Litsela tse 9 tsa ho ithabisa ha u sa robale ka ho lekaneng

Malebela ke ana a ho thusa ho fokotsa tšenyo e bakoang ke ho hloka boroko. Ke habohlokoa haholo ho robala ka ho lekaneng bosiung bo latelang e le hore ho hloka boroko e lule e le mokhelo ho e-na le ho fetoha ntho e tloaelehileng.

1. Ja lijo tsa hoseng hang-hang

Ho hloka boroko ho senya maikutlo a tloaelehileng a tlala. Ha re sa robale, hangata re ikutloa re lapile letsatsi lohle, ’me haeba re qala ho sebelisa hampe lijo tse potlakileng le lijo tse ling tse sa pheleng hantle, ho tla ba thata ho khaotsa. Lula hole le lipompong le li-hamburger 'me u qale letsatsi la hau ka lijo tsa hoseng tse phetseng hantle. “Lijo tse nang le protheine e ngata li tla u fa matla a letsatsi lohle,” ho eletsa setsebi sa phepo Megan Faletra.

2. Tsamaea letsatsing

Ha u ikutloa u tšoeroe ke boroko, u se ke ua lula ka kamoreng e lefifi. Dr. Katie Goldstein oa Michigan Sleep Disorders Center oa hlalosa: “Leseli le khanyang lea u tsosa borokong le ho etsa hore u ikutloe u le betere. Haeba boemo ba leholimo bo le letsatsi, tsamaea ka maoto ka ntle 'me u bonese mabone a mangata kamoo u ka khonang lapeng kapa ofising.

3. E-ba mafolofolo

Ke 'nete hore ha re sa ka ra robala ka ho lekaneng, re ne re batla ho nahana ka ho lefisa qetellong. Empa esita le boikoetliso bo bonolo bo tla u thusa ho hlasimoloha, "ho bolela setsebi sa kelello sa bongaka Courtney Bancroft, setsebi sa phekolo ea lefu la ho hlobaela le mathata a ho robala. Leha ho le joalo, u se ke ua e fetelletsa: bakoetlisi ba boikoetliso ba 'mele ha ba khothaletse ho ea koetlisong haeba u sa khone ho robala ka ho lekaneng. Fokotsa ho tjhaja.

4. Phefumoloha ka botebo

"Boikoetliso ba ho hema bo thusa ho hlasimoloha joalo ka boikoetliso," ho eketsa Courtney Bankrotf. Mona ke likhetho tse 'maloa tse bonolo:

• Phefumoloha kapele ka leleme la hau ka metsotsoana e 30. Nka moea o tebileng. Pheta boikoetliso.
• Koala nko e nepahetseng ka monoana oa hau, kenya moea ka letsohong le letšehali ka metsotsoana e 4-8. Koala nko e letšehali 'me u ntše moea ka ho le letona. Ebe u pheta-pheta ka morao - ho hema ka nko e nepahetseng 'me u ntše ka ho le letšehali. Tsoela pele motsotso.

5. Phola

U se ke ua lula nako eohle mochesong, sena se tla etsa hore u batle ho robala le ho feta. Bancroft o khothalletsa ho hlapa ka shaoara e batang, ho bulela moea o futhumatsang moea, kapa ho kenya matsoho tlas'a metsi a batang nako le nako.

6. Leka hore u se ke ua paqama "ho robala hanyane"

"Ka mor'a ho hloka boroko bosiu, leka ho se robale ho hang motšehare, joale ho tla ba bonolo hore u robale bosiung bo latelang," Bancroft oa eletsa. Haeba takatso ea ho robala e se e sa khonehe, u ka robala nakoana - empa eseng ho feta metsotso e 45.

Ho eletsoa ho etsa sena pele ho lihora tse peli ho isa ho tse tharo thapama ho fa 'mele monyetla oa ho khutlisetsa morethetho o tloaelehileng oa circadian (oache ea baeloji). Ho seng joalo, ho na le kotsi ea hore u tla lahlela le ho retelehela betheng bosiung bo hlahlamang, u leka ho robala.

7. Noa metsi a mangata

U se ke ua lumella ho felloa ke metsi 'meleng, ho seng joalo u tla ikutloa u khathetse le ho feta. Setsebi sa phepo e nepahetseng Megan Faletra o khothalletsa ho noa lilithara tse 2-3 tsa metsi motšehare ka mor'a ho robala bosiu.

8. U se ke ua sebelisa lisebelisoa tsa elektronike mantsiboea

Boroko bo sitisa tlhahiso, 'me ho ka ba tekong ea ho lula mosebetsing nako e teletsana hore ntho e 'ngoe le e 'ngoe e etsoe. Hopola hore leseli le khanyang le hlahang likirining tsa lisebelisoa tsa elektroniki le thibela 'mele ea rona ho itokisetsa boroko. Dr. Katie Goldstein o re: “U se ke ua sebelisa lisebelisoa lihora tse peli pele u robala.

9. Noa kofi

Kofi e na le phello e matlafatsang ka ho thibela ketso ea adenosine, neurotransmitter e lokolloa ha boko bo utloa ho hloka boroko. Leka hore u se ke ua noa kofi ka mor'a XNUMXpm e le hore u se ke oa u sitisa ho robala bosiung bo latelang ebe u oela lesakeng le lebe.