Hona joale ho tla likhoeli tse thata ho ba bangata, ha matsatsi a ntse a khutsufala ka mokhoa o sa mamelleheng, leholimo le leputsoa le ho ba sieo ha letsatsi li nyahamisa, 'me sefuba se bonahala se ke ke sa qojoa. Maikutlo a rona a mpefala hape, mme bongata ba rona re ikutloa re le botsoa. Empa ho batho ba bang, hoetla le mariha ho ka ba le litlamorao tse mpe ho feta ho se tsotelle le maikutlo a mabe.
Season Affective Disorder (SAD), eo hape e tsejoang ka hore ke blues ea mariha, ha se khopolo-taba ea batho ba botsoa, ba hlonameng kapa ba sa thabang, empa ke boloetse ba 'nete bo tebileng bo ka amang motho e mong le e mong maemong a leholimo a rona.
U ka feta joang likhoeling tse telele tsa mariha - eseng feela ho feta, eseng ho oela bothateng? Haeba u na le bothata ba linako tse itseng tsa selemo kapa u ikutloa eka maikutlo a kantle ho fensetere aa u nyahamisa, ho na le mekhoa e mengata ea ho tsoa maemong ana, kapa bonyane ho a fokotsa! Mona ke tse ling tsa tsona.
1. Robala ka ho lekaneng 'me u khomarele kemiso ea hao ea letsatsi le letsatsi
Leka ho robala lihora tse 8 letsatsi le letsatsi, 'me u tsohe u robale ka nako e le' ngoe. Tloaelo ea hau ea letsatsi le letsatsi e tla u thusa ho ba mafolofolo le ho etsa lintho habonolo. Tlolo ea molao ha e ts'oenyehe feela, empa e mpefatsa khatello ea maikutlo. Taba ke hore ho robala nako e telele le ho tsoha kamora nako ho eketsa boemo ba melatonin, e amanang le khatello ea maikutlo. Hape, e utsoa metsotso le lihora tseo u ka li qetang ka ntle, 'me ho tsamaea motšehare ho bohlokoa haholo ho batho ba nang le khatello ea maikutlo mariha. Latela sehokela sena bakeng sa malebela bakeng sa ba nang le mathata a ho robala.
2. Lahla ho lemalla lintho tse "monate"
Haeba u tloaetse ho ba le maemo a sithabetsang, haholo-holo mariha, u lokela ho tlosa tloaelo ea ho ja lipompong. E, sena ha se bonolo, hobane ho lemalla lipompong le lihlahisoa tsa phofo physiologically e ama mekhoa e tšoanang ea lik'hemik'hale joaloka lithethefatsi.
Ho mpefala ha ho itšetleha hona mariha hoa utloahala: lijo tse tsoekere le lino tse tsoekere li thusa ho eketsa matla. Leha ho le joalo, ho phatloha hona ha matla ho fetoha nako e khutšoanyane - 'me u boetse u ikutloa u robehile. U ka tlatsa mehloli ea matla ka litsela tse ling: ka ho ja lik'habohaedreite tse rarahaneng (tse kang lijo-thollo) le lik'habohaedreite tse bonolo tse phetseng hantle (meroho le litholoana). Hape u se ke ua ba le seneke se nang le li-cookie kapa li-bars tse monate, empa ka meroho e mecha, linate, peo. Sena se tla u thibela ho fumana liponto tse eketsehileng tse tla mpefatsa khatello ea maikutlo ea mariha.
3. E etse molao oa ho tsamaea ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Boithuto bo bontšitse hore boikoetliso bo ka thusa ho loants'a khatello ea maikutlo ea mariha. Ho ikoetlisa ho ntlafatsa maikutlo le ho fokotsa khatello ea maikutlo, e leng se etsang hore maemo a sithabetsang a be boima le ho feta.
Ha u le tseleng, ha ua tlameha ho ea ikoetlisetsa sena, haholo hobane ho ikoetlisa ka ntle (le tlasa leholimo le koahetsoeng ke maru) ho sebetsa habeli ho feta ho ikoetlisetsa ka tlung. Ho tsamaea ka potlako, ho matha, ho thelelisa lehloeng, esita le ho bapala lehloa ho ka u thusa ho sebetsana le mathata a mariha.
4. Ja lijo tse nang le omega-3 tse ngata
Bo-rasaense ba bona khokahano lipakeng tsa omega-3 fatty acid deficience le khatello ea maikutlo, haholoholo mathata a amanang le linako tsa selemo. Sena se hlalosoa ke taba ea hore omega-3 e ts'ehetsa boemo bo nepahetseng ba dopamine le serotonin - li-neurotransmitters tse hlokahalang ho loants'a khatello ea maikutlo.
Maemo a tlaase a serotonin a ikarabella bakeng sa ho tepella maikutlong, ho ba mabifi le litšekamelo tsa ho ipolaea. 'Me dopamine e hlahisoa bokong ka lebaka la maikutlo a monate a kang lijo kapa thobalano. Phello ea eona e tšoana le ea adrenaline: e thusa ho thibela mefuta e sa tšoaneng ea bohloko. 'Mele ea rona ka boeona ha e khone ho hlahisa omega-3s, kahoo re hloka ho e fumana lijong. Litlhapi tse mafura (mackerel, herring, salmon, sardines, anchovies) ke mehloli e molemo ka ho fetisisa ea li-acid tsena tse mafura hobane li na le mefuta e "matla" ka ho fetisisa: eicosapentaenoic acid (EPA) le docosahexaenoic acid (DHA). Oli ea flaxseed, hemp le walnut e ruile ka mofuta o mong oa omega-3, alpha-linolenic acid (ALA).
5. Ja lijo tse nang le asiti e ngata ea folic
Folic acid e ntlafatsa maikutlo a rona. Bo-rasaense ba fana ka maikutlo a hore 'mele o ka e sebelisa ho hlahisa serotonin, eo khaello ea eona, joalokaha ho boletsoe, e amahanngoa le ho tepella maikutlong. Mehloli ea folate e kenyelletsa meroho, oatmeal, peo ea soneblomo, lilamunu, lentile, linaoa tse tala le soya.
6. Itšoare ka tsokolate e lefifi
Liphuputso li bontša hore ka lebaka la chokolete e lefifi (bonyane 70% cocoa), 'mele ea rona e qala ho hlahisa phenylalanine e eketsehileng, e leng eona e tlatsetsang tlhahiso ea dopamine bokong. Boloka chokolete e lefifi ka ho fetisisa letsohong 'me u je lilae tse 'maloa - joalo ka pilisi bakeng sa maikutlo a mabe.
7. Bososela khafetsa 'me u qete nako le metsoalle
Hlaolela setso sa tšepo ho uena: bososela khafetsa, theha moea oa ho thaba le matla ho u potoloha, ho iqapela, ho bala lingoliloeng tse ntle le ho buisana le batho ba nang le maikutlo a matle !!!!
Hangata ho feta moo, ba nang le mathata ba qoba ho tloaelana le batho, esita le metsoalle ea hlooho ea khomo. Haeba u etsa sena, joale u itima tsela e bonolo le e sebetsang ea ho phomola: k'hamphaning e nang le botsoalle, maikutlo a rona aa ntlafala, 'me thabo e ea fela.