. Mariha, "molapo" o joalo oa liminerale le livithamine e tla ba thuso e babatsehang ho sesole sa 'mele. Khabeche e molemo ho jeoa e le tala.
squash sa mariha
Moroho o ntseng o makatsa (ka botekgeniki e leng tholoana) o tsoa Amerika, moo o nkoang e le se seng sa limela tse phetseng hantle tse ka jeoang. Hangata e ferekanngoa le zucchini kapa mokopu. Squash e na le livithamine tse ngata tsa C le A, liprotheine, lik'habohaedreite, mafura, fiber, tšepe, calcium, potasiamo le tse ling. Ho sebelisoa ha squash kamehla nakong ea hoetla le mariha ke thibelo e babatsehang ea mafu a ho hema.
Lihoete
Moroho oa lamunu o na le "titanic dose" ea beta-carotene, e fetoloang ho vithamine A 'meleng. E matlafatsa sesole sa 'mele 'me e khothalletsa bophelo bo botle ba mahlo. Hape, meroho e na le phepelo ea vithamine C, cyanide, lutein.
Litapole
E bonolo ebile e ratoa ke ba bangata, litapole ha li na starch feela, empa hape li na le phepelo e tiileng ea lintho tse molemo: potasiamo, magnesium, folic acid, vithamine C. Ho boetse ho na le protheine ka litapole. Meroho ea motso e thusa ho theola khatello ea mali le ho eketsa maemo a antioxidant.
seqha
Eiee e sebelisoa ho eketsa tatso ea lijana. Moroho o bonolo ho lema mme o fumaneha hoo e ka bang selemo ho pota. Eiee e na le bonyane ba lik'hilojule, empa e na le vithamine C e ngata le fiber. E boetse e na le lioli tse ngata tse khethehileng tse thusang ho theola k'holeseterole. 'Me, ha e le hantle, ho tloha bongoaneng, motho e mong le e mong o tsebile thepa ea eiee bakeng sa ho thibela sefuba.
Beetroot
Meroho e nang le tsoekere e ngata ke tharollo e ntle bakeng sa ba etsang qeto ea ho fokotsa lipompong. Ntle le tsoekere ea tlhaho, li-beet li na le li-antioxidants tse ngata, livithamine A, B, C + potassium le folic acid. Matla a tlhaho a ho itšireletsa mafung a ke ke a u boloka u emetse!
turnip
Ntho e tšoanang le litapole, meroho e haufi le k'habeche le broccoli ka tlhaho. Turnip e na le lisebelisoa tse ngata tse molemo bakeng sa batho (glucosinolates, vithamine C le K, folic acid, potasiamo, fiber), e thusang ho phahamisa molumo oa 'mele.
parsnip
Moroho o ts'oanang haholo le lihoete, o mosoeu feela ka 'mala. Parsnip e sebelisoa ka bobeli ka thoko ebile e le tlatsetso ea lijana tse fapaneng. E na le fiber e ngata, potasiamo, vithamine C, folic acid. Ka khalori e tlase, li-parsnip li khona ho fa 'mele livithamini tse ngata tse thusang nakong ea serame.
Radish
Chicory ea Italy ke makhasi a bofubelu bo bosoeu bo bokelletsoeng hloohong e nyane. Makhasi a na le tatso e monate le e babang 'me a sebelisoa e le motsoako oa tlatsetso ho eketsa tatso ea lijana. E na le vithamine C e ngata, magnesium, potasiamo le likhalori tse tlase (23 ka 100 g). Radicchio e na le drawback e le 'ngoe feela - ke moeti ea sa tloaelehang lishelefong tsa Russia.
Litholoana tse omisitsoeng le linate
Boleng bo phahameng ba matla le bokhoni ba ho li ja ka mokhoa ofe kapa ofe li etsa hore litholoana tse omisitsoeng li khahle motho e mong le e mong. Lirapa tse omisitsoeng, liapolekose tse omisitsoeng, matsatsi, li-prunes, lialmonde, li-cashews, makotomane, makotomane, walnuts le tse ling. Khetha tseo u li ratang haholo 'me u leke ho se li je kaofela ka nako e le ngoe.
Litholoana le monokotsoai
Re tseba hantle hore ho fumana monokotsoai o mocha le litholoana mariha ha se mosebetsi o bonolo, empa re na le bonnete ba hore u hlokometse ho kotula monokotsoai o tšoanang esale pele. Ha ho tluoa tabeng ea litholoana, ela hloko li-tangerine, lilamunu, li-grapefruit le kiwi—tseo kaofela li nang le vithamine C e ngata, e thusang ho monya le ho sireletsa ’mele hore o se ke oa tšoaetsoa.
Mahe a linotsi
Sehlahisoa sa bohlokoa haholo le se nang le phepo se thusang ho futhumatsa mariha le ho imolla matšoao a pele a sefuba. Mahe a linotsi a na le palo e kholo ea liminerale le livithamini, ho kenyelletsa iodine, potasiamo, tšepe le tse ling. Haeba u vegan, sheba mekhoa e meng eo re buang ka eona.
Metsi a hloekileng
Ho 'nile ha buuoa ho hongata ka sena, empa re ntse re pheta: noa metsi a hloekileng feela, a khothalletsang tšilo ea lijo 'me ha a bake ho halefa.
'Me qetellong, litlhahiso tse' maloa tsa ho ja mariha:
– Ja lijo tse chesang letsatsi le letsatsi. Pele ho tsohle, e lokela ho ba sopho, lijo-thollo kapa sechu.
- Noa tee ea litlama.
- Fokotsa lipompong (mariha ho thata haholo ho hanela). Kenya sebaka sa tsokolate ka mahe a linotsi, litholoana tse omisitsoeng le litholoana.
– Khetha lijo tse nang le lik’habohaedreite tse ngata.
U se ke ua kula!