Batho ba bangata ba jang meroho ba tšoenyehile ka ho teba ka bothata ba ho ja liprotheine tse lekaneng. 'Me 'nete ke hore ha u batle ho ja linate ka libakete,' me ha se mpa e 'ngoe le e 'ngoe e ka khonang! Empa ha e le hantle, bothata bona bo rarolloa habonolo haeba u na le boitsebiso.
Jolinda Hackett, sengoli sa koranta ea litaba tse kholo tsa About.com ea nang le lilemo tse 20 tsa ho ja meroho le lilemo tse 11 tsa veganism, sengoli sa libuka tse 6 tse buang ka meroho le limela, haufinyane o ile a akaretsa tsebo ea hae ea protheine mme a bolella babali ba hae mokhoa oa ho fumana protheine e lekaneng habonolo ho motho ea jang meroho. dijo. dijo. O entse mofuta oa papali ea lihlahisoa tse supileng, ts'ebeliso ea eona e tla khotsofatsa tlala ea protheine ea 'mele oa hau ka botlalo.
1. Quinoa le lijo-thollo tse ling.
Lijo-thollo ke mohloli o motle ka ho fetisisa oa protheine bakeng sa li-vegans le batho ba jang meroho. Empa haeba re bua ka ho ja liprotheine, joale quinoa e lokela ho nkoa e le "mofumahali" ea sa tsitsang oa lijo-thollo. Ke quinoa e fanang ka 'mele protheine e feletseng e nang le boleng bo phahameng ba likokoana-hloko. (Liprotheine tse sa fellang - tse nang le sete e sa lekaneng ea amino acid, li thata ho cheka - ke ka lebaka leo u sa lokelang ho itšetleha haholo, ka mohlala, ka lierekisi le linaoa tse nang le protheine e ngata). Quinoa e bonolo ho cheka 'me e na le bioavailability e phahameng ho feta lijo-thollo tse ngata (bahlolisani ba haufi ke soya le lentile). Komiki e le 'ngoe feela ea quinoa e na le ligrama tse 18 tsa protheine (hammoho le ligrama tse 9 tsa fiber). Ha e mpe bakeng sa lijo tsa limela, u lumellana? Mehloli e meng e metle ea protheine e thehiloeng limela ke bohobe ba lijo-thollo, raese e sootho le harese.
2. Linaoa, lentile le tse ling.
Mefuta eohle ea linaoa, ho kenyeletsoa lierekisi, ke mehloli e ruileng ea protheine e thehiloeng limela. Linaoa tse ntšo, linaoa tsa liphio, Indian dal (mofuta oa lentile), le lierekisi tse arohaneng kaofela ke mehloli e metle ea lik'hilojule tse thehiloeng limela. Lekotikoti le le leng la linaoa tsa makotikoting le na le protheine e fetang 13g!
Empa e-ba hlokolosi - enzyme ea stachyose e fumanoang lijong tsa linaoa e ka baka ho ruruha le khase. Sena se ka qojoa ka ho ja lierekisi le limela tse ling ka tekanyo e lekaneng, 'me hammoho le lijo tse ling tsa protheine - ka mohlala, lentile e mosehla kapa e khubelu e tsamaea hantle le raese e tšoeu ea basmati (sejo se joalo sa lijo se bitsoa khichari' me se tumme haholo India) .
3. Tofu le lihlahisoa tse ling tsa soya.
Soy e tsejoa ka bokhoni ba eona bo hlollang ba ho fetola tatso ho latela mokhoa oa ho pheha le li-seasoning tse kentsoeng. Ka hona, lihlahisoa tse ngata tse fapaneng li entsoe ka linaoa tsa soya. Ha e le hantle, lebese la soya e mpa e le karoloana feela ea leqhoa la soya! Yoghurt ea soya, ice cream ea soya, linate tsa soya le chisi ea soya, protheine e entsoeng ka soya le tempeh kaofela ke limenyemenye tsa 'nete.
