Tse ka Hare
Lijo tse leka-lekaneng li tšoana le 'mala oa' mala, karolo ka 'ngoe ea tsona ea tlatsana, ho theha setšoantšo se le seng. Lijong, karolo ena e bapaloa ke liprotheine, mafura le lik'habohaedreite. Ho boloka bophelo bo botle, ho bohlokoa eseng feela ho li ja khafetsa, empa le ho li etsa ka nepo.
Tekano ea liprotheine
Liprotheine tse ja lijo tse leka-lekaneng li ke ke tsa nkeloa sebaka ke ntho leha e le efe e 'ngoe. Bakeng sa 'mele, liprotheine tse tletseng le tse sa fellang li bohlokoa. Ea pele e kenyelletsa lihlahisoa tsa tlhaho ea liphoofolo (nama, tlhapi, lebese), tse nang le li-amino acid tsa bohlokoa ka ho fetisisa. Sehlopha sa bobeli se na le lijo tsa limela. Leha ho le joalo, lijo-thollo le litapole le tsona li ka ithorisa ka liprotheine tse felletseng.
Ho lumeloa hore 'mele oa motho e moholo o hloka karolelano ea 90 g ea protheine ka letsatsi. Empa mona ho bohlokoa ho tseba ho bala protheine e lijong, ho ipapisitsoe le mokhoa oa bophelo. Pele, o hloka ho bala boima bo tloaelehileng. Haeba bolelele ba hau bo le ka tlase ho 165 cm, tlosa 100 ho eona, haeba e kaholimo ho 165 cm-tlosa 110. Palo e hlahisoang ka kakaretso ke boima bo tloaelehileng. Dieters e atisa boima bo tloaelehileng ka 2. Ba kenang lipapaling ka 1.6. Phello e tla ba tloaelo ea letsatsi le letsatsi ea protheine ka ligrama.
Kutlwano ya mafura
Motho e mong le e mong oa tseba hore livithamini li bapala karolo ea bohlokoa phepong e leka-lekaneng. Empa, mohlala, livithamini A, D, E ha li kenngoe ke 'mele ntle le lipids, ke hore, mafura, a etsang mafura ntho e' ngoe ea bohlokoa, re sa bue ka taba ea hore a re fepa ka matla.
Joalokaha re hopola, ho na le mafura a meroho le a liphoofolo. Tsa pele li emeloa ke oli ea meroho le linate ka mefuta eohle ea tsona. Ea morao e fumanoa ka bongata botorong, bacon, chisi, lihlahisoa tsa lebese le lomositsoeng le mahe. Hlokomela hore mafura a meroho a nka 30-40% ea lijo, le liphoofolo-60-70%.
Mokhoa oa ho bala mafura bakeng sa boima bo itseng? Atisa boima bo tloaelehileng boo u seng u bo tseba ka 0.8, 'me u fumana bonyane ba kabelo ea letsatsi ka ligrama. Ho na le litekanyetso tse behiloeng tsa lilemo tse fapaneng. Kahoo, basali ba ka tlase ho lilemo tse 30 ba lokela ho ja mafura a 90-120 ka letsatsi. Ka mor'a lilemo tse 30, tloaelo e fokotseha ho fihlela ho 80-115 g, 'me ka mor'a lilemo tse 40 - ho isa ho 70 g ka letsatsi.
Leruo la lik'habohaedreite
Mohloli o mong oa bohlokoa oa matla ke lik'habohaedreite, tse nang le mefuta e mengata. Ho ipapisitsoe le thepa ea bona, ba ka aroloa ka lihlopha tse peli: lik'habohaedreite tse bonolo (tse potlakileng) le tse rarahaneng (tse liehang). Tsoekere, fructose, sucrose le lactose ke tsa tse bonolo. Li-carbohydrate tse rarahaneng li emeloa ke starch le glycogen. Faeba le li-pectin li bohlokoa haholo.