Ho phaella moo, ka linako tse ling li-micronutrients tsa bohlokoa li kenyelletsoa ka ho khetheha lihlahisoa tsa soya - mohlala, calcium, tšepe kapa vithamine B12. Sekhechana sa tofu se boholo ba teacup se na le ligrama tse 20 tsa protheine, ha kopi ea lebese la soya e na le ligrama tse 7 tsa protheine. Tofu e ka ekeletsoa merohong e halikiloeng, spaghetti, sopho le salate. Ho bohlokoa ho nahana hore tšebeliso ea kamehla ea lebese la soya, ka lebaka la sebopeho se ikhethileng sa likarolo tsa trace, e molemo ho basali ho feta banna.
4. Linate, lipeo, le nut butters.
Linate, haholo-holo matokomane, li-cashews, almonds le walnuts, hammoho le lipeo tse kang sesame le soneblomo, ke mohloli oa bohlokoa oa protheine bakeng sa limela le meroho. Kaofela ha tsona li na le palo e kholo ea mafura, kahoo ha ua lokela ho itšetleha ka tsona, ntle le haeba u bapala lipapali, kahoo u chesa palo e eketsehileng ea lik'hilojule. Linate li ntle bakeng sa seneke se potlakileng, se eang teng!
Bana ba bangata (le batho ba baholo ba bangata) ba thabela nut butter, e nang le linate ka mokhoa oa tsona o bonolo ka ho fetisisa oa ho cheka, nut butter. Hape, haeba linate li sa chekoe hantle ka mpeng ea hau, u ka li inela ka bosiu bo le bong. Haeba u khopisitsoe ke peanut butter, batla botoro ea cashew nut kapa soybean butter. Likhaba tse peli tsa botoro ea linate li na le ligrama tse 8 tsa protheine.
5. Seitan, li-burgers tsa vegan le li-substitutes tsa nama.
Lijo tse nkelang nama tse kang lisoseje tsa vegan le "nama" ea soya li na le protheine e ngata haholo. Lihlahisoa tsena hangata li sebelisa protheine ea soya kapa protheine ea koro (koro gluten), kapa motsoako oa tse peli. Molemo o ka sehloohong oa lihlahisoa tsena ke hore li ka futhumatsoa kapa li halikiloe (ho kenyeletsoa ka grill!) Ho fapanyetsana lijo tsa hau ka ntho e monate. Ho bonolo ho e etsa ebile e na le protheine e ngata, soy seitan e entsoeng hae; ka nako e tšoanang, ligrama tse 100 tsa seitan li na le hoo e ka bang ligrama tse 21 tsa protheine!
6. Tempe.
Tempeh e entsoe ka soya e entsoeng, e lomositsoeng hanyenyane, e batalatsoang hore e be mahobe a sephara. Haeba seo se sa utloahale se le monate ho uena, u se ke ua tšoenyeha - tempeh e hlile e tšoana le seitan, e teteaneng hanyane. Ligrama tse 100 tsa tempeh - e sebelisetsoang ho etsa lijana tse monate tse fapaneng tse limilione - e na le ligrama tse 18 tsa protheine, e leng ligrama tse fetang 100 tsa tofu! Hangata, tempeh e khethoa e le motheo oa ho pheha lijana tse fapaneng ke ba sa rateng tatso le mokhoa oa tofu.
7. Liprotheine li sisinyeha.
Haeba u le mafolofolo lipapaling, u ka kenyelletsa lino tse khethehileng tse nang le protheine lijong tsa hau, tseo hangata li latsoang hantle. Ha ho hlokahale hore u ee sebakeng se tloaelehileng 'me u khethe lino tse nang le protheine ea whey kapa soya, kaha u ka fumana mefuta e meng e kang liprotheine tse thehiloeng limela, ho kenyelletsa le hemp. Ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, phofo ea protheine ha se sehlahisoa sa skimp on. bahlahisi ba lino, tseo qalong ba li bapisang hantle le theko e tlase, ka linako tse ling li eketsa li-fillers tse theko e tlaase ho bona.
Ho bohlokoa ho eketsa hore leha protheine ea lino tsa lipapali e na le boleng bo bongata ba tlhaho, ha se lijo tsa 'nete,' me ha e nke sebaka sa lijo tse phetseng hantle tsa vegan le tsa meroho. Litšisinyeho tsena li lokela ho sebelisoa feela ha ho hlokahala - haeba lijo tsa hau, ho sa tsotellehe tšebeliso ea lihlahisoa tse thathamisitsoeng ka holimo, li ntse li haelloa ke protheine.