Kakaretso ea tšebeliso ea lik'habohaedreite tse rarahaneng ke 80-85%, karolo e setseng e ikarabella ka lik'habohaedreite tse bonolo. U ka bala li-carb ka bonngoe joang? Hopola boima ba hau bo tloaelehileng 'me u ikatise ka 2. Hlokomela hape hore' mele oa basali o hloka lik'habohaedreite tse fokolang ho feta e tona. Kahoo, ka karolelano, monna ea nang le mokhoa o tloaelehileng oa bophelo a ka khotsofala ka 350-380 g ea lik'habohaedreite ka letsatsi, ha mosali a na le 200-250 g e lekaneng ea lik'habohaedreite. Ha ho kgothaletswe ho feta moeli ona, haholo haeba o sa batle ho fumana liponto tse eketsehileng.
Likhalori tsa teka-tekano
Bakeng sa lijo tse nang le phepo e nepahetseng, ho bohlokoa eseng feela tloaelo ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite, empa le karo-karolelano ea bona e nepahetseng. Lingaka li fana ka maikutlo a ho khomarela morero o latelang: liprotheine li lokela ho abeloa 30-35% ea lijo, mafura - 15-20%, lik'habohaedreite - 45-50%. U ka fumana sebopeho le khalori ea lihlahisoa ho tsoa litafoleng tsa boleng ba matla.
Joale ha re tsebe ho bala likhalori tsa letsatsi. Mona re hloka khalekhuleita le foromo ena: 655 + (9.6 × boima ba hau ka kg) + (1.8 × bolelele ba hau ka cm) - (4.7 × lilemo). Phello ke palo ea likhalori tse lumellanang le lenane la lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa phepo e nepahetseng. Bakeng sa ho nepahala, ho bohlokoa ho ela hloko ts'ebetso ea 'mele. Ka bophelo ba ho lula fatše, likhalori tse fumanoeng li eketsoa ke 1.2, ka ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng makhetlo a 3-4 ka beke-ka 1.5, le meroalo e mengata khafetsa-ka 1.7. Haeba lipalo tsena li u khathatsa, sebelisa likhalori tse fumanehang marang-rang tsa phepo e nepahetseng.
Nako ea re sebeletsa
Ho kopanya sephetho, nka malebela a bohlokoa bakeng sa lijo. Lijo tsa hoseng li lokela ho ikarabella bakeng sa 25% ea lijo tsa letsatsi le letsatsi, lijo tsa mots'eare - 45%, lijo tsa mantsiboea - 20%. Karolo e setseng e boloketsoe lijo tse bobebe ka mokhoa oa litholoana, monokotsoai, linate, li-yoghurts tsa tlhaho le li-bars tsa matla. Feela u se ke ua nkoa ke tsona haholo.
Fokotsa tšebeliso ea hau ea tsoekere. Ha e na kotsi, ha u sheba ka lekhetlo la pele, lijo tse kang lipompong kapa li-cookie, tse nkiloeng ka har'a vase ha li feta, li ka senya lijo tse leka-lekaneng. Ho ka boleloa se tšoanang ka letsoai. Ikoetlise hore u se ke ua tšela letsoai lijong tse seng li loketse 'me u nke sebaka sa letsoai le tloaelehileng la leoatle.
Leka ho ja ka nako e ts'oanang, hore metabolism e qale ka bo eona. Boloka sebaka sa lihora tse 2.5-3 lipakeng tsa lijo le ho lula lijong tsa mantsiboea pele ho feta lihora tse 2 pele u robala. Mokhoa ona o tla eketsa katleho ea phepo e nepahetseng.
Joalokaha u bona, lipalo li ka phela hantle haholo. Ho bala ka nepo ho u thusa ho aha sistimi ea lijo e leka-lekaneng habonolo. Ka lebaka la sena, 'mele o tla lula o le maemong a matle,' me o tla khona ho itlhahisa kapele ntle le boiteko bo bong.